Под термина "застой" има стагнация в изграждането на мускули и липса на подобрение в атлетичните постижения. Застой настъпва след известен период на редовни тренировки. Именно тогава най-често се усеща нашата генетика и свързаните с нея естествени ограничения на организма. Започвайки да тренирате, вие подобрявате резултатите си практически от седмица на седмица, изгаряте 2-3 килограма мастна тъкан в рамките на един месец или изграждате килограм мускулна маса. За съжаление този процес става по-бавен с течение на времето. Тялото свиква с усилията, стимулите вече не са достатъчно силни, за да го принудят да се развива. Разбира се, това се дължи на генетиката, но и на други фактори, за които ще научите в тази статия.

Стагнация - какво е това?

Стагнацияе концепция, зад която стои стагнация в изграждането на мускулна маса или в подобряването на атлетичните постижения. Засяга хора с богат опит в обучението или такива, които не могат да тренират правилно. Културистите се страхуват от стагнация толкова, колкото и кардиото, когато трупат маса.

От еволюционна гледна точка, излишната мускулна маса е също толкова лоша, колкото и излишната телесна мазнина. Това се дължи на факта, че имате нужда от много повече храна и енергия, за да оцелеете. Допълнителният "баласт" под формата на мускули или мазнини прави лова по-труден, тъй като хората стават по-бавни. Еволюцията ни предпазва от този тип проблеми. Така че е справедливо да се каже, че културизъмът противоречи на способностите, с които природата е надарила тялото ни.

Истината е, че всяко тяло има свои собствени естествени граници. Стагнацията е най-често границата, която ни казва, че сме достигнали границата на нашите възможности. Още един пробив в мъртвата тяга, още един килограм мускули или секунда по-малко по време на спринта се превръща в битка между Давид и Голиат. За съжаление този Голиат за нас е нашето собствено тяло.

Причини за стагнация

Най-простата причина за стагнация е достигането на естествените ви граници. Други причини може да са лоша тренировка или диета. Когато правите определен тип тренировка, тялото ви може да постигне само определени ползи. След като ги извадим всички, спираме да растем. В този случай е най-добре да промените метода на обучение.

Друга причина за стагнация може да е вашата диета. При изгражданемускулна маса, може да се окаже, че за изграждане на следващия килограм са ви необходими повече калории, отколкото първоначално предполагахме. Може би тялото също се нуждае от различна пропорция на макронутриенти от преди.

Трябва също да приемем, че сме претренирани. В този случай си струва да подкрепите регенерацията и дори да вземете кратка почивка от упражненията. Най-често след почивка се получават по-добри резултати, отколкото преди нея. Едно добре отпочинало тяло е в състояние да генерира повече сила и да понася по-силни натоварвания.

Как да разпознаем стагнацията?

Истинската стагнация никога не настъпва след няколко месеца упражнения. Често начинаещите след шест месеца обучение смятат, че имат стагнация. Това не е вярно. Най-често това е само причина за лош тренировъчен план, недостатъчен брой консумирани калории и диета.

Истинската стагнация настъпва след дълго време. Може да се разпознае по факта, че досега доказаните методи за разбиване на "застоя" се провалиха. Тогава тялото казва достатъчно. Колкото и да се стараем и какво не правим – не сме в състояние да изградим още един килограм чиста телесна маса или да подобрим силовия резултат с още един килограм. Когато това състояние продължава дълго време, може да се нарече стагнация. Това засяга, както споменах, доста по-опитни хора.

Какво да правим, когато мускулите не искат да растат? Обучение за стагнация

Промяна на метода на обучение

Първата стъпка, която трябва да се направи в случай на застой е да се анализират резултатите до момента, диета и тренировки. Струва си момент за почивка. Тялото трябва да има време да се регенерира. Тогава си струва да промените плана за обучение. Най-добре е да промените целия метод на обучение. Препоръчвам да се погрижите за стабилизиращите си мускули. Изграждането на тяхната сила до голяма степен ще доведе до развитие на цялостната сила на тялото. Освен това ще избегнем наранявания, като осигурим на ставите и гръбначния стълб допълнителна опора.

Използвайки SPLIT обучение досега, си струва да преминете към FBW или HIIT. Новият стимул ще стимулира тялото да се развива. Струва си да направите нещо, което досега е било избягвано. Трябва също да направите малки промени в упражненията, които правите. Промяната на позицията на краката по време на клякане, ширината на хвата по време на лежанка, заедно с промяната на тренировъчния метод и по-ранната почивка трябва да доведе до очакваните резултати.

В тренировката понякога си струва да обърнете всичко с главата надолу. Спрете да се тревожите за правилата, които знаете, и експериментирайте. Представете метода на първоначалната мускулна умора. Правете прости упражнения като извиване на предмишниците иизправяне на краката на машината преди комбинирани упражнения. Можете също да опитате да увеличите количеството сън през деня. Ако е възможно, подремнете и отрежете кофеина за известно време. Стимулантите престават да изпълняват своята задача след дълго време. След възстановяване можете отново да черпите енергия от тях.

Най-важното нещо е никога да не забравяте основите. Когато сте изправени пред стагнация, най-доброто решение е да се върнете към основите. Такава основа е обучението, базирано на многоставни упражнения в системата Full Body Workout. За това добавете нещо, което не сте правили досега, например плуване и ефектът на тухла!

Ще ви бъде полезно

Изберете метод на обучение за себе си:

  • Обучение за хормон на растежа
  • Обемно обучение
  • Обучение по пирамида
  • HST обучение

Промяна на диетата

Трябва също да помислите за промяна на диетата си. За това може да помогне набор от тестове, които ще покажат къде имаме дефицит, какъв излишък и на какво ниво са хормоните ни. Това ще бъде отправната точка за възстановяване на диетата.

Понякога си струва да увеличите калоричното съдържание на вашата диета. След това е достатъчно да изпиете протеинов шейк преди лягане. Казеинът върху водата ще осигури градивните елементи и ще предотврати нощния катаболизъм. Споменах ротацията на макроелементите. Хората, които ядат много въглехидрати с по-нисък прием на мазнини, трябва да обърнат пропорцията. Същият е случаят, когато е вярно обратното. Когато ядете малко въглехидрати, опитайте се да увеличите количеството им. Това ще даде на тялото сигнал да произвежда хормони в различни съотношения. Това може да се окаже ключов фактор, когато се опитвате да преодолеете стагнация.

Надявам се, че начините за преодоляване на стагнацията, които можете да научите в тази статия, ще се окажат ефективни за вас. Не забравяйте, че всеки организъм е различен и това, което е добро за единия, ще бъде лошо за другия. Ключът към успеха е да опознаеш собственото си тяло.

За автораТомаш ПиотровскиТой е сертифициран личен треньор и специалист по хранене. Той придоби знанията си от най-добрите експерти във фитнес индустрията в Полша. Има няколко години опит в работата като диетолог в частно заведение в Краков и опит в работата като личен треньор. Той също така пише експертни статии за здравето, обучението и хранителните добавки и работи в индустрията за добавки. Той е страстен по фехтовката с юмруци.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

ABC от упражнения