Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Хората с наднормено тегло или с наднормено тегло трябва да се запознаят с принципите на безопасното и ефективно обучение преди да тренират. Твърде интензивните упражнения могат да доведат до хронични болки в ставите, наранявания, разтежения и дори да повишат риска от внезапен сърдечен удар. Ако вашият ИТМ е над 30 и искате да отслабнете по здравословен и ефективен начин чрез упражнения, вижте какви правила да следвате.

Затлъстелите, които започват да губят тегло чрез упражнения, често се сблъскват с много препятствия. Най-голямото от тях е собственото им тяло: слабо, негодно за упражнения, предизвиква съпротива и ограничава движението. Това обезкуражава обучението. Друг проблем е появата на заболявания като хипертония, диабет, атеросклероза и дегенеративни заболявания заедно със затлъстяването. При тези заболявания редовната физическа активност е допълнително по-трудна.

И така, как да тренирате, за да се предпазите от болка и наранявания и да отслабнете в същото време? Ето 7 правила, благодарение на които ще подобрите състоянието си по безопасен и контролиран начин и ще започнете да отслабвате ефективно.

1. Правила за упражнения за хора с наднормено тегло: започнете с кардио упражнения

Най-препоръчителната форма на упражнения за хора със затлъстяване е кардио тренировката. Този тип дейност допринася най-много за изгарянето на мазнини.

Освен това има много ползи за здравето - укрепва сърцето и увеличава капацитета на вените, което го прави отлична превенция на сърдечно-съдови заболявания, с които често се сблъскват хората със затлъстяване.

Ако имате сериозно наднормено тегло, започнете с най-малко стресиращата кардио тренировка. Това могат да бъдат половинчасови разходки 3-4 пъти седмично. След това можете да се присъедините към по-бързо ходене, плуване, колоездене, домашни упражнения с устройства като кростренажор, велоергометър и скандинавско ходене.

ЗАБЕЛЕЖКА:Въпреки че бягането е един от най-ефективните спортове за отслабване, то не се препоръчва за хора със затлъстяване, защото може да претовари ставите им. Най-добре е да започнете да тренирате след няколко месеца редовна активност.

Кои упражнения горят най-много калории?

2. Правила за упражнения за хора с наднормено тегло: внимавайте за ставите

Голямото телесно тегло означава, че скелетът трябва да издържи много по време на тренировкапо-високи натоварвания, отколкото при слаби хора.

За ставите плуването и аквааеробиката са най-добри - водата кара костно-ставната система да не е толкова претоварена, както при редовни упражнения. Освен това, като се наложи да се преодолее водоустойчивостта, повече мускулни групи ще бъдат включени в работата.

Твърде интензивните движения могат да дегенерират и да причинят болка. Ето защо хората с наднормено тегло трябва да се откажат от бягането, скачането на въже и твърде натоварващите силови упражнения (например лицеви опори).

Скандинавското ходене също се препоръчва за хора със затлъстяване. Ходенето с щеки, освен мускулите на долните части на тялото, укрепва ръцете и облекчава коленете. Освен това осигурява по-добри ефекти за загуба на тегло от обикновената разходка.

3. Правила за упражнения за хора със затлъстяване: Внимателно въвеждайте силови упражнения

Силовите упражнения могат да бъдат въведени след няколко седмици кардио тренировка, когато тялото вече е по-гъвкаво и свикнало с физическа активност. Този тип усилия обаче не трябва да надвишават 10-20% от времето за обучение. Първоначално използвайте леко тегло, а след това постепенно увеличавайте теглото, докато напредвате. Най-добре е да се консултирате с личен треньор, преди да започнете тренировката – специалист ще ви покаже как да изберете упражненията според вашите възможности и как правилно да ги изпълнявате технически, за да не се нараните.

4. Правила за упражнения за хора със затлъстяване: поддържайте правилен пулс, докато тренирате

Ефективността на загубата на калории се влияе от сърдечната честота, с която тренирате. Ако сте на диета, поддържайте пулса си на 60-70% от максималния си пулс (HRmax). Можете лесно да ги изчислите, като извадите възрастта си от 220. Внимавайте обаче! Ако това темпо е твърде бързо за вас, ви е трудно да дишате и се уморявате лесно - можете да тренирате с по-нисък пулс. Първоначално тренирайте, за да усетите как сърцето ви бие по-бързо, след което се насочете към 60-70% от своя HRmax.

Как да започнете да тренирате при затлъстяване или много наднормено тегло?

Хората със затлъстяване често започват с натоварващи упражнения с висока интензивност. Такава стратегия обаче е погрешна и дори опасна! Взискателните упражнения, като табата, зумба, степ, не са подходящи за хора с наднормено тегло, защото могат да причинят наранявания и задух. Най-добре е да започнете упражненията си с прости седящи упражнения. Можете да намерите някои примери за упражнения по-долу:

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Не позволявайте на вашето обучение да отиде на вятъра. Изберете диета за активни хора от JeszCoLubisz, иновативната диетична система на He alth Guide. Насладете се на менютосъобразени с вашите индивидуални нужди и спорта, който практикувате. Направете фигурата си по-стройна и запазете ефекта за по-дълго.

Открийте повечеВажно

5. Правила за упражнения за хора с наднормено тегло: бъдете под постоянно наблюдение на лекар

Медицинската консултация се препоръчва предимно за хора, които страдат не само от затлъстяване, но и от други хронични заболявания. Това важи особено за хора с диабет, високо кръвно налягане или хора, които са имали сърдечен удар. В този случай специалистът трябва да определи индивидуалното ниво на натоварване по време на тренировка.

Общите препоръки са сърдечната честота да не надвишава 120 удара в минута, докато тренирате, и да не използвате допълнителни силови упражнения за повишаване на кръвното налягане. Усилието трябва да бъде стабилно и умерено, без внезапни ритници.

6. Правила за упражнения за хора със затлъстяване: спортувайте редовно

Редовността е важна повече от интензивността на упражненията. Най-добре е да тренирате от 3 до 5 пъти седмично в продължение на поне половин час. По-дългото, но по-малко натоварващо усилие позволява на тялото да се адаптира към нови натоварвания по-бързо.

Най-голямата грешка е да компенсирате много дни без упражнения наведнъж - такова изтощително обучение може да причини повече вреда, отколкото полза, особено да доведе до изключителна умора, болки в мускулите и мускули. В резултат на това, вместо да повишава мотивацията ни, това ще отнеме цялото желание да продължим да тренираме.

7. Правила за упражнения за хора с наднормено тегло: не забравяйте да се движите всеки ден

Тялото е проектирано да се движи, а не да седи с часове - това правило важи за всички, без значение колко тежат. Ето защо, ежедневно се опитвайте да упражнявате мускулите си и извън тренировка. Превключете от колата си на обществен транспорт, не използвайте асансьора, правете по-дълги разходки с кучето си - тези незабележими дейности ще ви помогнат да раздвижите ставите си, да наситете тялото си с кислород и да изгорите допълнителни калории.

Гледайте: упражнения за корем за отпусната кожа

Важно

Poradnikzdrowie.pl подкрепя безопасното лечение и достоен живот на хората, страдащи от затлъстяване. Тази статия не съдържа дискриминационно и стигматизиращо съдържание на хора, страдащи от затлъстяване.

Безопасен трафик за възрастни хора

Епидемичните ограничения вече не важат за трафика на открито. Скоро ще бъдат отворени и плувни басейни. В същото време пролетните дни стават все по-топли и зелени. Природата зад прозореца ни примамва да излезем навън.

Чувстваме, че трябва да направим нещо за нашето здраве, за себе си, „и да му дадем дъх, и да ни даде кръв“. Най-трудното нещо за слизане е, че е вярно. Ето защо ние ще ви помогнем да откриете здравословно начало.

Но, не толкова очевидно,също е доста трудно да се спре. Затова ще ви посъветваме кога да спрете, за да не си навредите.

За повече информация вижте днешния брой Super Express.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Отслабване