Люлката за коремни преси е уред за упражняване на коремните мускули. Той облекчава гръбначния стълб и помага за изолирането на ABS мускулите. Ефектите от упражненията за люлка включват: укрепване и извайване на корема. Вижте как да тренирате с коремна люлка за най-добри резултати.

Как изглежда люлка за коремни преси? Видове люлки

Люлката за коремни преси е част от извита, овална лента с видимо място за поставяне на главата и я опираме на пода. Същата хоризонтална лента е отгоре - трябва да я хванете, когато изпълнявате упражнението. На пазара се предлага и друг тип люлка, при която стълбовете са разположени отделно от двете страни на люлката и са разположени вертикално (не са свързани в горната част).

Ако искаме да работим по-усилено върху корема, можем да изберем варианта на люлка за коремчета с гуми за тежест и устойчивост. След това тежестта се поставя зад главата ни, а съпротивителните гумички се прикрепват към краката. Ако почувстваме болка в лумбалната област, докато правим коремни преси, можем да използваме люлка за коремни преси със специална възглавница за гърба или тренировъчна постелка, прикрепена към люлката.

Вижте също: Упражнения за успокояване на болката в долната част на гърба

Как работи люлката за коремни преси?

Люлката за коремни преси имитира изпълнението на традиционните коремни преси, с малката разлика, че ръцете не са закопчани зад главата, а държат дръжките или дръжките, разположени над тялото или отстрани. Люлката, благодарение на своята структура, си сътрудничи с тялото ни. Когато извършвате свиване на корема, долната лента се издига заедно с горната част на гърба. Останалата част от тялото се обездвижва и лежи на земята. Благодарение на удобния дизайн, само коремът остава напрегнат, облекчавайки шията и горните прешлени на гръбначния стълб.

Люлката за коремни пресие предназначена за хора, които искат да укрепят коремните си мускули и в същото време имат проблеми с традиционните повдигания, например поради болка в шийните прешлени. Често, когато правим обикновени коремни преси, ние ненужно дърпаме прекалено много главата, като по този начин напрягаме врата и прешлените. Това причинява дискомфорт и дори може да доведе до трайно увреждане на шийните прешлени. Като тренираме с люлката, ние намаляваме риска от нараняване в тези зони.

Люлкатаfor crunches е полезен уред за хора, които искат да укрепят корема и същевременно да поддържат здрав гръбначен стълб.

Как да упражнявам с люлка за коремни преси?

Във видеото ще научите за различни варианти на упражнения за коремни мускули с люлка.

  • Обикновени коремни преси- легнете под лоста, поставете главата си на опората, огънете краката си в коленете, хванете горната греда с ръце (сложете ръцете си близо един до друг ) и закрепете, докато търкаляте люлката. Уверете се, че долната част на гърба ви е здраво опряна на земята.
  • Обърнати коремни преси- повдигнете свитите си крака, докато насочвате коленете си към гърдите. Горната част на тялото остава неподвижна с люлката.
  • Наклонени хрускания- дръжте коленете си свити, съберете краката си и ги поставете странично на пода. В тази позиция повдигнете горната част на тялото си, докато въртите люлката. Повторете упражнението от двете страни.
  • Хрускания с издърпвания на коляното- направете скоба за люлка, докато откъсвате краката си от земята и дърпате коленете си към горната лента.

Колко често правя упражнения с люлка до коремни преси?

Начинаещ

  • Ако сте начинаещ, трябва да правите упражнения за люлка през ден. Това често е достатъчно, за да постигнете резултати, но също така е подходящ тренировъчен режим, за да оставите мускулите ви да си починат и да пораснат.
  • Винаги изпълнявайте максималния брой повторения в дадена серия. Всеки е различен, така че не се влияйте от готови тренировки, а се ограничете повторенията според възможностите си. Опитайте се обаче да направите поне 15 коремни преси в един комплект. Направете 3 или 4 от тези серии в началото Почивайте за около 30 секунди. Във всяка серия можете да използвате различни варианти на упражнения, показани във видеото.
  • Коремните мускули растат, когато са стегнати максимално. Не им позволявайте да се отпуснат напълно по време на тренировка и не почивайте твърде дълго.

Среден и напреднал човек

  • Ако можете да направите около 3 серии коремни преси, сега можете да стигнете до 5 серии с минимум 20 повторения. Интервалът между сериите може да бъде намален до 10-15 секунди. Коремните мускули са наистина много устойчиви на усилия и издръжливи, което е голямото им предимство, но и истинско предизвикателство за трениращия, който иска да ги укрепи и оформи.
  • Можете да правите упражнения за коремна люлка след всяка тренировка или в отделни тренировъчни дни, дори всеки ден, но не забравяйте, че това е разширена версия. Трябва да наблюдавате собствения си напредък и сами да преценявате в колко сте вспособен да упражнява. Не забравяйте, че коремните мускули, въпреки тяхната издръжливост, също имат нужда от почивка, защото тогава мускулите растат. Съсредоточете се повече върху качеството на вашите тренировки за корем, а не върху количеството.

Ефектите от упражнения с люлка към коремни преси

Упражнения с люлка за хрускане основно извайват коремните мускули. Ефектите от тренировките обаче до голяма степен зависят от вас. Успехът зависи преди всичко от това колко пъти седмично тренирате и дали е правилно подбрано за вас. За да може люлката да седи, за да работи, трябва да бъдете усърдни. Ако се погрижите за това, ефектите от упражнения с люлка до коремни преси ще бъдат видими дори след първата седмица.

Люлката за коремни преси не се препоръчва за хора, които искат да горят мазнини около кръста. За да намалите телесните мазнини, трябва да използвате кардио или интервални тренировки. Правейки корема, ние ще моделираме само корема.

Ще ви бъде полезно

Струва ли си да си купите люлка за хрускане? Предимства и недостатъци на устройството

  • Предимства:люлката перфектно оформя коремните мускули и облекчава гръбначния стълб. Препоръчва се и по време на рехабилитация, например при заболявания на гръбначния стълб. Струва си да си купите люлка за коремни преси, когато имаме проблеми с гърба и врата.
  • Недостатъци:Най-големият недостатък на люлката (и вероятно единственият) е фактът, че силно изолира коремните мускули и изключва останалите мускули на тялото от работа , което намалява обема на упражненията, така че може да доведе например до изгаряне на по-малко калории по време на тренировка. Това обаче е както недостатък, така и предимство, тъй като различните хора имат различни тренировъчни цели. За тези, които искат да изолират повече коремните си мускули и да подобрят формата на специфични ABS части, люлката е чудесен вариант.

Струва си да си купите люлка за коремни упражнения, ако наистина ни е необходима и не искаме да се отказваме от упражненията за коремните мускули. Покупката му се препоръчва и когато просто искаме да опитаме нещо ново, в по-удобна за нас форма. Въпреки това, не е необходимо да купувате люлка за хрускане. Ако сте добри в упражненията за корем, нямате нужда от допълнително оборудване.

Категория:

ABC от упражнения