Диетата за стъпки не е типична диета, а план за действие, базиран на физическа активност - извършване на 10 000 стъпки на ден. Не налага никакви диетични ограничения. Разрешени са всички продукти, но на 25% по-малки порции. Планът е постепенно да промените навиците си, да ограничите размера на храненията си и да се научите да оценявате енергийните си нужди. Диетата със стъпки е лесен начин да се отървете от ненужните килограми по здравословен и устойчив начин.

Какво представлява стъпковата диета?

Стъпковата диета(стъпкова диета) не е диета в буквалния смисъл, а план за загуба на наднормено тегло. Той е разработен от Джеймс О. Хил, професор по медицина в Университета на Колорадо и директор на Центъра за хранене на човека, и Джон К. Питърс, директор на Института по хранителни науки в отдела за технологии за закуски и напитки на Procter & Gamble. Предположенията на диетата със стъпки бяха публикувани под формата на книга през 2004 г. Въпреки че книгата е сравнително нова, самата идея за контрол на теглото чрез достатъчно ходене е на повече от 25 години и е документирана в рамките на четвърт век изследвания.

Посланието от авторите на диетата със стъпки е просто: Правете 10 000 стъпки на ден и яжте малко по-малко и ще отслабнете трайно, по лесния начин.

Диетата Steps ви обещава да свалите килограми, да поддържате ново тегло завинаги и да подобрите здравето си. Той не се фокусира върху хранителния план, контролирането на протеините, мазнините и въглехидратите, а върху преброяването на стъпките, предприети всеки ден. Той също така предоставя общи съвети за промяна на навиците ви, контролиране на размера на порциите и постепенно увеличаване на физическата ви активност. Ключов инструмент за използване на диетата със стъпки е крачкомерът, който следи дневното ниво на активност на човека, който отслабва.

Диета от стъпки - най-важните правила

1.Поддържане на правилен енергиен баланс

2.Малките промени водят до успех. Вместо драстични промени в храненето и елиминиране на цели групи храни, Steps Diet ви насърчава да правите малки промени в менюто си.

3.Въвеждане на физическа активност. Планът се основава на редовна и постепенно увеличаваща се интензивност на движение.

4.Бавно темпоотслабване. Бързата загуба на тегло обикновено е временна. Бавната загуба на тегло улеснява поддържането му. Диетата със стъпки ви позволява да губите 0,5-1 кг на седмица.

5.Поддържането на тегло след отслабване е по-трудно от простото отслабване. Ходенето помага за поддържане на здравословно телесно тегло.

Етапна диета: Етапи

Стъпковата диета има 6 етапа.

Етап първи - подготовка за постоянно управление на теглото

Първият етап от плана продължава 7 дни и ви позволява да определите колко стъпки на ден може да направи отслабващият човек. Носете крачкомер всеки ден и записвайте броя стъпки, които сте направили, и изчислявайте средна стойност в края на седмицата. Това ще ви помогне да си поставите цели и да направите промени. През това време се води хранителен дневник, в който трябва да записвате всичко, което сте яли според предишните си навици, без да правите никакви промени.

Втори етап - увеличаването на теглото спира

Това е двуседмичен период, който ви помага да се научите да управлявате теглото си и да определяте енергийните си нужди. Стъпката трябва да се извърши, дори ако теглото в момента е стабилно.

Трети етап - Задайте лични цели за тегло

Отнема толкова време, колкото четенето на главата за създаване на реалистична цел и проследяване на напредъка ви.

Четвърти етап - малки стъпки към отслабване

Това е основният етап от диетата със стъпки. През това време трябва да намалите приема на храна с 25%, но без да променяте хранителните си предпочитания. Според насоките на авторите броят на стъпките, които се правят ежедневно, постепенно се увеличава до границата от 10 000. Четвъртият етап продължава 12 седмици. След това преминете към следващите стъпки, за да поддържате постигнатите резултати при отслабване. Ако е необходимо, можете да се върнете към четвъртия етап, след като целият процес приключи.

Пети етап - намиране на собствен енергиен баланс

В рамките на четири седмици теглото ви се стабилизира и вие се научавате да определяте енергийните си нужди - да не преяждате. Стъпката трябва да се извърши дори ако целта за общо тегло не е достигната. Стъпките за стабилизиране, свързани с отслабването от наднормено тегло, ви помагат да постигнете целта си.

Шести етап - поддържане на теглото през целия живот

Шестият етап включва изучаване на навиците, които ще ви позволят да поддържате наддаването на тегло за цял живот. Хората, които искат да загубят повече тегло, трябва да се върнат към третия етап и да работят отново по целия план.

Стъпка диета - какво можете да ядете?

Диетата със стъпки не включва никаквитипични диетични препоръки, нито предоставя примерни рецепти за ястия. Докато отслабвате, можете да ядете всичко, дори сладкиши. Единственото правило е да намалите размера на порциите с 25% спрямо обичайно приеманите досега. Според програмата Steps Diet контролът на порциите е ключът към успеха. Препоръчват се зеленчуци, плодове, постно месо и млечни продукти, здравословни мазнини, но няма забранени продукти. Изяждането на допълнително парче торта трябва да бъде компенсирано чрез увеличаване на броя на стъпките. Авторите на диетата със стъпки в своята книга показват преобразуването на броя на изядените допълнителни калории в броя на стъпките, които трябва да извървите.

Физическа активност в стъпка диета

Физическата активност е крайъгълният камък на програмата Steps Diet. През 12-те седмици от четвъртия етап на плана хората, които отслабват, увеличават броя на стъпките всеки ден, като се започне с 2000 (15 минути ходене) и завършва с 10 000 (75 минути ходене) всеки ден. Ходенето с крачкомер не е единствената дейност, препоръчана от диетата със стъпки. Ако не разполагате с време или предпочитате други спортове, таблицата ви помага да преобразувате времето, прекарано в друга дейност в броя стъпки.

стъпки в минута активност - таблица №

Активност

Стъпки в минута от активността на жената

Стъпки в минута активност мъже
Кану6072
Цепене на дърва126151
Колоездене150180
Джудо и карате236283
Кънки на лед150180
Ски150180
Бавно плуване96115
Бързо плуване150180
Водни ски136163
Волейбол90108
Вдигане на тежести100120
Йога5060

Ефекти от стъпките на диетата - колко тегло можете да отслабнете?

Да ходите повече и да ядете малко по-малко, за да отслабнете - звучи много просто и логично. Само броенето на стъпки също прави дейността предизвикателна и забавна, събрана в едно. Това прави по-лесно да се придържате към решението си. Прости правила и никаквипродукти, които са забранени за много хора, също имат предимство. Тъй като няма забрани, няма и вина за нарушаването им. След като изядете бисквитката си, трябва само да направите още стъпки.

Авторите на книгата Steps и диетата цитират голямо изследователско проучване в Университета на Колорадо, което установява, че ходенето е ефективен метод за загуба на 0,5-1 кг на седмица. Това се потвърждава и от проекта на Националния регистър за контрол на теглото, чиито участници отслабнаха до 30 кг и запазиха резултатите си повече от 6 години. Методът за отслабване е да се извървят от 11 000 до 13 000 крачки на ден. Освен това ходенето подобрява здравето. Проучвания върху жени, които извършват около 10 000 стъпки на ден, показват намаляване на кръвното налягане в рамките на 24 седмици и положителен ефект върху гликемията. Здравен анализ на хора, които правят 15 000 стъпки на ден, показва, че имат здрава обиколка на талията, нива на холестерол и по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Струва си да се знае

Предимства на стъпковата диета

  • Липсата на забранени продукти прави диетата много проста и гъвкава.
  • Диетата не изисква големи промени в диетата.
  • Постепенната загуба на тегло предпазва от йо-йо ефекта.
  • Това е дългосрочен план, който включва постоянна промяна на навиците.
  • Може да се използва от почти всеки, независимо от възрастта, здравето и богатството.
  • Налага редовна, умерена физическа активност.
  • Ефективността му е потвърдена от научни изследвания.

Недостатъци на стъпковата диета

  • Планът вероятно няма да работи за хора, които не могат да контролират глада и апетита си.
  • Малко насоки за хранене не ви пречат да правите неподходящ избор на храна и могат да доведат до хранителни дефицити.
  • Изисква ежедневно броене на стъпки и калории.

Източници:

1. http://www.3fatchicks.com/the-step-diet-book-count-steps-not-calories-to-lose-weight-and-keep-it-off-forever/

2. http://www.accusplit.com/files/pedometers/stepdiet-step_conversions.pdf

3. https://books.google.pl/books/about/The_Step_Diet_Book.html?id=zQuVczQHBskC&redir_esc=y

4. http://www.everydayhe alth.com/diet-nutrition/the-step-diet.aspx

5. http://www.he alth.com/he alth/article/0,,20410178.00.html

6. http://www.dietsinreview.com/diets/the-step-diet/

7. http://www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html

8. https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-he althy.html

Категория:

Отслабване