Забравихте кога за последно тренирате? Време е да наваксаме! Физическите упражнения са надеждно средство за лечение на много заболявания: болки в гърба, наднормено тегло, остеопороза, диабет, сърдечни заболявания и дори запек. Изберете вида физическа активност, който е най-подходящ за вас.

Пълната умора, чупене на кости, наднормено тегло, цивилизационни болести и накрая безсъние и раздразнителност са само част от ефектите от заседналия начин на живот. Трябва да се движите поне по две причини. На първо място, за да се предотвратят много заболявания. Второ, за да ги излекуват, когато се появят. Преди да започнете да тренирате, разберете кояфизическа активносте най-подходяща за вас.

Изберете най-добрия вид физическа активност за вас

Докато сте добре, вземането на решение за избор на дейност е много лесно. Можете да се занимавате с всеки вид спорт, който ви харесва. Всяко системно усилие активира малко използвани преди това мускули. Благодарение на това те стават гъвкави и здрави. Те осигуряват правилна стойка на тялото и плавни движения. В резултат на изгаряне на подкожни мазнини и увеличаване на количеството протеини вътре в мускулните клетки, ние губим ненужни килограми и подобряваме формата на тялото. Движението укрепва костите, сърцето и белите дробове. Стимулира производството на храносмилателни ензими и ускорява храносмилането, предотвратявайки запек, хемороиди и рак на дебелото черво.

Ако обаче сте в противоречие със спорта и прекарвате свободното си време основно пред телевизора, постепенно дозирайте усилията според възможностите и възрастта си, за да не натоварвате мускулите и ставите си, които са не е използван за работа.

Трябва да го направиш

В каква форма сте?

Застанете леко с гръб към седалката на стола. Скръстете ръце на гърдите си и, огъвайки коленете, спуснете задните си части на стол (но не сядайте!). Задръжте за 2 секунди, изправете краката си. Ако успеете да повторите това упражнение:

  • По-малко от 10 пъти- мускулите ви са много слаби
  • 10- 14 пъти- слабо
  • 15 - 19 пъти - средна сила
  • 20- 25 пъти - силно

Тествайте себе си: 6 най-популярни фитнес теста

Специалистът ще избере вида дейностфизически

Ако страдате от болки в гърба, хипертония, артроза, остеопороза, диабет, ревматизъм или затлъстяване, нещата стават малко по-сложни. Проблемът е, че не можете да си позволите всякакъв вид дейност. Дори скандинавското ходене или джогинг, които се считат за упражнения за почти всички и имат много ползи, могат да бъдат вредни в някои ситуации. Ето защо, преди да вземете решение, трябва да се консултирате с Вашия лекар и физиотерапевт. Специалистът ще избере формата на дейност според вида и тежестта на заболяването, общото здравословно състояние и физическата годност. Не се препоръчват упражнения при остър артрит и неконтролиран диабет.

Забележка!Хората с ненормализирана хипертония не трябва да спортуват.

В случай на дископатия, дегенеративни промени в гръбначния стълб, ревматично заболяване или остеопороза, те трябва да се подбират индивидуално и да се научават под наблюдението на физиотерапевт, на позиции, които ще облекчат болните стави.

Видове физическа активност:

Аеробни упражнения

Ходене, бягане, колоездене, ролери, скандинавско ходене, както и туризъм в планината или копаене на градина. Те имат обща черта: подобряват ефективността на дихателната и сърдечно-съдовата система, което води до по-добро оксигениране на всички вътрешни органи.

Ползи:Дишането става по-дълбоко и се уморяваме по-малко. Белите дробове са добре вентилирани, за да помогнат за предотвратяване и лечение на астма и други белодробни заболявания. Стабилното движение по време на ходене или джогинг подобрява сърдечната функция, подобрява притока на кръв в краката, предотвратявайки разширени вени. Аеробните упражнения, без да натоварват твърде много скелета, стимулират костите и повишават тяхната издръжливост. Те също така подобряват мускулите на краката, ръцете, гърба и корема.

Показания:затлъстяване, диабет, болки в гърба, ревматизъм, остеопороза, астма, разширени вени, сърдечно-съдови заболявания.

Противопоказания:остра дихателна недостатъчност, дисбаланс (велосипед, ролкови кънки, ски), остър артрит, напреднала остеопороза (ролкови кънки, ски, велосипед), декомпенсирано кръвно налягане.

Упражнения за разтягане

Това е стречинг, йога, пилатес, каланетика. Те залагат на нежно разтягане на отделни мускулни групи. Най-добре е да ги правите всеки ден след загряване на мускулите по време на няколко минути аеробна тренировка (тогава мускулите са по-гъвкави). Всяко от упражненията за разтягане трябва да отнеме не повече от 1-2 минути. Най-добре е да ги правите няколко пъти седмично.

Ползи:Те водят до отпускане и удължаване на мускулите, увеличавайки обхвата надвижение в ставите и намаляване на тяхната болезненост. Те премахват болките в гърба при претоварване, подобряват стойката и възстановяват еластичната походка. Те подобряват кръвообращението, предотвратяват разширени вени, кръвни съсиреци и емболия и отпускат.

Показания:болки в гърба, затлъстяване, ревматизъм, диабет, сърдечно-съдови заболявания.

Противопоказания:остри болки в лумбалния гръбначен стълб

Изометрични упражнения

Те работят, като стягат група мускули, без да променят дължината на техните влакна, като поддържат ставите неподвижни. Изпълняват се в покой, в легнало или седнало положение, например като се облегнат на стена или под, без да се напрягат ставите. Те не изискват никакви устройства или устройства за рехабилитация. За да работят, трябва да тренирате всеки ден. Тъй като са изморителни (те вдигат бързо кръвното ви налягане и сърдечната честота), правете ги последователно и си правете почивки. Мускулното напрежение продължава 5 секунди, почивка 10, повторете всяко упражнение 6-10 пъти.

Ползи:Те укрепват мускулите на корема, гръбначния стълб, бедрата, задните части, създавайки мускулен корсет, който поддържа костите. Напрягането на отделни мускулни групи намалява загубата на костна маса и стимулира процеса на костно образуване. Те са симетрични – натоварват еднакво дясната и лявата страна на тялото, като предотвратяват и елиминират претоварванията, които водят до дегенерация на ставите.

Показания:остеопороза, затлъстяване, болки в гръбначния стълб и ставите.

Противопоказания:циркулаторна и дихателна недостатъчност, ревматични възпалителни заболявания по време на обостряне, астма, небалансирано налягане.

Кардио тренировка

Това са аеробни упражнения, изпълнявани с равномерно, ритмично темпо. Тренировката трябва да бъде умерена, последвана от успокояващи упражнения. Усилието не може да надвишава 60%. нашите способности (трябва да спрете, когато останете без дъх). Тъй като състоянието ви се подобрява, можете да увеличите интензивността на упражненията си. Трябва да ги правите редовно 3-4 пъти седмично в продължение на 45-60 минути.

Ползи:Подобряват работата на кръвоносната система и сърцето. Той става по-силен, увеличава капацитета. Той бие равномерно, което ускорява притока на кръв и се увеличава количеството кислород, доставян на клетките. Чрез упражнения тялото ви произвежда повече добър холестерол. Умерените упражнения ще ви предпазят от образуване на кръвни съсиреци, които могат да причинят инсулт и инфаркт. Съдовете стават гъвкави – подобряват се циркулацията и кръвното налягане. Допълнителна полза е защита срещу разширени вени и атеросклероза.

Показания:сърдечно-съдови заболявания, костни и ставни заболявания, висок холестерол, диабет, затлъстяване, болки в гърба.

Противопоказания: остро възпаление на ставите, небалансирано налягане

Водна гимнастика

Водата "намалява телесното тегло", така че упражненията са по-лесни, отколкото във въздуха, което е важно за хора, които са в лошо състояние и са с наднормено тегло. Като облекчава и по този начин намалява натиска върху ставните повърхности при опит за извършване на движение, той облекчава болката, осигурявайки психически комфорт на трениращите. Температурата на водата намалява мускулното напрежение, което ви позволява да се движите по-плавно.

Ползи:Водата нежно притиска кръвоносните съдове, поддържайки мускулната помпа, стимулира ги да работят. Чрез подобряване на кръвообращението, предотвратяване на разширени вени и исхемична болест на сърцето. Принуждавайки мускулите ви да работят, той регулира нивата на кръвната захар. Подобрява подхранването на хрущялите в ставите, облекчавайки симптомите на остеоартрит. Упражненията във водата внасят хармония в движенията ви и ви позволяват да отслабнете. Те подобряват дихателната ефективност – налягането на водата върху гръдния кош затруднява вдишването, принуждавайки белите дробове, кръвоносната система и сърцето да работят усилено; издишването във водата се улеснява и задълбочава благодарение на налягането на водата върху гърдите и диафрагмата.

Показания:болки в гръбначния стълб и ставите, остеопороза, диабет, астма, сърдечни и кръвоносни заболявания.

Противопоказания:кожни заболявания, остра респираторна и циркулаторна недостатъчност

Упражнения за съпротива (силови)

Те водят до увеличаване на мускулната сила и маса, като ги принуждават да упражняват. Има различни форми на упражнения за съпротива - от гимнастика без външно натоварване, като лицеви опори или клекове, при които телесното тегло се използва като сила на съпротивление, през упражнения с тежести, гумички и завършвайки с гимнастика с използване на различни уреди и упражнения в фитнес. Те трябва да се изпълняват два пъти седмично в продължение на 20-30 минути, като се повтаря всяко упражнение и се ангажират най-важните мускули 10-15 пъти.

Предимства:Те предпазват ставите от дегенеративни заболявания, претоварване и намаляват прогресията на костната загуба с възрастта и дори увеличават костната плътност в случай на остеопороза. Те повишават силата на мускулите, сухожилията и връзките. Те също така подобряват формата на тялото и ви позволяват да се отървете от наднорменото тегло. Те подобряват ефективността на дихателната и кръвоносната системи. Само загубата на тегло може да нормализира нивата на кръвната захар, а допълнителните упражнения повишават инсулиновата чувствителност.

Показания:наднормено тегло, диабет, висок холестерол, остеопороза (упражненията трябва да се извършват в легнало положение), болки в гърба.

Противопоказания:затлъстяване (ставите така или иначе са претоварени), остра болка в гръбначния стълб, възпалителни ревматични заболявания (RA).

месечен "Zdrowie"

Категория:

ABC от упражнения