Можете да приготвите здравословни закуски, които ще заменят лакомствата със съмнителни съставки, закупени в магазините, можете да си приготвите сами у дома. Не е толкова трудно – открийте 16 рецепти за чипс, начос, пържени картофи, крекери, тортили или сладолед, които няма да навредят на вашето здраве!

За да поддържаме пълна сила, трябва да ядем 5 хранения на ден и да избягваме закуски като огън. Въпреки това, цели 90 процента. Поляците признават, че ядат между храненията. Но не е задължително това да е грях, наказуем с наднормено тегло и храносмилателни проблеми. Стига да замените празните калории с ценни продукти. И има много от тях.

Можете да избирате между натурални, сладки и солени закуски, които успешно ще заменят чипса и блокчетата, и в същото време ще осигурят на тялото много необходими хранителни вещества. Приготвянето наздравословни закускив собствената ви кухня изисква известно желание и време, но вкусът и хранителната стойност на самостоятелно приготвените деликатеси компенсират труда, положен в тях.

Полското дружество по диететика ни напомня: Здравословна закускае тази, която съдържа много витамини, минерали и други биоактивни съединения, които влияят положително на нашето здраве, но в същото време времето има ниска енергийна стойност.

1. Здравословни закуски: чипс, приготвен от печени или сушени зеленчуци и плодове

Сушени чипсове от моркови или цвекло могат да бъдат закупени в повечето големи магазини. За любителите на сладкия вкус се предлагат варианти с ябълки и банани. Тези видове чипс се приготвят без добавяне на мазнина, така че са много по-здравословни от традиционните чипсове, пържени в нездравословно хидрогенирано палмово масло. Те също така имат по-малко калории - около 300 kcal / 100 g, и пържен картофен чипс около 500 kcal / 100 g. Печен зеленчуков чипс може да се приготви и у дома:

Съставки:

  • 500 г моркови
  • 1 супена лъжица зехтин
  • малко сол
  • сладка и люта чушка

Приготвяне:Нарежете моркова на тънки филийки, смесете със зехтина и подправките. Поставете ги в голяма тава, застлана с хартия за печене. Печете 40 минути на 150 ° C, след това 20 минути на 170 ° C, докато зеленчуците станат хрупкави.

2. Здравословни закуски: пържени картофи от морков, целина и магданоз

Зеленчуковите пържени картофи са добра алтернатива на класическитекартофени картофи, пържени в олио. Те са по-здравословни, по-малко калорични и имат много интересен вкус. По-добре е да използвате рапично масло, отколкото зехтин за печене, тъй като температурата на печене е висока и олиото има ниска точка на дим (температурата, при която мазнината започва да гори).

Съставки:

  • 4 моркова
  • 1 целина
  • 2 магданоз
  • 1 супена лъжица рапично масло
  • мащерка
  • малко сол

Приготвяне:Нарежете зеленчуците на пръчици, смесете с олио и подправки, сложете в тава за печене и печете на 200 ° C за около 30-40 минути.

3. Здравословни закуски: сурови зеленчуци, нарязани на пръчици + чесън, хрян и доматен сос

Плата с нарязани моркови, чушки, краставици и целина, заедно с вкусни зеленчукови сосове за потапяне, са чудесен вариант за лека закуска на парти или за гледане на филм.

Чесънов сос : смесете чаша натурално кисело мляко с пресована скилидка чесън и провансалски билки

Сос от хрян : смесете чаша кисело мляко с 2 чаени лъжички хрян

Доматен сос:Смесете половин пакет доматено пюре с босилек, риган, черен пипер и скилидка чесън, пресовани през пресата.

4. Здравословни закуски: печен нахут

Нахутът може да бъде перфектен заместител на чипс или пуканки в киното. Той е вкусен, осигурява много протеини и фибри и може да се консумира без угризения.

Съставки:

  • 250 г сух нахут
  • 1 супена лъжица рапично масло
  • щипка сол
  • подправки, напр. черен пипер, зелена czubrica

Метод на приготвяне:

Накиснете нахута за една нощ, гответе до омекване, непокрит, в леко подсолена вода (около 1,5 часа). Можете да го замените с буркан или консервиран нахут. Отцедете нахута, смесете с олиото и подправките. Поставете върху тава за печене и печете за 30 минути на 200 ° C.

5. Здравословни закуски: зеленчуков хляб + хумус

Хлябовете от различни зеленчуци са алтернатива на традиционния хляб. Те имат много по-малко въглехидрати от обикновения хляб, което е важно за хора, които имат проблеми с кръвната захар и въглехидратния метаболизъм и отслабват. Зеленчуковият хляб с хумус е вкусна закуска за среща с приятели.

Chleb

Съставки:

  • 7 средни яйца
  • 1 пълна чаша настъргани зеленчуци (например 1 тиквичка и 2 моркова)
  • половин чаша масло
  • 1/3 чаши кокосово брашно
  • 1/3 чаши ленено брашно
  • 1/4 чашитиквени семки
  • 1 супена лъжица ябълков оцет
  • 1 чаена лъжичка сода за хляб, подправки, например босилек

Метод на приготвяне:

Настържете зеленчуците на ситно ренде, отцедете добре сока. В купа разбийте мокрите съставки с миксер, докато се получи рехава, пухкава структура. Добавете сухите съставки, разбъркайте с лъжица, добавете зеленчуците и половината от тиквените семки. Разбъркайте старателно. Изсипете масата във форма 10х20 см, поръсете с останалите тиквени семки. Печете на 180ºC.

Хумус

Съставки:

  • 250 г варен нахут
  • 1 чаена лъжичка лимонов сок
  • 1 скилидка чесън
  • 5 супени лъжици паста от тахан
  • щипка сол
  • 1 супена лъжица зехтин

Метод на приготвяне:

Смесете нахута с десетина супени лъжици вода за готвене, за да направите пастата гладка. Добавете лимонов сок, чесън, щипка сол, тахан паста и зехтин. Разбъркайте, докато съставките се смесят.

6. Здравословни закуски: бисквити със семена от чиа

Слънчоглед, сусам икрекери със семена от чиаосигуряват здравословни мазнини и страхотен вкус. Те са отличен заместител на крекерите, налични в магазина - солени и лишени от хранителни вещества.

Съставки:

  • 1/2 чаши семена от чиа
  • 1/2 чаши слънчогледови семки
  • 1/2 чаши сусам
  • 1/2 чаши бадемово брашно
  • 2 скилидки чесън, щипка сол
  • 1 чаша вода, подправки, напр. кинек

Метод на приготвяне:

Смесете водата, чесъна и подправките. Към тях добавете останалите съставки. Изчакайте няколко минути, докато семената от чиа набъбнат и масата се сгъсти. Сложете масата върху тава, покрита с хартия за печене, разпределете равномерно на височина около 5 мм. Сложете във фурна, предварително загрята до 160°C за 20 минути. Извадете тавата, нарежете сладкиша на парчета и печете още 40 минути. Оставете да изстине, съхранявайте в затворен съд.

Изчислете дневната си калорийна нужда

7. Здравословни закуски: домашно приготвени начос

Начос, приготвен у дома, не е много по-малко калоричен от лека закуска, закупен в магазин, но със сигурност е по-здравословен, защото контролираме какво добавяме към тях, а също и по-евтино.

Съставки:

  • 1 чаша царевично нишесте
  • 1/2 чаши пшенично брашно
  • 200 ml гореща вода
  • чаена лъжичка сладък и лют пипер, риган, чесън, щипка сол

Метод на приготвяне:

Смесете брашното и подправките в купа с половината от горещата вода. Замесете тестото чрез добавянеполивайте постепенно, докато се получи компактна маса. Прехвърлете тестото на плота, разточете тестото много тънко, така че начосът да е хрупкав след изпичане. Нарежете на триъгълници. Поставете върху тава за печене и печете за 8 минути на 200 ° C с вентилатор.

8. Здравословни закуски: мъфини от просо

Пикантните мъфини ще бъдат идеални като обяд или обяд в училище и работа вместо сандвич.

Съставки:

  • 200 г варено просо
  • 280 г гъби
  • чаша теф люспи
  • 1-2 шепи пресен спанак
  • 4 супени лъжици ленено семе
  • 6 скилидки чесън,
  • маслини,
  • любими билки и подправки

Метод на приготвяне:

Смелете лененото семе. Обелете и нарежете чесъна и гъбите. Поставете всички съставки в купа и разбъркайте, но не твърде фино. Поставете сместа във форми за мъфини, сложете маслината отгоре и печете на 200 ° C.

Вижте галерията от 9 снимкиЩе ви бъде полезно

Прости закуски, които можете да ядете, когато почувствате глад:

  • стафиди- сушено грозде задоволява апетита за сладко, като в същото време укрепва костите и предотвратява остеопороза (съдържа много калций). В допълнение, те помагат за намаляване на холестерола. Ако имате проблеми с храносмилането, имате запек, яжте стафиди. Не прекалявайте с количеството, защото са калорични - 298 kcal / 100 гр.
  • слънчогледови семки- тези незабележими семена са ценен източник на протеини и полезни за сърцето мазнини. Яденето на слънчогледови семки понижава холестерола. Препоръчват се на стресирани хора: съдържат магнезий, който стабилизира нервната система и улеснява концентрацията. Цинкът и витамин Е в слънчогледа влияят благоприятно на кожата. Забележка: семената са с високо съдържание на калории (523 kcal / 100 g), така че трябва да спрете на малка шепа.
  • кисело мляко- изберете натуралните вместо плодови, те са по-малко калорични. Проверете дали съдържат пробиотични бактерии – благодарение на тях ще подобрите имунитета на организма. Избягвайте кисели млека, които имат дълъг инвентар от съставки. Трябва да има само мляко и щамове бактерии. Често има и сгъстители, оцветители и др.
  • ябълки- са особено препоръчителни за хора на диета за отслабване, тъй като съдържат много фибри, които ви карат да се чувствате сити и също така подобряват храносмилането. Но не прекалявайте – една средно голяма ябълка (150 гр.) е около 70 ккал. Съдържат още калций и силиций, които имат отличен ефект върху косата и ноктите. Ябълките се препоръчват на пушачите, защото помагат за премахване на токсините от тялото. Важно е да ядете тези плодовекожа.
  • морков- Хрускайте го, ако искате да подобрите тена на кожата - Редовното хранене на моркови придава на кожата ви леко загорял нюанс. Той е богат източник на бета-каротин, който има противоракови свойства и когато се превръща във витамин А, има положителен ефект върху зрението. Морковите имат чудесен ефект върху стомаха, помагат при запек, облекчават метеоризма. Може да се хруска цяла или настъргана на едро ренде
Ядките са здравословна закуска?

Полското диетологично дружество обяснява:Ядки - бадеми, орехи, лешници, пекани, шам-фъстък - много добра идея за здравословна закуска, но не трябва да се консумират твърде много хора на редуцираща диета, тоест на диета за отслабване. Ядките са богати на витамини и минерали, както и на здравословни мазнини, но в същото време осигуряват значително количество калории.

9. Здравословни закуски: тортили в маруля

Тези тортили могат да бъдат приготвени с всяка от любимите ви плънка, като пиле, червен боб, царевица и домати. Вместо купена от магазина тортила с подозрително дълъг срок на годност, си струва да използвате листа от маруля айсберг, в които плънката се увива и се получава ястие, например за лека вечеря или лека закуска на работа вместо сандвич.

10. Здравословни закуски: палачинки от елда

Палачинките от елда се приготвят с мая, което изисква малко повече време, но вкусът и деликатната им текстура компенсират усилията. Палачинките могат да се консумират сладки, например със сладко или фъстъчено масло, или сухи, например със спанак, сушени домати и сьомга.

Съставки:

  • 100 г брашно от спелта
  • 100 г брашно от елда
  • 1 чаена лъжичка сушена мая
  • 1 яйце
  • 1/4 чаени лъжички сол
  • 1/2 чаени лъжички захар
  • 120 мл топло мляко

Метод на приготвяне:

Сложете брашното, маята и захарта в купа. Налейте бавно топло мляко, разбъркайте за известно време, докато съставките се комбинират. Покрийте с кърпа и оставете за един час на топло място. След това време изпържете палачинките (1 порция от 1 супена лъжица) в нагорещен тиган, намазан с кокосово масло от двете страни до златисто кафяво.

11. Здравословни закуски: мюсли барове

Домашните барове са много по-здравословни от тези, направени в магазина, които се преструват само на здравословна закуска. Домашното барче е вкусно, засищащо и не съдържа рафинирана захар. Идеален като закуска за обяд или следобеден чай.

Съставки:

  • 1 чаша люспи от елда
  • 2 супени лъжици бадеми
  • 2 супени лъжици ленено семе
  • половин чаша слънчогледови семки
  • 10накиснати фурми
  • 5 сини сливи
  • 2 супени лъжици кокосово масло
  • лъжици фъстъчено масло
  • 1-2 супени лъжици мед

Метод на приготвяне:

Нарежете бадемите, фурмите и сливите. Разбъркайте добре всички съставки, докато се слепнат добре. Сложете масата върху тава, покрита с хартия за печене, омесете я добре и загладете с лъжица. Печете на 160°C за около 20 минути, докато сместа стане златисто кафява. Нарежете на пръчки след охлаждане.

12. Здравословни закуски: пралини с фурми

Те са здравословна алтернатива за пазаруване на бисквитки. Те са страхотно сладко допълнение към сутрешното ви кафе.

Съставки:

  • 100 g накиснати фурми
  • 100 г лешници
  • 5 супени лъжици фъстъчено масло

Метод на приготвяне:

Смелете ядките на брашно. Добавете фурмите и фъстъченото масло. Смесете. Оформете на ръка топчета и ги приберете в хладилника. Сервирайте охладено.

13. Здравословни закуски: Бисквитки с овесени ядки

Овесени сладкиши с амарант не само са с добър вкус, но също така осигуряват желязо и калций. Това е здравословна сладка закуска.

Съставки:

  • 1 чаша разширен амарант
  • 3/4 чаши овесени ядки
  • 5 супени лъжици овесено брашно
  • 2 препълнени супени лъжици кокосово масло
  • 1/2 чаши смесени сушени плодове
  • 2 супени лъжици нарязани орехи
  • 2 супени лъжици слънчогледови семки
  • 4 супени лъжици мед
  • щипка бакпулвер

Метод на приготвяне:

Разтопете кокосовото масло на слаб огън, оставете го да изстине малко. Разтрийте всички съставки в хомогенна маса. Поставете парчета тесто с размерите на орех върху тавата за печене и ги заравнете леко. Печете 25-30 минути при 160 ° C.

14. Здравословни закуски: бисквитки с маково семе и сусам

Това е още едно предложение за здравословни сладкиши, които осигуряват не празни калории, а фибри,витамини от група В ,магнезий ,желязоицинк .

Съставки:

  • 1/2 чаши брашно от спелта
  • 200 г овесени ядки
  • 3 яйца
  • 3 супени лъжици мед
  • 1 супена лъжица кокосово масло
  • 50 г сусам
  • 3 супени лъжици маково семе
  • 1 чаена лъжичка бакпулвер

Метод на приготвяне:

Пресейте брашното, добавете останалите съставки и разбийте с миксер до гладко тесто. Оформете топчета, поставете върху тава, застлана с хартия за печене и леко заравнете. Печете 10 минути на 170°C. Успокой се. Съхранявайте плътнозатворен контейнер.

15. Здравословни закуски: торта с моркови без брашно

Морковената торта може лесно да се приготви в диетичен вариант без брашно и много олио. Това е сладко, пикантно удоволствие, което работи най-добре като закуска за зимен следобеден чай.

Съставки:

  • 0,5 кг ситно настъргани моркови
  • 150 г брашно, смлени овесени ядки
  • 4 яйца
  • щипка сол
  • 2 супени лъжици рапично масло
  • 2 супени лъжици стевия
  • чаена лъжичка бакпулвер
  • чаена лъжичка канела и джинджифил
  • 4-5 супени лъжици сушени плодове

Метод на приготвяне:

Настържете морковите на много фини мрежи. Смелете овесените ядки, нарежете сушените плодове. Отделете белтъците от жълтъците, а след това разбийте белтъците с щипка сол на гъста пяна. Изсипете жълтъците и пасирайте. Добавете настъргания морков към готовата маса и разбъркайте внимателно. Добавете олиото постепенно. След това добавете бакпулвера и подправките и разбъркайте на ниска скорост. Добавете сушени плодове. Изсипете тестото във формата и го сложете в предварително загрята фурна. Печете един час на 180 ° C.

16. Здравословни закуски: домашен сладолед

Сладолед може да се приготви в много комбинации, в зависимост от любимите ви вкусове. Липсата на добавена захар и химически подобрители трябва да ви насърчи да правите сами сладолед.

Кремов сладолед

Бананите се нарязват на филийки с дебелина около 1 см и се поставят във фризера (на тава или в плик). На втория ден пасирайте бананите на висока скорост.

Ягодов сладолед

Смесете ягоди (300 г) с гръцко кисело мляко (400 г) и добавете супена лъжица мед. Замразете 1,5 часа.

Шоколадов сладолед с канела

700 г кисело мляко смесете с 4 супени лъжици какао и добавете половин чаена лъжичка канела. Смесете и замразете за 1,5 ч.

За автораАлександра Жиловска-Мхараб, диетологХранителен технолог, диетолог, възпитател. Завършил биотехнология в Гданския технологичен университет и хранителни услуги в Морския университет. Привърженик на простата, здравословна кухня и съзнателния избор в ежедневното хранене. Основните ми интереси включват изграждане на трайни промени в хранителните навици и индивидуално съставяне на диета според нуждите на тялото. Защото едно и също нещо не е здравословно за всички! Вярвам, че обучението по хранене е много важно, както за децата, така и за възрастните. Съсредоточавам дейността си върху разпространението на знания за храненето, анализирам нови резултати от изследванията и правя свои собствени заключения. Придържам се към принципа, че диетата е начин на живот, а не стриктно спазване на храненията на лист хартия. При здрави исъзнателното хранене винаги е място за вкусни удоволствия.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

Отслабване