Спредовете с дъмбели са популярно упражнение, което срещаме във фитнеса или във фитнес залите. За какво работят спредовете от мухи? На първо място, това е упражнение, което подобрява подвижността на гръдния кош и раменния пояс, а също така работи перфектно за растежа на главните и малките гръдни мускули. Има много варианти на това упражнение и всеки със сигурност ще намери нещо подходящо за него.

Спредовеса ценно физическо упражнение, но трябва да се третира като допълнение към тренировката, а не като основна част. Те ангажират гърдите доста силно и имат силен ефект върху увеличаването на силата му при разтягане, така че могат да бъдат малко вредно упражнение, особено за начинаещи.

Ето защо е толкова важно да научите правилната техника за разпръскване и първо да научите теория, преди да започнете практиката. Спредовете се характеризират с голямо разнообразие и могат да бъдат направени в много равнини и с използването на различни аксесоари.

Във фитнес залата можем да се срещнем с клапи за изправяне, клапи на пейка, отрицателни и положителни фланци на лежанка, клапи на врата на въжета, клапи за топка, дъмбели, клапи на кета и т.н. В това упражнение то ни ограничава само нашите собствени въображение.

Съдържание:

  1. Спредове - как да ги направите правилно
  2. Разпръсквачи - за какво работят?
  3. Разпространения - наранявания
  4. Спредове за дъмбели - как да изберем теглото?
  5. спредове - типове

Спредове - как да ги направите правилно

Спредовете са сравнително прости упражнения за сила, но има някои важни правила, които трябва да следвате, за да ги направите правилно.

  1. Преди всяко силово упражнение си струва да обърнете внимание на дишането в даденото упражнение. Докато извършвате разпръскването на издишване, свалете тежестта, а на вдишване я повдигаме в изходна позиция. При издишване, ако имаме голяма тежест, можем да си помогнем и да изпуснем въздуха, като го издърпаме през устата си и издадем звук "цсс".
  2. Флаерите са спомагателно упражнение за изграждане на мускулите на гръдния кош и раменния пояс, но трябва да се третират като допълнение към тренировката, а не като основно и единствено упражнение за тези части (те са много по-ефективни упражнения от флайерите ).
  3. Спредовете трябва да бъдатизпълнете поне 3 серии и повече от 10 повторения. Това не е типичното ви упражнение за натрупване на мускули, при което използвате големи тежести и правите малък брой повторения, докато мускулите ви не успеят. Spreads е допълнително упражнение, насочено по-скоро към увеличаване на силата на мускулите и техните функции, както и изолиране на мускулите на гръдния кош.
  4. Колкото по-ниско спуснем дъмбелите, толкова по-добре. Тогава мускулите ни ще се разтягат повече и влакната им ще се разкъсат, което ще се отрази на тяхното по-добро и по-голямо натрупване след тренировка. Тук трябва да внимаваме особено за наранявания! Много е лесно да забравите себе си и да изпуснете ръцете си твърде далеч, а това е позиция, която напряга особено мускулите ни и не е трудно да ги разкъсате или дори счупите. Второто нещо е, че можем да изберем твърде голямо тегло, което просто ще ни тежи.

Разпръсквачи - за какво работят?

Spreads е изолирано и допълнително упражнение.

За какво работят спредовете? На първо място, за мускули като:

  • гръдния мускул (основен работен мускул)
  • малък гръден мускул
  • делтоиден мускул
  • бицепс мускул на ръката
  • назъбен преден мускул
  • кръсто-брахиален мускул

Rozpiętki също е отлично функционално упражнение! Малко хора обръщат внимание на това, но прелетите, поради елемента на изместване на дъмбела встрани в голямо разширение на гръдния кош, увеличават подвижността на раменната става в това положение. Нещо повече, клапите предотвратяват контрактури на гръдния кош и увеличават неговата подвижност, което предотвратява дефекти в стойката.

Разпространения - наранявания

Спредовете не са особено сложно и задълбочено упражнение, но също така трябва да използвате здравия разум и да следвате правилата за правилна техника, когато го изпълнявате.

Характеристиките на упражнението за съжаление го квалифицират за упражнения, при които е възможно разтягане или разкъсване на мускулите. По време на полета ние работим усилено върху силно разтегнат мускул и ако забравим или изберем грешно тегло, може да получим нараняване на гръдния кош или раменната става.

Ето защо е толкова важно бавно да напредвате и да научите дадено упражнение "на сухо", без тежки натоварвания.

Спредове за дъмбели - как да изберем теглото?

Преди да извършите прелитане с дъмбели, си струва да се запитате: какво тегло да изберете и дали ще бъде подходящо за нивото на нашите умения.

За целта е най-добре да изберете тегло, което ще бъде с около 3 кг по-малко от предложеното от нашата амбиция. По-добре да започнете с по-леко тегло,загрейте мускулите и ставите и след това преминете към по-тежки стойности на дъмбели. Това има своите предимства, защото ако веднага посегнем към голяма тежест и тя се окаже твърде тежка, ако не се контузим, то в най-добрия случай веднага ще вземем по-малки дъмбели. Това ще използва шанса ни да летим с по-голяма тежест, защото се дисквалифицирахме в началото.

Въпреки това, ако загреем мускулите с по-малко тегло, те ще работят по-ефективно и по-ефективно, което може да доведе до серия от прелитания с много по-голямо тегло от очакваното.

Друг важен аспект при избора на тегло е фактът, че когато посегнем към твърде голямо тегло, няма да можем да летим по технически правилен начин. От друга страна – твърде леките дъмбели няма да ни дадат очаквания и планиран ефект. Изборът на тегло е изключително важен и винаги трябва да го определяме индивидуално, чрез опити и грешки.

спредове - типове

1. Спредове от пейка- пейките са най-популярната версия на това упражнение.

За да започнете изпълнението им, легнете на пейката по такъв начин, че краката ви да са равномерно разположени отстрани на тялото ви, а стъпалата ви да са здраво притиснати към пода. За да избегнете болка в лумбалната област, пъхнете таза под себе си и напрегнете корема си, като леко спуснете ребрата надолу.

След това вземете дъмбелите и ги плъзнете пред себе си, така че да са на ниво с ключиците ви. Поставете дланите си с лице към вас. Не забравяйте да заключите удължението в лактите, но не ги оставяйте да се разтягат. След това посетете дъмбелите отстрани. Спрете, когато почувствате изразено издърпване в областта на подмишниците и гърдите. След това се върнете в изходна позиция с издишване. Не удряйте дъмбелите, когато ги събирате.

2. Листни намазки върху наклонена пейка- намазванията върху наклонена пейка се правят подобно на спредовете в стандартната версия.

В този случай ъгълът на наклон е различен - и можем да правим участъци както в положителен, така и в отрицателен наклон. Първата версия ще активира перфектно долната част на гърдите, докато втората версия ще активира горната част на гърдите точно под ключицата.

3. Спредове с топки- топките са отличен баланс. Топката е нестабилна повърхност, което със сигурност ще ни затрудни изпълнението на това упражнение.

Облегнете горната част на лопатките си върху него и изпълнете позицията на гръдната кост - изправете бедрата, напрегнете седалището, но не прегъвайте лумбалния гръбначен стълб. След това посетете ръцете си встрани и се върнете в изходна позиция.Не забравяйте да държите китките си в неутрално положение.

4. Ципове на портата с повдигане- ширмите на портата с повдигане са много интересна алтернатива на стандартните ципове. За да ги направите, застанете в портата и вземете линиите. Можете да заемете позиция за лек удар или да застанете с по-широко разтворени крака, но първата версия на настройката ще бъде по-стабилна.

След това направете извикване отстрани. Не забравяйте да не избутвате гърдите си навън и да не разгъвате гръдния кош. Навийте таза си, леко спуснете ребрата си и издърпайте брадичката назад. Съберете ръцете си, докато има ясно издърпване в гърдите.

5. Дистанционери в изправено положение- разпространението в изправено положение е може би най-трудният вариант на това упражнение, защото гравитацията върши своята работа, за да ни затрудни.

Застанете с леко раздалечени крака. Навийте таза, напрегнете корема и вдигнете ръцете си с дъмбелите пред вас. Насочете ги така, че палците ви да са обърнати нагоре. След това посетете ръцете си отстрани на клетката. Уверете се, че лактите са леко огънати и ръцете ви са малко по-ниски от линията на ключицата.

За автораМалгожата КошлаТя е квалифициран фитнес инструктор и сертифициран личен треньор. От дете най-голямата й страст беше спортът - играеше футбол и баскетбол. Тогава дойде нова любов – танците, особено денсхол. Тя обича да се поти във фитнеса и се отпуска в йога и медитационни сесии. Непрекъснато разширява знанията си за тренировките и здравословния начин на живот. Какво освен спорта? Той управлява магазин с натурална козметика и здравословна храна, пише собствен блог (stylzyciadowolny.pl) и се занимава с копирайтинг.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

Анатомия