- 1000 kcal диета - правила
- 1000 kcal диета - препоръчителни и противопоказани продукти
- 1000 kcal диета - противопоказания
- Диетата от 1000 kcal - ефективна ли е?
- 1000 kcal диета - здравословна ли е?
- 1000 kcal диета - меню
- Йо-йо ефект - как да го избегнем
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Диетата от 1000 kcal е доста строга и трябва да се използва само за една седмица. Диетата с 1000 калории е начин бързо да свалите няколко килограма или да подготвите тялото за дългосрочно отслабване. Примерно меню в диета от 1000 kcal се опитва да запази колкото е възможно повече хранителна стойност с възможно най-малко калории.
Диетата с 1000 kcalе една от най-популярните диети за отслабване, чието меню може лесно да бъде намерено в интернет и различни списания. Диетата с 1000 калории се избира с нетърпение от хора, които искат да отслабнат, тоест да намалят телесното тегло много, но за кратко време.
Жените най-често избират диетата с 1000 kcal. Основният му принцип е броене на калории и ефективно използване на таблици или калкулатори на калоричността на хранителните продукти. Диетата предполага толкова нисък енергиен прием по време на хранене, което ще доведе до максимално използване на калории, съхранявани под формата на подкожни мазнини.
Менюто на диетата 1000 kcal се състои от 5 хранения, като всяко от тях трябва да осигурява постоянно, строго определено количество енергия:
- закуска - 250 kcal
- 2-ра закуска - 100 kcal
- вечеря - 350 kcal
- следобеден чай - 100 kcal
- вечеря - 200 kcal
Прочетете също: Диетата с 1000 калории. Колко тегло мога да отслабна на диета от 1000 калории?
1000 kcal диета - правила
Пропорциите на макронутриентите не са толкова важни, но не трябва да се различават значително от препоръките на пирамидата за здравословно хранене. При такава нискокалорична диета е много важно да ядете много разнообразни ястия, да избягвате повтарянето им и честото използване на групата любими продукти.
Благодарение на това рискът от хранителни дефицити е намален, въпреки че при този тип диети все още е висок. Консумираните продукти трябва да са възможно най-питателни и всички силно преработени храни трябва да бъдат елиминирани.
За да намалите чувството на глад, се препоръчва да ядете нискоенергийни храни (ниско съдържание на калории в голямо ястие), богати на зеленчуци, с добавка на месо или постни млечни продукти и пълнозърнести храни, богати на фибри.
За да улесните придържането към препоръчителната калорийна норма, трябва да стегнетенамаляване на мазнините, добавени към ястията, но също и естествено съдържащи се в храната (в продукти като месо, яйца, млечни продукти, ядки, семена) и плодове. Препоръчително е да пиете поне 2 литра вода на ден.
Пържените ястия трябва да се избягват, особено в галета. Препоръчва се задушаване на пара и вода, задушаване без мазнина и печене без мазнина. Тези техники за готвене намаляват количеството калории в едно хранене.
Диетата от 1000 kcal е диета, която е трудна за спазване, защото хората, които я използват, са постоянно гладни. Освен това изисква броене на калории, което в началото е досадно и трудно. Освен това, необходимостта от разнообразяване на ястията прави приготвянето им отнемащо време.
Прочетете също: BMI калкулатор - формула за изчисляване на BMI, норми
1000 kcal диета - препоръчителни и противопоказани продукти
| Препоръчани продукти | Противопоказно |
|
|
| всички зеленчуци (с изключение на противопоказаните) |
|
| Плодове в малки количества (всички с изключение на противопоказаните) |
|
|
|
|
|
В малки количества
|
|
| Вода - поне 2 литра на ден |
|
|
1000 kcal диета - противопоказания
Диетата от 1000 kcal по принцип може да се използва само от жени, които не са физически активни. При мъжете определено е твърде недостиг на енергия и хранителни вещества. По същата причина те не могат да го използват:
- жени, планиращи зачеване
- бременни и кърмещи жени
- деца и юноши в периода на растеж и юношество
Диетата от 1000 kcal е строго забранена за хора с хормонални проблеми, особено тези с хипотиреоидизъм. Научните изследвания показват, че такова драстично намаляване на приема на калории води до намаляване на производството на активната форма на тироидния хормон Т3, който е отговорен за скоростта на метаболизма, и повишаване на концентрацията на неговата неактивна форма на rT3 в тяло.
Диетата от 1000 kcal - ефективна ли е?
Диетата от 1000 kcal безспорно ви помага да отслабнете. Такъв голям калориен дефицит означава, че запасите от енергия, съхранявани под формата на мастна тъкан, се изразходват. При диета от 1000 kcal можете да загубите около 1 - 1,5 kg мазнини за една седмица.
Има моменти, когато губите повече тегло, но това е свързано със загуба на вода и мускулна маса. В случай на хора, които губят 1,5 кг телесна мазнина на седмица, по-нататъшното намаляване на калоричното съдържание на диетата няма да донесе очаквания ефект, тъй като според учените подобно намаляване на мастната маса е физиологична бариера за тялото.
Трябва да запомните, че толкова бързото отслабване не се препоръчва за всички и може да бъде нездравословно. Отслабването при диета от 1000 kcal води до намаляване на метаболизма и загуба на мускулна маса, което означава, че тялото използва по-малко калории за всички жизнени процеси и ежедневни дейности.
Едно от по-големите проучвания върху мъже относно полугладуването (осигуряващо половината от калориите, необходими на тялото) и едновременната физическа активност показа, че за 6 месеца има средна загуба от 10 кг мускулна маса и намаление в скоростта на основния метаболизъм с 36 , 3%.
Най-често срещаното изследване за ефектите от нискокалоричните диети върху тялото еоколо спад в PPM от 20%. След края на диетата от 1000 kcal е много вероятно да се върнете към предишното си тегло, ако възобновите старите си хранителни навици.
В един анализ средната загуба на тегло в тестовата група е 6 kg за 21 дни. След още 14 дни "нормално" хранене се наблюдава средно наддаване на тегло от 5 кг. Много по-добра стратегия за дългосрочна загуба на тегло след загуба на тегло е съзнателно и постепенно да промените хранителните си навици.
Диетата от 1000 kcal може да бъде ефективен начин за бързо отслабване, но трябва да вземете предвид последствията от дългосрочната й употреба - загуба на мускулна маса, бавен метаболизъм и риск от наддаване на тегло след край на диетата.
Диетата от 1000 kcal може да се използва безопасно само като въведение в загубата на тегло, например през първата седмица. Може да се използва и при редуване на калориите, например веднъж седмично, докато в други дни диетата осигурява повече калории.
1000 kcal диета - здравословна ли е?
Диетата с 1000 kcal се класифицира като диета с дефицит, което означава, че когато се използва дългосрочно, при повечето хора води до дефицит на хранителни вещества, включително витамини и минерали.
Трудно е да се прецени какъв вид недостиг ще бъде и до какви проблеми ще доведат. Такава нискокалорична диета променя секрецията на хормони, в т.ч щитовидна жлеза, кортизол, лептин и грелин.
Обикновено диета с 1000 kcal води до йо-йо ефект, загуба на мускулна маса и намаляване на основния метаболизъм, т.е. забавяне на метаболизма. Този процес е обратим, но след драстична загуба на тегло, той изисква добре обмислен хранителен план с положителен калориен баланс и подходящо разграждане на протеини, мазнини и въглехидрати.
В същото време е необходимо да тренирате, за да натрупате мускулна маса. Въз основа на изследването може да се заключи, че е много по-лесно да забавите метаболизма, отколкото да го върнете до оптималното ниво на PPM.
От друга страна, периодичният глад е нещо нормално за нашите предци и едва миналия век е времето на неограничен и лесен достъп до храна. Изследванията показват, че хората, които приемат полуфаст, са по-здрави в много отношения: живеят по-дълго, чувстват се по-добре и страдат по-малко от рак.
Откритията от последните години също са много важни, тъй като те ясно показват, че нискокалоричните диети водят до регресия на диабет тип 2 и помагат при лечението на това заболяване, което е много често срещано в развитите общества.
В заключение, диетата от 1000 kcal може да се използва, ноза не повече от седмица и повече за здравни цели, отколкото за отслабване. Диабет тип 2 трябва да се консултирате с лекар, преди да приемете нискокалорична диета.
1000 kcal диета - меню
Ден 1
- 240 kcal закуска
Сандвичи от 2 филийки пълнозърнест ръжен хляб (80 г) + 4 резена пуешко филе (40 г) + маруля + половин домат
- 2-ра закуска 100 kcal
грейпфрут приблизително 250 g
- вечеря 360 kcal
Треска, запечена във фолио с копър и лимон 250 г, кафяв ориз 30 г (тегло преди готвене), чаша кисело зеле + 5 г олио
- чай 100 kcal
3 сурови моркова около 150 г, 200 мл пресен сок от цвекло
- Вечеря 190 kcal
Лека извара 200 г + домат
Ден 2
- закуска 230 kcal
2 рохко сварени яйца, салата с шепа зелена салата, 1/4 черен пипер, 5 г зехтин, 10 г печени тиквени семки
- 2-ра закуска 80 kcal
2 киви около 150 g
- 370 kcal вечеря
Пилешки гърди на скара 200 g, елда 30 g (тегло преди готвене), 2 шепи смесена зелена салата + 5 g зехтин
- чай 105 kcal
Кефир 0% лек 300 мл
- Вечеря 215 kcal
Супа от карфиол с копър само от зеленчуци 500 мл + 15 г печени тиквени семки
Ден 3
- 250 kcal закуска
3 препълнени супени лъжици овесени люспи (45 g), сварени във вода + половин настъргана ябълка (приблизително 70 g) + 10 g слънчогледови семки
- 2-ра закуска 100 kcal
Натурално кисело мляко 0% мазнини 250 g
- 340 kcal вечеря
400 g зеленчукова обработка на тиквички, пипер и домати със задушено свинско филе (150 g), нарязано на кубчета
- 120 kcal чай
Резенка пълнозърнест ръжен хляб (40 г) + резен пуешко филе (10 г) + маруля + резен домат
- вечеря 200 kcal
2 шепи смесена маруля + домат + половин чушка + 10 г зехтин + 60 г варени пилешки гърди + билки
Йо-йо ефект - как да го избегнем
Отслабнахте ли? Браво! Това обаче не е краят на лечението на наднормено тегло или затлъстяване. Поддържането на постигнатото тегло е също толкова изискващо, колкото и диетата. Как да избегнем йо-йо ефекта? Как да се храним след диета? Слушайте диетолога и здравния треньор Елжбиета Ланге.
