Лицевите опори са страхотно упражнение за гръдния кош, което допълнително влияе на бицепсите и стабилизиращите мускули. Важно е да правите лицевите опори правилно, като поддържате изкривяването на гръбначния стълб неутрално – само тогава това упражнение ще доведе до желаните резултати. Проверете как да правите лицеви опори и какви мускули работят по време на лицеви опори.

Лицеви опориработят върху гърдите и бицепсите, извайвайки и придавайки обем на мускулите. Това е едно от най-старите упражнения без оборудване, което определено си заслужава да се направи. Въпреки че лицевите опори са малко забравени от съвременните методи на обучение, техните несъмнени предимства ще ви накарат да се върнете към тях, след като прочетете тази статия. Освен това ще го направите по-добре и технически правилно. Благодарение на лицевите опори ще укрепите стабилизиращите мускули, гръдните мускули, бицепсите и ще се научите как да работите със собственото си телесно тегло.

НаучетеКак да правите правилните лицеви опори , за да ангажирате ефективно мускулите на гърдите и раменете.

Съдържание:

  1. Как се прави лицеви опори - техника
  2. Какви мускули работят, когато правите лицеви опори
  3. Упражнения за подготовка за лицеви опори
  4. Видове лицеви опори
  5. Ефекти от лицеви опори

Как се прави лицеви опори - техника

  • Начална позиция

Позицията, която трябва да се заеме за лицеви опори, очевидно е добре позната на всички - това еподдържа длантаиливисока дъска . Въпреки това, трябва да обърнете голямо внимание на няколко важни елемента.

  • Основни ключови елементи

Ръцете трябва да са разположенималко по-широки от линията на раменния пояс . Пръстите на краката в класическата версия трябва да сочатуспоредно на тялото , стъпала заедно. Началната позиция трябва да вземе предвиднапрежението на дупетоинамалявайки естествената кривина на лумбалния гръбначен стълб . За да направите това, леко пъхнете таза под себе си. Напрежението на седалището заедно с издърпването на пъпа, сякаш бихме искали да докоснем гръбначния стълб с него, помага на хората, които все още не знаят как да контролират тялото си.Свалете раменете сии дръжте главата си неутрална. Не гледаме право напред, а към пода.

  • Движение за лицева опора

Докато се движите, дръжте тялото си в първоначалното му положение. Движението за спускане се извършвабавно заедно с вдишването , движението за излизане нагоре, в зависимост от вида на тренировката, също бавно или динамично заедно с издишването . В класическата версия на помпата , лактите се държат под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото . Такова тяхното разположение повишава безопасността на раменните ротатори.

Вижте инструкциите във ВИДЕО как да правите лицеви опори

Какви мускули работят, когато правите лицеви опори?

Лицевите опори се изпълняват предимно като упражнение за гръдните мускули. Истината обаче е, че като комплексно упражнение включва много повече мускули. Първо, тя ни принуждава да напрягаме всички стабилизатори на гръбначния стълб. Също така силно ангажираме седалището, трицепсите и раменния пояс. В зависимост от вида на помпата, ние ще активираме различни мускулни влакна в различна степен. Струва си да помислите за въвеждането на няколко вида лицеви опори във вашата тренировка.

Не правете това

Най-често допусканите грешки при правене на лицеви опори

  1. Дръжте лактите настрани- тази грешка може да доведе до нараняване на рамото.
  2. Спускането на торса не е достатъчно ниско , което намалява ефекта от лицеви опори.
  3. Лактите не са напълно изпънатипри повдигане.
  4. Глава поставена твърде ниско- шията трябва да бъде продължение на гръбначния стълб.
  5. Придържане на бедрата твърде ниско или твърде високо- силуетът трябва да образува една линия.
  6. Заоблен гръб- раменете трябва да бъдат изтеглени надолу.

Упражнения за подготовка за лицеви опори

Не можете да направите нито една лицева опора, първо трябва да укрепите ядрото си, т.е. стабилизиращи мускулите, например чрез упражнения с дъска. Идеално е да запазите началната позиция до лицевата опора за определен период от време.

По-долу ще намерите примери за други упражнения, които трябва да бъдат включени в обучението на човек, който се подготвя да направи пълна лицева опора.

  • Платформени помпи

За да укрепите мускулите на ръцете и гърдите, си струва да правите лицеви опори на платформа. Колкото по-високо поставим ръцете си от земята, толкова по-лесна ще бъде нашата работа. Въпреки това, трябва да запазите всички елементи на изходната позиция, т.е. изтеглени лопатки, напрегнат корем и прибран таз.

  • Дамски помпи

Следващата стъпка ще бъде изпълнение на така наречените женски лицеви опори. Движението е абсолютно същото като при нормална лицева опора, но тялото не е на стъпалата, а на коленете. Струва си да се отбележи, че най-честочесто срещана грешка при изпълнение на тази версия на упражнението е оставянето на таза избутан нагоре. Тялото трябва да образува права линия през цялото време, което означава, че движението се извършва чрез спускане на цялата тежест надолу, а не само на горната част на тялото.

  • Лицеви опори до стената

За хора, които имат много лошо физическо състояние, лицевите опори до стената ще бъдат добър начин за укрепване на тялото. По време на тяхното изпълнение важат същите правила като при стандартното упражнение. Целта обаче е да се принуди тялото до максимално напрежение. Спускаме тежестта на тялото към стената много бавно, отблъскваме се от нея, сякаш искаме да преместим цялата стена. Това означава, че трябва да стегнем всички мускулни влакна колкото е възможно повече.

Видове лицеви опори

Има толкова много видове лицеви опори, колкото хората могат да си представят. Ето най-популярните варианти.

  • Лицеви опори на релсите- това са т.нар. По време на тях работим много усилено с раменете и триглавите мускули на ръцете. За много хора това е и идеалният начин за изграждане на долната част на гърдите. Спусканията са едно от 7-те най-важни упражнения за сила, а също и едно от основните гимнастика.
  • Френски помпи- това са лесни потапяния. В тази версия на упражнението поставяме краката си на земята. Държим ръцете си зад тялото. Движението става чрез огъване на ръцете в лактите и спускане на тялото надолу, а след това избутване нагоре. Упражнението включва най-много трицепсите и мускулите на раменете.
  • Диамантени помпи- различават се от класическите само по начина, по който ръцете са поставени тясно под гърдите, така че да се допират една до друга. Упражнението е предназначено да ангажира по-силно трицепсовите мускули на горната част на ръката. Струва си да запомним, че в зависимост от позицията на ръката, ще изпълним различен тип лицева опора.

Освен изброените по-горе, можете да различите и лицеви опори с една ръка, лицеви опори с пляскане и асиметрични. Асиметричните лицеви опори включватлицеви опори за стрелец , като едната ръка е изпъната до цялата си дължина по протежение на тялото, а другата се държи тясно. Името идва от подреждането на ръцете, наподобяващи тетива на лък.

Асиметрични лицеви опоримогат да се изпълняват и с една ръка, държана на платформа или поставена над или под линията на раменете. Лицевата опора с пляскане е едно от динамичните упражнения, при които е важно интензивно изтласкване на тялото нагоре. Можете да правите варианти само с ритник, пляскане зад гърба или хвърляне на ръцете напред.

Вижте също: 22 вида лицеви опори

Ефекти от лицеви опори

ефекти,това, което можете да получите, като правите лицеви опори, са подсилен раменен пояс, гръдни мускули и цялото ядро. Много хора, които тренират изключително художествена гимнастика, имат добре изграден гръден кош. Това означава, че чрез извършване на лицеви опори можете значително да разширите мускулите си.

Важен ефект от извършването на този тип упражнения е повишената осведоменост за тялото и подобреното мускулно усещане. Благодарение на тренировките без допълнително натоварване, освен за увеличаване на силата, можете да работите и върху издръжливост, скорост и сила. Това са много важни елементи за много спортове.

Прочетете повече: Ефекти от лицеви опори

За автораТомаш ПиотровскиТой е сертифициран личен треньор и специалист по хранене. Той придоби знанията си от най-добрите експерти във фитнес индустрията в Полша. Има няколко години опит в работата като диетолог в частно заведение в Краков и опит в работата като личен треньор. Той също така пише експертни статии за здравето, обучението и хранителните добавки и работи в индустрията за добавки. Той е страстен по фехтовката с юмруци.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

Анатомия