Може ли храната да допринесе за доброто настроение? Учените казват „да“ и не означават, че пълният корем е достатъчна причина да сте доволни. Вижте какво да ядете, за да се чувствате добре.
Оказва се, че някои хранителни продукти влияят на нервната ни система и стимулират производството на хормони и вещества, които подобряват нашето благосъстояние. Това е много важна информация, особено в днешните времена, когато стресът и безпокойството от пандемия ни карат понякога да „не себе си“
Уникалната връзка между червата и мозъка
Как е възможно диетата ни да влияе на настроението ни? Става дума за връзката между нервната и храносмилателната система. Между червата, които са важен елемент от храносмилателната система и мозъка, има т.нар. оста, която свързва тези два органа физически (чрез блуждаещия нерв) и биохимично (чрез невротрансмитери).
Т.нар добри бактерии, които са част от чревната микробиота, тоест група микроорганизми, обитаващи храносмилателната система. Дължим присъствието им, наред с другото, на правилната и здравословна диета, пълна с фибри, зеленчуци и млечни продукти.
Серотонинът също е важен елемент от сътрудничеството между храносмилателната и нервната система. Това е тъканен хормон, който е и невротрансмитер, тоест вещество, което изпраща сигнали между нервните клетки. Намира се главно в чревната лигавица, но се намира и в нервната система и тромбоцитите.
Серотонинът се нарича хормон на щастието, защото влияе върху настроението на човек. Когато нивото му в тялото е правилно, ние се чувстваме по-щастливи, по-спокойни, не се чувстваме тревожни, не страдаме от депресивно настроение, концентрирани сме, емоционално по-стабилни. От друга страна, хората, страдащи от депресия – както показват изследванията – имат ниски нива на серотонин.
Когато в червата липсват "добри" бактерии, комуникацията по оста черво-мозък е нарушена. Тялото също има проблеми с производството на невротрансмитери, включително серотонин. Тогава става необходимо да се доставят бактерии отвън под формата на пробиотици.
Вещества, важни за мозъка
Но пробиотиците и серотонинът не са всичко. За да функционира правилно мозъкът и да произвежда необходимите за доброто настроение вещества, са необходими и други съставкихранителна.
Много е важно да се консумира магнезий, който влияе върху работата на централната нервна система и подобрява концентрацията ни, или витамини от група В, които са отговорни за работата на нервните клетки. Дефицитът на холин (витамин В4) причинява нервност, а витамин В1 - повишава податливостта ни към стрес. Витамините В6 и В12 участват в производството на невротрансмитери, особено серотонин от аминокиселина, наречена триптофан (без нея тялото не би могло да я произвежда).
Добавка - подкрепа за диетата
За съжаление нашата диета не винаги е такава, каквато трябва да бъде. Бързането, породено от работа и излишни задължения, означава, че вместо здравословно домашно приготвена храна, често посягаме към готовата храна, пълна с консерванти и т.нар. "Химия". Нищо чудно, че не само страдаме от болки в корема, но и от недостиг на витамини, минерали и други ценни хранителни вещества.
Тогава добавката е спасението - под формата на таблетки можем да приемаме витамини и минерали, но също така да осигурим на тялото ценни пробиотици.
Кои точно вещества си струва да приемате, за да имате добро настроение, да се чувствате щастливи и да подхождате с усмивка към проблемите на работното място?
- Омега-3 мастни киселини
Все повече изследвания показват, че омега-3 мастните киселини (открити в мазни риби като сардини, сьомга и скумрия, рибено масло, орехи, ленено семе и чиа) играят важна роля в мозъчната функция и техният дефицит е свързани с психични проблеми.
- Пробиотици
Пробиотиците са най-известни със своето въздействие върху правилното функциониране на храносмилателната система, но изследванията потвърждават, че добрите бактерии в червата изпращат и получават сигнали до мозъка (тоест те са отговорни за функцията на оста черво-мозък). Резултатите от научни наблюдения, публикувани през 2022 г., показват положителен ефект на пробиотиците върху хора със симптоми на депресия. Пробиотичните щамове, които са показали благоприятен ефект върху психичното здраве в изследванията, се наричат психобиотици.
- B витамини
Витамините от група В са важни хранителни вещества за мозъка. Те също така участват в производството на серотонин и допамин, които помагат за регулиране на настроението ви. Те се намират в ядки, боб, домашни птици, карантии, риба и пълнозърнести храни.
Витамин B също е фолиева киселина, чийто дефицит засяга депресивните състояния. Може би това се дължи на факта, че фолиевата киселина участва в метаболизма на серотонин, допамин и норепинефрин, които са невротрансмитери, важни за настроението. Източникът на фолиева киселина еспанак, артишок, леща, авокадо, броколи.
- Витамин D
Известен като слънчев витамин, той се образува в тялото чрез синтез в кожата под въздействието на UV лъчите. В нашия климат ние сме изложени на неговия дефицит, докато витамин D повишава нивата на серотонин и неговият дефицит може да бъде свързан с разстройства на настроението, особено сезонна депресия. Витамин D в храната присъства в малки количества: в морска риба, сирене, яйчни жълтъци, мляко.
- Триптофан
Триптофанът, както споменахме, е аминокиселина, необходима за производството на серотонин. Недостигът му причинява спад в енергията, влошаване на настроението и дори депресия. Триптофанът е вещество, което се намира в някои храни, като: сьомга, ядки и семки (например тиквени семки), домашни птици, яйца, тофу, соя, мляко, сирене и ананас и овесени трици.
За диета, която има положителен ефект върху настроението ни, казва проф. д-р хаб. n.med.Ewa Stachowska от катедрата и катедрата по човешко хранене и метаболомика на Померанския медицински университет
Нашето настроение и благополучие, разбира се, зависят от много фактори, включително нашите гени, но също така се влияе от начина, по който се храним. Специалистите препоръчват диетата MIND, която влияе на настроението и има невропротективен ефект.
Диетата MIND се основава на диета за регулиране на кръвното налягане и средиземноморска диета. Това е проста диета, тъй като е извлечена от диетата на бедните хора, щадяща е хората и околната среда. Той е пълен с растителни съставки, зърнени храни, бобови растения, билки, риба, но с ниско съдържание на месо, особено червено месо (най-много веднъж месечно).
Диетата на MIND трябва да включва и тъмни плодове, тъй като те съдържат ценни съставки, които инхибират процеса на стареене, полифеноли и други невропротективни съставки. Трябва да ги ядем поне два пъти седмично. В диетата на MIND също има малко мазнини и ако нещо е здравословният зехтин, рапичното масло. Всички животински и трансмазнини са забранени.
Говорейки за диета, която влияе на настроението, си струва да споменем съставките, които са необходими при комуникацията между храносмилателната и нервната система, т.е. оста черво-мозък. Това са предимно растителни влакна, които са не само "чистач на остатъци", но главно съставка, влияеща върху чревната бактериална флора.
Диетичните фибри "хранят" добрите бактерии и благодарение на това произвеждат късоверижни мастни киселини, невротрансмитери и витамини, вкл. от група В, които са от съществено значение за функционирането на нервната система. Затова нашите чинии трябва да съдържат много цветни, богати на растения зеленчуцифибри.
В ситуации, когато нашата микробиота е напрегната (неправилно хранене, хроничен стрес, лекарства - също психотропни), си струва да помогнете с готови състави от пробиотични бактерии. Сред тях има и такива, които са показали ефекти на „подобряване на настроението“ в изследванията, например дуотоLactobacillus helveticus Rosell®- 52 и Bifidobacterium longum Rosell®- 175. Те са тествани от здрави хора, които живеят под стрес, и от хора, страдащи от депресия. Използването на пробиотици подобрява резултатите им при психологически тестове, което потвърждава тяхното по-добро благосъстояние. Въпреки това, соматичните резултати бяха еднакво важни: по-малко стомашно-чревен дискомфорт, причинен от стрес, понижени нива на кортизол в урината или биохимични промени, свързани с по-голямо производство на серотонин от триптофан.