Нямате енергия да живеете, нищо не ви харесва? Проверете дали в диетата ви липсват съставки, отговорни за доброто настроение: сложни въглехидрати, триптофан – ценна аминокиселина, необходима за производството на серотонин; омега-3 полиненаситени мастни киселини; както и витамини и минерали, чийто дефицит може да доведе до депресия, като селен, магнезий, витамин B6, фолиева киселина, витамин B12.

Доказано е, че някои храни могат да бъдат ефективни за повишаване на енергията, подобряване на настроението и предпазване от блус. Струва си да посегнете към тях, когато нямате енергия, чувствате се сънливо, изтощено, усещате последиците от пролетното слънцестоене. Запознайте се с безценните съставки, които трябва да се появяват постоянно в ежедневното меню.

Въглехидрати за подобряване на настроението ви

Въглехидратите(захарите) са съставка, която често ограничаваме в менюто, за да поддържаме стройна фигура. Струва си обаче да запомните, че освен че осигуряват енергия, те действат и като пазител на благосъстоянието. Някои проучвания показват, че консумацията им може да намали състоянието на напрежение и депресия при хора с депресия.

Нищо чудно, че по време на стрес или тъга има неустоим апетит за сладка закуска, бар, шоколад или ястие с картофи, юфка или ориз. И дветепрости захари , срещащи се напр. в сладкиши, плодове, мед, напитки, както исложни въглехидрати , присъстващи например в пълнозърнест хляб, зърнени храни, царевица, едро.

Първите от тях, въпреки че имат по-бърз релаксиращ ефект, не трябва да се консумират в излишък, тъй като те насърчават наднорменото тегло. Парче бисквитка или чаша сладка напитка са достатъчни, за да намалят тревожността, причинена от еднократно събитие. Въпреки това, за хора, които се намират в стресови ситуации за дълго време, се препоръчва диета със сложни въглехидрати.

Триптофан - ценна аминокиселина

Триптофанът принадлежи към екзогенните аминокиселини, тоест молекулите, които изграждат протеини. Екзогенните аминокиселини са необходими за правилното функциониране на нашия организъм, който обаче не може да ги произвежда сам. Следователно, те трябва да се доставят в точното количество с ежедневната ви диета.

Ролята на триптофана е свързана с производствотоважен невротрансмитер, който е серотонин. Намаляването на нивото му в организма може да засегне, inter alia, за влошаване на настроението, нарушения на съня (триптофанът също е необходим за синтеза на мелатонин) и повишена агресия.

Тъй като дефицитът на триптофан насърчава депресията, трябва да помним, че не трябва да се изчерпваме в ежедневната си диета. За целта е необходимо да се разнообрази и да се въведат в ежедневното меню продукти, които са най-добрите източници на тази ценна аминокиселина.

Триптофанът е необходим и за синтеза на мелатонин, чийто дефицит се проявява с безсъние. Следователно, увеличаването на количеството триптофан във вашата диета може да подобри не само настроението ви, но и качеството на съня ви.

Най-добрите източници на триптофан: яйца, мляко и млечни продукти, риба, постно месо, особено домашни птици, пълнозърнести храни, бобови растения, тиквени и слънчогледови семки, сусам.

Добрите мазнини предотвратяват депресията

Полиненаситените мастни киселини от групата омега-3, известни с благотворното си въздействие върху сърдечно-съдовата система, също са изключително ценна съставка за нашия мозък. Все повече научни изследвания потвърждават връзката между техния дефицит и депресията. Наблюдавано е, че в региони, където се ядат повече морски риби, които са отличен източник на омега-3 мастни киселини, рискът от депресия е по-нисък.

Обещаващи резултати по отношение на терапевтичния ефект на омега-3 мастните киселини бяха открити и по време на употребата им под формата на добавки от бременни жени и жени след раждане, страдащи от разстройства на настроението. Установено е също, че добавянето на мастни киселини към типичното лечение с антидепресанти повишава ефективността на терапията.

Най-добрите естествени източници на омега-3 мастни киселини са морски дарове, мазна морска риба (скумрия, сьомга, сардини, херинга) и техните мазнини. Те се намират и в продукти от растителен произход, като орехи, ленено семе и рапица.

Витамини и минерали с антидепресантни свойства

Важно е да получите правилното количество витамини и минерали за вашето благополучие. Кои от тях са най-необходими, когато настроението ви се влошава и умората се увеличава?

Селен- недостатъчното му количество в диетата насърчава образуването на чандра, влошава настроението и повишава чувството на тревожност. В по-високи дози този елемент присъства в бразилските орехи, рибата и морските дарове и слънчогледовите семки. По-малки количества селен се намират и в преработените зърнени храни.

Магнезий- дефицитът на този макронутриент може да допринесе, наред с другото, за към по-голяма податливост на стрес, хиперактивностнервност, слабост и умора по-бързо. Най-високи количества магнезий има в пълнозърнестите храни, гъсти шроти, бобови растения (боб, грах), ядки, маслодайни семена (например слънчогледови семки), зелени зеленчуци, какао, банани, бадеми, фурми, смокини.

Витамин B6- е необходим за производството на важни посланици, като допамин и серотонин, които влияят на правилното функциониране на нервната система. Недостигът му се проявява с нервност, умора, влошаване на самочувствието и може да допринесе за развитието на депресия. По-големи количества витамин В6 се намират в мая, пшеничен зародиш, трици, семена от бобови растения, ядки, както и в месото, млякото и яйцата.

Фолиева киселина (витамин B9 ) - Дневната доза от този витамин може да намали риска от депресия. Намира се в зеленолистните зеленчуци (маруля, спанак, магданоз, къдраво зеле), броколи, цитрусови плодове, бобови растения, яйца, сирене от синя плесен, месо. Фолиевата киселина е много чувствителна към високи температури, така че си струва да сервирате зеленчуци, богати на нея, сурови.

Витамин B12- е от съществено значение за правилното функциониране на нервната система, неговите дефицити се откриват при някои хора, страдащи от депресия. Най-добрият източник на вит. B12 се намира в черния дроб и бъбреците и също така присъства в по-малки количества в месото, млякото и яйцата.

чушки чандра?

Използването на люти чушки като подправка може да помогне за подобряване на настроението ви. Това се дължи на вещество, нареченокапсаицин , съединение, отговорно за неговия изпепеляващ вкус. Яденето на люта чушка предизвиква толкова интензивна стимулация на нервните окончания в устата, че тялото възприема този сигнал неправилно и го интерпретира като болка по време на изгаряне.

За да облекчи това очевидно усещане за болка, той започва да произвежда успокояващи ендорфини, известни също като хормони на щастието. Пикантните ястия, които са толкова дразнещи за небцето ни, следователно могат освен да засилят вкусовите усещания, да допринесат и за подобряване на настроението.

Чаша малък черен чай ще подобри настроението

Кофеинъте едно от най-популярните психоактивни вещества в света. Доставя се на тялото с кафе, чай, някои напитки, например енергизиращи напитки, напитки тип кола, подобрява концентрацията, стимулира и помага за преодоляване на умората. Интересното е, че се оказва, че може да намали и чувството на депресия, като е естествен лек антидепресант!

Въпреки това, не прекалявайте, защото при прекомерно приложение причинява нарушения на съня при някои хора,тревожност и вместо да се подобрява, влияе върху влошаването на настроението. Препоръчително е да пиете максимум 4 чаши кафе през деня.

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Индивидуално подбраната диета ще ви позволи да повлияете положително на когнитивните и перцептивните функции и в същото време да се храните здравословно, вкусно и без жертви. Използвайте JeszCoLisz, иновативната онлайн диетична система на He alth Guide, и намалете риска от депресия, болест на Алцхаймер или Паркинсон. Насладете се на добре подбрано меню и подкрепата на диетолог днес!

Открийте повечеЩе ви бъде полезно

Рецепти за 2 ястия за подобряване на настроението ви

Салата от сьомга на скара

Съставки за 2 порции: • 20 грама сьомга без кожа • 8 листа маруля • чаша листа спанак • 10 чери домата • шепа от любимите ви кълнове • лайм 4 супени лъжици зехтин • чаена лъжичка мед • скилидка чесън • сол • черен пипер Измийте и подсушете зеленчуците. Изплакнете рибата, нарежете на тесни ивици (около 1,5 см), поръсете със сол и черен пипер и запечете за няколко минути от двете страни в грил тиган. Накъсайте листата от маруля, поставете ги в купа за салата, добавете листата спанак и нарязаните наполовина домати. Изстискайте сока от лайм, смесете със зехтина, меда, счуканата скилидка чесън. Добавете настърганата кора от лайм, сол и черен пипер към соса, разбъркайте. Поставете изпечената риба върху зеленчуците и полейте със соса.

Кадифена доматена супа с чили

Съставки за 3 порции: • 500 ml зеленчуков бульон (можете да използвате кубче органичен зеленчуков бульон) • 90 dag (приблизително 5 средни) зрели домати • лют червен пипер или чаена лъжичка лют червен пипер на прах • 7 грама синьо сирене • 30 мл 18% сладка сметана • 2 супени лъжици зехтин • 3-4 скилидки чесън • няколко листа босилек • сол, черен пипер Отстранете семките от доматите и нарежете на 3-4 по-малки части. Добавете чесъна и лютата чушка и разбъркайте. Сложете зеленчуковия бульон да заври. Добавете смесените домати и зехтина към бульона. Оставете да къкри всичко за 30-40 минути, без капак, за да може част от водата да се изпари. Няколко минути преди края на готвенето добавете натрошеното синьо сирене, залейте със сметаната. Сиренето трябва да се разтопи. Овкусете супата със сол и черен пипер, поръсете с пармезан и наситнен босилек. Сервирайте с препечени филийки от пълнозърнест хляб.

"Zdrowie" месечно

Категория:

Диети