Не е вярно, че всички мазнини са вредни за вашето здраве! Някои подобряват мисленето, предпазват от болести и дори лекуват сърцето. Ненаситените мазнини са най-ценни – те укрепват имунитета и помагат за поддържане на правилното ниво на холестерола. Добрите мазнини могат да бъдат намерени в морската риба, зехтинът, рапичното масло и ядките.

За да функционира добре тялото ви, трябва да го снабдите с основните хранителни вещества: протеини, въглехидрати и мазнини. Всяка от тези съставки играе различна роля. Протеините се използват главно за изграждане на тъкани, въглехидратите и мазнините са източник на енергия. Мазнините имат и много други полезни функции в организма. Те предпазват от студ и позволяват транспортирането на витамини A, D, E и K. Те са необходими за производството на различни ензими и хормони и са ключът към много метаболитни промени. Те също така поддържат имунната система и позволяват на мозъка да функционира правилно. Единственият проблем е да изберете правилните, здравословни мазнини. Животинските продукти, особено маслото, тлъстите меса и млечните продукти, съдържат най-веченаситени мазнини , които са вредни за тялото ви.

Най-ценните саненаситени мазнини- те ни предпазват от болести. Те се доставят основно от мазни морски риби:сьомга ,скумрия, херинга . Колкото по-дебели, толкова по-добре! Добри мазнини се намират и взехтин ,рапично масло ,ядки . Но не трябва да ги прекалявате и с яденето. Защото всички мазнини, както добри, така и лоши, са калорични. Следователно, в диетата на здрав възрастен, мазнините трябва да осигуряват до 30 процента. дневен енергиен прием, включително животински мазнини само 6-7 процента.

Мазнините (дори и добрите!) са твърде много вредни

Поради високата калоричност, мазнините водят до затлъстяване, което е бичът на нашето време. Оттук и правият път към други болести на цивилизацията: проблеми със сърцето, ставите и диабет. Но ако ги ядете в малки количества, те не само ви предпазват от угояване, но дори ви помагат да отслабнете. Как е възможно? Мазнините се усвояват по-бавно от другите хранителни съставки и следователно ви дават усещане за ситост за по-дълго. Така че е по-добре да не ги елиминираме напълно от диетата, защото тогава ще ядем повече. Освен това тялото не може сампроизвеждат някои ненаситени мастни киселини, наречени есенциални мастни киселини (ЕМК), вкл. ценни омега-3 и омега-6, така че трябва да им осигурим храна.

При подреждането на менюто нека вземем предвид не само видимите мазнини, като масло, маргарин или олио, но и скритите в сушени меса, млечни продукти, готови ястия или популярни чипсове, бисквитки, барове и тази, която се добавя към ястието по време на пържене или задушаване (60-70% от мазнината отива от тигана към продукта). За да не прекалявате, по-добре е да посегнете към месо и птиче месо, полумазни или постни млечни продукти и да замените животинските мазнини с растителни. Разрешено ни е да ядем само 2 супени лъжици от всички мазнини на ден! За сравнение: много от нас използват 2 супени лъжици масло, за да намажат 4 филийки хляб.

проблем

Омега-3 и омега-6 мастни киселини: важен баланс

За да сме здрави, се нуждаем от двата вида ненаситени мастни киселини: омега-3 (риба) и омега-6 (растителни мазнини) и то в правилните пропорции. Съотношението на омега-3 към омега-6 трябва да бъде 1: 5. За съжаление диетата на средния поляк не отговаря на такива изисквания. Защо? Ние консумираме твърде много масла, маргарини и други растителни мазнини, които са източници на омега-6 мастни киселини, и твърде малко риба, богата на омега-3. Трябва да знаете, че излишъкът от омега-6 унищожава полезните ефекти на омега-3 мастните киселини.

Растителни масла - богатството на ненаситени мастни киселини

Маслата са основната съставка в средиземноморската диета, която лекарите и диетолозите смятат за най-здравословна. Колкото повече ненаситени мастни киселини и по-малко наситени мастни киселини в маслото, толкова по-добре. В това отношение на първо място е зехтинът и неоцененото рапично масло, получено от рафинирани сортове рапица. Маслата са богати на мононенаситени мастни киселини, които понижават нивото на общия холестерол в кръвта, понижават нивото на лошия (LDL) и евентуално повишават концентрацията на добрия (HDL), противодействайки на атеросклерозата, исхемичната болест на сърцето и хипертонията. Те спомагат за намаляване на нивото на глюкозата и триглицеридите (молекули на складираната мазнина), особено при хора с диабет тип 2. Маслата осигуряват и много полиненаситени киселини, главно линолова (омега-6), която – подобно на мононенаситените киселини – има способността за понижаване на нивото на лошия холестерол в кръвта. В допълнение, той участва в производството на много хормони, включително невротрансмитери (връзки между нервните клетки в мозъка), подобрявайки работата на централната нервна система. Несъмненото му предимство е също, че бързо изгаря и не се натрупва под формата на триглицериди.

Въпреки това е мит, че маслата са добър източник на другважна полиненаситена киселина - алфа-линолеинова (омега-3). За съжаление, под въздействието на светлина и въздух, в рамките на 12 часа след натискане на масло (например ленено семе), алфа-линоленова киселина се разгражда и губи по-голямата част от своята хранителна стойност. Ето защо, въпреки факта, че орехите или лененото семе са богати на тази киселина, в маслата, които купуваме, има малко от нея. Маслата са добър източник на витамин Е, известен още като витамин на младостта. Включени в т.нар антиоксиданти премахват свободните радикали от тялото, предпазвайки от цивилизационни болести. Придава на кожата младежки вид.

Колко калории има? 1 супена лъжица растително масло - 159 kcal Нашият съвет: Заменете животинските мазнини с растителни масла: свинска мас, бекон, масло. Можете да ги добавяте към супи, салати, салати, месни ястия. Изберете тези, които са студено пресовани – имат почти същата хранителна стойност като зърнените. Използвайте ги по предназначение. Маслата, в които преобладават мононенаситени мастни киселини (зехтин и рапично масло), са универсални, защото са подходящи за пържене, ядене на студено и готвене. Тези, в които преобладават полиненаситени киселини (слънчоглед, царевица, соя) трябва да се използват само студени. Ако олиото започне да гори в тигана, то не е подходящо за пържене. Съхранявайте маслата на долния рафт в хладилника - те гранясват под въздействието на топлина и светлина.

Важно

Растителни масла - богатство от вкусове

Освен традиционните рапично, слънчогледово и зехтин, днес можете да закупите царевица, гроздови семки, тиква, сусам, шафран и различни ядки… Имат различни вкусове, хранителни стойности и предназначение. Полиненаситените мастни киселини, главно омега-6, преобладават в царевичното, гроздовите семки и тиквеното масло. Тези масла са подходящи за салати, сосове, готвене, но не трябва да се пържат в тях. В лененото масло има много омега-3. Това масло обаче бързо се окислява, така че трябва да се съхранява за кратко време, задължително в бутилки от тъмно стъкло. Може да се яде само студено, защото високата температура унищожава ценните му свойства. Богатството на ненаситени мастни киселини се намира в ореховите масла (италиански, бразилски, лешникови) и маковото семе.

Морска риба - източник на омега-3 мастни киселини

Халибут, сьомга, херинга, треска, скумрия, сардини и морски дарове са съкровищницата на омега-3 мастни киселини, от които зависят почти всички жизнени процеси. Предпазват от заболявания на сърцето и кръвоносната система. Яденето на повече от едно рибно ястие на седмица намалява с повече от 50 процента риск от смърт от сърдечен удар (в сравнение с хора, които изобщо не ядат риба или ядат риба само веднъж месечно). Те подравняват работата на сърцето,противодействат на образуването на кръвни съсиреци и емболии. Освен това те понижават нивото на триглицеридите и леко нивото на лошия холестерол и - много важно - повишават нивото на добрия холестерол, предпазвайки от атеросклероза. Те влияят върху формирането и функционирането на мозъка. Хората, които ядат много риба, са по-малко склонни да имат болест на Алцхаймер и деменция. Омега-3 намаляват риска от дегенерация на макулата, предотвратяват възпалението и успокояват болките и сковаността на ставите. Те улесняват усвояването на калция. Те укрепват имунната система, като предпазват от инфекции и автоимунни заболявания (например ревматоиден артрит, болест на Хашимото) и алергии и инхибират растежа на раковите клетки. Като стимулират производството на серотонин, те подобряват настроението и предотвратяват депресията.

Колко калории има? 100 г камбала - 110 kcal, треска - 78 kcal, скумрия - 181 kcal, сардини в олио - 221 kcal, кисела херинга - 192 kcal, херинга в олио - 301 kcal Нашият съвет: Яжте 2 големи порции риба през седмицата, например 150 г сьомга или 50-75 г херинга, за да осигурите на тялото толкова омега-3, колкото му е необходимо (около 2 г на ден). Ако не обичате прясна риба, заменете я с консерва цаца или сардини. Избягвайте обаче консервирана риба тон – те често са направени от отлежала риба (рибата тон живее до 40 години), която може да бъде източник на тежки метали, които представляват риск за здравето.

Не правете това

Черен списък на тези мазнини

Наситени мастни киселиниТехният източник са продукти от животински произход. Консумирани в излишък, те повишават нивото на общия холестерол и неговата лоша фракция, повишават съсирването на кръвта, водят до атеросклероза, повишаване на кръвното налягане и нарушения на сърдечния ритъм. Повечето от тези киселини се осигуряват от масло, сметана, сирене и топено сирене, мас, бекон, свинска мас, тлъсто месо (овнешко, свинско) и студени разфасовки.Трансмастни киселини.Те са образуван по време на втвърдяването на растителни масла по метода хидрогениране. Те могат да присъстват в продукти, където такива мазнини са били използвани при производството на такива мазнини, например в някои маргарини, бисквитки, чипс, пържени картофи, пица. Те са по-вредни от наситените. Те не само повишават лошия холестерол, но и понижават добрия холестеролХолестеролПроизвежда се основно в черния дроб от наситени мастни киселини, а ние го осигуряваме и с храна. Той изпълнява много полезни функции - част е от клетъчните мембрани и се използва за производство на хормони, например секс или стероиди. За правилното функциониране на всички органи е достатъчно холестерол, колкото тялото произвежда сам. Постоянният му излишък постепенно се натрупва в стените на артериите, което води до атеросклероза. Чрез ограничаване на консумацията на мастни киселининаситен холестерол и диетичен холестерол, можем значително да намалим това ниво. Дневната доза холестерол при здрави хора не трябва да надвишава 300 mg.

Маргарин - тази мазнина не съдържа холестерол

Произвежда се от растителни масла. Ето защо маргаринът съдържа много моно- и полиненаситени мастни киселини, които предпазват от сърдечни заболявания, атеросклероза и рак, но много по-малко наситени мастни киселини (до 20%), отколкото в маслото. Те не съдържат холестерол или само следи от него (до 1 g). Маргарините задължително се обогатяват с витамин А (7,5 mg / 100 g), D (800 mg / 100 g) и понякога Е (7-10 mg / 100 g). Някои съдържат омега-3 киселини, фолиева киселина и витамини от група В, или растителни станоли и стероли (тези вещества блокират усвояването на холестерола от организма, като значително намаляват нивото му в кръвта). В зависимост от начина на производство те съдържат повече или по-малко вредни за нас трансмастни киселини. Меките (в чаши) обикновено са ензимно втвърдени и имат само следи от тези киселини. Твърдите (на кубчета) масла се получават в процеса на хидрогениране на маслата, което е съпроводено с производството на повече от тях. Най-добрите са маргарините с по-малко от 1 g трансмастни киселини на 100 g продукт.

Колко калории има? 1 супена лъжица мек маргарин 80% мазнини - 128 kcal, мек маргарин 50 процента. мазнини - 80 kcal, мек маргарин 45 процента. мазнини - 72 kcal Нашият съвет: Най-добре е да не намазвате мазнина. Ако обаче не можете да се откажете, заменете маслото с качествен маргарин. Меките маргарини са предназначени за намазване, а твърдите - за печене. Ако искате да използвате същия маргарин за намазване и пържене, изберете този, който съдържа повече мононенаситени, отколкото полиненаситени мастни киселини.

Семена, ядки и някои зеленчуци осигуряват добри мазнини

Лененото семе и орехите са отличен източник на омега-3 мастни киселини (5 броя покриват препоръчителната дневна доза). Но ядките са много калорични (6 половини - 129 kcal), така че е по-добре да не ги преяждате. Струва си обаче да добавите към салати, мюсли или да дъвчете вместо чипс слънчогледови семки (1 супена лъжица - 79 kcal), тиква (1 супена лъжица - 78 kcal) или сусам (1 супена лъжица - 78 kcal). Те са много добър източник на омега-6 и осигуряват малко омега-3. Можете също да намерите много мононенаситени мастни киселини в плодовете, шам-фъстъка и авокадото. Този плод - уникален със съдържанието на мазнини - увеличава усвояването на каротеноидите - вещества, които предпазват от инфаркти и дегенерация на макулатажълто.

Фъстъците, освен добрите мазнини, съдържат и бета-ситостерол, който намалява усвояването на холестерола и вероятно забавя растежа на раковите клетки. Все пак не трябва да прекалявате с храната, защото са калорични: средно голямо авокадо - 432 kcal, 10 фъстъци - 56 kcal.

"Zdrowie" месечно

Категория:

Какво ядеш