Barre е тренировка 3 в 1: тя съчетава балет, йога и пилатес. Когато изпълнявате упражнения на барре, не е нужно да изливате литри пот, за да получите по-силни мускули и в същото време по-стройна и женствена фигура. Прочетете за тренировките на Barre и научете за примери за упражнения, които можете да правите сами у дома.

Обучениеbarreстана популярен преди няколко години благодарение на филма "Черен лебед" с участието на Натали Портман. Актрисата, подготвяйки се за ролята на балерина, тренира под надзора на танцьорката Мери Хелън Бауърс. Обучителят разработи и програма, съдържаща дейности, извлечени от балета, които всяка жена може да прави у дома. Идеята й за тренировкаbarreсрещна голям интерес от жените (и малко по-малките мъже, въпреки че те също могат да изпълняват тези упражнения) и намери пътя си към фитнес клубовете като предложение за дейности за хора, които не професионално свързан с танца.

Какво представлява обучението на брега?

"Barre" означава щанга, с която балерините тренират, но това е обучение за хора, които преди това не са имали нищо общо с балета - точно като гореспоменатата Натали Портман или други звезди, практикуващи го: Мадона, Кели Озбърн, Дениз Ричардс . Баре също черпи от йога и пилатес. По време на тренировка точността е по-важна от големия брой повторения и скоростта на тяхното изпълнение. Основната цел на гривната е да оформят дупето и да отслабнат бедрата, които са въпроси, от които много жени се интересуват особено. Barre работи особено интензивно върху долните части на тялото, укрепвайки мускулите на торса, гръбначния стълб и подобрявайки стойката ни - след няколко седмици занимания ходенето с прав гръб ще бъде почти естествено за вас.

По време на един час тренировка на Barre ще изгорите 300 kcal. Предназначена е предимно за хора, които искат да придадат на тялото си по-стройна форма. Обучението на Barre, въпреки че е базирано на балет, не изисква умение за изпълнение на пируети, напротив - изпълняваните движения не трябва да са трудни за никого, дори ако участваме в часовете за първи път.

Гледайте примерна тренировка за барре във видеото:

Източник: X-news (Dzień Dobry TVN)

Как изглежда обучението на барре?

Тренировката на Barre започва със загряване - упражненияза горната част на тялото, като упражнения с дъмбели, лицеви опори, планк и други дейности за укрепване на бицепсите, трицепсите, гърдите и гърба. След това преминавате към упражнения с щанга и собствено телесно тегло, които са насочени към укрепване и стягане на мускулите на седалището и отслабване на бедрата. По време на тренировка основните мускули ( core ) също работят постоянно. И накрая, има упражнения за разтягане - разтягане, за да донесе облекчение на мускулите след тежка работа.

Упражнения за стройни крака и стегнати задни части

По-долу са дадени няколко примера за упражнения на щампа, които можете да правите сами у дома. Не забравяйте да поддържате правилната стойка, докато тренирате:

  • изправете коленете си;
  • стегнете мускулите на бедрата и задните части;
  • дръпнете бедрата си под себе си;
  • издърпайте корема си, като прилепите пъпа си към гръбначния стълб;
  • премахнете лопатките.

Plié клек на оформени бедра

Застанете прави. Съберете петите си заедно, насочвайки пръстите на краката си навън. Направете клек, сгъвайки коленете си широко встрани, така че да усетите мускулите на седалището. Докато слизате, едновременно вдигнете ръцете си над главата с плавно движение, след което ги спуснете. Направете 20 повторения.

Клек plié на широко раздалечени крака

Застанете с раздалечени крака, насочвайки пръстите на краката си навън. Направете клек, като огънете коленете си встрани. Спуснете се, докато бедрата ви образуват една линия и са успоредни на пода. Можете да вдигнете ръцете си и да ги съберете над главата си или да ги държите изпънати встрани. Повторете 20 пъти.

Правете безплодни упражнения за 45 минути поне 3 пъти седмично

Преместване на свития крак напред

Застанете прави със събрани крака. Издърпайте корема и стегнете задните си части. Поставете ръцете си на бедрата. Преместете десния си крак напред (кракът трябва да е прав, опънат, стъпалата прибрани) и подчертайте движението, като докоснете пода с върха на пръстите на краката си. Съберете отново краката си заедно. Повторете 10 пъти от всяка страна. Направете същото упражнение, като плъзнете рошавия си крак настрани и назад. Направете 10 повторения от всяка страна.

Можете да направите същото упражнение, като плъзнете рошавия си крак настрани и назад. Също така направете 10 повторения от всяка страна.

Przysiadpliéна бара (стола) на задните части

Не е необходимо да имате бар у дома, за да тренирате barre - вместо това можете да опирате ръцете си на стол, стена или перваза на прозореца.

Застанете с лице към бара (или облегалката на стол) и поставете двете си ръце върху него. Направете плие клек (както в упражнение 2). Когато се върнете в изправено положение, повдигнетеогънат крак встрани и направете отново клека. Повторете 10 пъти от двете страни.Нападания на щангата (стол) за стегнати бедра

Застанете с лице към бара (или облегалката на стола) и поставете ръцете си върху него. Съберете двата крака заедно. Хвърлете единия крак настрани и огънете коленете си, за да направите плие клек. Върнете се в изходната си позиция, като съберете краката си отново. Повторете 10 пъти от всяка страна.

Струва си да се знае

Тренировъчно облекло и аксесоари без брекет

Най-важното е да се чувствате комфортно по време на тренировка, затова изберете разтегливи клинове или клинове, а за горнище - широка тениска, под която да носите боди с презрамки. Не инвестирайте в обувки – барре се практикува бос или в меки балетни обувки или дори в чорапи. Не се нуждаете и от специализирано оборудване – всичко, от което се нуждаете, е постелка и опора – стол, стена или перваз на прозореца. Можете да разнообразите тренировките си с дъмбели или топка за фитнес.

Упражненията ще бъдат направени по-приятни от ритмична музика - изборът му зависи само от вас, защото барре може да се обучава както за класическа музика от Чайковски, така и за джаз, както и за съвременна поп музика.

Безплодни тренировъчни ефекти

Тренировката Barre отслабва тялото и разтяга мускулите, които също стават по-издръжливи. Общото състояние и баланс се подобряват. Увеличава се и обхватът на движенията на трениращия и тяхната плавност – той получава повече контрол върху работата на тялото си. Благодарение на тренировката на гривни ръцете стават по-силни (но не по-масивни), а изпъкналият корем - по-малък. Barre е комбинация от кардио тренировка и силова тренировка, така че изгаря мазнините и изгражда мускули в същото време.

Друг ефект от систематичното обучение на барре е възстановяването на правилната - изправена - фигура. Упражненията ще бъдат полезни както за по-млади, така и за по-възрастни жени, защото укрепват мускулите на тазовото дъно, което от своя страна може да улесни раждането и да предпази от такова неприятно заболяване като инконтиненция на урина. Тренировката на Barre е много безопасна, рискът от нараняване е минимален, поради което този вид упражнения се препоръчват и за бременни жени. Barre може да се използва и като форма на коригиращи упражнения или като допълнение към всеки друг вид обучение. Като всяка физическа активност, барре има положителен ефект върху психиката, подобрява настроението.

Примери за упражнения на барре идват от компактдиска и книжката "Barre. Рецепта за перфектна фигура" от Мариола Боярска-Ференц и Пьотр Левандовски. Представената тренировка отнема 50 минути и може да бъде разделена на 10-минутни сегменти за отделни мускулни групи.

За автораАнна СиерантРедактор, отговарящ за секциите Психология и Красота, както и главната страница на Poradnikzdrowie.pl.Като журналист тя сътрудничи между другото. с "Wysokie Obcasy", уебсайтовете: dwutygodnik.com и entertheroom.com, тримесечникът "G'RLS Room". Тя също така е съосновател на онлайн списанието "PudOWY Róż". Той води блог jakdzżyna.wordpress.com.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

ABC от упражнения