Многоставните упражнения са най-добрият метод за изграждане на вашата цялостна оргазмична сила и фитнес. Името им идва от факта, че по време на движение участват в повече от едно езерце. По този начин те са обратното на изолираните упражнения, които се фокусират върху работата само на една мускулна група.

Многоставни упражнения трябва да се изпълняват от всеки човек, който иска тялото му да остане в добро физическо състояние. Повечето от тези упражнения имитират движения, взети от ежедневието, като по този начин влияят положително на неговото качество. В тази статия ще се съсредоточа върху това да опиша ползите от този тип упражнения и как да ги вплетете във вашите тренировъчни планове. Независимо какъв спорт играете и каква е целта на тренировката ви, многоставните упражнения са отличен избор. Каня ви да прочетете.

Многоставни упражнения - какви упражнения са те

Многоставните упражнения са в основата на силови тренировки. Те включват, наред с другото, наричан кралят на всички упражнения за мъртва тяга, всички видове седене, лежанка и гребане. Те се основават на ангажирането на възможно най-много мускули, за да работят едновременно. В резултат на това те са много ефективни не само за изграждане на сила, но и за намаляване на телесните мазнини.

По време на многоставни упражнения, движението се извършва в поне две стави едновременно. Например по време на клекове това са коленните и тазобедрените стави. По време на лежанка, това е лакътната става и раменния пояс. Колкото повече стави и мускулни групи са принудени да работят, толкова по-ефективно е многоставното упражнение.

Голямото им предимство е фактът, че горят огромно количество калории, предизвикват отделяне на анаболни хормони, както и спестяват време и намаляват необходимото оборудване до минимум. За да изпълняваме многоставни FBW упражнения, т.е. във формат на тренировка за цяло тяло, се нуждаем от дъмбели и щанги. Разбира се, малко място също ще ни бъде полезно, но дори не се нуждаем от стандартна преса от лежанка.

Благодарение на простотата и използването на естествени движения за нашето тяло, многоставните упражнения ще се окажат полезни и в художествената гимнастика, като добавка. Те също така ще бъдат чудесен инструмент за спортистите за подобряване на двигателните си функции и премахване на слабите звена в кинематичната верига. За хора, обучаващи аматьори, те ще бъдат перфектниинструмент за подобряване на фигурата за сравнително кратко време.

Многоставни упражнения - целта на упражненията

Целта на многоставните упражнения е преди всичко да укрепят цялостната сила на тялото и да подобрят функционирането на цялата кинематична верига. Тренировките, базирани на множество стави, учат тялото на правилните модели на движение. Обикновено се смята, че многоставните упражнения се използват предимно за изграждане на мускулна маса, но истината е, че то ще работи и в обратния процес.

Многоставните упражнения помагат за намаляване на телесните мазнини, тъй като тялото използва много енергия по време на тренировка. С други думи, увеличаваме дневната нужда от калории, а с редукционната диета теглото ще намалее.

Използвайки полиартрит, ние също така предпазваме мускулите си от разрушаване. Даваме на тялото да разбере, че ще имаме нужда от тях. Поради тази причина тялото използва резерви под формата на нежелана мастна тъкан, за да попълни енергийните дефицити. Чрез защита на мускулната маса, от която се нуждаете. За съжаление много хора не защитават адекватно мускулите си по време на редукция, което означава, че ги губят в процеса на отслабване. Това определено е нежелан ефект.

Докато поддържате положителен калориен баланс, многоставните упражнения ще допринесат за растежа на мускулната маса. Струва си да запомним, че всички упражнения са само стимул за тялото, докато цялата магия под формата на образуване на нови мускулни влакна или намаляване на телесните мазнини се случва чрез нашето хранене. С други думи, многоставните упражнения могат да се използват както по време на масови периоди, така и по време на редуциране.

Много спортисти ги използват като допълнение към специализираното обучение. В този случай множеството стави са предназначени да развиват двигателните умения на играчите. Основно максимална и обща сила, но също така подобрява генерирането на енергия и повишава издръжливостта на силата на тялото. Всичко ще зависи от начина, по който използвате инструмента за многоставни упражнения.

Многоставните упражнения са свързани основно с фитнес залата, за щастие не е задължително да се изпълняват само там. По-нататък в статията ще представя тренировъчен план, който след малки модификации може да се прилага у дома. Ще предоставя и описания на упражнения за рамене, бицепс и корем

Подготовка за многоставни упражнения за начинаещи

Начинаещите трябва да подготвят тялото си за правилно обучение, като първо научат моделите на движение. За целта си струва да отидете при личен треньор, който ще оцени вашето здравеи подвижността на оргазма. Не е необходимо да установявате дългосрочно сътрудничество веднага.

Все пак си струва да се запознаете с мнението на специалист, преди да започнете вашето приключение с обучение. Това може да ви спести много грешки и търсене на методи за обучение на тъмно.

На първо място, бих се концентрирал върху това да свикна тялото с усилията, следователно бих използвал упражнения със собственото си телесно тегло и работя върху мобилността. С други думи, през първите 2-3 седмици си струва да се съсредоточите върху упражнения, базирани на гимнастика, като лицеви опори, дърпания, клекове или австралийски набирания.

През това време трябва да работите и върху мобилността, като правите йога и упражнения за разтягане. Тогава препоръчвам да преминете към изпълнението на плановете FBW.

План за многоставни упражнения за начинаещи:

  • Клек с бокал - 4 серии по 10 повторения с максимум 60 секунди почивка между сериите с всяко упражнение;
  • Мъртва тяга на височина - 4 серии по 10 повторения;
  • Набирания с надхващане - 4 серии по 10 повторения (броят на повторенията, ако е възможно, може да бъде до 4 в серията) В случай на проблеми препоръчвам да използвате гумичка за сила на лентата за помощ;
  • Гребане с щанга в корем - 4 серии по 10 повторения;
  • Натискане на щанга на плоска пейка - 4 серии по 10 повторения;
  • щанги за военна преса в изправено положение - 4 серии по 10 повторения;
  • Лицеви опори на щанги (пропускания) - 4 серии по 10 повторения;
  • Сгъване с дъмбели в изправено положение - 4 серии по 10 повторения
  • дъска - 4 серии по 30 секунди на всеки 30 секунди прекъсване

У дома клекове могат да се изпълняват дори с бутилка вода. Мъртва тяга с по-големи бутилки от 5 литра, държани например по две във всяка ръка. Набиранията могат да бъдат заменени с австралийски набирания, които могат да се изпълняват благодарение на метла, поставена на два стола. Лицеви опори на подлакътниците могат да бъдат заменени с напускания на облегалката на стола.

Преглед на многоставните упражнения

По-долу ще ви представя преглед на най-важните многоставни упражнения с кратко описание, което ще ви позволи да решите дали дадено упражнение ще ви помогне в тренировъчната ви цел.

Мъртва тяга - Има много версии на това упражнение. Най-популярни са класическите версии, сумо и прави крака. Упражнението се състои в вдигане на товара от земята по подходящ начин. Практически цялото тяло участва в работата. В зависимост от версията, бицепсите на бедрата, задните части или гръбните екстензори могат да бъдат най-силно натоварени.Мъртвата тяга се нарича кралят на всички упражнения, защото е невъзможно ефективно да се изгради сила или маса без това упражнение или неговите вариации.

Клек - Има поне 100 разновидности на клекове. Това е упражнение, което ангажира перфектно мускулите на долната част на тялото. Разликата между клека и мъртвата тяга е, че при първата тазът се спуска надолу. Докато го натискаме назад, когато правим струните. Разликата е фина, но много важна. Много хора имат технически проблем с правилната тяга поради факта, че в долната част на движението отиват да седят. Техниката на изпълнение на клекове и техният вид трябва да бъдат избрани за даден човек, защото всеки от тях е анатомично различен.

Напади - нападите са отлично упражнение за мускулите на краката, което дори може да бъде алтернатива на кляканията. Поддържайки прав силует, се хвърлим в позиция на колене. Коляното обаче не докосва земята. Изпълняваме удари последователно с левия и десния крак.

Набирания - това е упражнение, което формира основата на художествената гимнастика. Това е и най-добрият начин да изградите голям и силен гръб. Жените също трябва да ги правят. Най-важният аспект на набиранията е поддържането на пълно движение. Това означава, че започваме от т. нар. сляпо място и завършваме, когато щангата е на нивото на гърдите. По време на набиранията е много важно да активирате лопатките и да стабилизирате торса чрез стягане на коремните мускули. Можем да издърпаме с хват, хват или неутрален хват. Мускулите ще работят по малко по-различен начин също в резултат на промяна на ширината на захвата.

Гребане - Има много вариации на това упражнение. Най-важното обаче е да запазите спецификата на движението, което дърпа тежестта към вас. Това може да се направи, докато торсът се спуска, докато стои или дори лежи по корем. Упражнението е нещо като противоположност на лежанка. По време на това упражнение работим върху така наречената дебелина на гърба си и укрепваме мускулите, които защитават гръбначния стълб. Калистеника използва австралийско набиране, което е обратното на лицевата опора. С други думи, гребането включва издърпване на тялото ни към щангата, което лесно можем да контролираме нивото на трудност.

Натискане за гърди - Можете да изпълнявате лежанки, докато лежите на пейка или на пода. Можете също така да бутате товара, докато стоите. Лицевите опори в крайна сметка са подобно упражнение. При лежанка е много важно да поставите лактите си така, че да не са под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото. Това се дължи на натоварването на раменните ротатори.Най-добре е да натискате щангата с лакти под ъгъл от около 45 градуса спрямо тялото. Въпреки това, има много други технически аспекти на това упражнение, които си струва да прочетете.

Военна лежанка - това е най-доброто упражнение за увеличаване на силата на раменния пояс. Състои се в изстискване на тежестта над главата от нивото на гръдния кош. Тук, както и в лежанката, най-добре е да поставите лактите на около 45 градуса от тялото. Препоръчва се пълен обхват на движение и вие контролирате наклона си назад. Твърде голямото отклонение ще натовари гръбначния стълб. Военна преса може да се изпълнява, докато стои или седи.

Лицеви опори на парапети, или отклонения - упражнение, базирано на гимнастика, което е идеално средство за укрепване на трицепсовите мускули на ръката, раменния пояс и долната част на гръдния кош. Има няколко вариации. Важно е обаче движението да е напълно контролирано и китките да са продължение на предмишницата.

Сгъване с дъмбели - упражнението може да се изпълнява със или без т. нар. суплинация. Суплинацията е стягане на китката при повдигане на дъмбела нагоре. Упражнението се основава на работата на мускулите на бицепса на ръката, но благодарение на изправената позиция ние ангажираме и тялото и в малка степен раменния пояс.

Всички изброени по-горе упражнения могат да бъдат модифицирани, създавайки техните нови версии, които ще повлияят на тялото по различен начин. Дори малка промяна в движението може да повлияе на работата на мускулите ви. Поради тази причина хората, които тренират форми на тялото, трябва да опознаят добре телата си и да ги наблюдават постоянно.

Диета за изграждане на мускули

Диетата е най-важният аспект, отговорен за нашата фигура, но и за здравето. На първо място за здравето, защото благодарение на него осигуряваме на организма всички необходими хранителни вещества. Когато начинът, по който нашето хранене не отговаря на нуждите на тялото ни, това ще окаже влияние не само върху външния вид, но и върху благосъстоянието и психиката.

По време на масовия период трябва да осигурим на тялото калориен излишък, за да можем да го използваме за изграждане на мускули. Това трябва да се прави разумно и постепенно, в противен случай ще натрупаме повече разхвърляни телесни мазнини, отколкото чиста мускулна маса. Благодарение на развитието на науката в областта на тренировките и храненето на човека вече знаем, че т. нар. bulking, тоест заливане през масовия период, не е най-добрият метод за увеличаване на мускулната маса. Много по-ефективен вариант е бавно и постепенно увеличаване на калориите, за да може тялото да продължи да използва енергията за натрупване.мускули.

Споменах по-горе, че тренировката е само стимул, който насочва тялото да действа в определена посока. При изграждане на мускулна маса най-добрата тренировка е тази, базирана на многоставни упражнения. Все пак трябва непрекъснато да увеличавате натоварването, дори от тренировка до тренировка, така че тялото да знае какво изискваме от него. Увеличаването на силата е силно свързано с растежа на мускулната маса.

Има две важни неща, които трябва да имате предвид, когато създавате диета, насочена към развитие на мускулна маса. Първото е, че тялото ще се нуждае от енергия, която е въглехидрати в по-големи количества от преди. Вторият е фактът, че излишъкът от протеин, или строителен материал, няма да бъде от полза. За да смила протеина, тялото трябва да използва до една четвърт от енергията, която може да получи от него.

Трябва да помните и за правилното снабдяване с мазнини, които са необходими за правилното функциониране на ендокринната система на оргазма. За мъжете оптималното предлагане на мазнини в диетата е около 30%. Те осигуряват производството на тестостерон, който е един от най-анаболните хормони. Увеличеното снабдяване с въглехидрати позволява използването на инсулин за изграждане на мускули. Жените не трябва да консумират по-малко от 1 грам мазнини на килограм телесно тегло. Въпреки това се препоръчва да се покрият от 50 до 60% от калорийните нужди от захари. Това ни дава само 20 до 25% от енергията, получена от протеини.

Лично аз ви препоръчвам да използвате 50-20-30% пропорция в началото съответно за въглехидрати, протеини и мазнини. Ако е необходимо, тези пропорции могат да бъдат манипулирани.

Калоричното предлагане, от което тялото ни ще се нуждае, може лесно да се изчисли по формулата 24 (съответно за мъже и 22 за жени) x текущо тегло (професионалните културисти вземат предвид само чистата телесна маса) x PAL (физическа активност коефициент от 1,2 до 2,0)=BMR (базова метаболитна скорост). Сега добавете 200-300 kcal, разпределени равномерно върху всички макронутриенти, към получения резултат.

Проблемът с тази формула може да е оценката на вашия коефициент на физическа активност. Въпреки това си струва да вземете по-ниска стойност вместо по-висока и да наблюдавате реакциите на оргазма. При заседнала работа и три тренировки седмично бих разгледал диапазона от 1,3-1,5 в зависимост от другите дейности през деня. Наблюдението на тялото трябва да се основава на измерванията на теглото, сантиметрите, както и предните, задните и профилните снимки.

Резюме

Многоставните упражнения са в основата на всяка друга физическа активност. Причинява сефактът, че те позволяват да се подобрят най-важните човешки двигателни умения. Говорим за сила, издръжливост и способност за генериране на мощност. Всеки трябва да ги използва в тренировъчния си план не само за спортни цели.

Много части, използващи движения от ежедневието, са отлична форма за превенция срещу наранявания. Те осигуряват повишена стабилност и подобряват двигателната координация. Независимо от възрастта или целта на обучението си струва да им обърнете внимание. Трябва също да се помни, че упражненията, изолирани на машини, които изглеждат толкова добре, са само допълнение към тренировката. Ако имате съмнения относно техниката, консултирайте се със специалист. В този случай на личен треньор. Струва си да се грижите за тялото и да третирате тренировките дори като форма на превенция срещу наранявания, за да можете да се радвате на здраве и пълна мобилност дълги години.

За автораТомаш ПиотровскиТой е сертифициран личен треньор и специалист по хранене. Той придоби знанията си от най-добрите експерти във фитнес индустрията в Полша. Има няколко години опит в работата като диетолог в частно заведение в Краков и опит в работата като личен треньор. Той също така пише експертни статии за здравето, обучението и хранителните добавки и работи в индустрията за добавки. Той е страстен по фехтовката с юмруци.

Категория:

ABC от упражнения