Обемна диета (известна още като обемна диета) се основава на избора на продукти в зависимост от тяхната калоричност. Тя се основава на храни, които съдържат много вода, така че можете да ядете повече и да избягвате излишните калории. Важно е, че експертите смятат, че обемната диета е ефективна, безопасна, полезна и полезна за сърцето. Вижте какви са правилата на една обемна диета, колко тегло можете да отслабнете с нея и примерно меню за целия ден.

Обемна диета( диета за обем ) е разработена от д-р Барбара Ролс и журналиста R.A. Бърнет. Това е диета за отслабване, която е изключително добре балансирана по отношение на хранителните стойности. Благодарение на него можете не само да отслабнете с прилично темпо, губейки поне един ненужен килограм всяка седмица, но и да се грижите за здравето си. Ниско съдържание на сол и наситени мазнини без ограничения в консумацията на плодове и зеленчуци прави обемната диета полезна за сърдечно-съдовата система и предпазва отдиабет .

Обемната диета се основава на идеята, че храни с по-малко калории могат да ядат повече. Благодарение на това можете да отслабнете, без да изпитвате глад. Ето защо богатите на вода храни са толкова важни в тази диета, тъй като увеличават обема на продукта, без да повишават неговата калорична стойност, например супи, които съдържат около 80-95 процента вода, зеленчуци и плодове (80-95 процента вода) или кисели млека, в които водното съдържание е 75 процента.

Правила за обемна диета: разрешени и забранени продукти

Ключът към успеха в обемната диета са ястията, базирани на много нискокалорични и богати на вода храни. За да улесни пациентите при организирането на собствено меню, авторът на диетата раздели храната на четири групи.

  • първата група включва продукти, препоръчани в неограничени количества, т.е. нискокалорични зеленчуци и плодове (включително марули, краставици, чушки, домати, малини, ягоди, ябълки, цитрусови плодове), обезмаслено мляко и кисели млека, варени супи в зеленчуков бульон.
  • втората група са разрешени продукти - пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, по-богати на захар (например картофи, бобови растения, царевица, банани), постно месо, например птици, риба, както и олио и зехтин.
  • третата група са продукти, които трябва да бъдат ограничени (за предпочитанеяжте ги като добавка) - полумазни и тлъсти сирена, бял хляб, свинско, патешко и гъше месо
  • четвъртата група се състои от продукти, които трябва да бъдат елиминирани - сладкиши, масло, чипс, пръчици, бисквити.

Принципите на обемната диетаса прости. На всеки 3 часа трябва да ядете обилно – колкото по-ниска е калоричността на продуктите и по-високо е съдържанието на вода, толкова по-добре. Важен критерий е т.наренергийна (калорична) плътност . Колкото по-ниско, толкова по-добре (виж карето). Нискоенергийните ястия осигуряват по-малко калории, въпреки че са обемисти. Яжте супи, салати, зеленчуци сурови и варени ал денте и пийте сокове и смутита без добавяне на захар.

Струва си да се знае

Енергийната плътност е броят на калориите, разделен на броя на грамовете:

Ястия с много ниска енергийна плътност - до 60 kcal / 100 g (плътност по-малка от 0,6)

  • Ястия с ниска енергийна плътност - 60-150 kcal / 100 g (плътност от 0,6 до 1,5)
  • Ястия със средна енергийна плътност - 150-400 kcal / 100 g (плътност 0,15-4,0)
  • Ястия с висока енергийна плътност - повече от 400 kcal / 100 g (плътност по-голяма от 4,0)

Мастните продукти с високо съдържание на захар имат най-висока енергийна плътност.

Предимства на обемната диета

При спазване на обемна диета порциите са подобни на тези от преди диетата. Той не променя размера, а само състава на ястието. Поради факта, че по-голямата част от храната е зеленчуци, богати на фибри и храносмилателни елементи,метаболизмътсе връща към нормалното след няколко дни. Замяната на прости захари със сложни захари стабилизира нивата на кръвната захар и повишава чувствителността на тъканите към инсулин. Мазнините, натрупани преди това, например поради дефицит на калций и витамин С, включват върху стомаха, те се превръщат в източник на енергия. И благодарение на факта, че около 75% от храненията са вода, хидратацията на тъканите се подобрява и тялото се освобождава от метаболитните продукти по-ефективно. Само след няколко дни на такава диета тялото спира да изисква големи порции и е по-лесно да започнете постепенно да намалявате количеството храна в чинията, което ще позволи на стомаха да се върне към нормалния си размер.

Продуктите с най-ниска енергийна плътност имат най-висока концентрация на минерали и витамини на единица калории.

Какво ще ви даде тази диета? На първо място, вие не сте гладни и наистина се грижите за здравето си. Благодарение на това мотивацията да продължите да се борите за правилното тегло не намалява. Въпреки големите порции, вие постепенно отслабвате -от 0,5 до 1 кг за една седмица . Това е най-здравословният темп на отслабване, който ви предпазва с ефекта на jo-jo . Отказвате се и от калорични закуски като чипс, пръчици, пралина. Първоначално спирането им може да е трудно, но след 2-3 дни разнообразно хранене желанието за тях намалява. Прекомерният апетит за солени храни често е причинен от недостатъчна хидратация – нуждата от натрий се увеличава, тъй като тялото се опитва да задържи колкото е възможно повече вода. Ако ядете много богати на вода зеленчуци (например краставици, диня, домати, спанак, чушки, ягоди), тялото ви спира да изисква натрий. От друга страна, благодарение на добрите въглехидрати във всяко хранене, например пълнозърнести храни, нивото на кръвната глюкоза не скача и вие се освобождавате от закуски със сладкиши.

Освен това, обемната диета не изисква от вас никакви специални финансови разходи, а само промяна на хранителните ви навици. Можете да закупите всички продукти, на които е базиран, в супермаркет или местен магазин. Ако искате да отслабнете по-бързо, трябва да увеличите дневната си доза упражнения.

Недостатъци на обемната диета

Въпреки своите предимства, диетата има недостатъци. Най-сериозно е ограничаването на продукти, които са с високо съдържание на калории, но богати на есенциални, напр. за мозъка и зрениетоненаситени мастни киселини . Поради тази причина е най-добре диетата да се спазва само за известно време, не повече от 2-3 седмици, като постепенно се намаляват порциите с течение на времето и се заменят обезмаслените храни с по-малко преработени полуобезмаслени храни, включително семена и семена, пълни с микро- и макронутриенти във вашата диета.

Обемна диета - примерно дневно меню

Закуска

Шакшука с каперси и домати (размер на порция: 300 kcal)

2 яйца / зелен лук / супена лъжицакаперси/ чаена лъжичка рапично масло / супена лъжица нарязан магданоз / 2 малки домата / 1/2 червен пипер / 1/2 скилидка чесън / черен пипер

Глазирайте лука в олио, добавете доматите и нарязания на кубчета червен пипер. Задушете с чесъна до гъст. Добавете яйцата и след като белтъците се нарязват, добавете каперсите. Преди сервиране, поръсете с магданоз и черен пипер

2-ра закуска

Зеленчукова салата (размер на порция: 220 kcal)

1/2 карфиол / 2 мариновани краставици / шалот / чаена лъжичка лимонов сок / супена лъжица нарязан лук / сол и черен пипер

Нарязани зеленчуци, поръсете с лимонов сок, подправки и поръсете с лук.

Обяд

минтай в ябълков топинг (размер на порция: 460 kcal)

150 гр

Намажете рибата с олио, сок и къри. Покрийте с нарязани на кубчетаябълка. Печете до омекване. Обелете краставицата, нарежете на филийки, смесете с киселото мляко и копъра. Сервирайте със задушен боб.

Следобеден чай

Печени моркови на коктейл от маруля и спанак (размер на порция: 220 kcal)

3 моркова / 1/8 кубчета фета / чаена лъжичка зехтин / чаена лъжичка розмарин / 5 големи листа зелена салата / шепа спанак / оранжерийна краставица / 1/4 пъпеш

Изпечете морковите със зехтин и розмарин във фурната, добавете фета. Подредете всичко върху листата от маруля. Смесете съставките на коктейла с 1/3 чаша вода.

Вечеря

крем супа от пащърнак (размер на порция: 400 kcal)

пащърнак/ 1/2 корен от целина / малък лук / супена лъжица зехтин / 1/2 чаша варено просо / 2 супени лъжици натурално кисело мляко / 1/8 кубчета фета / супена лъжица сок лимон / лук / сол, черен пипер

Нарежете зеленчуците, задушете в половината олио с малко вода, подправете със сол и черен пипер. Когато омекнат, пасирайте на крем и сгъстите шротите. Добавете лимонов сок, кисело мляко и фета. Поръсете с лук.

Как да отслабнете здравословно - съвети от психодиететика

Всеки от нас мечтае за стройна и оформена фигура. Въпреки това, не всички методи за отслабване са полезни за нашето здраве. Как разумно и здравословно да отслабнете? Слушайте нашия експерт - психодиетик и здравен треньор Елжбиета Ланге.

"Zdrowie" месечно

Категория:

Отслабване