Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Бягането ви отегчава и ходенето на фитнес е трудно? Отпуснете се, можете да отслабнете и у дома, без да имате специализирано оборудване. За изгаряне на мазнини кардио тренировките или интервалите са най-добри. Ако, от друга страна, ви е грижа за оформянето на тялото, струва си да въведете силови упражнения в ежедневните си тренировки.
Можете също да отслабнете у дома . Всичко, от което се нуждаете, е малко самодисциплина и ефектът е гарантиран. Освен това не е необходимо да имате специализирано оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е постелка, спортно облекло и позитивна нагласа.Типът упражнение трябва да зависи от това какви ефекти искате да постигнете . Други упражнения ще изгарят мазнините, а други ще ви позволят да моделирате отделни части на тялото.Какви тренировки могат да се правят, без да напускате дома?
Интервални упражнения у дома
Най-добрият начин да ускорите метаболизма си и да изгорите мазнините е с интервални упражнения. Интервалите са тренировки с повишена интензивност и сравнително кратка продължителност, които ангажират 80% от мускулите на тялото, за да работят.
Те се състоят в извършване на голям брой повторения на дадено упражнение в серии, разделени от кратки почивки.
Интервалните тренировки имат значително предимство пред кардио упражненията по отношение на скоростта на изгаряне на мазнини. Можете да изгорите до 3 пъти повече калории с интервални тренировки, отколкото с традиционните аеробни упражнения.
Най-ефективните интервални тренировки, които можете лесно да правите у дома, включват:
- табата,
- кръстосано прилягане,
- или HIIT обучение.
Предимството на тези тренировки е, че можете да ги правите не само във фитнеса, но и у дома.
Не забравяйте, че това са упражнения с висока интензивност. Затова в началото започнете да тренирате не повече от 2 пъти седмично. С течение на времето можете да започнете да увеличавате честотата на тренировките си до 4-5 пъти седмично.
Нужни са ви само 25 минути редовни упражнения, за да забележите бързо резултатите.
Кардио упражнения у дома
Добър начин да се отървете от излишните телесни мазнини и да заздравите състоянието е аеробиката, т.е. кардио тренировките. Състои се в стимулиране на работата на сърцето. Аеробни упражнения за около 30-45 минути при 60-70% от максималния ви пулс(HR max).
Не забравяйте, че те не трябва да се изпълняват за по-малко от 20 минути. Първите 20 минути са изгаряне на въглехидрати, а след това започва изгарянето на мазнини.
Аеробните упражнения включват всички видове дейности, които стимулират сърцето, т.е. бягане, плуване, колоездене и др.
Можете също да правите кардио тренировки у дома. Примери за аеробни упражнения са:
- тренировка за изгаряне на мазнини,
- въже за скачане,
- якета,
- бягане на място,
- скипи и др.
Струва си да инвестирате и в машини за домашна употреба, на които ще е възможно да се извършват аеробни тренировки. Говоря за стационарно колело, крос тренажор или степер.
Силова тренировка у дома
Като допълнение към тренировките за изгаряне на мазнини, си струва да правите силови упражнения. Те ще ви позволят да моделирате фигурата си или да се съсредоточите върху определени части от тялото, например укрепване на седалището, мускулите на гърба, ръцете, бедрата и т.н.
Противно на външния вид, силови упражнения не трябва да се изпълняват във фитнес залата. Могат да се правят успешно на постелка, дори без специализирано оборудване.
Най-простите и ефективни силови упражнения, изпълнявани у дома, включват:
- упражнения, използващи собственото си телесно тегло (лицеви опори, клекове, планк и др.),
- силови упражнения с терабан и минибанд,
- тренировка с тежести (гири или чайник).