Боксова круша е страхотен тренировъчен инструмент не само за бойци по бойни изкуства. Можете да тренирате скорост и сила на удара върху него и да го третирате като добра алтернатива на обикновеното и скучно кардио за много хора. Как трябва да изглежда тренировката на боксова круша и какви са резултатите? Запознайте се с видовете боксови чували.

Съдържание:

  1. Боксова круша - за какво е?
  2. Боксова круша - каква добра чанта трябва да бъде
  3. Боксова круша - видове чували
  4. Боксова круша - приставки за торби
  5. Как се упражнява върху боксова круша? Примерно обучение
  6. Боксова круша - как да се грижим за нея?

Боксова крушаможе да бъде чудесно отклонение за кардио тренировка или интервална тренировка. Удрянето на чувала е много по-привлекателно от постоянното тичане на бягаща пътека или карането на стационарно колело. Освен това ви позволява да разтоварите негативните емоции.

Когато работим върху боксова круша, можем да нанасяме спокойни удари в спокойно темпо, но и да изпълняваме много тежки интервали. Това означава, че може да се използва за подобряване на състоянието и формата на тялото.

Дори и най-добрите бегачи на дълги разстояния бързо ще останат без дъх, докато работят върху чувала. Изисква съвсем различен вид издръжливост. Шоковете също изгарят огромно количество калории, защото работим с цялото тяло. Поради тази причина си струва да помислите за приятелство с това тренировъчно устройство. Струва си да знаете правилата, които се прилагат при работа с чантата, както и методите за използването й при обучение.

Боксова круша - за какво е?

Боксовият чувал се използва за работа по техниката на пробиване в бойните спортове. Това е основната му употреба. Състезателите, които работят с това устройство за по-дълго време осъзнават, че по време на тренировка с използването му те могат да подобрят своето състояние, сила и скорост.

В зависимост от метода на обучение, можете да работите върху различни аспекти на нашата двигателна подготовка. За хората, които искат да намерят нови тренировъчни решения, боксова круша може да бъде добър избор поради разнообразяването на тренировъчната рутина. Дори и без много умения, можете да правите много взискателни тренировки върху него.

За хората, които се грижат за фигурата си, това ще бъде определено предимствоинтензивността на упражненията върху чантата. Само за 10 минути можем да изпълним изтощителен интервал, след който ще бъде трудно не само да си поемете дъх, но дори да се изправите на крака.

Важно

Никога не удряйте чувала без подготовка. Това може да причини болезнено нараняване на ръката и лакътната става. Първо, загрейте и подгответе тялото за интензивни упражнения. За да работите върху чантата, си струва да закупите така наречените боксови бинтове за втвърдяване на китките и ръкавиците. Това могат да бъдат юмруци или ръкавици от осем унции, маркирани със символа 8 OZ. По-добре да имате собствено оборудване, отколкото да използвате наличното във фитнес залите от хигиенни причини.

Боксова круша - каква добра чанта трябва да бъде

Добрата боксова торба трябва да бъде изработена от висококачествени материали. Предполага се, че най-издръжливият материал за покритието е естествената кожа. Той е много по-издръжлив от синтетичните материали и е лесен за поддръжка. Все по-често обаче можете да намерите наистина висококачествени синтетични корици.

Когато избирате добра чанта, трябва да обърнете внимание на нейната височина. Трябва да се побере на нашето място за обучение.

Закрепването към тавана е около 15 сантиметра надолу, веригите, на които е окачена чантата, са още 40 сантиметра. Чантата също трябва да е на около 30-40 сантиметра над земята. Това гарантира неговата най-голяма стабилност и комфорт при използване. Теглото на чантата трябва да бъде избрано в зависимост от вида на обучението, което искате да проведете.

Колкото по-тежка е торбата, толкова повече сила ще трябва да вложим в ударите. За развлекателни цели е достатъчна чанта с тегло около 60-70 килограма. Ще ви трябва по-тежък и по-голям, за да тренирате силата на удара. Чанта с тегло 100 килограма нагоре ще работи добре. Майк Тайсън, известен със своите нокаут хитове, работеше върху чанти с тегло до 160 килограма.

Освен качеството на корицата си струва да се обърне внимание и на пълненето на чантата. В днешно време най-често се използват остатъци от материал. Те могат лесно да се сменят и не се уплътняват като пясъка, използван в миналото. Те са и по-практични, защото в случай на спукване на чантата, няма да имаме малка пустиня в стаята.

Също така е важно струните да не са твърде тънки. Те трябва да бъдат добре прикрепени към чантата. За целта се използва допълнителна кожа, която се пришива към корицата със стоманени нитове. Твърде малките нитове бързо ще увредят кожата. Последният елемент е куката, с която закачаме чантата. Трябва да има опция за завъртане, за да предотврати падането на чантата.

Боксова круша - видове чували

Има много видове чантибокс. Можем да намерим така наречените тежки чанти с тегло до 160 килограма. Разполагаме и с леки и малки чанти за бърза работа. Профилираните чанти също стават все по-популярни. Най-често обаче разделяме чантите на класически, стоящи, монтирани на стена и круши.

  • Класически чанти

Класическите чанти са най-старата версия на това оборудване. Те са и най-универсалните. Закачваме ги на кука в тавана или стената. Можете да ги удряте и ритате, в зависимост от дължината им. Средната дължина на чантата варира от 60 до 180 сантиметра. Най-често срещаните са висящи чанти с тегло 70 килограма и дължина 170 сантиметра.

Тежките торби се използват за натрупване на силата на удара. По-леките се поддават на удари по-лесно, като се люлеят от едната към другата страна. Играчите използват този факт, за да работят върху мобилността, скоростта и способността да нанасят динамични удари. Много треньори учат играчите как да нанасят удари по леки чували, така че ударите да не се натискат.

Класическите чанти са изработени от две части. Калъф, който при добро оборудване е кожен и пълнеж. Все по-често пълненето на торбите е материално. В старите времена се използва пясък, но той лесно се уплътнява и прави инструмента твърд. Калъфите, от друга страна, могат да бъдат с връзки или с цип. Първият тип е по-малко вероятно да бъде повреден, вторият е по-стегнат.

  • Стоящи чанти

Те са изградени по такъв начин, че да могат лесно да се пренасят. Основата им за пълнене най-често е вода. Пълненето на такива торбички е по-леко от съображения за стабилност. Най-трудната точка трябва да е основата. Монтирани са на твърда пружина, която позволява на чантата да се накланя във всяка посока. Този тип чанта може да има класическа форма. Въпреки това, тя може да бъде и круша или манекен. Манекените за тренировки са най-скъпата версия на боксовите чували. Цената им варира от 2000 до 4000 PLN.

  • Чанти за стена

Те приемат формата на възглавница, оформена като човешка фигура. Недостатъкът им е, че лесно се повреждат и не могат да се преместват от място на място. В боксовите клубове този тип оборудване се монтира, за да се увеличи броят на наличните устройства. Те не заемат много място и позволяват на повече хора в стаята да тренират едновременно.

  • круши

Крушите се използват за трениране на скорост и рефлекси. Разделяме ги на два основни типа. Първите са скоростните круши, прикрепени към платформата. Те съставят малката топка, коятоудряме с бързи темпове. Вторият вид са рефлексни круши, които се закрепват към тавана и пода върху гумени ленти. Това им позволява да се движат бързо във всяка посока. (как се работи върху скоростна круша: https://www.youtube.com/watch?v=w66Bf4NB7HY&t=1s)

  • Оформени чанти

И накрая, имаме профилирани чанти, които са предназначени за високоспециализирано обучение. На такива чанти можете да тренирате, между другото, куки и куки.

Боксова круша - приставки за торби

Приставката за боксова круша трябва да бъде направена от висококачествена стомана. Стоманата осигурява подходящата издръжливост на дръжката. Колкото по-тежка е чантата, толкова по-бързо ще започне да трие закопчаването.

Има два вида приставки за боксови торби. Първият е монтажът на тавана, завинтен с разширителни болтове. С качествена дръжка от тези щифтове има четири части. Можем обаче да намерим и кукички, завинтени директно към тавана. Те ще работят добре с по-леки чанти. Въпреки това си струва да изберете по-издръжлив и по-здрав монтаж.

Вторият тип монтаж са стенни скоби. Обикновено те образуват триъгълна структура, базирана на принципа на кран. В края на ръката виси чанта. Самата конструкция е прикрепена към стената в три точки, което гарантира нейната оптимална стабилност.

Как се упражнява върху боксова круша? Примерно обучение

Всяка тренировка на боксова круша трябва да бъде предшествана от подходяща загрявка. Не препоръчвам да правите удари след интензивна силова сесия. Това се дължи на факта, че мускулите са напрегнати, които по-лесно се увреждат.

Преходът от работа с тежести към интензивна и бърза ударна работа е истинско предизвикателство за тях. Поради тази причина е по-добре да третирате работата с чантата като отделна тренировъчна сесия.

Загряването трябва да подготви тялото за усилията, на които ще бъде подложено, така че си струва да правите следните упражнения:

  • Ромпери - 2 минути
  • Боксов бягане - това е пропускане А с нанасяне на прави удари - 2 минути
  • Скокове с замах с ръка - 1 минута
  • Скачане с обрати - 1 минута
  • Скачане на въже - 2 минути
  • Кратка мобилност

След загряване можете да започнете работа по чантата. Има много възможности за обучение. Можем да работим класически по 3 минути на 1 минута почивка. Точно толкова време отнема един боксов рунд. Можем да правим такива кръгове от 3 до 12.

Хората, които искат да работят на интервали, обаче могат да преминат към така наречените 30-те. Работим с интензивно темпо за 30 секунди и почиваме за следващите30. По този начин затваряме един рунд за една минута. Рундовете могат да се правят от 10 до 30.

Друг вариант, който е работа на скорост и е много по-силен интервал, са така наречените 10 или 15. Работим върху чантата, като нанасяме само един специфичен вид удари за 10-15 секунди и почиваме съответно 50-45 секунди. За първите 6 рунда удряме само прави удари, след което преминаваме към куки. Следващите 6 рунда са удари в тялото, т.е. куки. Последните 6 рунда са пълна работа с всички горепосочени ходове. Това ни дава 24 рунда на много труден интервал.

Вижте как да работите правилно с чантата

Версия на работата за хора, които обичат предизвикателствата, е методът, наречен 30:30:30. През първите 30 секунди работим свободно, нанасяйки всички възможни удари. Следващите 30 секунди изпълняваме най-бързото боксово бягане върху чантата, след което преминаваме към удари с пълна сила.

След кръг от 1,5 минути можете или да си починете 1,5 минути, или да направите втори кръг веднага. Това ни дава работно време, равно на боксов рунд. Остатъкът тогава е точно 60 секунди. Можете да завършите тези кръгове от 2 до максимум 6.

Версия на работата за хора, които обичат предизвикателствата, е методът, наречен 30:30:30. През първите 30 секунди работим свободно, нанасяйки всички възможни удари. Следващите 30 секунди изпълняваме най-бързото боксово бягане върху чантата, след което преминаваме към удари с пълна сила.

След кръг от 1,5 минути можете или да си починете 1,5 минути, или да направите втори кръг веднага. Това ни дава работно време, равно на боксов рунд. Остатъкът тогава е точно 60 секунди. Можете да завършите тези кръгове от 2 до максимум 6.

Гледайте необичайно обучение на чантата

Работата с чувал може да бъде спокойна, подобно на джогинга. Въпреки това, тя може да бъде много интензивна и изтощителна. Интервалите изгарят много калории и ускоряват метаболизма ви. Това ви позволява бързо да постигнете по-добра фигура чрез изгаряне на излишните телесни мазнини. По време на удари, ние работим усилено с коремните мускули, което ви позволява допълнително да ги надраскате.

Боксова круша - как да се грижим за нея?

Като имаме собствена чанта, не е нужно да се грижим за нея. Достатъчно е да остане на куката през цялото време. Благодарение на това няма да се намокри от земята. Понякога си струва да го избършете с мокра кърпа, за да премахнете всички капки пот.

Чанта, която не се използва дълго време, може да събере малко прах върху нея, но нищо сериозно няма да се случи с нея. Ако е необходимо, трябва да се съхранява на тъмно и сухо място.

Моментът, в който започваме да чуваме, докато работим върху чантатавериги скърцащи ги смажете малко. Това ще удължи техния експлоатационен живот.

Много хора залепват специални ленти към чантите, за да ги направят по-устойчиви на удар. Тази практика обаче важи само за боксови клубове, където оборудването се използва интензивно. За ваша собствена употреба, дори на ежедневна база, няма смисъл да използвате такива решения.

За автораТомаш ПиотровскиТой е сертифициран личен треньор и специалист по хранене. Той придоби знанията си от най-добрите експерти във фитнес индустрията в Полша. Има няколко години опит в работата като диетолог в частно заведение в Краков и опит в работата като личен треньор. Той също така пише експертни статии за здравето, обучението и хранителните добавки и работи в индустрията за добавки. Той е страстен по фехтовката с юмруци.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

ABC от упражнения