Ударите с топка за стена са, с други думи, клек с хвърляне нагоре от медицинска топка. Упражненията се превърнаха в част от тренировките по кросфит, а ударите с топка за стена се считат за едно от най-ефективните и взискателни упражнения.

Съдържание:

  1. Стенна топка - какво е това?
  2. Топка за стена - правилна техника на хвърляне
  3. Удар с топка от стена - най-честите грешки
  4. Wall ball - ефекти при хвърляне на медицинска топка

Медицинска топкав кросфит е една от основните джаджи в боксовете за кросфит и в повечето фитнес зали. Можем също така да купим топката заудари за стена с топкасами. Всичко, което ни трябва, за да направим това упражнение извън топката, е парче стена.

Медицински топчета се различават по тегло и размер, така че изборът е наистина голям. Можете да закупите топка с тегло от 3 до дори 90 килограма, а що се отнася до размера им, това зависи от производителя. Повечето топки са конструирани по такъв начин, че диаметърът се увеличава с теглото на топката, въпреки че това не е правило навсякъде.

Височината на хвърляне на топка за стена зависи от нашата височина и силата на хвърляне, така че всеки трябва да избере височината според тези указания. Ударите с топка за стена са универсално упражнение и определено си струва да се упражнявате редовно.

Стенна топка - какво е това?

Ударите с топка от стена е упражнение, взето от кросфит. Състои се в хвърляне на топката към стената от клекнала позиция. За тренировка се използва добре позната медицинска топка, изработена от синтетична кожа с определено тегло и размер.

Упражнението е предназначено за всички, които искат да подобрят функционалността на своите мускули и стави. Ударът с топка за стена е подходящ както като упражнение за оформяне и оформяне на мускулите, така и като упражнение, което изгаря и засилва метаболизма. Медицинската топка се използва и при упражнения за рехабилитация и общо развитие.

Топка за стена - правилна техника на хвърляне

За да изпълните топката за стена, заемете правилната поза на тялото: напрегнете корема и задните си части, издърпайте раменете си заедно, леко издърпайте брадичката си назад и завъртете коленете си навън. След това хванете топката отдолу, като постоянно дръжте лактите близо до тялото. Дръжте топката близо до гърдите си, но не я притискайте към себе си. От позиция клек, изпънете торса, динамично изтласквайкитопката нагоре, докато докосне определената точка на стената.

Когато топката започне да пада, хванете я и слезте до клека - вашата начална позиция. Упражнението трябва да е плавно, така че се опитайте да не спирате и да правите по-дълги паузи. Разбира се, не забравяйте, че най-важните компоненти на фигурата трябва да се запазят, т.е. изправен гръб, колене леко навън, напрегнати мускули на корема, седалището и бедрата.

Удар с топка от стена - най-честите грешки

Ударът с топка от стена е многоставно и сложно упражнение. Поради това съществува голям риск от неправилно хвърляне на медицинска топка към стената. Най-честите грешки са:

1. Задаване на височината на хвърляне твърде висока

Височината на удара с топка в стената е често срещан проблем сред трениращите. Височината на хвърляне трябва да бъде настроена адекватно на вашата височина и силата на избутване на топката нагоре. Линията, до която трябва да ударим, не може да бъде твърде висока или твърде ниска. Преди да зададете подходящата височина, първо трябва да направите опит за удар с топка от стена и след това да зададете целевата точка на хвърлянето.

2. Липса на контрол върху правилната стойка на тялото

Ударите с топка от стена са динамично и доста сложно упражнение. Поради тази причина особено начинаещите могат да имат проблеми с постоянния двигателен контрол на тялото. Ударите с топка за стена изискват безупречна координация и дълбока стабилизация. Разбира се, можете да усетите това, докато изпълнявате упражнението, но тогава трябва да забавите темпото и да се съсредоточите върху правилната техника на изпълнение, а не върху динамиката на упражнението.

3. Твърде дълбоко за клякане

Прекалено дълбоко, за да клякате при удари с топка за стена, може да бъде голяма пречка за нас. Динамичното ставане от дълбоко седене е много по-трудно и включва много повече мускули за работа. Това може да е плюс или минус, но ударите с топка в стена не са само за активиране на мускулите на долната част на тялото ви. Цялото тяло трябва да работи по време на упражнението, така че слизането до дълбоко седене просто не е икономично и много по-изтощително.

В стенната топка е достатъчно да се спуснете до 90 или 100 градуса на флексия между коляното и бедрената кост. Това активира мускулите както на долната, така и на горната част на тялото и също така ще ни направи способни да правим много повече повторения.

4. Паузи.

Хвърлянето на топка срещу стена е динамично упражнение, което трябва да се изпълнява плавно въпреки многото елементи, от които се състои. Паузите не се препоръчват, тъй като те не отразяват характеристиките на упражнението. Те ненужно забавят и отнемат ползите от например динамичната стабилизация илианаеробния характер на упражнението.

Wall ball - ефекти при хвърляне на медицинска топка

Ударите с топка за стена е упражнение, което тренира мускулите на цялото тяло. Най-вече тук работят усилено:

  • мускули на задната дебела част на бедрото: бицепс, полумембрана и хеморагични мускули
  • глутеусни мускули: голям глутеус, среден глутеус
  • квадрицепс: ректус мускул, страничен голям мускул, медиален мускул на бедрото
  • мускули на бедрата флексор
  • прав коремен мускул, мултисекционен мускул
  • мускули на ръцете и горната част на гърба

По време на удари с топка за стена се активират много мускулни групи, но най-важното е колко работа вършат по време на тренировка. Хвърлянето на медицинска топка е движение, което активира бързите мускулни влакна и значително влияе върху развитието на нашата сила и скорост.

Това прави топката за стена изключително функционално упражнение. В едно повторение практикуваме основните модели на движение на тялото, като клек и хвърляне нагоре. Тук мускулите на долната и горната част на торса работят равномерно.

В допълнение, ударите с топка за стена са отлично упражнение за изгаряне! В допълнение към силовия аспект, хвърлянето на медицинска топка е и динамично упражнение, което значително увеличава сърдечната честота и кара тялото да скача в по-високи обороти. В зависимост от темпото, което даваме на упражнението, то ще има положителен ефект върху процесите на изгаряне на излишните телесни мазнини.

Ударите с топка от стена също са упражнение, което подобрява динамичната стабилизация на тялото. В момента на хващане на топката трябва да поддържаме равновесие и правилна техника на слизане до клека и следващото хвърляне. Поради това влияе върху стабилизирането на дълбоките мускули на торса, които са изключително важни за поддържането на здравето на нашата опорно-двигателна система.

Категория:

ABC от упражнения