Ако искате да отслабнете с 5 кг, не е нужно да променяте драстично подхода си към храненето. Като за начало, всичко, от което се нуждаете, са няколко модификации и обмисляне на ежедневния си избор. Представяме ви съвети как да започнете своето приключение с отслабване и промяна на хранителните си навици. Използването им ще ви помогне да загубите няколко килограма бързо.

Когато взимате решение да отслабнете, трябва да погледнете настоящите си хранителни навици и да ги оцените критично. Често се оказва, че не е необходима рязка промяна в подхода към храненето, за дабързо да отслабнете с 5 кг .

Малките промени в храненето са особено ефективни при хора, които решават да се борят с наднорменото тегло, а сегашното им меню няма нищо общо с принципите на здравословното хранене. Ето няколко съвета как да започнете своето приключение със загуба на тегло и промяна на хранителните си навици.

Как да отслабна с 5 кг? Забравете за "чудотворните диети"

Когато решават да отслабнат, много хора се позовават на интернет ресурси, търсейки "чудодейна диета", която ще ви помогне да отслабнете бързо - за предпочитане 5 кг на седмица. Такива диети рядко имат нещо общо със здравословно и съзнателно хранене и това трябва да бъде начинът на хранене, който ще осигури рационална загуба на тегло и поддържа ново тегло.

Диета, базирана само на яйца, грейпфрут или просо, 1000 kcal диета или гладуване не е метод за отслабване. В диетична клиника срещам много хора, които са опитвали онлайн диети и въпреки това никой не е успял да задържи загубените си килограми. Причина? „Чудодейните диети“ бяха толкова рестриктивни, че беше невъзможно да се учим от тях за бъдещето – не бяха създадени нови хранителни навици.

Как да отслабна с 5 кг? Не пийте сладки напитки

Водата е най-добре да се пие и това правило си струва да се придържате, за да отслабнете. Водата е най-добрият утолител на жаждата, помага за изхвърляне на токсините от тялото и не съдържа калории.

Чаша сладка напитка осигурява около 100 kcal и 25-30 g захар (доколкото 5-6 чаени лъжички), независимо дали става дума за кола, газирана напитка или плодов сок. Литър от такава напитка е близо 400 kcal - приблизително ¼ от всички калории, които трябва да приема една отслабваща жена. Трябва да знаете, че тялото не се справя с калориите от твърда храна по същия начин и отнапитки. Течните калории преминават през храносмилателния тракт почти неусетно към мозъка и не се чувстват сити. Те обаче се метаболизират и усвояват.

Такива огромни количества захар изискват голям прилив на инсулин - хормон, който най-просто казано опакова захарта в мастната тъкан и блокира действието на глюкагона, който е отговорен за изгарянето на мазнини.

Прочетете също: Пазете се от захар, скрита в привидно здравословни продукти

Как да отслабна с 5 кг? Избягвайте готови сладкиши

Сладките в магазина са само "празни калории". Хранителната им стойност е незначителна. В състава на бисквитки, вафли и шоколадови бонбони можем да открием само силно преработени въглехидрати, захар в различни форми и частично хидрогенирани растителни масла, които са източник на вредни за здравето трансмастни киселини. Шоколадов блок с тегло под 50 g има над 200 kcal. Това е много предвид факта, че е трудно да задоволите глада си за повече от час с такъв бар. Освен това захарта предизвиква пристрастяване и стимулира същите мозъчни центрове като наркотиците. Този механизъм се потвърждава от все повече научни изследвания. При отслабване, много по-добро решение, когато ви се хапва нещо сладко, са протеиново-маслените сладки, приготвени сами - те са вкусни, засищат ви за дълго време и не предизвикват големи инсулинови изблици.

Прочетете също: Рецепти за домашно приготвени барове и зеленчукови сладки

Как да отслабна с 5 кг? Избягвайте бързо хранене и солени закуски

Солените закуски, готовите ястия и бързото хранене са други продукти, които си струва да изключите, за да свалите 5 кг лесно и здравословно. Не без основание ги включваме като „празни калории“, защото в състава им преобладават високо преработени въглехидрати, втвърдени растителни масла с трансмастни киселини и сол. Нито една от тези съставки не трябва да се намира в здравословната диета в големи количества. 100 г чипс са около 500 kcal - огромно количество безполезна енергия. Според СЗО дневната консумация на сол не трябва да надвишава 5 g, тоест обемът на една плоска чаена лъжичка. В 100 г чипс има цели 1,5 г, в хамбургер на Макдоналдс 1,31 г (250 kcal), а в Big Mac 2,28 g (500 kcal). Нездравословната храна ще ви насити за известно време и тъй като съдържа преработени въглехидрати, ви кара да искате да ядете все повече и повече.

Как да отслабна с 5 кг? Ограничете солта

Някои количества сол са необходими за правилното функциониране на тялото, но ако се консумират в излишък, тя е вредна. СЗО препоръчва не повече от 5 г сол на ден, докато средната полска диета съдържа 3 пъти повече сол. От гледна точка на загуба на тегло солта е неблагоприятна, тъй като допринася зазадържане на вода в тялото и образуване на оток, което може да доведе до колебания на телесното тегло с килограми от ден на ден. Хората, които силно ограничават солта, губят до килограм задържана вода на седмица. Трябва да запомните, че солта не са само бели кристали, поръсени с ястия. Натриевият хлорид се намира в големи количества в преработени меса, сирене, хляб, готови ястия и сосове, бульонни кубчета и бързо хранене.

Как да отслабна с 5 кг? Яжте редовни хранения

Един от основните принципи на рационалното отслабване гласи: "За да отслабнете, трябва да ядете." Освен това яжте редовно. Това не означава, че храната трябва да се яде с часовника в ръка всяка минута. Въпреки това, разработването на собствен режим на хранене помага много в борбата ви със затлъстяването. Редовното хранене предотвратява неконтролираните закуски между храненията и пристъпите на глад. Освен това има положителен ефект върху управлението на енергията и предотвратява натрупването на мастна тъкан като резервна енергия „за по-лоши времена“. За да отслабнете ефективно, най-добре е да ядете 3-5 хранения на ден на равни интервали. Трябва да закусите в рамките на един час след събуждането и да вечеряте 2-3 часа преди лягане.

Как да отслабна с 5 кг? Започнете да се движите

Проклятието на съвременното време е заседналият начин на живот - малко трафик, шофиране навсякъде с кола, седяща работа. За да направите отслабването по-ефективно, си струва да въведете всяка форма на упражнения. В началото е достатъчен половин час ходене с маршово темпо. Тренировката, която работи най-добре за изгаряне на телесни мазнини, е комбинация от силови и кардио упражнения.

Как да отслабна с 5 кг? Използвайте правилото 80: 20

Диетата, която дава най-голяма гаранция за успех и поддържане на ново тегло след отслабване, не може да бъде твърде ограничителна. За да се преодолеят трудностите от отслабването, правилото 80:20 работи чудесно – 80% от изяжданата храна е здравословна храна, която насърчава отслабването и поддържането на здравословно телесно тегло, а 20% са недиетични продукти, прищевки. Въпреки това ви насърчавам да изберете своите 20%, също така помислете за риска от заболяване и отидете на здравословни деликатеси - яжте бургер с бургер, а не за бързо хранене, купувайте сладолед със сметана, а не с подозрително дълъг състав.

Как да отслабна с 5 кг - примерно меню за жена и мъж

Меню за ЖЕНИ - 1620 kcal, 23% протеин, 40% въглехидрати, 37% мазнини

Закуска: 6 супени лъжици овесени люспи + 1 супена лъжица семена от чиа + 1 супена лъжица кокосови стърготини + шепа малини (сварете във вода)

2-ра закуска: 400 мл бутилка натурален кефир, праскова

Обяд: пилешко къри в кокосово мляко (150 г пилешки гърди, 250 г смесКитайски, 1 супена лъжица разтопено кокосово масло, 100 мл кокосово мляко, 1 чаена лъжичка къри паста) с 50 г оризови спагети

Следобеден чай: колраби

Вечеря: салата с 50 г риба тон в собствен сос, 2 шепи зелена салата, ½ чушки, 2 сушени домата от туршия, 1 супена лъжица тиквени семки, 1 супена лъжица зехтин

Меню за МЪЖЕ - 2100 kcal, 23% протеин, 42% въглехидрати, 35% мазнини

Закуска: 8 супени лъжици овесени люспи + 1 супена лъжица чиа + 1 супена лъжица кокосови стърготини + 2 супени лъжици слънчогледови семки + шепа малини (сварете във вода)

2-ра закуска: 400 мл бутилка натурален кефир, праскова

Обяд: пиле с къри в кокосово мляко (200 г пилешки гърди, 350 г китайски микс, 1 супена лъжица разтопено кокосово масло, 100 мл кокосово мляко, 1 чаена лъжичка къри паста) с 50 г оризови юфка

Следобеден чай: сандвичи от 2 филийки пълнозърнест хляб, тънко намазани с масло, с пилешко месо и зеленчуци

Вечеря: салата със 100 г риба тон в собствен сос, 2 шепи зелена салата, ½ чушки, 2 сушени домата от туршия, 1 супена лъжица тиквени семки, 1 супена лъжица зехтин

  • ИТМ калкулатор - формула за правилен ИТМ
  • Формули за идеално телесно тегло
За автораАлександра Жиловска-Мхараб, диетологХранителен технолог, диетолог, възпитател. Завършил биотехнология в Гданския технологичен университет и хранителни услуги в Морския университет. Привърженик на простата, здравословна кухня и съзнателния избор в ежедневното хранене. Основните ми интереси включват изграждане на трайни промени в хранителните навици и индивидуално съставяне на диета според нуждите на тялото. Защото едно и също нещо не е здравословно за всички! Вярвам, че обучението по хранене е много важно, както за децата, така и за възрастните. Съсредоточавам дейността си върху разпространението на знания за храненето, анализирам нови резултати от изследванията и правя свои собствени заключения. Придържам се към принципа, че диетата е начин на живот, а не стриктно спазване на храненията на лист хартия. В здравословното и съзнателно хранене винаги има място за вкусни удоволствия.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

Отслабване