Образователни и промоционални кампании, кампании в училища, телевизионни спотове… Всички тези дейности означават, че днес почти всеки знае за необходимостта да се ядат пет порции зеленчуци и плодове всеки ден. Все пак това не се изразява в хранителни навици и повечето от нас ядат около три порции на ден. Как да включите пет порции плодове и зеленчуци в ежедневната си диета? Прочетете нашето практическо ръководство с примери.

Защо си струва да ядете зеленчуци и плодове?

Яденето на зеленчуци и плодове е от съществено значение, за да се поддържате здрави, жизнени и да сведете до минимум риска от много заболявания. Един от най-здравословните модели на хранене, т.е. средиземноморската диета, е богат на тези съставки, а жителите на средиземноморския басейн се отличават с продължителността на живота и здравето си в сравнение с останалите европейци и американци. Нека последваме пример от тях!

Зеленчуците и плодовете са от съществено значение в диетата поради съдържанието на ценни витамини: главно витамин С, β-каротин и фолиева киселина, както и минерали: калций, калий и магнезий. Антиоксидантите играят много важна роля, тъй като защитават клетките от оксидативен стрес – предотвратяват заболявания и преждевременно стареене.

Зеленчуците и плодовете също се отличават с наличието на фибри, които са вид физиологична четка - почистват червата от остатъци, регулират ритъма на изхождане, събират токсини, помагат за премахване на излишния холестерол и има положителен ефект върху нивата на кръвната захар

Повечето зеленчуци и плодове съдържат 80-90% вода, така че са с ниско съдържание на калории и помагат за поддържане на здравословно телесно тегло. Многобройни проучвания показват, че консумацията на препоръчаните количества зеленчуци и плодове намалява инсулиновата резистентност на тъканите и е полезна при сърдечни заболявания и сърдечно-съдови заболявания.

Яжте повече зеленчуци, отколкото плодове

Световната здравна организация препоръчва да се ядат най-малко 400 г зеленчуци и плодове на ден. Може да изглежда много, но ако осъзнаете, че средната ябълка тежи около 150 грама, 400 грама на ден е напълно постижимо.

Не забравяйте, че пет порции всеки ден е препоръчителният минимум и този плод трябва да бъде 2 от 5 порции. Изберете зеленчуци като 3 от 5 порции и всяка следваща. Зеленчуците не могат да се ядат твърде много, но количеството плодове трябва да се контролира, тъй като захарта (фруктозата), която съдържат, противно на все още популярнотоугоява и прекомерната консумация на плодове може да доведе до натрупване на енергия под формата на мастна тъкан.

Порция плодове или зеленчуци - колко грама са?

Ние непрекъснато се въртим около концепцията за "порция", но нека видим какви са действителните суми.Една порция зеленчуци или плодове трябва да тежи 80-100 грама . Това се отнася за пресни, варени и замразени продукти. Можете да замените 1 порция пресен плод с шепа сушени плодове (20 грама), но не трябва да го правите твърде често поради високата концентрация на захар и по-ниската хранителна стойност.

Пет порции зеленчуци и плодове на ден означават ли, че трябва да ги ядете пет пъти на ден? Не е задължително. Като изядете наведнъж голям грейпфрут или чаша череши, ще получите 2 порции плодове, а вечеря от печени зеленчуци с месо от половин тиквички, половин чушка и два моркова ще осигурите 2,5 порции.

Разбира се, най-добре е зеленчуците или плодовете да се появяват във всяко хранене, но за получаване на пет порции през деня не е необходимо. Чаша сок може да се използва като порция зеленчуци или плодове, но само ако е приготвен от вас и се изпива малко след приготвянето.

Сигурни сме, че нашият сок не е направен от концентрат и по този начин гарантираме, че ценните съставки, съдържащи се в зеленчуците и плодовете, няма да се разградят и ще отидат в тялото.

Примери за зеленчукови порции:

  • средна краставица
  • 1 пипер
  • 1 домат
  • голям морков
  • голям магданоз
  • 1/3 корен целина
  • 2 стръка целина
  • 1 цвекло
  • чаша зеленчукова салата
  • 3 зелеви листа
  • половин чаша боб
  • половин чаша нахут
  • половин чаша леща
  • голяма шепа зелен фасул
  • 3/4 чаши боб
  • парче тиква
  • 1/2 тиквички
  • 1/2 патладжан
  • 1/2 карфиол
  • 1/2 броколи
  • 5 шепи зелена салата
  • 5 шепи зеле
  • 4 шепи пресен или половин чаша замразен спанак
  • чаша грах
  • чаша царевица
  • 1/2 чаши варени зеленчуци
  • чаша зеленчуков сок

Картофите са отделна група хранителни продукти и не са включени в 5-те порции зеленчуци.

Примери за плодови порции:

  • средна ябълка
  • 2 резена диня
  • 2 резена пъпеш
  • 3 резена ананас
  • 2 киви
  • 1 голяма праскова
  • 1 голяма нектарина
  • 2 кайсии
  • 2 мандарини
  • 1портокал
  • 1/2 голям грейпфрут
  • 1/3 манго
  • 3 сливи
  • 1 круша
  • 1 банан
  • 1/2 чаши грозде
  • 1/2 чаши череши
  • 1/2 чаши череши
  • чаша ягоди
  • чаша малини
  • чаша боровинки
  • чаша боровинки
  • чаша касис
  • чаша плодов сок

Минимум 5 порции плодове и зеленчуци на практика - меню

Как да съставяте ястия, за да следвате препоръката "Яжте поне 5 порции зеленчуци и плодове на ден?". По-долу предлагаме какво да ядете за закуска, обяд или вечеря, за да приложите тази препоръка.

ДЕН 1 - 5 порции зеленчуци, 2 порции плодове

  • Пълнозърнест хляб с наденица, салата от пресни домати и краставици с натурално кисело мляко
  • 1 ябълка
  • Печени зеленчуци (1/2 тиквички, 1/2 черен пипер, няколко гъби) с кафяв ориз
  • Коктейл от 2 резена диня с мента
  • Салата от варени броколи с твърдо сварено яйце и сирене фета

ДЕН 2 - 3 порции зеленчуци, 2 порции плодове

  • Бъркани яйца с лук и няколко репички
  • 3 сливи
  • Пилешко филе с нови картофи и карфиол
  • Овесени или ръжени люспи в мляко с шепа малини и боровинки
  • Извара с домат

ДЕН 3 - 5 порции зеленчуци, 2 порции плодове

  • Пълнозърнест хляб, извара, смесена с натурално кисело мляко и чаша малини
  • Чаша касис
  • Бигос от младо зеле с копър и постно месо
  • Домати (2 бр.) С моцарела
  • Салата с рукола, тиквички на скара, пилешко и сушени домати

ДЕН 4 - 4 порции зеленчуци, 2 порции плодове

  • кифличка Graham, 2 рохко сварени яйца, домат с лук и натурално кисело мляко
  • Смути от банан и праскова с мляко
  • Печена сьомга със сос от копър и връзка аспержи
  • Чаша зеленчуков сок, оризови сладки
  • крем супа от тиквички

ДЕН 5 - 3 порции зеленчуци, 2 порции плодове

  • Овесени ядки в мляко със сушени боровинки и стафиди, 1 портокал
  • Натурално кисело мляко с резен ананас
  • Палачинки със задушен спанак, чесън, гъби и пиле
  • Студена супа от цвекло
  • Салата с маруля айсберг, черен пипер, краставица и лук с риба тон

ДЕН 6 - 3,5 порции зеленчуци, 2 порции плодове

  • Омлет с гъби и рукола
  • Чаша сварен боб
  • Свинско филе с картофии салата от младо зеле, моркови и копър
  • Смути с 1 банан и чаша малини
  • Пълнозърнест хляб със сирене и домати

ДЕН 7 - 3,5 порции зеленчуци, 2 порции плодове

  • Пълнозърнест хляб с наденица, маруля и репички
  • Чаша портокалов сок, овесено мляко със сушени боровинки и стафиди
  • Спагети с пържола от риба тон, броколи и сушени домати
  • 1 круша, чаша кефир
  • Тиквички (половина) пълнени с кайма, чушки и гъби
Вижте галерията от 9 снимки

Категория:

Друго