Единственият начин да отслабнете здравословно е да ограничите приема на храна, да промените диетата си и да увеличите физическата си активност. Средствата за отслабване под формата на чайове или хапчета за отслабване няма да направят нищо без вашите усилия. Независимо дали искате да свалите няколко или десетина килограма, принципите за здравословно и безопасно отслабване са едни и същи. Основната разлика е времето за достигане до дестинацията.

Здравословна загуба на теглоизисква преди всичко търпение. Нови, прекрасни диети за отслабване се появяват всеки сезон, но нека бъдем честни – няма вълшебни ястия или набори от храни, които да ви помогнат да отслабнете без жертви. Единственото нещо, което може да направи, е да ограничи количеството калории, които ядете. Вероятно сте опитвали много тежки диети, но без резултат. Сега ви предлагамепрограма за здравословно отслабване , която ще ви помогне да се справите с наднорменото тегло веднъж завинаги и най-накрая да се насладите на мечтаната фигура.

1. Погрижете се за разнообразно меню

Еднообразното меню благоприятства хранителните дефицити, което се отразява неблагоприятно на метаболизма. Ето защо, когато ограничавате калориите, трябва да помните за важните хранителни вещества и да се погрижите за разнообразно меню. Всеки ден яжте продукти от различни групи, които ще осигурят на тялото ви правилното количество протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали.

  • От зърнените продукти избирайте пълноценни зърнени храни (включително гъсти шроти, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, овесени ядки), защото те са източник насложни въглехидрати , които се усвояват повече бавно и освобождава енергията постепенно. В допълнение, те стимулират метаболизма и осигуряват витамини от група В и минерали, необходими за отслабване. Сложните въглехидрати също са зеленчуци, които не могат да бъдат пропуснати, като същевременно се поддържа хубава фигура. Могат да се появят под формата на обедни салати, като зеленчук за вечеря или добавка към сутрешен сандвич. На цензурираните има прости въглехидрати (съдържащи се, между другото, в бял хляб, бисквити, конфитюри), които освен голяма доза калории, дават енергия само за кратко време.
  • Добър източник наздравословен протеине млякото и продуктите от него (изберете постно!), Бяло месо (например пилешко, пуешко) и риба. Също така си струва да ядете бобови растения (боб, нахут, грах),които са богати на растителни протеини. Протеинът трябва да присъства във всяко хранене, тъй като той е основният градивен елемент на нашите тъкани, той също така дава по-дълго усещане за ситост след хранене и ускорява метаболизма.
  • Изберете от мазнинирастителни мазнини(рапично масло, зехтин, слънчогледови семки) и значително намалете животинските мазнини, като ги замените с постни заместители, например сметана - кисело мляко, масло - висококачествен маргарин в чаша, свинско - птиче месо, мазна морска риба (например сьомга, херинга). За да намалите количеството мазнини в храната си, преминете от пържене към печене, задушаване или на пара.

2. Яжте редовно

Друго правило за здравословно отслабване е редовността – най-добре е да ядете 4-5 малки хранения на ден, така тялото изгаря по-лесно предоставените му калории. Ако пропуснете едно хранене, следващото ще бъде по-голямо или ще получите други закуски по пътя. Затова след задължителната закуска, преди да излезете от вкъщи на работа, не сядайте само на вода, яжте здравословно обяд, обяд – благодарение на това ще имате по-нисък апетит вечер. Опитайте се да се храните в определено време и яжте последното леко хранене поне 2-3 часа преди лягане, защото яденето точно преди лягане води до излишни килограми. По време на хранене се фокусирайте върху това, което е в чинията ви, дъвчете бавно хапките си (мозъкът получава съобщение за задоволяване на глада само 20 минути след началото на храненето) и завършете яденето леко неудовлетворени.

3. Не забравяйте за фибрите

Фибрите са изключително важни при загуба на тегло, защото абсорбират вода и набъбват в стомаха, давайки ви усещане за пълнота. В същото време подобрява работата на червата и спомага за прочистването на организма от токсичните метаболитни продукти. Най-големи количества фибри се съдържат в пълнозърнестите храни, зеленчуците и плодовете. Последните трябва да се избират внимателно, тъй като някои (например грозде, банани) съдържат много захар и следователно много калории. Много фибри и по-малко калории са напр. в малини, ябълки, касис, цариградско грозде, ягоди, киви, докато ананасът, грейпфрутът и папаята имат ефект за подпомагане на загубата на тегло.

4. Останете хидратирани и спрете алкохола

Пийте около 2 литра течност всеки ден. Най-добрият избор са вода, зелен чай (леко стимулира обмяната на веществата), плодови и билкови чайове без захар, защото не съдържат калории. Пийте ги редовно през целия ден, без да чакате, докато почувствате жажда, и пийте чаша вода преди ядене, за да ви помогне да ядете по-малко. Избягвайте подсладените газирани напитки и много плодови сокове, защото съдържат много захар. Можете да посегнете към зеленчукови сокове. Избягвайте алкохола по време на диетата, тъй като съдържа само празни калории. Повечето от тях сав напитки, коктейли, а също и в бира. Понякога може да се изкушите да опитате сухо червено вино (богато е на антиоксиданти).

5. Добавете естествени фет бърнъри към вашата диета

Добавянето на люти подправки към вашите ястия - черен пипер, чили, джинджифил, хрян или горчица - е добър начин да засилите метаболизма си. Те стимулират производството на топлина (термогенеза) в тялото и ви помагат да отслабнете. Рекордьори сред естествените термогеници са лютите чушки - те увеличават консумацията на калории с до около 20%. От друга страна, съдържащият се в джинджифила джинджирол ускорява изгарянето на натрупаните мазнини по корема и вътрешните органи. Не забравяйте да ограничите солта, тъй като тя задържа вода в тялото. Според препоръките на СЗО можете да консумирате до 6 g сол (чаена лъжичка) на ден, но един грам е достатъчен, за да функционира правилно тялото.

Ще ви бъде полезно

Колко калории имате нужда на ден?

  • жена, която работи умствено - 2300 kcal
  • жена, която работи физически - 2800 kcal
  • за умствено работещ мъж - 2400 kcal
  • мъже, които работят усилено физически - 4000 kcal

6. Изберете дейност, която ще ви хареса

Не е нужно да ходите всеки ден във фитнес клуба, но се опитайте да тренирате 2-3 пъти седмично по около 45 минути, защото само 30 минути след началото на тренировката тялото ви започва да гори мазнини. Най-добрите за това са аеробните упражнения, например скандинавско ходене, джогинг, колоездене, плуване. Можете също така да спортувате, да танцувате, да посещавате фитнес залата – важно е да правите това, което ви харесва. Усилието трябва да е разнообразно, защото тогава оформя различни части на фигурата. Ползите от упражненията обаче са не само по-стегнато тяло, но и по-добър метаболизъм, защото килограм мускул изгаря три пъти повече калории от килограм мазнини. Упражненията също така намаляват нивата на хормони, стимулиращи теглото, като кортизол, като отделят ендорфини, облекчаващи стреса, и увеличават производството на хормони за изгаряне на мазнини, вкл. тестостерон, хормон на растежа, DHEA и тироксин, т.е. хормон на щитовидната жлеза.

7. Спете достатъчно - краткият сън ви помага да натрупате тегло

Изследванията показват, че хората, които спят твърде кратко, повишават нивото на грелин (хормонът на глада) и намаляват нивото на лептина (хормонът на ситост) - тоест когато не спите, вие сте по-гладни и това е по-трудно да задоволиш апетита си. Освен това проучване, проведено в Чикагския университет, установи, че здрави хора, лишени от дълбок сън с бавни вълни (фазата, в която се отделя най-голямото количество хормон на растежа) в продължение на три дни имат 23% намаление на способността си да обработват захар (ставаинсулинова резистентност). Твърде дългият сън обаче също не е от полза за фигурата, тъй като според изследвания на канадски учени хората, които спят по-малко от 7 часа или повече от 9 часа, тежат средно с 2 кг повече и имат по-голяма обиколка на талията от тези, които спят. 8 часа на ден.

8. Укротвайте стреса, защото излишъкът му забавя метаболизма

Прекомерният стрес може да наруши хормоналния баланс в тялото. Според д-р Скот Айзъкс, специалист по хормони, автор на книгата "The Leptin Boost Diet", стресът допринася за лептинова резистентност, намалена инсулинова чувствителност, понижени нива на естроген при жените и нива на тестостерон при мъжете, понижени нива на хормона на растежа, повишени нива на кортизол, нарушения на щитовидната жлеза. И всяка една от тези промени забавя метаболизма. Изследвания на американски учени показват, че хроничният стрес повишава и секрецията на хормона на глада, което обяснява непреодолимия жажда за нещо сладко в стресова ситуация. Намерете своя начин да облекчите стреса. Понякога, за да се отървете от лошите емоции, трябва да изминете 30 км с колело, да счупите чиния (или дори няколко), да танцувате цяла нощ или да поплачете в ръкава на приятеля си. По време на криза използвайте сурови зеленчуци, например нарязани моркови или колраби. Но ако смятате, че не можете да се справите със стреса и сте склонни към хранителни проблеми, отидете на психолог - ще получите доказани методи за борба с напрежението.

9. Не се обезкуражавайте, когато темпото ви на загуба на тегло е твърде бавно

Отначало отслабвате по-бързо, но след няколко седмици спадът може да спре. Тялото се адаптира към по-малко енергия и нова маса. След това е необходимо да се затегне диетата (калоричната стойност се намалява с 200 kcal) и да се увеличи физическото усилие (например от 1 до 2 пъти седмично). Това е нов стимул за тялото, който отново ще увеличи неговия "оборот".

10. Не се притеснявайте, ако нарушавате правилата на диетата от време на време

Искате ли бисквитка, сладолед или свинска пържола? Понякога можете да си го позволите. Но не забравяйте, че малките нарушения не стават правило, тъй като ще развалят целия план. Ако приемате допълнителни калории, не се обвинявайте за липсата на дисциплина, просто намалете малко следващото си хранене или скочете на колелото. Много диетолози дори твърдят, че т.нар cheat meal, което е "измамено" диетично хранене веднъж седмично, дори ви помага да отслабнете.

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Индивидуално подбрана диета ще ви позволи лесно да отслабнете, да се храните здравословно и вкусно и в същото време да избегнете клопките на "чудотворните" диети за отслабване. Възползвайте се от JeszCoLubisz, иновативна диетична системаОнлайн здравен справочник и се погрижете за вашето здраве и благополучие. Насладете се на перфектно подбрано меню и постоянната подкрепа на диетолог днес!

Открийте повечеНе правете това

Постните и ограничителните диети няма да помогнат

Вашият приятел смята, че приемането на лаксативи е чудесен начин да отслабнете? Това е параноя! Няма физиологичен метод за отслабване. Диарията дразни храносмилателната система, нарушава процесите на усвояване и дехидратира тялото. Заедно с него се освобождаваме от минерали и витамини, необходими за живота. Дългосрочното гладуване и рестриктивните диети са еднакво безсмислени. Като не консумираме храна или ядем в много ограничена степен, ние лишаваме тялото от съставките, необходими за нормалното функциониране, учим го да съхранява запаси за дъждовен ден.

"Zdrowie" месечно

Категория:

Отслабване