Обучението с експандер може да бъде толкова ефективно за оформянето на тялото ви, колкото упражненията с дъмбели. Това универсално устройство ви позволява да укрепите почти всяка мускулна част, като в същото време е леко и заема малко място. Проверете защо си струва да тренирате на разширителя и вижте пример за тренировка с използването на това устройство.

Тренировка с експандере идеална за хора, които започват да упражняват сила. Той е толкова универсален, че в началната фаза на обучението може успешно да замени целия набор от оборудване, налично във фитнеса, като асансьори, дъмбели, щанги или лостове за брадичката. Благодарение на това спестява много пари и в същото време заема много малко място и е лесен за съхранение.

По-напредналите хора също могат да се възползват от упражненията с разширител. Уредът е интересна алтернатива на оборудването, използвано във фитнеса и може да се използва за разнообразяване на ежедневната тренировка.

Разберете какви са видовете разширители и как да използвате това устройство в тренировките си.

Разширител - типове

Разширителят е популярен уред за упражнения главно през 80-те и 90-те г. Най-често се състои от няколко дълги пружини, чиито краища са свързани с две пластмасови дръжки. Понастоящем пружинните разширители се използват по-рядко поради тяхната ниска гъвкавост и ограничена употреба - те могат да се използват за трениране на практика само на горните части на тялото, главно ръцете, гърдите и гърба.

През последните десетина години на пазара се появиха много нови видове разширители. Най-универсални са тези от каучук. Те могат да се простират на по-голяма ширина и в същото време да имат линии с различна степен на напрежение. Те се предлагат в два варианта: нерегулирани и регулирани. При първия напрежението е непроменено и линиите са трайно прикрепени към дръжките. Във втория случай гумите са цветно кодирани и могат свободно да се отделят от дръжките, като по този начин се регулира съпротивлението по време на тренировка.

Други видове експандери, използвани главно за фитнес упражнения, са:

  • осем - оборудвани с дръжки и две гумени линии, свързани в средата (по този начин създавайки форма на осмица);
  • колело (пръстен) - изработено от по-малко гъвкави,по-дебел материал. Той е с кръгла или елипсовидна форма и има две неопренови дръжки за лесно захващане. Използва се главно при пилатес упражнения;
  • разширител с държач за крака (гребла) - устройство с две плътни дръжки, които са свързани с еластична връв с напречна дръжка. Практикуващият поставя краката си в дръжките и чрез разтягане на линиите имитира движението по гребане;
  • латексова гума - това е парче разтеглива гума без дръжки, универсално е: може да се използва за упражнения за сила, общо развитие, рехабилитация и пилатес.

Разширител - какви са упражненията?

Упражненията с използване на експандер се състоят от разтягане на линиите с ръцете и краката с помощта на различни техники. Колкото по-голяма е еластичността на гумата, толкова по-малко съпротивление оказва машината на мускулите и толкова по-лесно е упражнението. Ако, от друга страна, гумата е трудна за разтягане, мускулите трябва да вършат повече работа и следователно усилието е по-интензивно.

Важно е да изберете правилния разширител, подходящ за вашите възможности. Важно е не само нивото ви на фитнес, но и височината ви. Хората, които са по-ниски, трябва да избират устройства с по-къси линии, докато високите - с дълги линии. Струва си да вземете регулируем разширител, който ви позволява постепенно да увеличавате натоварването, докато напредвате.

Обучение за разширител - правила

По-долу ще намерите пример за разширително обучение, предназначено за начинаещи и средно напреднали. Може да се изпълнява самостоятелно, като подготовка за изолирани упражнения във фитнеса, както и като допълнение към обикновената тренировка с тежести.

Преди тренировка направете 10-минутна загрявка, за да свикнете мускулите си за упражнения и да избегнете наранявания. Правете всяко упражнение за половин минута (начинаещи) или една минута (напреднали). Хората, които все още не са упражнявали сила, трябва да започнат с най-ниско натоварване (най-малък брой венци) и постепенно да увеличават съпротивлението на всеки 3 тренировки. Най-добри резултати могат да се постигнат чрез тренировки 2-3 пъти седмично.

1. Тренировка за разширител - упражнение за гърди

Започнете от начална позиция. Като държите дръжките на разширителя, опънете линиите зад гърба си на височината на раменете. Не ги стягайте твърде много - ръцете трябва да останат отворени и огънати под ъгъл от приблизително 90 градуса. Разтегнете разширителя, като издърпате дръжките към себе си на нивото на гърдите. Най-важното е да не променяте ъгъла на ръцете си, докато се разтягате (не ги изправяте или свивате - тогава упражнението няма да бъде ефективно). Алтернативно разперете ръцете си встрани и се свържете пред себе си - сякаш отваряте и затварятекнига.

Вижте: Мъртва тяга - техника, варианти, предимства

2. Разширителна тренировка - упражнение за бицепс

Застанете леко раздалечени, преместете десния си крак напред, левия крак малко зад вас. Разпределете телесното тегло равномерно върху двата крака. Закачете единия край на разширителя към изпънатия си крак и хванете другия край с дясната си ръка (можете да поставите лявата си ръка на бедрото). Разширете разширителя, като огънете ръката в лакътя и повдигнете дръжката вертикално нагоре. Изпънете и освободете линиите последователно, като внимавате да не спускате ръката си, докато не е напълно изпъната (бицепсите трябва да останат напрегнати през цялото време). Повторете упражнението от другата страна.

3. Expander тренировка - упражнение за мускулите на гърба (гребене)

Седнете на пода, изправете се и съберете краката си заедно. Закачете средата на линиите с краката си, хванете дръжките с ръце. Поддържайки торса си изправен и неподвижен, започнете да дърпате дръжките хоризонтално към себе си, така че да са възможно най-близо до тялото ви. Разтягайте линиите само като работите с ръцете си (огъване и изправяне). Не се навеждайте и не закръгляйте гърба си.

4. Тренировка за разширител - упражнение за трицепс

Застанете на ширината на раменете, преместете левия си крак назад, а десния - леко напред. Разпределете телесното си тегло върху двата крака. Закачете единия край на разширителя към задната част на левия крак (петата). Свийте лявата си ръка в лакътя, поставете я зад главата си и хванете другия край на инструмента. Изпънете линиите, като изправите ръката си зад главата, а след това я отпуснете, като я огънете в лакътя. Повторете за половин минута и след това сменете страните.

10 упражнения за гърба за укрепване на мускулите на гърба

Най-ефективните упражнения за трицепс

5. Разширителна тренировка - упражнение за мускулите на раменете

Застанете с раздалечени крака, повече от ширината на раменете, с пръсти на краката, сочещи навън. Закачете единия край на разширителя за левия крак. Вземете другия край на лявата си ръка. Поставете дясната си ръка на корема. Разширете линиите, като повдигнете правата ръка настрани – така че да се създаде прав ъгъл в края на движението между торса и ръката. След това разхлабете хватката си, като спуснете ръката си покрай торса. Повторете за половин минута и след това сменете страните.

6. Експандер тренировка - упражнение за коремни мускули и бицепс

Седнете в права позиция, закачете средата на линиите със събрани крака. Вземете дръжките на разширителя в ръцете си и легнете по гръб. След това стегнете корема си, като повдигнете целия гръб и в същото време издърпайте линиите към себе си, до височината на раменете. Спуснете торса обратно в изходна позиция. Не забравяйте да държите гърба си изправен и да не огъвате краката си, докато тренирате.

7. Тренировка за разширител - упражнение за бедра

Застанете прави със събрани крака, закачете центъра на венцитеотносно краката. Вземете дръжките (без да огъвате лактите) и изправете гърба си. Свийте коленете си, докато клякате, след което се върнете в изправено положение. Опитайте се да не стърчат коленете си пред пръстите на краката, когато правите клекове. Повторете упражнението за половин минута.

Категория:

ABC от упражнения