Лененото семе са малки ленени семена, чиито здравословни свойства и хранителни стойности трябва да бъдат оценени особено от хора, страдащи от храносмилателни заболявания. Лененото семе, също смляно, има много други приложения за здравето, включително предпазва от рак на гърдата и понижава холестерола в кръвта. Какви други свойства има лененото семе? По-добре ли е смляното или цялото ленено семе? Как да приготвите ленено семе за пиене и какво друго можете да го използвате?

Ленено семеса малки, плоски ленени семена с кафяв или златист цвят, които набъбват значително във вода и се обграждат с много слуз.

Лененото семе имамножество ползи за здраветоихранителни стойности , които са оценени от хиляди години - ленът е отглеждан в древен Египет , Китай и Вавилон, около 3000 г. пр. н. е.

В момента лененото семе е доста популярна диетична съставка, лесно достъпна в много магазини и аптеки. Интересът към него се засилва от факта, че лененото семе е класифицирано като суперхрана.

Какви хранителни свойства има лененото семе?

Ползите за здравето от лененото семесе дължат на наличието на фибри, лигнани и омега-3 мастни киселини. Една супена лъжица ленено семе осигурява 3 g фибри, което е 8-12 процента. препоръчителното дневно количество диетични фибри.

Семената съдържат и двата вида фибри - разтворими (20-40%) и неразтворими (60-80%). Разтворимите фибри имат желиращи свойства, свързват съдържанието на стомашно-чревния тракт и забавят изпразването на стомаха, което води до по-дълго чувство на ситост след хранене.

Показан е благотворният ефект на този вид фибри за понижаване на нивата на кръвната глюкоза и холестерол. Неразтворимите фибри увеличават обема на фекалните маси чрез свързване на вода, благодарение на което перисталтичните движения на червата са по-силни и изхожданията по-редовни.

Този тип фибри помагат за предотвратяване на запек, но когато се поглъщат с вашата диета, трябва да пиете много вода. В противен случай запекът се влошава.

Лигнаните са растителни биоактивни съединения с антиоксидантни свойства и свойствата на половите хормони -естроген. Те са включени в групата на фитоестрогените. Лененото семе е най-богатият източник на лигнани и съдържа няколкостотин пъти повече от тях от другите растения.

Лигнаните имат положителен ефект върху кръвоносната система, намаляват риска от коронарна болест на сърцето и атеросклероза. Те нежно регулират ендокринната система, поради което се препоръчват за жени в менопауза.

Те могат също така да намалят риска от хормонално зависими заболявания, като рак на гърдата и яйчниците.

Лигнаните също допринасят за намаляване на нивото на "лошия" LDL холестерол и глюкоза в кръвта, предпазват от остеопороза и инхибират растежа на патогенни микроорганизми.

Съдържание на лигнан в хранителните продукти [mg/kg]

Хранителен продуктОбщо лигнаново съдържание [mg/kg]
ленено семе3000
чиа1112
ленено брашно675
Ленено брашно527
сусам394
леща179
соя8-6
Овесени трици6-5
Пшенични трици5-7
червен боб5-6

Освен това лененото семе е един от най-добрите растителни източници на омега-3 мастни киселини. Съдържа ALA киселина.

Тази мазнина не винаги може да се използва от тялото, тъй като не всеки произвежда ензим, който позволява превръщането на ALA в други есенциални животински омега-3 мастни киселини - EPA и DHA.

Все пак лененото семе е важен източник на омега-3 в диетата, която:

  • поддържа сърдечно-съдовото здраве,
  • намаляване на възпалението,
  • намаляват риска от атеросклероза и кръвни съсиреци,
  • имат положителен ефект върху работата на мозъка и паметта,
  • и също така предпазват от рак.

100 g ленено семе съдържа 22,49 g ALA мастна киселина.

Струва си да се знае

Ленено семе - хранителни стойности (в 7 g)

Типична единична порция ленено семе е една супена лъжица с тегло 7 г. Съдържа:

  • Енергийна стойност - 37 kcal
  • Общ протеин - 1,28 g
  • Мазнини - 2,95 g, включително: 0,256 g наситени мастни киселини; 0,527 g мононенаситени мастни киселини; 2,011 g полиненаситени мастни киселини
  • Въглехидрати - 2,02 g
  • Фибри - 1,9 g

Витамини:

  • Тиамин - 0,115 mg
  • Рибофлавин - 0,011 mg
  • Ниацин - 0,216 mg
  • Витамин B6 - 0,033 mg
  • Фолиева киселина - 6 µg
  • Витамин Е - 0,02 mg
  • Витамин К - 0,3 µg

Минерали

  • Калций - 18 mg
  • Желязо - 0,40 mg
  • Магнезий - 27 mg
  • Фосфор - 45 mg
  • Калий - 57 mg
  • Натрий - 2 mg
  • Цинк - 0,30 mg

Източник на данни: Национална база данни за хранителни вещества на USDA за стандартна справка

Ползи за здравето на лененото семе

Лененото семе понижава холестерола

Изследване, публикувано в списание "Хранене и метаболизъм", показва, че включването на ленено семе във вашата диета може естествено да понижи холестерола в кръвта.

Проведено е малко проучване върху 17 души, които са разделени на 3 групи, следвайки 3 различни диети за една седмица - ниско съдържание на фибри, с напитка от ленено семе (3 пъти на ден) и с хляб с ленени влакна (3 пъти на ден).

В групата с напитка с фибри общият холестерол и LDL холестеролът са намалени с 12-15%, а в групата, консумираща хляб - със 7-9%. в сравнение с контролната група.

Количеството мазнини, отделяни с изпражненията, също се е увеличило значително. Тези резултати потвърждават експерименти, провеждани по-дълго и в по-големи групи.

Едно проучване, публикувано през 2014 г. върху група от 50 души с дислипидемия за 3 месеца, показва, че дневният прием на 30 g смляно ленено семе намалява BMI, кръвното налягане и подобрява липидния профил. Горните резултати се потвърждават от много други проучвания.

Пробвам

Автор: Time S.A

Балансираната диета е ключът към здравето и по-доброто благосъстояние. Използвайте JeszCoLubisz, иновативната онлайн диетична система на He alth Guide. Изберете от хиляди рецепти за здравословни и вкусни ястия, използвайки предимствата на природата. Насладете се на индивидуално подбрано меню, постоянен контакт с диетолог и много други функции днес!

Открийте повече

Лененото семе поддържа храносмилателното здраве

Облекчаването на стомашно-чревния дискомфорт е най-известното свойство на лененото семе. Фибрите, съдържащи се в семената, при пиене на много вода предотвратяват запек, тъй като подобряват перисталтичните движения на червата.

Освен това е среда за размножаване на добри бактерии, които живеят в червата, които помагат за детоксикацията.

Консистенцията на желето, която се поема от лененото семе във вода, е отговорна за защитния ефект и облекчаване на болката в храносмилателния тракт.

Много важносъставка за здравето на стомаха и червата е ALA мастната киселина. Доказано е, че предпазва лигавицата, подобрява състоянието на хората, страдащи от болестта на Крон и намалява чревните възпаления.

Вижте галерията: семена, полезни за здравето

Вижте галерия 4 снимки

Лененото семе предпазва от хормонално зависими тумори

Научните изследвания потвърждават, че консумацията на ленено семе може да покаже защитен ефект срещу:

  • рак на гърдата,
  • рак на ендометриума,
  • рак на яйчниците,
  • рак на простатата
  • и дебело черво.

Компонентите, отговорни за противораковия ефект са ALA мастната киселина, която чрез антиоксидантния си ефект инхибира растежа на тумори и лигнани, блокиращи ензимите, участващи в метаболизма на хормоните и ускоряващи растежа на раковите клетки.

Едно голямо 10-годишно проучване, включващо 1122 жени, установи, че консумацията на 0,3 mg лигнани дневно значително намалява смъртността, включително тази от рак на гърдата.

Канадско проучване на 6000 жени установи, че яденето на ленено семе поне веднъж седмично намалява риска от рак на гърдата с 18%.

Лененото семе се препоръчва и за мъже. Яденето на порция от 30 грама на ден намалява рисковите фактори за рак на простатата.

Лененото семе помага за контролиране на нивата на кръвната захар

Ефектите на лененото семе върху диабета изискват повече изследвания, но се предполага, че лигнаните и неразтворимите фибри понижават нивата на кръвната захар.

При хора с диабет тип 2 е доказано, че консумацията на 10-20 g смляно ленено семе на дневна база в продължение на поне месец води до намаляване на нивата на глюкозата с 8-20%.

Ленено семе - други здравословни свойства

Други дейности, насърчаващи здравето, които се приписват на лененото семе са:

  • подпомага загубата на наднормено телесно тегло чрез поддържане на чувството за ситост
  • подобряване на състоянието на кожата и косата
  • противодействие на горещи вълни и други симптоми на менопауза
  • успокояване на хронично възпаление

Как да пием ленено семе и как да го използваме?

Лененото семе може да се използва под формата на пълнозърнести или смляни. Хранителните вещества от земята са по-достъпни за тялото, но не забравяйте, че семената трябва да се смилат точно преди консумация, например в кафемелачка.

Съдържащите се в него мазнини се окисляват много лесно и лененото семе губи част от свойствата си. Зърната могат да се залеят с вода и след набъбване да се изпият, като се добавят къмовесени ядки, кисело мляко, смутита и салати.

Те са идеални като съставка за сладкиши, мъфини и хляб. Смляното ленено семе може да се използва като заместител на яйцата в ястия като кюфтета, като смесите 1 супена лъжица ленено семе с 3 супени лъжици вода, за да направите паста.

Лененото семе показва ползи за здравето при доза от 10 g на ден . Не трябва да ядете повече от 50 г от него всеки ден.

Може ли лененото семе да бъде вредно?

Лененото семе се препоръчва за здрави хора и при много заболявания, но има изключения. Ефектът на лененото семе върху бременни жени е слабо проучен, но повечето лекари съветват да не се консумира поради естрогенния му ефект, тъй като растителните хормони могат да повлияят на хода на бременността.

Също така не трябва да се използва от хора с тежък запек, защото голямото количество фибри в този случай ще влоши проблема. Страничните ефекти, свързани с консумацията на ленено семе, могат да включват:

  • метеоризъм,
  • стомашни болки,
  • гадене,
  • запек,
  • диария

Категория:

Какво ядеш