- 100 лицеви опори - правила за тренировка
- Преди да започнете програмата от 100 лицеви опори, направете теста
- 100 тренировка за лицеви опори - тренировъчни планове
- 100 тренировки за лицеви опори - предимства
- 100 тренировка за лицеви опори - противопоказания
- тренировка за 100 лицеви опори - кога ще направя 100 лицеви опори наведнъж?
100 лицеви опори е тренировка, която се основава на едно от най-класическите и добре познати упражнения. Лицевите опори ви позволяват да укрепите мускулите на раменете, торса, гърдите, ръцете и корема. Тренировъчният план от 100 лицеви опори е насочен към тези, които могат да направят десетина или няколко десетки лицеви опори подред и не са прекомерно предизвикани. Хората на средно ниво, завършващи обучението си, могат да достигнат нивото от сто лицеви опори в една серия. Какво представлява тренировката 100 лицеви опори и струва ли си да опитате?
Идеята нада тренирате 100 лицеви опорие да овладеете умението да правите 100 лицеви опори в една серия. Постигането на тази цел може да отнеме от няколко до няколко седмици.
Въпреки че звучи невероятно за мнозина, програмата 100 лицеви опори наистина работи. Това се дължи главно на цикъла на упражнения, избран според оригиналните умения, предшестван от специален тест.
Времето за успех варира между хората с различни способности. Човек, който изпълнява само десетина лицеви опори в началото, ще отнеме повече време, докато човек, който изпълнява няколко десетки лицеви опори в самото начало, ще трябва да тренира по-кратко. Тренировката със 100 лицеви опори също ще бъде по-дълга, ако няма напредък между циклите на упражнения. Самият тренировъчен план е написан за 6 седмици, но поради различни условия това време може да е малко по-дълго или по-кратко.
Важно! Ако сте начинаещ, моля, изберете различен план за обучение. Това може да се окаже твърде трудно за вас и вероятно ще ви обезкуражи от по-нататъшни упражнения.
100 лицеви опори - правила за тренировка
Най-важното нещо в тренировката е адаптирането на цикъла на упражнения към вашите умения. Поради тази причина тренировката със 100 лицеви опори се предшества от тест, който ще провери колко повторения на упражнението сте в състояние да изпълните. Знаейки това число, вие започвате да тренирате със съответния цикъл, според разработен график.
Проверете: Как правилно да правите лицеви опори за гърди и бицепс?
Второто нещо, което трябва да имате предвид, когато започвате тренировката от 100 лицеви опори, са почивките. Не трябва да тренирате всеки ден. След всеки тренировъчен ден трябва да отделите един ден почивка, а след тридневна тренировка удължете почивката до два дни. Това ще осигури правилна мускулна регенерация и ще предотврати претренирането, което би моглода бъде свързано с влошаване на производителността. След като завършите целия цикъл на тренировъчната програма, трябва да се поглезите и с двудневна почивка за регенерация.
Преди да започнем следващия цикъл от упражнения, ние извършваме теста отново, за да проверим способностите си. Това ще определи дали можем да преминем към следващата стъпка в програмата 100 лицеви опори. Повтаряме теста след всеки цикъл и само след успешния му резултат (достигане на броя лицеви опори, съответстващ на следващия цикъл), можем да продължим към следващия етап от упражненията.
Тук е важна честността, благодарение на която тренировките на 100 лицеви опори ще бъдат ефективни и ще донесат очаквания успех. По време на тренировка и преди тестване, нека не забравяме загрявката – особено тази за ръцете. Най-добрите упражнения за загряване са махове с ръце, завъртания на торса и разтягане.
Трябва да го направишПреди да започнете програмата от 100 лицеви опори, направете теста
В началото извършваме тест, който ще ви помогне да настроите цикъла на упражнения спрямо възможностите. Състои се в правилното изпълнение на възможно най-много лицеви опори в една серия. Не забравяйте за техническата коректност на упражнението!
Повторете теста след всеки цикъл и ако тренираме ефективно, резултатът трябва да е по-висок всеки път.
Тестът след цикъла трябва да се извърши само 2 дни след края на упражненията, тогава резултатът ще бъде най-надежден.
Ние не тренираме повече в деня на теста. Започваме чак на следващия ден.
Забележка!Правим лицеви опори в теста до предела на нашите възможности и винаги след загряване.
100 тренировка за лицеви опори - тренировъчни планове
В мрежата ще намерите няколко вида планове за обучение, повече и по-малко сложни. Не забравяйте, че целта ви не трябва да е да ударите 100 лицеви опори наведнъж. Най-важното е да правите повече лицеви опори след всяка тренировка, отколкото преди. Това ще бъде вашият успех!
Тренировъчен план1
1. Упражнение 3 пъти седмично, през ден, например в понеделник, сряда. и т.
2. През първия ден направете тест и вижте колко лицеви опори можете да направите наведнъж.
3. Всеки тренировъчен ден изпълнявайте 3 серии лицеви опори (максималното количество във всяка серия), правете 2-3 минути паузи между всяка серия.
4. Ако сборът от лицеви опори, извършени в трите серии, е по-нисък, отколкото след последната тренировка, направете четвъртата серия лицеви опори, така че след цялата тренировка да има общо поне 1 лицева опора повече, отколкото след предишно обучение.
Запишете вашите данни в таблицата по-долу (запълнихме началото с примерни стойности, за да покажем как да преброите броя на извършените лицеви опори).
Таблицаулесняване на наблюдаваните резултати:
| Цикъл (седмица) | Тренировка 1 - понеделник | Тренировка 2 - вторник | Тренировка 3 - сряда | ||||||||||||
| СЕСИЯ 1 | СЕСИЯ 2 | СЕСИЯ 3 | СЕСИЯ 4 | ОБЩО | S. 1 | S. 2 | S. 3 | S. 4 | ОБЩО | S. 1 | S. 2 | S. 3 |
S 4 | ОБЩО | |
| 1 | 27 | 18 | 15 | 60 | |||||||||||
| 2 | 28 | 15 | 10 | + 8 | 61 | ||||||||||
| 3 | |||||||||||||||
| 4 | |||||||||||||||
| 5 | |||||||||||||||
| 6 | |||||||||||||||
| 7 | |||||||||||||||
Тренировъчен план2
Можете да намерите още 100 тренировъчен план за лицеви опори в приложението със същото име. В началото ще трябва да направите тест за издръжливост, а след това да тренирате според плана, показан на вашия смартфон. Тренировката с приложението е по-разнообразна, защото освен лицеви опори ще правите и клекове, коремни преси и набирания. Приложението запомня вашия напредък и можете да проверите статистиката на отделните упражнения по всяко време.
100 тренировки за лицеви опори - предимства
Несъмненото предимство на това обучение е повишаване на издръжливостта на ръцете и раменете. Тренировъчният план е такъвнаписани за постигане на най-добри резултати в най-кратки срокове. В същото време това е безопасно обучение - всичко, което трябва да направите, е да следвате указанията и да тренирате според цикъла.
Цялата тренировка от 100 лицеви опори изгаря огромни количества калории. Смята се, че това е дори 17 000 калории за няколко седмици. Благодарение на това по време на тренировка ние не само укрепваме и извайваме мускулите, но и се отърваваме от излишната мастна тъкан.
Предимството на тренировъчния план от 100 лицеви опори е също, че самото обучение не отнема много време - трябва да отделите само десетина минути на ден за него.
Самите лицеви опори са упражнение за общо развитие - те са в основата на много спортове. Те изграждат издръжливост и сила, а ефектите от мускулната работа са бързо видими под формата на добре очертана форма на ръцете. Предимството на тренировката е, че може да се извършва при почти всякакви условия – на закрито или на открито. Не се нуждаем от допълнително оборудване за това, не се изисква подкрепа от инструктор.
Проверете: Какви са визуалните и тренировъчни ефекти от лицеви опори?
100 тренировка за лицеви опори - противопоказания
Преди да започнем тренировка, уверете се, че няма противопоказания за този вид дейност. Като цяло лицевите опори са безопасно упражнение, но по време на интензивни тренировки те могат да повлияят неблагоприятно, например, на сърдечната система.
В случай на сърдечни проблеми или кръвно налягане, интензивните усилия не са препоръчителни, така че преди да започнете тренировка, консултирайте се с подходящ лекар. Противопоказание за тренировка може също да са скорошни наранявания или наранявания на крайници.
Ще ви бъде полезно100 тренировка за лицеви опори - често задавани въпроси
1. Какво трябва да направим, ако не можем да разработим тренировъчен план за деня?
Тази информация се изпраща от тялото, че е изчерпана. В това състояние няма смисъл да повтаряте упражненията. Единственото, което трябва да се направи, е да спрем тренировките за 2-3 дни и след това да се върнем към тренировъчната програма, като се започне от началото на цикъла (дори да сме били болни в средата или в края на цикъла).
2. Какво да направите, ако няма напредък в теста след завършване на цикъла?
Не трябва да преминавате към следващия цикъл, ако нашите способности след завършване на предишния са недостатъчни. Ако няма напредък в теста, повторете цикъла. Това само ще ви помогне да постигнете по-голяма сила и издръжливост, което ще се отплати с по-добри резултати.
3. С какво темпо трябва да правите лицеви опори?
Темпото трябва да бъде измерено. Най-важното е точността на движението, а не темпото. приемамправим една лицева опора за около 2-3 секунди. Не забравяйте, че броим пълни лицеви опори (от напълно изпънати ръце до пълното им сгъване в лактите).
4. Как правилно да правим лицеви опори?
Започваме, като легнем по корем. Сгънати в лактите ръце трябва да лежат на пода на височината на раменете, но по-широки от ширината на раменете. Повдигнете тялото изправено на ръцете, без да повдигате пръстите на краката от пода. След достигане на изправено положение, подпряни на прави ръце, спускаме тялото, като сгъваме ръцете, но все пак ги държим над земята. Само ръцете и пръстите на краката трябва да влизат в контакт с пода.
тренировка за 100 лицеви опори - кога ще направя 100 лицеви опори наведнъж?
Ако тренировката е извършена правилно, след последния десети цикъл и два дни почивка не би трябвало да има проблем с правенето на сто лицеви опори наведнъж. Ако въпреки завършеното обучение все още не можем да достигнем това ниво, повторете последния цикъл и проверете отново след два дни. Всяко повторение на цикъла увеличава капацитета и силата на мускулите, така че си струва да повтаряте цикъла, докато е успешен.
Ако искате да запазите способността си да правите 100 лицеви опори наведнъж, не трябва да се отказвате от упражненията след тренировка. Все още си струва да правите лицеви опори - в тридневни цикли с почивки. Колкото до броя лицеви опори в серията – всичко зависи от трениращия. Можете просто да правите сто лицеви опори на ден или да разнообразявате тренировките си и да променяте отделните серии.
Важно е да упражнявате до предела на вашите възможности и по този начин да поддържате форма.