Аква джогингът е чудесен начин да останете във форма, особено се препоръчва за бегачи, които тренират редовно (също по време на лечение на наранявания). Освен това е ефективен метод за поддържане на здравословно състояние и изгаряне на допълнителни калории. Дори не е нужно да знаете как да плувате, за да практикувате аква джогинг. Прочетете за тичането във вода и неговите ефекти.

Воден джогинг(известен също катоводно бягане ) е вид упражнение, което е само в зародиш в Полша. За баща на тази дисциплина се смята Глен Макуотърс, инструктор на американските морски пехотинци, който се излекува от нараняване на петата чрез упражнения в плувния басейн. Планът му беше прост: той облече спасителна жилетка и се размърда с краката си във водата. Помагала му плаваемостта на водата - благодарение на това не му се налагало да се справя с тежестта на собственото си тяло и да ходи по твърда повърхност с болния си крак. По този начин той безопасно се върна във формата.

Въз основа на своя опит, McWaters разработи цяла система за упражнения, която се оказаводен джогингпрез 70-те години на миналия век. Ползите от този метод са използвани и все още се използват от известни спортисти: тенисистката Щефи Граф, атлетът Дитер Бауман и атлетката Кели Холмс. Аква бягането се практикува и от бегачи, хора, които искат да отслабнат или просто да поддържат форма.

Какво е воден джогинг?

Плътността на водата прави всяко движение амортизирано - ето защо водният джогинг е един от най-безопасните спортове. Може да се култивира и от бременни жени.

Воден джогинге точно това, което казва името на дисциплината: тичане във вода, например в плувен басейн. Не се нуждаем от никакви специфични умения, за да започнем да бягаме аква, въпреки че бегачът вероятно ще намери по-лесно да прави упражнения, отколкото хората, които никога не са плували или плували… твърде много. Плувецът приема обтекаем силует, защото иска да покрие определения маршрут възможно най-бързо с възможно най-ниския разход на енергия. Когато тичаме във вода, ние имаме друга задача – използваме водоустойчивост, за да укрепим мускулите си. Така че свикването с движенията, необходими за плуване, може да бъде пречка, въпреки че познаването във водата помага, разбира се.

Как да тичам във водата?Техника на воден джогинг

Движенията ни във водата трябва да приличат на тичане по сушата с леки модификации. Трябва да помним да държим гърба си изправен и да правим такива движения на ръцете, като при бягане, като държим ръцете леко стиснати. Цялото тяло трябва да е наклонено леко напред - около 5º. Хвърляме краката напред и след това силно ги насочваме назад, докато глезенните стави са огънати дорсално и плантарно. Опитваме се да правим малко по-къси стъпки, отколкото на сушата.

Сесиите за воден джогинг в басейна обикновено започват с упражнения, когато стъпалото е в контакт със земята и водата е до нивото на гърдите. По-напредналите трениращи тичат в по-дълбока вода - без контакт със земята. Хората, които не могат да плуват, не трябва да се страхуват, защото като защита може да се използва специален пояс за плаваемост, който избутва бегача нагоре и стабилизира фигурата му. Можете също така да си помогнете с дъска или паста.

Струва си да се знае

Аква джогингът е разделен на два вида:

  • джогинг в плитка вода- когато водата достигне от коленете до гърдите;
  • джогинг в дълбока вода- когато водата е над гърдите, но не по-висока от височината на трениращия, или когато трениращият не е в контакт със земята.

Аква джогинг - какви са ползите за бегачите?

Аква бягането е добро решение за бегачи, които лекуват наранявания, искат да въведат в тренировките си упражнения, които са по-малко стресиращи за ставната и костната система, или просто търсят разнообразни тренировки. Защо си струва? По време на километър бягане на сушата краката ни се удрят в земята около 600 пъти, а силата на натиск е около 4 пъти по-голяма от телесното ни тегло. 50 кг жена се удря в земята със сила от 200 кг. Нищо чудно, че засяга скелетната, ставната и мускулната система. От друга страна, т.нар аква ефектът, който се изразява в това, че се чувстваме много по-леки – сякаш сме загубили 10 процента от телесното си тегло. Силата на плаваемост разтоварва опорно-двигателния апарат, което ни позволява да изпълняваме по-трудни упражнения, отколкото на сушата. Нещо повече, водата има плътност до 770 пъти по-голяма от въздуха, така че вършим много по-трудна работа в басейна, отколкото извън него, без да го усещаме като много тежко усилие.

Проверка: Упражнения и тренировки, които не натоварват коленете ви

Тъй като е малко по-трудно за бегача да поддържа правилна стойка във вода, отколкото на сушата, като практикува водно бягане, той развива навика да поддържа правилната форма на тялото. Освен това водата подобрява двигателната координация, както и отпуска и укрепва мускулите.Поради факта, че се съпротивлява, бегачът получава подобен ефект по време на водно бягане, както при извършване на изкачвания. Аква джогингът също е чудесен начин за регенериране след наранявания и предотвратяването им.

Тъй като водното бягане не е основната точка от тренировъчния план за бегачи, а го допълва, честотата му ще зависи от индивидуалните нужди. Ако водните упражнения са част от рехабилитацията, тяхната честота трябва да се консултира с физиотерапевт. Ако те допълват правилното обучение - тогава се препоръчват 1-2 сесии за воден джогинг седмично.

Упражнения за воден джогинг за бегачи

Оптималната продължителност на тренировката по водно бягане трябва да бъде около 40-60 минути

Fartlek

Това е упражнение, познато на всеки бегач, състоящо се в бягане с интервали, тоест бягане с променливо темпо. Разстоянията, изминавани в различни серии - по-бързи и по-бавни - могат да се избират свободно, все пак "fartlek" е шведска "игра на скорост". Във водата задачата е абсолютно същата - бягане на различни разстояния с променливо темпо. Пример за престилка може да изглежда така:

  • 10-минутна загрявка - бягайте с бавно, удобно темпо;
  • 30-секунден спринт при 85 процента от максималния ви пулс;
  • 30-секунден спринт при 80 процента от максималния ви пулс;
  • 30-секунден спринт, който не се чувстваме много уморителен;
  • 30-секундно умерено темпо;
  • 30 секунди почивка, последвани от 10 повторения на предишни дейности;
  • 10-минутна фаза на релаксация - бягайте с бавно, удобно темпо.

Обучение за праг

  • 10-минутна загрявка - бягайте с бавно, удобно темпо;
  • 20-секундно бягане с бързо темпо;
  • 40-секундно бягане със спокойно темпо;
  • Повторете 20-секундния спринт / 40-секундно по-бавно бягане три пъти;
  • 15-минутно, интензивно бягане с високо темпо;
  • 3-минутно бягане със спокойно темпо;
  • 15-минутно, интензивно бягане с високо темпо;
  • 5-минутна фаза на релаксация - бягайте с бавно, удобно темпо.

Обучение за напреднали

  • 10-минутна загрявка - бягайте с бавно, удобно темпо;
  • 50-секундно подсъзнателно бягане;
  • 1-минутно бягане с леко темпо;
  • VO2 интервали, изпълнявани 4x5 минути, последвани от 3-минутно бягане с леко темпо след всяка серия;
  • 10-минутна фаза на релаксация - бягайте с бавно, удобно темпо.
Ще ви бъде полезно

При някои тренировкиводен джогинг, можете дори да опитате да бягате на подводна бягаща пътека. Това оборудване се препоръчва за начинаещи, които благодарение на бягащата пътека могат да усещат контакта със земята през цялото време. Машините като тези във фитнес клубовете имат регулиране на наклона, а отпред има дръжки. Подводната бягаща пътека се различава от стандартната, защото няма движещ се колан - ние тренираме с подходящо за нас темпо.

воден джогинг и отслабване

Аква бягането също може да бъде начин да отслабнете. Водоустойчивостта е 14 пъти по-голяма от съпротивлението на въздуха, така че мускулите трябва да работят по-усилено, отколкото при упражнения във фитнес залата. Това ни кара да работим по-усилено и да изгаряме калории по-бързо.

Колко калории можете да изгорите? Трудно е да се даде еднозначен отговор, защото зависи от няколко фактора, вкл. телесното тегло на индивида и вида на извършваното упражнение. Въпреки това, д-р Робърт Уайлдър от Университета на Вирджиния изчисли, че хората, които редовно практикуват воден джогинг, губят 11,5 калории на минута във вода, докато тичането на сушата губи 8 калории1 . По време на един час водно бягане можете да изгорите до 690 калории. Основната разлика е, че горната част на тялото, особено ръцете, трябва да работят по-усилено, отколкото на сушата, поради съпротивлението на водата. Тези уникални водни условия карат мускулите да са принудени да полагат повишени усилия.

Проверете също:

  • Как да изгорите 300, 500 и 1000 kcal? Примери за упражнения и дейности
  • Как да отслабна за една седмица? Диета и упражнения за 7 дни
  • 8 най-често допускани грешки по време на намаляване на мазнините

За най-добри резултати правете редовно воден джогинг: първоначално три и накрая пет пъти седмично. Обикновено този тип упражнение отнема около 30-40 минути.

Упражнения за воден джогинг за отслабване

Упражнение за воден джогинг за начинаещи (продължителност: 35 минути)

  • 10-минутна загрявка: ходене или джогинг;
  • 1-минутен спринт + 1-минутен джогинг;
  • 2-минутен спринт + 2-минутно бягане;
  • 3-минутен спринт + 3-минутно бягане;
  • 4-минутен спринт + 4-минутно бягане;
  • 5-минутен спринт;
  • 10-минутна фаза на релаксация: ходене или джогинг.

Упражнение за воден джогинг за средно напреднали (продължителност: 32 минути)

  • 5-минутна загрявка: ходене или джогинг;
  • 1-минутен спринт + 1-минутен джогинг;
  • 2-минутен спринт + 1-минутен джогинг;
  • 3-минутен спринт + 1-минутен джогинг;
  • 4-минутен спринт + 1-минутен джогинг;
  • 3-минутен спринт + 1-минутен джогинг;
  • 2-минутен спринт + 1-минутен джогинг;
  • 1-минутен спринт + 1-минутен джогинг;
  • 5-минутна фаза на релаксация: ходене или джогинг.

Упражнение за воден джогинг за напреднали (продължителност: 30 минути)

  • 5-минутна загрявка: ходене или джогинг;
  • 1-минутен спринт + 2-минутна разходка/джогинг - повторете два пъти;
  • 30-секунден спринт + 1-минутна разходка/джогинг - повторете 4 пъти;
  • 15-секунден спринт + 30-секундна разходка/джогинг - повторете 8 пъти;
  • 7-минутна фаза на релаксация: ходене или джогинг.
Струва си да се знае

Воден джогинг не изисква почти никакво специално оборудване. Удобният воден костюм е абсолютно задължителен. В допълнение към удобно плувно облекло, можете да закупите специални обувки, предназначени за практикуване на тази дисциплина, но можете да практикувате боси без никакви проблеми. Ако участваме в организирани дейности, обувките обикновено се предоставят от организаторите на участниците, както и стабилизиращите тялото колани за плаваемост. Хората, които практикуват водно бягане на напреднало ниво, могат да закупят допълнителни тежести и тежести.

ефекти за воден джогинг

  • Аква бягането има положителен ефект върху здравето ни. Мускулите и ставите, стимулирани да работят, са по-малко вероятно да бъдат наранени, отколкото при упражнения на сушата. Нещо повече, практикуването на водна вода води до изчезване на възпаленията, възникнали в ставите и мускулите.
  • Практикувайки воден джогинг, подобряваме двигателната си координация, ставаме по-гъвкави и разтегнати.
  • Тази дисциплина също така изгражда скорост и издръжливост и ви позволява да тренирате баланса си.
  • Аква джогингът подобрява ефективността на кръвоносната система. Има благоприятен ефект върху дихателната, мускулната и скелетната система.
  • Тичането във вода укрепва имунитета на организма и ви позволява да се справите с болките. Освен това ускорява метаболизма.
  • Ефектът от водния джогинг върху нервната система и благосъстоянието не е без значение. Упражнението отпуска и облекчава напрежението, произвеждайки ендорфини, които се наричат ​​хормони на щастието. Чувстваме се по-малко стресирани след тренировка.
  • Аква джогингът е добър начин за борба с целулита. Ускорява обмяната на веществата и извеждането на токсините от тялото. И именно токсините, присъстващи в мастната тъкан, причиняват оток-фиброзни изменения в подкожната тъкан, което се проявява с целулит. Водата "масажира" кожата, като я прави по-стегната и еластична.

Източници:

1. Достъп до изследването в статиятаThe New York Times : http://www.fluidrunning.com/wp-content/uploads/2014/11/London-Times-Water-Works. pdf [ достъп на 27-01-2017].

Категория:

ABC от упражнения