Диетата DASH е не само много здравословна, но и изисква малко жертви. Ето защо, въпреки че се нарича лечебен, той става все по-популярен. Основната цел на диетата DASH е да подпомогне кръвоносната система, но има благоприятен ефект върху целия организъм. Прочетете какво представлява диетата DASH – научете за нейните принципи, разберете ефектите й и опитайте примерно меню!

Какво представлява диетата DASH?

Диетата DASHв продължение на много години се класира на 1-во място в списъка на най-здравословните диети, изготвен от седмичника в САЩ. Новини, базирани на мнението на експерти - диетолози и диетолози. DASH означава "диетични подходи за спиране на хипертонията", което означава "хранителен план срещу хипертония".

DASH диета за хипертония

Лекарите обичат тази диета, защото помага в борбата с бича на хипертонията, а пациентите - за разнообразието от вкусове и лекотата на използване. Голямото му предимство е и фактът, че не е нужно да се отказвате от любимите си ястия (обикновено е достатъчно леко да модифицирате нездравословните рецепти), а ястията се приготвят бързо и за цялото семейство - всички членове на домакинството - от деца, през възрастни и възрастни - могат да ядат едно и също нещо и това ще им бъде само от полза.

Диетата DASH е предназначена за хора, които обичат да ядат, тъй като дневното меню се състои от 3 основни хранения и 4 закуски.

Няма конкретна продължителност на диетата DASH, защото тя е просто по-здравословен начин на живот. Ние ядем 2000 калории на ден, а ако някой иска да отслабне - 1500.

Принципи на диетата DASH

Водещият принцип на диетата DASH е по-малко сол и повече сурова храна. Диетата препоръчва да се откаже от бял хляб, сладкиши и сладкиши и червено месо. Тайната на това хранително лечение са продукти, които помагат за регулиране на кръвното налягане и в процеса на метаболизма на инсулина (рискът от диабет е значително намален). Те трябва да се появяват в ежедневното меню дори няколко пъти на ден.

Какво препоръчват създателите на диетата DASH?

  • Консумирайте пълнозърнести храни - 6-8 порции дневно

Диетичните фибри, които са в изобилие, понижават холестерола в кръвта, подобряват храносмилането и усвояването на въглехидратите, предотвратявайки високите нива на глюкоза в кръвта. Една порция е филийка хляб, 1/2 чаша сварена каша, ориз(за предпочитане кафяви) или пълнозърнести тестени изделия.

  • Яжте зеленчуци и плодове - 4-5 порции на ден

Зеленчуците и плодовете са друг важен елемент от диетата DASH. Те са важни за витамините, особено: витамин А, витамин Е и витамин С, минерали, особено калий.

Антиоксидантите намаляват количеството свободни радикали в тялото и предпазват от тях, напр. кръвоносни съдове. От своя страна калият увеличава отделянето на натрий от тялото и понижава кръвното налягане.

На диетата DASH трябва да изберете храни, богати на съставки, които са добри за понижаване на кръвното налягане, включително: авокадо, картофи, домати, кайсии, банани и такива, чието хранене е полезно поради ниското им съдържание на натрий.

Те включват: патладжан, зелен грах, черен пипер, див лук, аспержи, тиквички, тиква, банани, нектарини, круши, ябълки, малини, касис, сливи, цитрусови плодове. Една порция е чаша листни зеленчуци или 1/2 чаша варени или сурови, 1/4 чаша сушени плодове.

  • Консумирайте постни млечни продукти - 2-3 порции дневно

Не е нужно да се отказвате от млечните продукти на диетата DASH. Нискомасленото мляко и неговите продукти осигуряват калций, необходим за изграждането на костите и правилното функциониране на кръвоносната система.

Недостигът му причинява кръвно налягане и нарушения на кръвосъсирването. Най-добре е да изберете кисело мляко, т.е. кефир и кисело мляко, тъй като те се усвояват по-добре от организма и по този начин калцият се усвоява по-лесно. Порция от млечните продукти е малка чаша натурално кисело мляко, 50 г извара (3% мазнини), резен сирене (макс. 19% мазнини).

Проверете също:

  • ИТМ калкулатор - формула за правилен ИТМ
  • Защо напълнявате?
  • Калкулатор на калории
  • Яжте постно месо, особено домашни птици, риба и морски дарове - 2-3 порции дневно

Те са най-добрият източник на здравословен протеин, витамини от група В, желязо и цинк. Рибата и морските дарове осигуряват омега-3 мастни киселини, които понижават кръвното налягане и нивото на лошия холестерол, намаляват възпалението и инхибират образуването на кръвни съсиреци в кръвоносните съдове. Една порция е приблизително 90 г месо или риба (можете да готвите, печете, печете на скара).

  • Консумирайте мазнини (главно растителни) - 2 порции дневно

Въпреки че количеството мазнини в диетата DASH трябва да е същото като при здрави хора, произходът му трябва да е предимно от растителен произход. В диетата DASH има 2-3 порции олио, маргарин или сос, например винегрет. Една порция е например 1 чаена лъжичка олио или маргарин.

  • Яжте 4-5 порции ядки и семена на седмица

Бадемите, ядките, семената са отличен източник на есенциални мастни киселини, фибри и калий за кръвоносната система (но също и за мозъка). Порциите са малки поради високата калоричност: две супени лъжици семена, 3-4 супени лъжици орехи, 1/2 чаша варена леща.

  • Яжте не повече от 5 порции сладки на седмица

На диетата DASH дори е препоръчително да посегнете към сладкото – специалистите споменават черен шоколад и мед. Те не само ви вредят, но значително намаляват риска от образуване на кръвен съсирек. Можете също да ядете сладкиши с минимално съдържание на мазнини от време на време, като сорбета, желирани зърна. Една порция е кубче шоколад или чаена лъжичка мед, 1/2 чаша желе или желе.

Струва си да се знае

DASH диета: ефекти

Вкусната храна, а не лекарствата, включително диетата DASH, е най-добрият начин за постигане на добро кръвно налягане и нива на кръвната захар - това е позицията на специалистите от Националния институт по сърдечна, белодробна и хематопоетична система в САЩ . Проучвания, проведени върху няколкостотин души, показват, че хранителната програма DASH намалява систоличното кръвно налягане средно с 6 mm Hg, а диастоличното кръвно налягане с 3 mm Hg.

Първите ефекти са видими след две седмици използване на диетата. След месец кръвното налягане може да спадне с до 10 mm Hg. Според кардиолозите това са няколко години живот като подарък.

По някакъв начин "случайно" се получава загуба на тегло по време на диетата DASH.

  • Забравете солта

Солта повишава кръвното налягане. Хората на диетата DASH могат да ядат само 2300 mg натрий на ден или половин чаена лъжичка сол. Намаляването на приема на натрий до 1500 mg във вашата диета ще има още по-добър ефект. Достатъчно е да не солите ястията в чинията или докато готвите, например паста или зеленчуци.

Ще получите необходимото количество натрий, като ядете естествено солено сирене или леко осолено птиче месо. Също така е най-добре да избягвате продукти, богати на натрий, като: пармезан, рокпол, фета, повечето готови меса (особено салам, кабано, консервирана шунка), осолена херинга, пушена риба, солени пръчици и чипс и … царевица люспи.

Можете да използвате други подправки в диетата си без ограничения: черен пипер, червен пипер и билки, които ще придадат на ястията ви отличителен вкус. И това наистина е достатъчно.

  • Пийте приблизително 1,5 литра течност на ден

Най-доброто, не само на диетата DASH, е водата. Ако изберете бутилирано, изберете ниско съдържание на натрий. Препоръчват се билкови и плодови запарки и прясно изцедени сокове (но не забравяйте да третирате всяка 1/2 чаша като порция зеленчуци илиплодове, а не просто нещо за пиене)

  • Откажете се от стимуланти и изкуствени добавки

Създателите на диетата силно съветват да не пиете алкохол и да пушите. По същия начин индексът включва силно преработени продукти, пълни с оцветители и консерванти. Диетата DASH предполага, че те трябва да бъдат прекратени, тъй като такива ястия обикновено съдържат много сол и втвърдени трансмазнини, които благоприятстват повишаването на концентрацията на лошия холестерол в кръвта и разрушават ефектите от работата.

DASH диета: примерно меню

Закуска:

  • купа овесени ядки с пресни или сушени плодове
  • тост от пълнозърнест хляб плюс чаена лъжичка мед
  • 2 кайсии
  • чаша зелен чай

Обяд:

  • филийка пълнозърнест хляб, тънко намазана с мек маргарин
  • 2 резена постен колбас
  • среден домат
  • чаша портокалов сок

Закуска:

  • малка ябълка

Обяд:

  • крем супа от домати или броколи
  • 2 препълнени супени лъжици варена пълнозърнеста юфка
  • риба, изпечена във фолио, обилно поръсена с билки
  • 1/3 задушени броколи или зелен фасул
  • чаша зеленчуков сок

Следобеден чай:

  • коктейл с чаша кефир или подсирено мляко
  • 6-7 пресни или замразени ягоди
  • супена лъжица нарязани ядки или ленено семе

Закуска:

  • 2 сини сливи или всякакви 3 ядки

Вечеря:

  • 100 г постно извара с добавка на репичка, парче краставица и лук
  • 2 филийки тъмен пълнозърнест хляб
  • чаша зелен чай

Категория:

Диети