Тренировката с торба с пясък, т.е. с торба, пълна с пясък, извайва тялото по-ефективно от традиционните тренировки във фитнеса. По време на упражненията работят всички мускулни групи, включително дълбоките мускули, отговорни за стабилизирането на фигурата. Проверете какви са предимствата на торбата с пясък и изпробвайте набор от 8 примерни упражнения.

Обучение с пясъчни торбище ви изненада със своята ефективност. Незабележимиятпясъчен чувале универсален инструмент заупражнение , благодарение на което ще оформите мускулите си и ще свалите излишните килограми. Ефектите ще бъдат видими по-бързо, отколкото при тренировка с дъмбели и щанга. Как е възможно това?

По време на тренировка пясъкът, който пълни торбата, непрекъснато се разпада, което означава, че пясъчната торба няма постоянен център на тежестта. За да задържат чувала, мускулите трябва да вършат много повече работа, отколкото при вдигане на стабилна тежест. Нещо повече, по време на тренировка с пясъчен чувал, движението се извършва на много нива, а отделните мускулни групи работят заедно – подобрява стабилизирането на фигурата и повишава координацията. Друго предимство на торбата с пясък е, че мускулите са равномерно натоварени, което намалява риска от наранявания и претоварвания.

Ще ви бъде полезно

Торба с пясък - как да си направите сами?

За да тренирате с торба с пясък, ви е необходима само малка торба с пясък с тегло 3-4 кг. Можете да го закупите в спортен магазин или онлайн, но можете и сами да направите такова устройство.

За да направите това, имате нужда от издръжлива платнена чанта (може да се използва и тежка торба за боклук или пазарска чанта) и здрава лента или шнур. Изсипете подходящо количество сух пясък в торбата (но така, че да има свободно място вътре) и плътно запечатайте (завържете) дупката. Струва си да поставите цялото нещо в още една торба, за да сте сигурни, че пясъкът не се разлива. Готов! Сега можете да започнете да тренирате със собствената си торба с пясък.

Sandbag - примерен набор от упражнения

Следният комплект включва 8 упражнения. Трябва да се движите плавно от едното до другото, без да правите почивки. След последната задача почивате 60 секунди, след което започвате нов кръг - този път елиминирате всяко едно упражнение и правите 7. След това отново почивате за минута и тренирате отново, като този път елиминирате 2 упражнения (този пътозначава, че правите 6 упражнения в третия кръг). Направете същите 5 упражнения в третия кръг и 4 в последния, четвърти цикъл.

Тази тренировъчна сесия продължава приблизително 34 минути. Ако сте начинаещ или имате малко време, можете да направите само два кръга, но като направите всичките 8 упражнения (тогава времето за тренировка ще бъде намалено до 17 минути).

Упражненията с пясъчна торба не трябва да са проблем за хора, които вече са се занимавали със силови тренировки. Най-добри резултати могат да се постигнат чрез тренировки 3 пъти седмично, с минимум 1 ден почивка за мускулна регенерация.

1. Упражнения с пясъчна торба: осемцифрен превод

Застанете прави, раздалечете краката си малко повече от ширината на бедрата, насочете пръстите на краката си навън. Хванете чувала с дясната си ръка, оставете ръцете ви да се спускат свободно по тялото. Прехвърлете торбата с пясък в лявата си ръка и, огъвайки лакътя, леко повдигнете и облегнете ръката си назад. Направете клек и прехвърлете чантата под лявото си бедро на дясната ръка. Изправете краката си и направете същото в другата посока – по този начин чантата ще се движи в осмица. Повторете упражнението за една минута.

2. Упражнения за торби с пясък: хвърляне на квадрат

Застанете на ширината на бедрата. Като държите ръцете си прави, повдигнете чантата над главата си. Когато повдигате торса с пясък, завъртете торса си леко наляво. След това спуснете ръцете си и хвърлете чантата наляво. Направете скок и кацнете меко пред чантата, докато се разхождате. Направете клек (не забравяйте да държите гърба си изправен), хванете чантата, изправете се, повдигнете я над главата си и хвърлете отново на около 1 метър пред себе си. Скочете отново до чувала с пясък, кацайки в краката си, направете клек, хванете чувала, вдигнете го над главата си и го хвърлете надясно. Повторете упражнението, хвърляйки чантата назад, а след това отначало: наляво, направо, надясно и т.н. Продължете за една минута да се движите около квадрата през цялото време.

3. Упражнения с пясъчна торба: напред и назад

Застанете на ширината на бедрата. Дръжте торбата с пясък в спуснатите си ръце пред себе си. Свийте коленете си, наведете се напред и поставете чантата пред краката си. Поставете дланите си върху него, повдигнете петите си и избутайте торбата с пясък напред, докато не сте в позиция на дъска. След това сложете ръцете си отстрани на чантата и направете лицева опора. Отново облегнете ръцете си на чантата и я издърпайте към себе си. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението за една минута.

4. Упражнения за торбичка с пясък: отстрани

Поставете чантата пред себе си на пода, съберете краката си. Направете клек, след това изпънете десния крак встрани и докоснете торбата с лявата си ръка. Оставайки в клек, преместете тежестта си върху десния крак, така че левият крак да е изправен и докоснете торбата с дясната си ръка. Направете преместване от крак на крак за 30 секунди. След това съберете дланите си пред себе сии през следващите 15 секунди, все още в клек, преместете десния крак на торбата с пясък надясно и наляво. За последните 15 секунди сменете страната и този път преместете торбата с левия си крак (винаги в клек).

Важно

Колкото по-бързо тренирате с чантата, толкова повече калории ще изгорите. Не забравяйте обаче да не пренебрегвате техниката и изпълнявайте всяко движение стриктно според инструкциите.

Важно е да държите торбата за частта, пълна с пясък, а не за самия материал - тогава упражнението ще бъде по-ефективно.

5. Обучение с пясъчна торба: хвърляне и изкачване

Застанете на ширината на бедрата. Хванете чантата в лявата си ръка и спуснете ръцете си по тялото. Свийте лявото коляно и хвърлете десния си крак назад (коляното на левия ви крак не трябва да се простира пред пръстите на краката ви). Бавно повдигнете чантата над главата си и след това се върнете в изходна позиция. Повторете за 30 секунди. Упражнете следващата половин минута, като хвърлите левия си крак назад и държите чантата в дясната си ръка.

6. Обучение с пясък: плъзгане и скачане

Отидете до опората с предната част (на ръцете, изпънати в лактите), опряйки ставните си крака върху торбата с пясък, лежаща на пода. Като повдигате бедрата си, преместете чантата с краката си към ръката си и след това издърпайте чантата назад по същия начин. Повторете плъзгането за 30 секунди. След това се върнете в изходна позиция (предна опора с краката си върху чантата) и през следващата половин минута изскочете от чантата, като протегнете краката си встрани и скочете, като съедините краката си. Ако нямате толкова много сила, можете да поставите краката си един по един, вместо да скачате.

7. Тренировка с пясъчна торба: странични удари

Застанете прави със събрани крака. Дръжте чантата в ръцете спусната пред тялото. Хвърлете десния си крак настрани, огъвайки коляното. Поставете дясната си ръка на хълбока си и, леко извивайки торса, спуснете чантата към десния си крак. Дръжте гърба си изправен по време на упражнението. След това се върнете в изходна позиция и повторете задачата с удар с левия крак. Редувайте се, тренирайте и двете посоки за минута.

8. Обучение с пясък: скачане на магаре

Застанете на ширината на бедрата. Дръжте торбата с пясък с ръце, спуснати пред тялото. Повдигнете торбата с пясък над главата си и я пуснете на пода пред вас. Свийте коленете си, наведете се напред и поставете ръцете си отстрани на чантата. В същото време, докато скачате, повдигнете бедрата и свитите крака. Ако ви е твърде трудно, просто свалете краката си от пода. След като кацнете с двата крака на земята, клекнете с раздалечени крака и опрете ръцете си на тила. В тази позиция съберете краката си заедно и след това скочете обратно към краката си. Спуснете се на свити колене и дръжте чантата с две ръце, без да закръгляте гърба си. Изправянеколене, върнете се в изходна позиция. Повторете цялата последователност за една минута.

Категория:

ABC от упражнения