Преобучение по бягане е необходимо на всеки бегач, който изминава поне 40 км седмично. Прекъсването от бягане се благоприятства от влошаващото се време (дъжд, сняг, вятър) и по-малък брой бягащи събития през зимата. Но детренирането не трябва да зависи само от сезона, защото това е преди всичко необходимост на тялото ни, което изисква регенерация след изтощителен сезон. Трябва ли обаче почивката от бягането да означава напълно да се откажете от упражненията и диетата?

Детрениране при бяганесе използва основно за регенериране на тялото след сезон, пълен със състезания. Това е така, защото бягането, като всеки състезателен спорт, излага тялото ни на наранявания. Ежедневните тренировки натоварват силно скелетната и мускулната система, а също така причиняват хормонален дисбаланс. Непрекъснатото бягане със същата интензивност през цялата година може да доведе до претрениране и сериозни наранявания – особено след като много бегачи след падането са имали изтощителен сезон.

Струва си да разберем, че ефективността на бягането и възможностите на тялото ще бъдат по-големи, ако си позволяваме да си правим почивка от време на време.

Детрениране при бягане - какво е това и какво е?

Детренирането е почивка от редовното обучение. Тази почивка обаче трябва да се обмисли и планира индивидуално, в зависимост от нуждите на конкретен бегач. При бягане обикновено се провежда след края на сезона на бягане, т.е. през зимата, когато има по-малко стартове и времето не е благоприятно за тренировки на открито.

Детренирането не е същото като пълноценна почивка от всички дейности. Става дума за значително намаляване на интензивността на тренировките по бягане и освобождаване на рестриктивна диета.

Защо да тренирате по бягане?

Спортистите знаят, че почивката често е по-важна от тренировката. Вярването, че мускулите остават неактивни по време на почивка от тренировка, е неправилно, тъй като именно по време на почивка тялото увеличава капацитета си за упражнения, като възстановява увредените структури.

По време на детрениране, т.е. по-дълга почивка от бягане, се появяват много явления, полезни за формата на бегач. Ползите от детренирането включват:

•регенерация на организма- всеки организъм даза да функционира правилно, трябва да има време за почивка. Претоварването с тренировки причинява умора и влошава благосъстоянието – както физическо, така и психическо. За да запазите баланса в това отношение, трябва да можете да кажете стоп, давайки на тялото си шанс да се върне във форма.

•възстановяване на скелетната и мускулната система- честото джогинг не е безразлично за костите и мускулите. По време на бягане се получава микротравма, костната структура е отслабена, увреждат се връзките на мускулите и сухожилията. Без почивка, тези наранявания биха се проявили под формата на дълготрайни наранявания, които биха могли да изключат бегача от активност. Детренирането позволява спонтанно "поправяне" на тези увреждания в тялото.

•регулиране на хормоналния баланс- редовните стартове и бягащи тренировки подчиняват хормоналния баланс. Интензивността на тренировките, адреналинът, свързан със състезания, правилната диета - всичко това променя хормоналната система в организма, което освен бягането може да има отрицателен ефект върху благосъстоянието. Детренирането възстановява хормоналния баланс.

•намаляване на риска от рецидив- дори излекувани наранявания обичат да се връщат, особено когато тялото е изтощено и претоварено с тренировки. Детренирането избягва риска от повторение и ви позволява да останете във форма през целия сезон.

•придобиване на нова воля за бягане- бягане всеки ден, участие в повечето състезания, обучението в същата зона може да бъде скучна рутина за бегач. Ако добавим и умората на тялото поради интензивна дейност, това може да доведе до обезсърчение. Страстта може много лесно да се превърне в скучно задължение, така че детренирането може да ни помогне да събудим отново нашия спортен ентусиазъм. Пауза от бягане предизвиква копнеж за тренировка, така че връщането към спорта след период на детрениране е нова, свежа енергия и мотивация.

•увеличаване на капацитета за упражнения- отдавна е доказано, че детренирането насърчава по-добри резултати. Благодарение на редовното регенериране на тялото, ние имаме повече енергия и сила през сезона, което се изразява в по-добра издръжливост и все по-добри спортни постижения.

Струва си да се знае

Пауза в бягането и спад във фитнеса

Нормално е по време на детренирането да има частичен спад във формата и след този период трябва да преработите предишното си представяне. Въпреки това е много по-лесно, отколкото преди, когато започнахме да бягаме. Възстановяването след детрениране е сравнително бързо.

Колко време трябва да отнеме тренировката по бягане?

Детренирането ще бъде полезно за всеки бегач.Продължителността му трябва да съответства на интензивността, с която тренирахме през сезона. Колкото повече стартове има един бегач и колкото по-уморителни са били те (например маратони), толкова повече време трябва да прекара за регенерация. Изключение е, когато професионален бегач е бил принуден да вземе по-дълга почивка през сезона, например поради нараняване.

Класическото детрениране отнема около 4 седмици, но общият препоръчителен период от време е от 2 до 6 седмици. Всичко зависи от нивото на един спортен бегач:

  • ако бягате от 40 до 60 километра седмично - имате нужда от 10 до 14 дни обучение,
  • ако бягате от 80 до 100 километра седмично - имате нужда от 3 седмици обучение,
  • ако сте конкурентоспособни - имате нужда от 4 до 6 седмици обучение.

Ако тренираме много спорадично, дори няколко дни почивка от тренировка може да подобри нашата издръжливост. Въпреки това не бива да се защитаваме от няколко седмици почивка. Разбира се, не сме застрашени от някакъв драстичен спад във формата, което е най-честият страх на бегачите по време на спиране. Не забравяйте, че има нещо като мускулна памет, която ни позволява бързо да се върнем към пълното си разположение.

Кога да правим тренировка за джогинг?

Обучението по бягане обикновено се провежда между сезоните, когато един сезон приключва, а вторият все още не е започнал, т.е. около октомври/ноември. Някои бегачи планират време за възстановяване веднага след най-интензивните си стартове, понякога дори два пъти годишно (октомври / ноември и май / юни). Всичко зависи от това какво изисква тялото на бегача. Професионалистите знаят кога се нуждаят от преквалификация. Аматьорите трябва да наблюдават симптомите, които тялото им изпраща - например значително влошаване на резултатите, липса на напредък, честа умора е сигнал, че тялото се нуждае от почивка в тренировките.

Струва си да се знае

Детрениране и развлекателно бягане

Ако бягаме с развлекателна цел, например 2-3 пъти седмично, или от време на време участваме в състезания, преквалификацията не трябва да е дълга, защото правим достатъчно паузи между тренировките, за да регенерираме тялото. Понякога етапът на детрениране може дори да се окаже ненужен.

Професионалните бегачи трябва да отдават най-голямо значение на обучението. В техния случай времето за регенерация трябва да бъде постоянен елемент от годишния план за обучение.

Детрениране при бягане - как трябва да изглежда?

Влизане в периода на детренировка

Детренирането е почивка, но активно - не се отказвайте от спорта в момента.

Преходът към периода на разпадане трябва да бъде плавен, така че не може да става дума за внезапно прекратяване на дейността за една нощ. За да не шокира тялото, детренирането трябва да е бавно и никога не трябва да стига до пълно спиране на движението.

Интензивност на упражненията по време на периода на детрениране

Често се приема, че бегач все още тренира по време на преквалификация, но как и какво иска, а не какво трябва. Когато стигнем до този момент, първо намаляваме интензивността на тренировката и заместваме някои тренировки с други форми на движение. Вместо да бягаме всеки ден, ние бягаме на всеки няколко дни на по-къси разстояния и с по-малка интензивност, например джогинг (ходим на джогинг или ходим). Ако усетите, че тялото ви е претоварено, можете да си позволите да тренирате още по-пестеливо или да спрете дейността си за няколко дни. Много професионални бегачи, по време на обучението си, си позволяват напълно да се отпуснат, например като прекарват две от четири или шест седмици на ваканционно пътуване.

Дейности, препоръчани за бегачи по време на детрениране

През периода на предварителната подготовка си струва да се заемете с други дейности, които ще поддържат нашата форма, като: колоездене и ролери, тенис, отборни игри, плуване, трекинг, ходене, упражнения на елиптичен кростренажор и гребла. За да продължи да се занимава с фитнес, тя препоръчва пилатес, стречинг, йога.

Диета по време на джогинг

По време на детренирането можете да се откажете от диетата си. И тук обаче се нуждаем от предпазливост. След месеци на жертви, не трябва да компенсирате това време с интензивно преяждане. Можете обаче да започнете да ядете малко повече и да си позволите да ядете нещо, което е било забранено през сезона.

Нормално е теглото ни да се увеличава, след като се отдадем на диетата и се откажем от нея. Това обаче не трябва да ни тревожи, защото връщайки се към тренировка след почивка, теглото също ще се върне към предишното си състояние, а няколко допълнителни килограма ще бъдат само допълнителна енергия за начало.

Регенеративни лечения по време на периода на детрениране

Важен елемент от детренирането са процедурите, които подпомагат регенерацията на тялото и освен за физическата сфера, се грижат и за психическата ни форма, като ни освобождават от напрежението след интензивни тренировки. Струва си да се откажете в този момент, между другото. обща криотерапия (до 10 процедури), физиологични и перлени вани, торфени обвивки, масажи, регенерация в басейна и сауната, ултразвукови и лазерни процедури, магнитотерапия.

Какви тестове си струва да направите по време на почивка от тренировка?

Детренирането също е подходящ момент да направите някакъв вид здравна проверка. Добра идея е да направите основен пакет от изследвания: кръв (включително периферна кръвна картина, желязо, холестерол, глюкоза, натрий, магнезий и калий), общи изследвания на урината и ЕКГ в покой. В случай на повтарящи се наранявания си струва да се извършат биомеханични тестове, които чрез анализ на походката могат да помогнат за идентифициране на причините за дискомфорт.

Категория:

Работи