Аз съм на 47 години, бих искал бедрата и ханша ми да са тънки. Но как да го направя? Педалирам на велоергометър, но се страхувам, че бедрата ми ще са още по-дебели!
Във вашия случай редовните тренировки са много важни. Препоръчвам 3 до 4 сесии седмично. Всяка сесия трябва да продължи между 45 и 60 минути. Най-добре е да комбинирате вашата укрепваща тренировка с аеробна тренировка, която във вашия случай може да е каране на стационарно колело. Целта на аеробната тренировка е да увеличите сърдечната честота и да използвате повече калории за подхранване на мускулите по време на продължително упражнение. Целта на укрепващите тренировки е да стимулират повече мускулни влакна и да повишат мускулния тонус, благодарение на което тялото ни става стегнато.
Всяка тренировка трябва да започва с 5 до 7 минути загряване. В тази част ние подготвяме тялото за правилна работа и предотвратяваме възможни наранявания. Темпото трябва да е умерено - да ви позволява да дишате свободно. След това започваме основната част от тренировката, където се фокусираме върху изпълнението на няколко упражнения, моделиращи долната и горната част на тялото. Това могат да бъдат класически клекове, напади напред или назад, упражнения за аддукторите и отвеждащите мускули в тазобедрената става, плюс упражнения за укрепване на коремните мускули. Тази част трябва да отнеме 15 до 20 минути. Накрая отново правим аеробна тренировка (колоездене, бързо ходене и т.н.), като тази част трябва да продължи около 30 минути, ако е възможно. Умерено темпо, достатъчно интензивно, за да усетите как мускулите работят. Последните 5 минути отделяме на разтягане, което частично ще предотврати болката и ще ускори регенерацията на тялото след тренировка. За да разнообразите тренировките си, посещавайте от време на време басейн или участвайте в уроци по аква аеробика. Водата сензационно оформя фигурата и отпуска мускулите и ставите на тялото ни, уморено от тренировки. Моля, не се страхувайте от увеличаване на веригите. Изграждането на мускулна маса е много труден процес и изисква специализирана тренировъчна програма и в много случаи подходяща диета и добавки. През първите седмици тялото ви може да задържа вода и хората често усещат, че мускулите им растат. Това обаче е временна реакция на тялото и след няколко тренировки тялото се научава как правилно да го съхранява и използваводни запаси.
Освен това, моля, не забравяйте за здравословната, балансирана диета и осигурете много течности. Комбинацията от тренировки и правилно хранене ще ви гарантира, че ще постигнете целта си много по-бързо. Желая ти постоянство и много мотивация.
Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замени посещението при лекар.
Михал ЯникЗавършил Академията по физическо възпитание във Варшава - завършва специализация спортен мениджър, инструктор по набиране на движение - фитнес специализация и спортен инструктор със специализация по културизъм. Работи във фитнес индустрията повече от десет години. През този период той натрупва опит в много клубове във Варшава, като провежда уроци по аеробика и лични тренировки. В момента вдъхновява членовете на клуба към здравословен начин на живот в мрежата от клубове на Холмс Плейс и повишава квалификацията на личните треньори.
Хобита: диететика, психология, ски, волейбол, тенис, скуош, бягане
Още съвети от този експерт
Болки в коленете и упражнения [Съвет на експерта]Коремни и аеробни интервали (интервали) [експертни съвети]V-образна фигура [Съвет на експерта]Как правилно да правим интервални тренировки? [Експертен съвет]Как да отслабна за две седмици? [Експертен съвет]Как да отслабнете талията? [Експертен съвет]Как да отслабнете бедрата и бедрата? [Експертен съвет]На плажа без комплекси [Съвет на експерта]Оборудване за фитнес зала [Съвети на експерта]Мастна тъкан по бедрата [Съвет на експерта]