Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Как да създадете свой собствен тренировъчен план? На първо място, трябва да следвате няколко основни правила за обучение. В началото трябва да изберете форма на упражнение, която ще позволи развитието на конкретна група мускули или цялото тяло, а интензивността на тренировката - задължително съобразена с физическите способности на трениращия. Проверете какви са другите правила за обучение и как изглежда правилният тренировъчен план.
Как изглежда правилният тренировъчен план ? Не може да пропусне няколко основни точки: вида на упражненията, тяхната интензивност, продължителност на тренировката и нейната честота. Не забравяйте за задължителното загряване.
Как да създадете свой собствен тренировъчен план?
Стъпка 1 - не забравяйте да загреете
Преди всяка тренировка трябва да направите 10-15 минути загряване, което ще увеличи гъвкавостта на вашите мускули и по този начин ще намали риска от нараняване.
Гледайте: Примерно видео за загряване
Стъпка 2 - изберете формата на упражнение
В началото определете целта на упражненията, т.е. коя конкретна група мускули ще работите. По този начин ще изберете подходящата форма на упражнение.
Ако искате да отслабнете, използвайте мускулите на цялото си тяло равномерно по време на тренировка. За да направите това, изберете комбинирана тренировка, която включва аеробни упражнения (например джогинг, колоездене, плуване и т.н.) и силова тренировка (тя ще укрепи мускулите ви). Правете всяко упражнение за няколко минути, за да предотвратите мускулното изтощение.
Ако целта ви е да натрупате маса (напр. бицепс и гърди), се препоръчва да правите повечето от упражненията на т.нар. свободни тежести, т.е. на специални тренировъчни устройства, които ограничават движението на мускулите (щанги, тежести, счупена щанга и др.).
Започнете тренировката си с упражнението, което е най-взискателно за вас и което включва най-много мускулни групи в движение.
Стъпка 3 - коригирайте интензивността на тренировката според вашите способности
Интензивността на тренировката се състои от:
- брой серии от всяко упражнение
Броят на сериите зависи от желаната цел. Ако искате да увеличите силата, направете 5-6 серии. Ако целта ви е да изградите мускули, намалете количествотосерии до 3-4. За цялостното подобряване на вашето физическо състояние, това число е намалено до 2. Не забравяйте, че натоварването намалява с намаляване на броя на сериите.
- брой повторения в серията
Броят на повторенията е свързан както с целта, така и с броя на сериите. Силовата тренировка включва 3-4 повторения в 5-6 серии.Масова тренировкае например 8 повторения в 3-4 серии. Ще подобрите цялостната си ефективност на тялото, като направите 10-12 повторения в 3 серии. Ако искате да "издълбаете" мускулите, увеличете броя на повторенията до 15 (2 серии). Според треньорите тренировката, по време на която изпълнявате общо 20 серии, е най-доброто възможно решение.
- скорост на упражнението
Не забравяйте, че тренировката трябва да се извършва около 60-70% от нашия максимален диапазон на сърдечната честота, т.е. когато тялото не работи много интензивно. Тогава ще горите ефективно мазнините, а не намалявате мускулите. Тук ще намерите формулата за оптимален пулс за изгаряне на мазнини.
Не забравяйте, че твърде ниската интензивност може да не донесе никакви тренировъчни ефекти, а твърде високата - претрениране, влошаване на физическото състояние и дори наранявания. Затова коригирайте интензивността на тренировката спрямо нивото на вашето физическо състояние. В крайна сметка, кой познава тялото ви и вашите възможности по-добре от вас?
Например при масово обучение е важно да се фокусирате върху една част от мускулите, за да преминете към следващата (например 3 упражнения на кадър и само след като го завършите, можете да тренирате трицепс, не преплитане - гърди, трицепс) . Не забравяйте, че упражненията за раменете (включително работа със свободни тежести или "натискане на щангата") са много изтощителни, така че трябва да ги правите само веднъж седмично.
- време за почивка между сериите
Прилага се следното: ако усетите, че пулсът и дишането ви са се нормализирали в рамките на 3 минути, това означава, че можете да започнете следващата серия от упражнения.
Стъпка 4 - Продължителност на усилията
Начинаещите трябва да следват правилото: колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-кратко е усилието. Начинаещите трябва да започнат с кратки, 30-минутни тренировки и постепенно да увеличават продължителността им до един час. Само хора с висока физическа подготовка могат да си позволят дълги и интензивни тренировки. От друга страна, възрастните или болни хора трябва да избират по-дълги, но нискоинтензивни тренировки.
Стъпка 5 - честота на тренировка
Посочете броя на тренировките на седмица или ден. Обикновено се смята, че най-добри резултати се постигат чрез тренировки, извършвани 3 пъти седмично (coвтори ден). Не забравяйте, че интензивността и продължителността на упражненията трябва систематично да се увеличават, така че тялото да не свикне с тях.
Готовотренировъчна програмасъщо може да бъде намерена в атласа за силови тренировки или уговорена с личен треньор.