Скокове на кутия не са нищо повече от скачане върху кутията. Скачането на кутия може да бъде отличен елемент от плиометрични, силови или скачащи тренировки. Поради тази причина много често се използва в кросфита, който прие скокове с бокс като свое водещо упражнение. Скачането на кутията обаче изисква безупречна техника и опит в спорта. Проверете как да ги направите.

Съдържание:

  1. Скачане на кутия - как да ги направите правилно
  2. Скачане на кутия - сигурност
  3. Скачане на кутия - как да изберем кутия?
  4. Скачане на кутия - 5 причини защо трябва да го направите
  5. Скачане на кутия - какви мускули включва

Скачането на кутия е изключително ефективна физическа активност! Оформя не само сила, но и гъвкавост и подобрява цялостната ефективност на тялото. Това обаче не е упражнение, предназначено за всеки. В крайна сметка си струва да се опитате да можете да изпълнявате скачане на кутия, защото скачането на кутия със сигурност има повече предимства, отколкото недостатъци. Научете как правилно да изпълнявате скачане на кутия.

Скачане на кутия - как да ги направите правилно

За да извършите правилно скачане на кутия, следвайте инструкциите по-долу, в които обясняваме техниката на скачане на кутия стъпка по стъпка:

  1. Застанете с краката си на ширината на бедрата. Свийте коленете си, натиснете краката си към пода и насочете краката си нежно навън.
  2. След като краката ви са напрегнати и готови да скочите, наведете торса си напред и свийте корема, като издърпате пъпа си към гръбначния стълб.
  3. Свийте ръцете си и ги издигнете до нивото на гърдите си. Те ще ви помогнат и на двамата, докато скачате върху сандъка и скачате от щайгата.
  4. След това направете удар в щайга и кацнете в същата позиция, в която сте започнали. Не забравяйте, че ъгълът между коляното и бедрото е приблизително 90 градуса.
  5. Когато слизате от щайгата, можете да изберете три варианта на това упражнение:
    a)Вървете бавно назад от сандъка, като първо поставите единия си крак на земята и след това другата
    b)Слезте от сандъка отпред, като клякате внимателно.
    c) Скочете от сандъка от същата позиция, в която сте кацнали. За да направите това, след като скочите върху щайгата, се изправете за момент и задръжте клека за няколко секунди. Това ще позволи на мускулите ви да се напрегнат отново и да ви подготви за скока. Следващияскочете пред сандъка, като помните, че първо трябва да кацнат пръстите на краката, а след това петите. Внимавайте да не скачате на прави крака! Долните ви крайници трябва внимателно да смекчат кацането чрез меко огъване на коленните стави.

Скачане на кутия - сигурност

Скачането на кутия е изключително ефективно упражнение, но не е посветено на всеки. На първо място, никакви начинаещи, хора, които се връщат към спорта след наранявания или страдащи от наранявания на коляното, глезена или тазобедрената става, не са изключени от скокове на бокс.

Box jumping е предназначен за напреднали спортисти или хора, които могат да се похвалят с над средната фитнес. Скачането на кутия изисква перфектна техника и тъй като е статично-динамично упражнение, не е лесно.

Преди да започнете да скачате с кутия, проверете дали можете да кацнете правилно на земята, дали коленете ви не се спускат навътре и дали можете да скочите няколко десетки сантиметра високо. Много от нас дори не го осъзнават, но без да научим скокове стъпка по стъпка, няма да правим правилно скокове.

Преди да тренирате, винаги не забравяйте да загреете добре. Започнете със скачане и кацане на едно място и след това скочете върху щайгата. В противен случай можете сериозно да нараните ставите или мускулите си.

Никога не вземайте сандък, който надхвърля вашите способности. Можете да прескочите до него и да кацнете на гръбнака си или да се спънете и да нараните коленете си. Не рискувайте и избирайте гърдите внимателно, за предпочитане под наблюдението на професионален фитнес треньор.

Скачане на кутия - как да изберем кутия?

Най-простият тест, който ви помага да изберете правилния сандък за вашия ръст и способности, е да проверите дали сте кацнали в същата позиция, когато сте скочили върху сандъка, от който сте тръгнали. Добрият скок винаги трябва да започва и да завършва с атлетична позиция.

Струва си да знаете, че всеки опит за кацане под ъгъла от 100 градуса на сгъване на коляното ще бъде не само техническа грешка, но също така може да увеличи риска от нараняване.

Също така не забравяйте, че бедрата ви винаги трябва да са над коленете ви през цялото време, когато скачате върху сандъка. Ако тези насоки се променят по време на скокове на кутия, или гърдите ви са твърде високи, или техниката ви е недостатъчна.

Никога не правете това по време на скокове на кутия:

Когато скачате върху сандъка, никога не правете пълен клек върху него. Максималният ъгъл между коляното и бедрото трябва да бъде 100 градуса. Най-благоприятната позиция за коленете ви е тази с бедратаса по-високи от коленете.

Защо? Когато скачаме на височината и притискаме задните части към петите, предният лигамент на ACL и задният лигамент PCL се разтягат и може да доведе до разкъсване или, по-лошо, откъсване.

От друга страна, ако скочите върху сандъка на прави крака или не се спуснете до ъгъл от около 90 градуса, няма да използвате амортисьорната роля на бицепсите и седалищните мускули и също така ще бъдете изложени на наранявания, особено на коляното.

Скачане на кутия - 5 причини защо трябва да го направите

1. Скачането на кутия укрепва експлозивната сила на мускулите. Това се изразява в повече мощност в долните крайници и мускулите на торса. Скачането на гърдите ускорява времето за реакция на бързите влакна, а по този начин – долните части на тялото ни са по-силни и по-бързи. Всичко това, защото скоковете на височината стимулират нервно-мускулната система, защото изискват не само пъргавина и бърза реакция, но и сила и динамика.

2. Скачането на гърдите ангажира мускулите на цялото тяло да работят! По време на скока основните мускули работят много усилено, поддържайки тялото ни в правилна стойка. Силните коремни мускули и други корсетни мускули гарантират енергия за цялото тяло, а в този случай и силата на скока. Към това се присъединяват и други мускули: мускулите на краката, мускулите на ръцете и мускулите на седалището. Активирането на всички тези мускулни групи едновременно е отлично упражнение за цялото тяло. Освен това скачането на кутия е много икономично упражнение в смисъл, че ни спестява много време. Едно упражнение, няколко минути упражнения и тренировка за цялото тяло са готови!

Прочетете: Дълбоки мускули - как да упражнявате дълбоки мускули?

3. Скоковете на кутия са идеалното упражнение за изгаряне! Изгаряте повече калории за 30 минути правене на това упражнение, отколкото когато бягате! Box jumps е упражнение за издръжливост, сила и издръжливост едновременно. Когато скачате на платформата за работа, се ангажират не само мускулите на краката, но и мускулите на корема и ръцете.

Освен това, скачането на гърдите активира бързо съкращаващите се влакна, които изразходват много енергия за работа. За да се издигне и кацне на височината, тялото ни трябва да активира редица функции и да активира наистина големи енергийни резерви. Фактът, че е анаеробно (анаеробно), прави това упражнение по-ефективно при изгаряне на калории. На това енергийно ниво тялото посяга към мастните резерви и след края на усилието.

4. Скачането на кутия подобрява подвижността на ставите. Скачането на гърдите имитира естествените човешки модели на движение. Те перфектно влияят на мобилносттаи подвижността на ставите, особено на бедрата и коленете. Вашите стави работят по естествен модел, когато скачате и кацате. Мускулите се разтягат и свиват, което допълнително повишава гъвкавостта им. Мускулите, които са дълги и силни в същото време, са здрави мускули и скачането на бокс със сигурност има положителен ефект върху тях.

5. Скачането на гърдите е универсално силово упражнение. Box jumps тренира основните мускули, подобрява стабилизацията, мобилността, ускорява метаболизма, оформя и отслабва мускулите и подобрява цялостната физическа форма. Поради тази причина това е пълно и универсално упражнение, насочено към всички онези, които искат да бъдат по-бързи, по-силни и просто да се движат по-добре.

Скачане на кутия - какви мускули включва

Скачането на кутия всъщност ангажира почти всички мускули в тялото ни! Това е изключително ефективно и много натоварващо за тялото ни упражнение. Основните мускули, които участват в движението по време на скачане на бокс са:

  • глутеусни мускули (особено големите глутеусни мускули)
  • четириглави мускули
  • аддуктор дълъг мускул
  • къс аддуктор
  • страхотен аддуктор
  • коремни мускули (главно ректус)
  • бицепс мускул на бедрото
  • semitendosus
  • полумембранен мускул
  • гастрокнемиус

Категория:

ABC от упражнения