Гребната машина (гребна машина) използва до 95% от мускулите за работа, което прави това устройство идеално за начинаещи, които искат да подобрят цялостната физическа форма. В същото време обучението на гребна машина изисква подходяща техника, което се изразява в ефективността на упражненията. Гледайте този видеоклип за това как правилно да тренирате на гребна машина, за да увеличите мускулната сила и да избегнете наранявания.

Гребен ергометър( гребна машина ) е машина заупражненияимитиращо истинско гребане на водата . Въпреки че изглежда незабележимо, това е едно от най-добритетренировъчниоборудване, налични във фитнес залата. По време наупражнения за гребанеработят няколко мускулни групи, включително мускулите на корема, гърба, ръцете, краката, седалището и гърдите.

В същото време упражненията на гребен ергометър изискват специално внимание към техниката. Преди да започне самостоятелно гребане, всеки начинаещ трябва да се запознае задълбочено с принципите на обучение на велоергометър. Въпреки че самото движение изглежда лесно за повторение, то всъщност се състои от няколко фази, чиято последователност е много важна и определя ефективността на упражнението.

Гребна машина (гребна машина) - правилна техника

Гребното движение на ергометър се състои от четири фази:

  1. захват,
  2. привличане,
  3. отклонения,
  4. връщане.

Само правилното изпълнение на хода във всички фази може да доведе до очакваните резултати. Упражнението без познаване на техниката крие риск от нараняване, а също така може да ви измори по-бързо и да ви обезкуражи от по-нататъшни тренировки.

Как да тренирате на гребен ергометър?

Фаза 1: Захват

Това е статична фаза и се състои в приемане на правилната начална позиция.

Седнете на седлото със свити крака - така че да сте възможно най-близо до маховика. Костите на пищялите трябва да са перпендикулярни на земята, ръцете напълно изпънати и китките в една линия с предмишниците. Наведете торса си леко напред, но не твърде много, за да не натоварвате гръбнака си, когато дърпате.

Фаза 2: щракване

Започнете да изправяте двата крака - тогава седлото ще започне да се отдръпва назад. Запомнете: работа с кракатае най-важното нещо в цялото упражнение! Ръцете остават прави и свободни, когато ги бутате с краката си. Само когато дръжката енад коленете ви , пуснете ръцете си в движение.

Фаза 3: Отклонение

Когато краката ви са напълно изправени, дръпнете дръжката към стомаха си с ръце, като същевременно се облегнете леко назад. Предмишниците трябва да са успоредни на земята.

Фаза 4. Връщане

Върнете се в изходна позиция, като направите цялото движение в обратна посока, тоест леко се наведете, оставете ръцете си да се отдалечат и когато хватът е над коленете ви, започнете да огъвате краката си, докато се приближавате до маховика.

Важно е всяка фаза да следва плавно една след друга, т.е. да представлява едно, плавно движение на привличане и връщане, без спиране.

Не правете това

Ето списък с най-често срещаните грешки, допускани от начинаещи:

  • започващи набирания с ръце вместо крака - в упражненията на гребен ергометър, краката са основната движеща сила (те изпълняват 60% от силовата работа). Прекалено бързото включване на ръцете намалява ефективността на упражнението и ни кара да се уморяваме по-бързо;
  • облягане назад твърде рано - лошо за гръбначния стълб, защото гърбът поема най-голямо натоварване;
  • огъване на китката в последната фаза на движението - когато лостът е най-близо до стомаха, дръжте китките и предмишниците в една линия;
  • гребане със свити крака и лакти - само в последната фаза на движението сгъваме лактите, докато краката трябва да се изправят напълно;
  • задаване на твърде голямо съпротивление в първите тренировки - води до претоварване на мускулите и ставите.

Тренировка по гребане за начинаещи - колко да тренирате?

Начинаещите трябва да започнат с 2-3 тренировки на седмица. С нарастването на формата ви можете да увеличите броя им до 5.

С три тренировки седмично си струва да използвате следния план, който ще ви помогне постепенно да увеличите мускулната сила и издръжливостта на тялото.

1. ден:15-20 минути упражнения със скорост 20-22 набирания в минута. Съпротивление: 5-6;

2. ден:почивка;

3. ден:20 минути тренировка с една почивка от няколко минути в средата (2 x 10 минути). Темпо: 20-22 набирания. Съпротивление: 6-7;

4. ден:почивка;

5. ден:10 минути тренировка с почивка в средата (2 x 5 минути). Темпо: 24-28 набирания. Съпротивление: 8-9;

6. и 7-ми ден:почивка.

Cпопитайте също: Как да организирате домашна фитнес зала за 200, 500 или 1000 злоти

Упражнения на гребен ергометър - варианти

В зависимост откакъв ефект искаме да постигнем благодарение на упражнението на ергометъра, можете да промените метода на обучение.

За да подобрите състоянието, намалете съпротивлението и се опитайте да направите възможно най-много набирания в рамките на определен период от време. Темпото на вашето упражнение трябва да бъде достатъчно бързо, за да поддържате пулса ви постоянно висок. В идеалния случай тренировката трябва да продължи най-малко 10 минути без почивки.

Увеличаването на съпротивлението е добър начин за развитие на мускулите. В този случай трябва да се съсредоточите основно върху броя набирания и по-малко върху темпото на упражнението.

Тренировката на гребен ергометър също може да бъде полезна при отслабване. За да горите ефективно мазнините по време на гребане, е добре да зададете умерено или по-високо съпротивление и да се опитате да направите възможно най-много набирания за най-кратък период от време. Интензивната мускулна работа, съчетана с високо темпо на упражнения, трябва да донесе бързи резултати в борбата с ненужните килограми.

Кой ергометър да изберете?

Два вида гребни ергометри доминират на пазара: механични и магнитни. Последното обикновено се препоръчва, защото е модернизирана версия на първото: по-лесно се изпълняват упражнения върху него, не причинява наранявания, има по-здрава структура и е по-тихо. Магнитният ергометър може успешно да бъде закупен и като един от елементите на оборудването за домашна фитнес зала.

Когато купувате гребен ергометър, първо вземете предвид факторите, които ще направят уреда възможно най-подходящ за вас: вашето телесно тегло, височина, колко често искате да тренирате. Функциите на гребната машина също са важни, тъй като тя трябва да има стабилна и удобна седалка, регулатор на въртене, плътни (за предпочитане стоманени) профили, защитни елементи: каишка, неплъзгащи се опори за крака. Товароносимостта на гребната машина, т.е. нейното максимално натоварване, също е важна.

Гребна машина HMS Z1801

ПРОВЕРЕТЕ ОФЕРТАТА

Hop-Sport гребна машина HS-060R

ПРОВЕРЕТЕ ОФЕРТАТА

Гребна машина inSPORTline Oxford

ПРОВЕРЕТЕ ОФЕРТАТА

Колко струва гребен ергометър?

Цените на греблоергометрите варират от няколкостотин до дори няколко хиляди злоти. Моделите механични гребци са по-евтини - можете да ги закупите за малко над 300 злоти, докато магнитните гребци започват от около 800 злоти. Най-скъпото оборудване - струва няколко хиляди злоти - ще бъде по-ефективно във фитнес залата, където се използва много често. Не е необходимо да купувате този тип домакински уреди.

Категория:

ABC от упражнения