Как да бягате технически добре, като предпазвате тялото си от наранявания и мускулни натоварвания? Как да тренирате да бягате по-бързо и по-лесно да се изкачвате нагоре? Съветите са предоставени от Анджей Пиотровски, маратонец, физиотерапевт, експерт в областта на правилното бягане.

Как да се движите правилно, докато бягате , за да избегнете наранявания?

Техника на бягане: позициониране на тялото

Неправилното движение на ръцете, краката и асиметричното позициониране на стъпалата са най-честите причини за наранявания. Общият силует, движението на главата, бедрата и дори… пръстите също допринасят за правилната техника на бягане и темпото на изминатите километри!

1. Глава:дръжте я в една линия с тялото си, гледайте право напред - тя също не трябва да "изпреварва" останалата част от тялото ви; не я бутайте нагоре или надолу. Докато бягате, не клатете глава от едната страна на другата, а гледайте напред.

2. Рамене:отпуснати и спуснати. Не ги вдигайте, не се напрягайте и не се навеждайте.

3. Ръце:свийте лактите и стабилизирайте тази позиция. Работят с целите си ръце, без да движат лактите. По време на бягане, движението на ръцете ви трябва да бъде широко и съобразено със скоростта на бягане. Колкото по-бързо бягате, толкова по-метачен трябва да бъде трафикът. Не стискайте ръцете си в юмруци - дръжте пръстите си прави, но свободни.

4. Бедра:подравнени с тялото.

Стъпка на бяганезапочва с движение на бедрото - огъване на коляното и повдигане на крака нагоре, също огъване на бедрото. Когато кракът се приземи, пръстите на краката докосват първо земята, а след това останалата част от стъпалото. Можете да приземите краката си напълно само когато бягате бавно.

5. Крака:Тяхната задача е да поемат ударите, причинени от сблъсъка на тялото със земята. По време на кацане краката трябва да амортизират до три пъти теглото им! Ето защо пронацията или позиционирането на крака ви при кацане е толкова важно.

В зависимост от типа крак, той може естествено да се позиционира различно. Като бягате съзнателно, можете да коригирате грешната им позиция. С правилната стъпка на бягане краката ви са успоредни на посоката, в която бягате - пръстите на краката не са насочени нито навътре, нито навън.

Как изглежда правилният силует на бегач във видеото:

Техника на бягане: как да бягампо-бързо?

1. Ускоряване на къси разстояния (50-60 метра)

Интервалното ускорение е най-ефективно, когато тренирате на бягаща пътека. Равномерното движение и постоянната скорост на движещата се лента принуждават бегача да поддържа зададената скорост. Ето защо бягането на бягаща пътека е по-вероятно да ускори на къси разстояния, отколкото да тренирате на пътя.

2. Увеличете силата си при бягане, като използвате прескачания, изкачвания и многократни скокове. Тези упражнения ще помогнат за генериране на повече сила в мускулите, което ефективно ще се превърне в издръжливост и по-бърза смяна на краката по маршрута.

Техника на бягане: бягане нагоре

Изкачването може да е проблематично поради липсата на техническа подготовка. Как тогава да тичам правилно нагоре? Ето най-важните правила:

1. Когато ъгълът на наклона се промени, ръцете ви трябва да се движат по-бързо, отколкото когато бягате по равна земя.

2. Повдигнете коленете си малко по-високо (пропуснете A).

3. Подравняването на цялото тяло по отношение на маршрута трябва да бъде включено в острия ъгъл.

Вижте правилното позициониране на бегач, бягащ нагоре

Категория:

Работи