Аспержите са зеленчуци, които царят на пролетните трапези - вкусни и атрактивни. В същото време те са истински витаминни бомби с изключителни хранителни стойности. Защо си струва да ядете аспержи? Аспержите понижават ли кръвното налягане и помагат ли да отслабнете? Как да купя и приготвим аспержи?

Аспержиса зеленчуци с характерна удължена форма. Те се предлагат в зелени, бели, лилави, лилаво-сини и дори розови цветове. Те идват от източните райони на Средиземноморието и Мала Азия. Аспержите се отглеждат по целия свят от над 2000 години. Те са били деликатес на древните гърци и римляни. Но тогава бяха по-малки, по-тъмни и по-горчиви на вкус. В момента най-големите им производители са Китай и Перу. Аспержите се отглеждат и в САЩ, Канада, Италия, Холандия, Франция и Германия.

Аспержите се открояват от другите зеленчуци. Те са истинска хранителна бомба.Сумата от биоактивни вещества в аспержите е дори 5 пъти по-голяма, отколкото в другите зеленчуци . Аспержите са не само зеленчук, но и лечебна билка според китайската медицина. Поради високата си хранителна стойност и уникалния си вкус, аспержите се наричат ​​кралят на зеленчуците.

Аспержи - хранителна стойност

Хранителната стойност на аспержите не се различава значително между сортовете с различни цветове. Изключение правят зелените аспержи, които са много по-богати на биоактивни съставки от белите или лилавите.

Хранителната стойност на аспержите е малко по-различна за различните части:

  • глави,
  • меко стебло
  • и вдървено стебло.

Главата и мекото стебло съдържат повече протеини, общи захари и редуциращи захари, а дървесното стъбло - повече фибри.

Аспержите са с високо съдържание на калций, калий, магнезий и селен. Те също така са много добър източник на фолиева киселина – витамин, необходим по време на бременност за развитието на невралната тръба на плода и за правилното функциониране на нервната система.

Диетата в предконтрацептивния период и по време на бременност трябва да е богата на фолиева киселина, така че е особено препоръчително да включите аспержите в ежедневните си ястия по това време.

Аспержите също са много важен източник на витамин К, който контролира функцията на кръвоносните съдове, съсирването на кръвта и минерализацията на костите.

Много интересен феномен е протеинът на аспержитесъдържа всички незаменими аминокиселини във физиологични пропорции. Това е почти нечувано сред растенията.

Биоактивните съставки в аспержите са:

  • разтворими и неразтворими фибри,
  • най-малко 14 полифенола, главно рутин и кверцетин,
  • антоцианини (повечето в лилавите аспержи, по-малко в зелените аспержи, почти никакви в белите) - лилави растителни пигменти,
  • сапонини.

Всички тези вещества имат положителен ефект върху здравето в много отношения. Фибрите не само регулират ритъма на движенията на червата и подпомагат храносмилането, но също така:

  • намалява риска от диабет тип 2,
  • премахва излишния холестерол от тялото,
  • допринася за образуването на правилната чревна микробиота и храненето на чревните епителни клетки
  • и помага за предпазване от рак на дебелото черво.

Аспержите са много ценен източник на фибри с изключително полезен за здравето състав. Включването им в диетата помага лесно да се попълни нуждата на организма от фибри.

Полифенолите, антоцианините и сапонините са антиоксидантни съединения. Те предпазват тялото от увреждания, причинени от реактивни кислородни видове, имат противовъзпалителни, противоракови свойства и регулират чревната микробиота.

Хранителна стойност на аспержи в 100 g

Вода93,2 g
Енергия20 kcal
Протеин2,2 g
мазнини0,12 g
Общо въглехидрати3,88 g
влакно2,1 g
Пепел (общо минерали)0,58 g
Калций24 mg
Желязо2,14 mg
магнезий14 mg
Фосфор52 mg
калий202 mg
Натрий2 mg
Цинк0,54 mg
мед0,19 mg
манган0,16 mg
Selen2,3 μg
Витамин C5,6 mg
Тиамин (витамин B1)0,143 mg
Рибофлавин (витамин B2)0,141 mg
Ниацин (витамин B3)0,978 mg
Пантотенова киселина0,284 mg
Витамин B60,091 mg
Фолиева киселина52 μg
Холин16 mg
Витамин А756 IU
Витамин Е1,13 mg
Витамин K41,6 μg

Една порция варени аспержи, т.е. количеството, което се побира в половин чаша, покрива нуждите на тялото (RDA):

  • за витамин C в 12%,
  • за витамин А в 18%,
  • за 57% витамин K,
  • за фолиева киселина в 34%,
  • за 6% калий,
  • за витамин Е в 7%.
Препоръчваме

Автор: Мат. притежавате

Ядете каквото харесвате

Индивидуално подбрана диета ще ви позволи лесно да отслабнете, да придобиете красив тен, коса и нокти и да се храните здравословно, вкусно и без жертви. Възползвайте се от Jeszcolubisz, иновативната онлайн диетична система на He alth Guide и се погрижете за вашето здраве и благополучие. Насладете се на перфектно подбрано меню и постоянната подкрепа на диетолог днес!

Открийте повече

Аспержи - здрави ли са? Ползи за здравето от аспержи

Аспержите се използват в народната медицина в източните страни от векове. Екстрактите от аспержи се използват традиционно като стимуланти, диуретици, противокашлица, лаксативи и др.

Тези дейности вероятно са резултат от наличието на биоактивни съединения, включително:

  • сапонин,
  • диетични фибри,
  • авоноиди,
  • полизахариди
  • и антоцианини.

С напредването на съвременната наука, потенциалните ползи за здравето от консумацията на аспержи са изследвани. Основните области на интерес на изследователите са:

  • против рак,
  • имунна регулация,
  • хиполипидемична активност,
  • антиоксидант,
  • против стареене,
  • хипотоник
  • и хипогликемични.

Аспержи и рак

Екстрактите от аспержи имат противоракови свойства срещу няколко вида рак. Сапонините и в по-малка степен полизахаридите са отговорни за противотуморната активност.

Екстракти от аспержи, съдържащи най-малко 400 μg сапонини в 1 ml екстракт, имат цитотоксичен ефект чрез инхибиране на синтеза на ДНК към клетките:

  • рак на простатата,
  • рак на гърдата,
  • рак на дебелото черво
  • и рак на панкреаса

Те също така намаляват мобилността на клетките от рак на гърдата, предотвратявайки метастазите и причинявайки апоптоза на раковите клетки на дебелото черво.

Показаният досега ефект се отнася до чисти екстракти от аспержи с висока концентрация на активни вещества, а не от консумацията на аспержи в диетата. Не можете да вземете тези цифри с проста сметка на „ядене на аспержилекува рак. "

Но със сигурност високото съдържание на антиоксиданти в аспержите помага за намаляване на възпаленията от нисък клас и предотвратява увреждането на ДНК. Благодарение на това рискът от развитие на всички видове рак намалява.

Аспержи и имунитет

Екстрактите от аспержи имат имуномодулиращ ефект, тоест стимулират имунната система да реагира по-добре на вредните външни фактори.

Поддържат клетъчния и хуморалния имунитет, увеличават размножаването на лимфните клетки и способността на макрофагите да фагоцитоза.

Аспержи за диабет

Аспержите са зеленчук, който може да помогне за предотвратяване и лечение на диабет тип 2. В проучвания върху плъхове е доказано, че екстрактите от аспержи са антидиабетни със същата ефикасност като лекарството глибенкламид.

Интересно е, че не само концентрираните екстракти, но и избистрените сокове от вдървесените части на стъблата на аспержите са ефективни за понижаване на нивата на кръвната захар.

Соковете от твърди стъбла аспержи могат:

  • намалете нивото на глюкозата и гликирания хемоглобин,
  • увеличават чувствителността на клетките към инсулин,
  • намаляват секрецията му от панкреаса
  • и предпазвайте черния дроб и панкреаса.

Твърдите сокове от стебла аспержи могат да насърчат секрецията на инсулин и да регулират метаболизма на кръвната захар. Не е ясно дали този ефект се дължи на едно конкретно вещество или е синергичен ефект на няколко биоактивни вещества, съдържащи се в аспержите, но е сигурно, че редовното хранене на аспержи помага за предпазване от диабет.

Аспержи и сърдечни заболявания

Включването на варени аспержи във вашата диета може да помогне за предотвратяване на заболявания, свързани с високи нива на холестерол и жлъчни киселини в тялото ви. Те включват по-специално сърдечни заболявания и някои видове рак. Когато се консумират в диетата, сварените аспержи свързват излишните жлъчни киселини и ускоряват отделянето им от тялото. Ефектът на аспержите в този аспект е по-силен от този на патладжан, боб, моркови или броколи. Екстракти от дървесни стъбла на аспержи, богати на полизахариди, регулират липидния метаболизъм, понижават нивото на общия холестерол, "лошия" LDL холестерол и триглицеридите при хора с дислипидемия.

Изследвания при мишки са доказали, че екстрактите от аспержи могат да регулират усвояването, транспорта и метаболизма на мастните киселини, както и експресията на гени, които контролират липидния метаболизъм.

Аспержите имат положителен ефект върху лечението на артериална хипертония, потвърден в клинични проучвания при хора. Аспержите могат да се използват като антихипертензивно средство. ОТСъс сигурност си струва да ги включите в диетата на хора с хипертония, твърде висок LDL холестерол, триглицериди и мастен черен дроб.

С какво още могат да помогнат аспержите?

  • Те намаляват безсънието.
  • Те намаляват времето за сън, необходимо за заспиване.
  • Помагат при махмурлук, благодарение на набор от минерали.
  • Предотвратяват инфекции на пикочните пътища благодарение на диуретичния ефект.
  • Те са естествен афродизиак благодарение на наличието на витамини от група В и витамин Е.
  • Те намаляват газа.
  • Те осигуряват витамини, които имат положителен ефект върху настроението.
  • Действието на регулиране на метаболизма на глюкозата и инсулина, комбинирано с високо съдържание на фибри, прави аспержите полезни при загуба на тегло.

Аспержи и миризмата на урина

Около 20% от хората могат да усетят необичайна и доста неприятна миризма на урина след консумация на аспержи. Това е резултат от наличието на аминокиселини в урината – аспарагин и S-метилметионин – които присъстват в аспержите във високи концентрации и не се използват от тялото и се прехвърлят в отделителната система.

След изяждане на около 100 g аспержи, урината съдържа 2 до 5 mg от тези аминокиселини (младите аспержи съдържат повече от тях), които бързо се превръщат в летливи серни съединения. Метанетиолът има най-силната миризма сред тях.

В урината на всеки човек, след ядене на аспержи, се появяват съединения, отговорни за нейната променена миризма, но гореспоменатите 20% от населението са в състояние да я помиришат поради острото си обоняние.

Интересно е, че броят на хората, които могат да усетят миризмата на променена урина след консумация на аспержи, се различава в различните популации. Например, почти всички жители на Китай и 50% - 70% от американците го чувстват.

И така, статистически има нации, където почти никой не изпитва неприятната миризма на урина след аспержи.

Как да приготвя аспержи?

Аспержите имат интересен вкус и рядка текстура. В съчетание с краткия си сезон те са нещо като рядкост в диетата. Не всеки ги използва и наистина си заслужава заради вкуса, ползите за здравето и лекотата на включване в ястията.

Аспержите могат да бъдат сварени, приготвени на пара, скара или печени. Вкусът на белите аспержи е много по-деликатен от този на зелените аспержи. В същото време те са по-дебели и твърди. Преди да ги приготвите, трябва да ги обелете. Зелените аспержи са по-тънки и не е необходимо да се белят. Лилавите, от друга страна, са най-сладките от тях.

Знаете ли, че всички части на аспержите са годни за консумация? Обикновено вдървесилото стъбло се изхвърля, но няма нужда от него. Достатъчно е да го приготвите правилно.Най-често можете да намерите рецепти за крем супа, приготвена от дървесните части на стъблата на аспержи.

Също така си струва да направите сок от тях в сокоизстисквачка. Дървесната част на аспержите е най-добре да се отчупи и да не се реже с нож. Тогава сме сигурни, че ще отделим издънката на правилното място. Трябва да хванете зеленчука с двете ръце, от едната страна в края на дървесното стъбло, а от другата страна под главата, и да го отчупите.

Аспержи - колко е дълъг сезонът?

Сезонът на аспержите е кратък. Провежда сеот средата на април до юли . За най-вкусни се считат майските и юнските аспержи. В извън сезона можете също да ги купите, но вкусът и хранителната стойност на тези зеленчуци тогава са по-лоши. Предлагат се и консервирани аспержи.

Цената на аспержите в магазините точно преди сезона обикновено е 15-20 PLN за връзка, а през сезона малко под 10 PLN. Най-често срещаните са зелените и белите аспержи. Виолетовите са много по-трудни за отглеждане и следователно по-малко рентабилни за производство и почти не се предлагат в полските магазини.

Аспержи - как да купя?

Когато купувате аспержи, проверете дали дръжката е твърда и леко твърда, а главите са затворени и стегнати. Те не трябва да имат особена миризма. Тогава можем да сме сигурни, че зеленчуците са пресни.

Добре е да знаете, че по-дебелите зелени аспержи са по-меки от тънките аспержи. Трябва да обърнете внимание, че стъблото не е твърде вдървесено. Трябва да е твърдо само на върха. Добрите зелени аспержи са яркозелени по дължината на издънката. Колкото по-бледо е, толкова по-голям е рискът да е дървесен.

Аспержи - как да съхранявате?

Аспержите се съхраняват най-добре в хладилник след покупка. За да ги запазите свежи и да предотвратите увяхването им, е добре да увиете главите във влажна хартиена кърпа, след това да ги поставите в найлонов плик и да ги съхранявате изправени в хладилника.

Аспержите е най-добре да се ядат в рамките на четири дни след покупката, за да се насладите на нейния вкус и хранителна стойност. Аспержите трябва да се измият непосредствено преди приготвянето им. В противен случай бактериите и плесените могат лесно да се развият в хладилника, когато се съхраняват в хладилник.

Какво да правя с аспержи? - 3 бързи рецепти за аспержи

Крем супа от бели аспержи

Съставки:

  • 1 връзка бели аспержи,
  • 2-3 картофа,
  • бяла част от не твърде дълъг сезон,
  • 1 супена лъжица масло,
  • 100 мл крем 30%,
  • 750 мл бульон,
  • голяма щипка индийско орехче,
  • сол,
  • пипер

Подготовка:

Обелете аспержите и картофите. Нарежете аспержите на парчета от 2 см, картофите и праза на ситно. В тенджератадобавете маслото, запържете върху него нарязан праз, след което добавете картофите и аспержите, налейте бульона и оставете да къкри 15-20 минути. Когато зеленчуците омекнат, пасирайте супата и добавете сметаната.

Макаронени изделия с аспержи и сьомга (2 порции)

Съставки:

  • 200 г талиатели,
  • 1 връзка зелени аспержи,
  • 1 малък лук,
  • 10 чери домата,
  • 80 г печена сьомга,
  • няколко супени лъжици настърган пармезан,
  • 3 супени лъжици зехтин,
  • сол,
  • пипер

Подготовка:

Сварете пастата ал денте в подсолена вода. Отчупете дървесните връхчета на аспержите, нарежете леторастите на 2 см парчета и отрежете главите напълно.

Запържете лука в зехтин, добавете парченца аспержи без глави, добавете 2 супени лъжици вода и оставете да къкри, покрито, за 3 минути. Добавете парчета сьомга, глави аспержи и половинки домати и подправете.

Оставете да къкри още 2 минути. Накрая добавете сварената паста в тигана и разбъркайте всичко. Прехвърлете в чинии и поръсете с пармезан

Аспержи на скара с бекон и пържено яйце (2 порции)

Съставки:

  • 1 връзка зелени аспержи,
  • 2 яйца,
  • 4 много тънки резена бекон,
  • 2 супени лъжици зехтин,
  • сол,
  • пипер

Подготовка:

Измийте аспержите, отрежете дървесните краища. Поставете върху грил тиган, леко посолете и напудрете, запечете за 10 минути, след което поръсете със зехтин. Запържете яйцата в зехтин, така че жълтъкът да остане течен, подправете го.

Запържете бекона хрупкав в отделен тиган. Отгоре подредете аспержите, бекона и яйцето. Сервирайте с крутони.

Категория:

Какво ядеш