Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Каква е диетата за намаляване? Правилата са прости – намалете калоричното съдържание на дневната диета с 500-1000 kcal под общата енергийна нужда на тялото. Вижте как да използвате формулите, за да изчислите дневния си калориен прием въз основа на вашия ръст, възраст, пол и ниво на физическа активност. Какво да ядете на редуцираща диета?

Съдържание:

  1. Диета за намаляване - общата енергийна нужда на тялото
  2. Диета за намаляване - скорост на загуба на тегло
  3. Диета за намаляване - как да я подредите?
  4. Диета за намаляване - какво да ям?
  5. Диета за намаляване - как да упорстваме?

Редукционната диета е пълна противоположност на всички чудодейни диети, които сте срещали досега и може би сте опитвали. Основното му предположение е да намали калоричното съдържание на дневното меню с 500-1000 kcal под общата енергийна нужда на организма. Количеството калории, с което трябва да се намали енергийната стойност на ястията, зависи от изходното тегло на тялото, т.е. степента на наднормено тегло или затлъстяване. Редукционната диета се основава на принципите на здравословното хранене и е по-скоро модел на начин на живот, отколкото друго предложение, невъзможно за прилагане в дългосрочен план. Нека разгледаме по-отблизо правилата за неговото прилагане.

Диета за намаляване - общата енергийна нужда на тялото

За начало си струва да определите телесното тегло, подходящо за вашата височина, тоестдължимата телесна маса (NMC) . За това се използва формулата на Лоренц:

NMC за жени: дължимо тегло [kg]=височина [cm] - 100 - 0,5 x (височина [cm] - 150) NMC за мъже: дължимо тегло [kg]=височина [cm] - 100 - 0,25 x (височина [cm] - 150)

След като изчислим дължимото тегло, получаваме приблизителна информация за теглото, към което трябва да се стремим и колко излишни килограма ни придружават.

Когато започвате диета за намаляване, е от решаващо значение да определите вашите калорични нужди. За всеки човек е различно и зависи от теглото, височината, възрастта и физическата активност. Започваме с изчисляване наPPM или основен метаболизъм , съгласно формулата на Харис-Бенедикт. PPM е количеството енергия, което тялото ви използва, за да поддържа всички жизненоважни функции, без да упражнявавсяко действие.

PPM за жени PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x тегло [kg]) + (1,85 x височина [cm]) - (4,67 x възраст [години]) PPM за мъже PPM [kcal]=66,47 + (13,75 x тегло [kg]) + (5 x височина [cm]) - (6,75 x възраст [години])

След като знаете своя PPM, изчислетеCPM или общия метаболизъм , който взема предвид разхода на енергия за всички ежедневни дейности и физическа активност. За да изчислите CPM, можете да използвате k-фактора, който описва нивото на физическа активност, или да използвате съответните таблици, за да изчислите енергията, използвана за всички дейности през деня, като обличане, почистване с прахосмукачка и т.н. Това обаче е много отнемащ време метод. По-лесно е да използвате приблизителния k-фактор, даден в таблицата по-долу.

CPM=k x PPM

стойност на k-факторафизическа активност
1,2за болен човек, лежащ в леглото
1,4за ниска физическа активност и заседнала работа
1,6за умерена физическа активност и работа в изправено положение
1,75за активен начин на живот (редовни упражнения)
2за много активен начин на живот (ежедневни упражнения)
2,4за хора, които се занимават професионално със спорт

Прочетете също: BMR - как да изчислите вашите калорични изисквания? Формула за BMR и CPM

Диета за намаляване - скорост на загуба на тегло

След определяне на калорийното търсене, все още е необходимо да посочим колко можем да намалим калоричното съдържание на нашата диета, за да не усещаме прекалено много от хранителния режим. За хора, които искат да загубят няколко килограма, най-подходящото намаляване на калориите е максимум 500 kcal (което е безопасно ниво на загуба на тегло).

Ако сте с наднормено тегло, препоръчително е да намалите калориите с до 1000 на ден. Разбира се, не всички наведнъж. Трябва да влезете в диетата за намаляване постепенно, за предпочитане чрез намаляване на калоричното съдържание на диетата със 100 kcal на ден, докато се достигне определения дефицит.

Само калориен дефицит ще ви накара да горите мазнини. Какво означава? Трябва да ядете по-малко, отколкото тялото ви изразходва. За да загубите 1 кг мазнини, трябва да изгаряте 7000 kcal или 1000 kcal на ден, ако планирате да губите 1 kg на седмица (500 kcal на ден, ако искате да губите 0,5 kg на седмица).

Хората с наднормено тегло първоначално губят повече тегло, но не само телесни мазнини, но и загуба на водаметаболитно задържане в междуклетъчните пространства

Пример

Как да приложим горните формули на практика? Нека го направимпо примера на жена на 45 години, висока 159 см и тегло 76 кг, която води заседнал начин на живот.

1. Изчисляваме дължимото й телесно тегло по формулата Правилното телесно тегло [kg]=височина [cm] - 100 - 0,5 x (височина [cm] - 150) NMC [kg]=159 - 100 - 0,5 x (159 - 150 )=59 - 4,5=54,5 [kg]

2. Изчисляваме основния метаболизъм PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x тегло [kg]) + (1,85 x височина [cm]) - (4,67 x възраст [години]) PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45)=665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15=1475 , 65 [kcal]

3. Изчисляваме общия метаболизъм CPM=k x PPM Коефициентът на активност k за по-малко активен човек, който извършва заседнала работа е 1,4. CPM=1,4 x 1475,65 [kcal]=2065,91 [kcal]

Вече знаем общата нужда от енергия. Сега остава да решим колко искаме да отслабнем. Ако искате да губите 500 грама телесна мазнина на седмица, трябва да намалите калоричното си съдържание с 500 kcal на ден (3500 kcal на седмица), така че жената в примера по-горе трябва да консумира около 1570 kcal всеки ден. Достигането на правилното си телесно тегло (54,5 кг), т.е. загубата на 21,5 кг наднормено тегло, ще й отнеме с това темпо около 43 седмици.

Диета за намаляване - как да я подредите?

Редукционната диета по същество не е нищо повече от въвеждане на принципите на здравословното хранене и прилагането им на практика. Не изключва нито една група хранителни вещества и не е елиминираща диета. Учи ви да се храните здравословно.

При редукционна диета се препоръчват 4-5 хранения на ден на равни интервали на всеки 3-4 часа. Ние също така третираме малки закуски между закуска и вечеря като храна. Ето защо е важно да планирате храненията, тоест да ги разпределите правилно навреме. Съгласно препоръките, енергията в отделните хранения трябва да се разпределя по следния начин:

4 ХРАНЕНИЯ: закуска 25%, II закуска 15%, обяд 35%, вечеря 25%

5 ХРАНЕНИЯ: закуска 20%, II закуска 15%, обяд 30%, следобеден чай 15%, вечеря 20%

Като сте на редукционна диета, първо трябва да изключите от менюто абсолютно "недиетични" продукти, т.е. бързо хранене, сладкиши, силно преработени храни, инстантни продукти, газирани, подсладени и оцветени напитки, солено закуски, тлъсти меса. Трябва да ограничите мазнините, ядките и сушените плодове. Въпреки че са предимно здравословни продукти, за съжаление те също са с високо съдържание на калории.

Основавайте менюто си на зеленчуци, полуобезмаслени млечни продукти, риба, постно месо, също така въведете плодове, нов количество от 200-300 грама на ден. Топлинната обработка също е важна. Избягвайте пърженето и задушаването в мазнина. Изберете печене, готвене, задушаване. Пригответе месо и риба в грил тиган и заменете солта с билки. Не забравяйте да пиете поне 1,5 литра вода на ден.

Диета за намаляване - какво да ям?

Препоръчителни продукти и ястия, препоръчани в умерени количества и противопоказани при редукционна диета ( Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Хранене на здрав и болен човек, Варшава 2014 )

Продукти и ястияПрепоръчителноПрепоръчва се в умерени количестваПротивопоказно
НапиткиОбезмаслено мляко 1,5-0,5% мазнини, обезмаслено кисело мляко, постен кефир, млечно-плодов коктейл без захар, преварена вода, черен, зелен, червен, билков, плодов чай ​​без захар, зърнено кафе без захар, зеленчуци и плодове сокове, зеленчукови напитки без захарСлабо натурално кафе без захарВсички подсладени със захар напитки, натурално какао, силно кафе, плодови и сметанови напитки, мазно мляко, алкохолни напитки, плодови сокове със захар, лимонада, кока-кола, пепси
ХлябПълнозърнест хляб Graham, пълнозърнест хляб, чипспшеница, пшенично-ръжен хляб, кифлички, кроасани, френски и препечени багетиСладкиши с добавена захар, меден хляб, пандишпан със захар, къси кори, пандишпанови блатове
Добавки за хлябПостно месо: шунка, филе, домашни птици, месни и зеленчукови пасти, постна риба, пълнени яйца, рохко сварени яйца или бъркани яйца, извара, хомогенизирано сирене, зърнеста извараПолумаслено сирене, полумаслено сирене, масло, маргарин, пастет от домашни птици, телешко, птиче и телешки колбаси, конфитюри без захар, херинга, риба не много мазна - варена, пушенаМазни меса, колбаси, месни консерви, пастети, кисели, мед, конфитюри, мармалади, консерви, мастни жълти сирена, топени сирена, сини сирена, сирене фета, сирене от възрастта, тлъста извара
Супи и люти сосовеЗеленчукови чисти, например домати, гъби, червен борш, постен бульон, млечни продукти с мляко 0,5-1,5% мазниниСупи, подправени със суспензии: зеленчукови, картофени, плодове без захар, копър, карфиол, мътеница, суроватка, лимон, червен борш, кисела супа, зелева супа, ориз, ечемичена супа, сосове върху зеленчуков бульонОсновни супи, например на базата на мазни месни бульони, сгъстени с ру, с многосметана, плодове със захар, плътни сосове, мазни, етерични, сладки
Добавки за супаКафяв ориз, крутони, крутони, излято тесто, паста, картофи, боб, грахГолеми количества хляб, макаронени изделия, шрот, бутер тесто грах, френски и бисквитени кнедли
Месо, домашни птици, рибаПостно месо: телешко, бебешко говеждо, агнешко, заешко, пилешко, пуешко; постни риби: треска, лин, минтай, судар, щука, костур, путасу, писия, мерлуза, плоска риба, хлебарка, пъстърва, бяла камбала; варени, печени във фолио, пергамент, на скара, в конвектомат, задушени без мазнинаЧервени меса: телешко, конско месо, свинско филе; риба: млад шаран, платика, риба тонМазни видове: свинско, овнешко, карантия, гъска, патешка; мазни риби: змиорка, сьомга, сом, толстолоб, херинга, балтийска цаца; храни, наситени с мазнини: пържени, печени, задушени по традиционен начин
полумесни и немесни ястияПудинги от месо и зеленчуци, сирене, зеленчуци, пълнени с месоПудинги от шрот, паста, гювечи, ризото, кнедли с месоХрани с добавена захар, напр. кнедли, палачинки, кнедли, пържени храни - палачинки, пържени котлети
зеленчуциВсички с изключение на изброените в "Препоръчва се в умерени количества"Грах, боб, консервиран зелен грах, царевицаСалати и зеленчуци, приготвени с майонеза, сметана, яйчни жълтъци, захар
картофиПълно сготвени, печени, картофено пюреПържени, картофен чипс, пържени картофи, картофени палачинки, кнедли
Плодовегрейпфрут, ябълки, череши, касис, ягоди, кайсии, диви ягоди, малини, портокали, мандарини, ананасиГрозде, банани, праскови, сливи, круши, манго, касис, сушени плодовеПлодове в сиропи, компоти със захар, плодови салати със захар, желета със сметана и захар
ДесертиКомпоти, компоти от салати, желе, желе с малко подсладител, хомогенизирани бобови сирена, плодове и сирене, печени ябълки с белтък, студен чийзкейк с малко подсладител, плодови салати, млечни десертиТорти с малко мазнина и захар или малко подсладителВсички десерти със захар, мед, например желета, кремове, компоти, бобови растения, мармалади, всички с високо съдържание на мазнини и захар, например торти, пайове, понички, фаворки, ядки, халва, шоколад
ПодправкиМек като: лимонов сок, млечна киселина, лимонена киселина, зелен копър, магданоз, чесън, лук, кимион, майоран, босилекИндийско орехче, дафинов лист, бахар, сол, сладък пипер, билков пипер, винен оцет, къри, мащерка, риганМного люто, чили, горчица, оцет, сол в по-големи количества
Трябва да го направиш

За да улесните контрола на количеството изядена храна, си струва да създадете хранителен дневник, в който ще записвате продуктите и количествата, които сте яли като част от храненето. Такъв инструмент ще ви позволи лесно да прецените дали избирате правилните продукти. Можете също да го използвате за изчисляване на калоричността на храната.

Диета за намаляване - как да упорстваме?

Планирайте храненията си предварително, винаги дръжте зеленчуците в хладилника. Този подход ще ви попречи да ядете каквото и да е, докато сте гладни. Също така е важно да се храните в спокойна атмосфера, бавно. Трябва да се насладите на храненето си, да го празнувате и да дадете време на мозъка си да се регистрира, когато се почувствате сити.

Като се храните алчно и насилствено, не само ще ядете повече, но и ще получите болки в стомаха от поглъщане на въздух. Не преяждайте. Храненето трябва да приключи, когато почувствате, че имате място за още няколко хапки. В рамките на минути след като приключите с храненето си, ще се почувствате приятно сити, а не летаргични и сити, сякаш преяждате.

Направете промяната на хранителните навици нещо радостно за вас. Имайте предвид, че правите нещо добро за здравето и формата на тялото си и не се отнасяйте към редукционната диета като към нещо неприятно, което ви лишава от удоволствието да хапнете любимите си лакомства. Въвеждането на препоръките за намаляване на диетата е пътят към здравословна загуба на тегло и придобиване на добро здраве.

Проверете колко калории трябва да приемате дневно

Как да издържате на диета

Ние свързваме диетата с жертви и ограничения. И това често определя успеха му. Как мислите за вашата диета? Как да преодолеем кризите, докато отслабваме - предлага Елжбета Ланге, психодиетолог и здравен треньор.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Отслабване