HIIT тренировка, тоест интензивна интервална тренировка, е тренировъчна програма, предназначена за хора, които искат бързо да изгарят мазнини и да подобрят състоянието си. HIIT тренировките дават три пъти по-добри резултати при отслабване от кардио упражненията, а изпълнението им отнема много по-малко време. Вижте какво представлява интервалната тренировка и научете за нейните предимства.

HIIT(на английскиВисокоинтензивна интервална тренировка , т.е. високоинтензивна интервална тренировка) е разработена с мисъл за професионални спортисти, за които това трябваше да бъде най-добрата форма на подготовка преди състезанието. С течение на времето започва да се използва и от любители, главно поради допълнителния страничен ефект от тренировките - много бързо намаляване на телесните мазнини. Допълнителното му предимство беше краткото време за упражнение и простотата на изпълнение. Всичко това допринесе за нарастващата популярност на HIIT обучението и различните му варианти, вкл. Протокол Tabata.

Съдържание:

  1. HIIT обучение - какво е това?
  2. HIIT обучение - примерен тренировъчен план
  3. HIIT обучение - предимства

HIIT обучение - какво е това?

HIIT обучението включва редуване на кратки периоди на интензивни анаеробни упражнения (изпълнени с максимална интензивност) с почивки за по-умерени кардио упражнения. Обучението може да се основава на всякакъв вид упражнения за издръжливост или сила: бягане, колоездене, скачане на въже, клекове, лицеви опори и др. 30 минути.

HIIT обучение - примерен тренировъчен план

Следният план е предназначен за начинаещ. Има съотношение 1: 4 на енергични упражнения към периоди на почивка. Обучението отнема приблизително 22 минути и трябва да се прави 2-3 пъти седмично.

1.Загряване- 4 минути при средна интензивност (50-60% HRmax)

2.Интензивна работа- например 15 секунди бърз спринт при най-високо ниво на интензивност (90-100% HRmax)

3.Почивка- 60 секунди умерено бягане (50-60% HRmax)

Повторете точки 2 и 3 11 пъти.

4.Разтягане- 4минути

Докато напредвате, трябва постепенно да удължавате периодите на интензивна работа и да съкращавате времето за почивка. Можете също така да увеличите броя на интервалите (т.е. точки 2 и 3), но не забравяйте, че общото време за обучение не трябва да е по-дълго от 30 минути.

Важно

Интервалната тренировка е изключително напрегната форма на упражнение, така че ако никога досега не сте спортували и сте в лошо състояние, започнете с кардио. Също така, хората, страдащи от хронични сърдечно-съдови заболявания, хора след инфаркт и със значително наднормено тегло, трябва да започнат тренировките си с по-умерени упражнения.

Ако почувствате болка в гърдите или ако останете без дъх по време на HIIT тренировка, удължете фазата на възстановяване или съкратете фазата на интензивна работа. Направете същото, ако сърдечната ви честота не може да се върне до 50-60% от HRmax по време на почивка.

HIIT обучение - предимства

HIIT обучението е много популярно както сред спортисти, така и сред аматьори поради бързо забележимите си ефекти. Предимствата на HIIT включват:

  • ефективно изгаряне на мазнини - интервалната тренировка е най-добрият начин за постоянно стимулиране на метаболизма, което означава, че дори в периода след тренировка, когато спите, гледате телевизия или работите на компютър, тялото все още намалява телесните мазнини ;
  • кратко време за тренировка - 3 HIIT тренировки седмично за няколко минути са достатъчни, за да забележите бързо ефекта от упражненията. Благодарение на това интервалните тренировки са идеална форма на упражнения за заети хора;
  • проста форма на обучение - за да се възползвате от HIIT обучението, просто трябва да знаете принципите на неговото действие и да следвате тренировъчния план. Няма нужда да използвате допълнителни устройства и да купувате скъпи аксесоари;
  • подобряване на състоянието - редовните интервали укрепват сърцето и водят до по-нисък пулс в покой, което има положителен ефект върху състоянието и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания;
  • намаляване на мастната тъкан, без да причинява загуба на мускулна тъкан - HIIT тренировките, за разлика от кардио упражненията, не изгарят мазнините и мускулната тъкан едновременно. Това е особено важно за хората, които искат да издълбат мускулите си и да увеличат издръжливостта си.

Категория:

ABC от упражнения