Хората с наднормено тегло или с наднормено тегло трябва да се запознаят с принципите на безопасното и ефективно обучение преди да тренират. Твърде интензивните упражнения могат да доведат до хронични болки в ставите, наранявания, разтежения и дори да повишат риска от внезапен сърдечен удар. Ако вашият ИТМ е над 30 и искате да отслабнете по здравословен и ефективен начин чрез упражнения, вижте какви правила да следвате.
Затлъстелите, които започват да губят тегло чрез упражнения, често се сблъскват с много препятствия. Най-голямото от тях е собственото им тяло: слабо, негодно за упражнения, предизвиква съпротива и ограничава движението. Това обезкуражава обучението. Друг проблем е появата на заболявания като хипертония, диабет, атеросклероза и дегенеративни заболявания заедно със затлъстяването. При тези заболявания редовната физическа активност е допълнително по-трудна.
И така, как да тренирате, за да се предпазите от болка и наранявания и да отслабнете в същото време? Ето 7 правила, благодарение на които ще подобрите състоянието си по безопасен и контролиран начин и ще започнете да отслабвате ефективно.
1. Правила за упражнения за хора с наднормено тегло: започнете с кардио упражнения
Най-препоръчителната форма на упражнения за хора със затлъстяване е кардио тренировката. Този тип дейност допринася най-много за изгарянето на мазнини.
Освен това има много ползи за здравето - укрепва сърцето и увеличава капацитета на вените, което го прави отлична превенция на сърдечно-съдови заболявания, с които често се сблъскват хората със затлъстяване.
Ако имате сериозно наднормено тегло, започнете с най-малко стресиращата кардио тренировка. Това могат да бъдат половинчасови разходки 3-4 пъти седмично. След това можете да се присъедините към по-бързо ходене, плуване, колоездене, домашни упражнения с устройства като кростренажор, велоергометър и скандинавско ходене.
ЗАБЕЛЕЖКА:Въпреки че бягането е един от най-ефективните спортове за отслабване, то не се препоръчва за хора със затлъстяване, защото може да претовари ставите им. Най-добре е да започнете да тренирате след няколко месеца редовна активност.
Кои упражнения горят най-много калории?
2. Правила за упражнения за хора с наднормено тегло: внимавайте за ставите
Голямото телесно тегло означава, че скелетът трябва да издържи много по време на тренировкапо-високи натоварвания, отколкото при слаби хора.
За ставите плуването и аквааеробиката са най-добри - водата кара костно-ставната система да не е толкова претоварена, както при редовни упражнения. Освен това, като се наложи да се преодолее водоустойчивостта, повече мускулни групи ще бъдат включени в работата.
Твърде интензивните движения могат да дегенерират и да причинят болка. Ето защо хората с наднормено тегло трябва да се откажат от бягането, скачането на въже и твърде натоварващите силови упражнения (например лицеви опори).
Скандинавското ходене също се препоръчва за хора със затлъстяване. Ходенето с щеки, освен мускулите на долните части на тялото, укрепва ръцете и облекчава коленете. Освен това осигурява по-добри ефекти за загуба на тегло от обикновената разходка.
3. Правила за упражнения за хора със затлъстяване: Внимателно въвеждайте силови упражнения
Силовите упражнения могат да бъдат въведени след няколко седмици кардио тренировка, когато тялото вече е по-гъвкаво и свикнало с физическа активност. Този тип усилия обаче не трябва да надвишават 10-20% от времето за обучение. Първоначално използвайте леко тегло, а след това постепенно увеличавайте теглото, докато напредвате. Най-добре е да се консултирате с личен треньор, преди да започнете тренировката – специалист ще ви покаже как да изберете упражненията според вашите възможности и как правилно да ги изпълнявате технически, за да не се нараните.
4. Правила за упражнения за хора със затлъстяване: поддържайте правилен пулс, докато тренирате
Ефективността на загубата на калории се влияе от сърдечната честота, с която тренирате. Ако сте на диета, поддържайте пулса си на 60-70% от максималния си пулс (HRmax). Можете лесно да ги изчислите, като извадите възрастта си от 220. Внимавайте обаче! Ако това темпо е твърде бързо за вас, ви е трудно да дишате и се уморявате лесно - можете да тренирате с по-нисък пулс. Първоначално тренирайте, за да усетите как сърцето ви бие по-бързо, след което се насочете към 60-70% от своя HRmax.
Как да започнете да тренирате при затлъстяване или много наднормено тегло?
Хората със затлъстяване често започват с натоварващи упражнения с висока интензивност. Такава стратегия обаче е погрешна и дори опасна! Взискателните упражнения, като табата, зумба, степ, не са подходящи за хора с наднормено тегло, защото могат да причинят наранявания и задух. Най-добре е да започнете упражненията си с прости седящи упражнения. Можете да намерите някои примери за упражнения по-долу:
Препоръчваме
Автор: Time S.A
Не позволявайте на вашето обучение да отиде на вятъра. Изберете диета за активни хора от JeszCoLubisz, иновативната диетична система на He alth Guide. Насладете се на менютосъобразени с вашите индивидуални нужди и спорта, който практикувате. Направете фигурата си по-стройна и запазете ефекта за по-дълго.
Открийте повечеВажно5. Правила за упражнения за хора с наднормено тегло: бъдете под постоянно наблюдение на лекар
Медицинската консултация се препоръчва предимно за хора, които страдат не само от затлъстяване, но и от други хронични заболявания. Това важи особено за хора с диабет, високо кръвно налягане или хора, които са имали сърдечен удар. В този случай специалистът трябва да определи индивидуалното ниво на натоварване по време на тренировка.
Общите препоръки са сърдечната честота да не надвишава 120 удара в минута, докато тренирате, и да не използвате допълнителни силови упражнения за повишаване на кръвното налягане. Усилието трябва да бъде стабилно и умерено, без внезапни ритници.
6. Правила за упражнения за хора със затлъстяване: спортувайте редовно
Редовността е важна повече от интензивността на упражненията. Най-добре е да тренирате от 3 до 5 пъти седмично в продължение на поне половин час. По-дългото, но по-малко натоварващо усилие позволява на тялото да се адаптира към нови натоварвания по-бързо.
Най-голямата грешка е да компенсирате много дни без упражнения наведнъж - такова изтощително обучение може да причини повече вреда, отколкото полза, особено да доведе до изключителна умора, болки в мускулите и мускули. В резултат на това, вместо да повишава мотивацията ни, това ще отнеме цялото желание да продължим да тренираме.
7. Правила за упражнения за хора с наднормено тегло: не забравяйте да се движите всеки ден
Тялото е проектирано да се движи, а не да седи с часове - това правило важи за всички, без значение колко тежат. Ето защо, ежедневно се опитвайте да упражнявате мускулите си и извън тренировка. Превключете от колата си на обществен транспорт, не използвайте асансьора, правете по-дълги разходки с кучето си - тези незабележими дейности ще ви помогнат да раздвижите ставите си, да наситете тялото си с кислород и да изгорите допълнителни калории.
Гледайте: упражнения за корем за отпусната кожа
ВажноPoradnikzdrowie.pl подкрепя безопасното лечение и достоен живот на хората, страдащи от затлъстяване. Тази статия не съдържа дискриминационно и стигматизиращо съдържание на хора, страдащи от затлъстяване.
Безопасен трафик за възрастни хора
Епидемичните ограничения вече не важат за трафика на открито. Скоро ще бъдат отворени и плувни басейни. В същото време пролетните дни стават все по-топли и зелени. Природата зад прозореца ни примамва да излезем навън.
Чувстваме, че трябва да направим нещо за нашето здраве, за себе си, „и да му дадем дъх, и да ни даде кръв“. Най-трудното нещо за слизане е, че е вярно. Ето защо ние ще ви помогнем да откриете здравословно начало.
Но, не толкова очевидно,също е доста трудно да се спре. Затова ще ви посъветваме кога да спрете, за да не си навредите.
За повече информация вижте днешния брой Super Express.