Скумрията е мазна риба, поради което е добър източник на полезни омега-3 киселини и витамин D. Освен това скумрията съдържа голямо количество селен. Въпреки това, въпреки полезните хранителни стойности, поради склонността към натрупване на живачни съединения, скумрията не се препоръчва за бременни и кърмещи жени.

Скумрияе риба, популярна в Полша, често се използва като добавка към сандвичи, салати, пасти или като съставка в ястия за вечеря. Най-често купуваме пушена скумрия, по-рядко в бидон. По-трудно е да се снабди с прясна скумрия - а тази има най-хранителна стойностиздравни свойства . Скумрия живее във водите от Северно море чак до Средиземно море. Месото на тази риба е кремаво с тъмен мускулен растеж. Скумрията е мазна риба, богата на омега-3 ненаситени мастни киселини, но има склонност да натрупва вреден метилживак, поради което не се препоръчва за бременни и кърмещи жени.

Скумрия като източник на протеин

Скумрия е източник на пълноценен протеин (18,6 g / 100 g). Струва си да замените червеното месо и домашните птици с него. Скумрията съдържа екзогенни аминокиселини (включително левцин, изолевцин, лизин), които трябва да се доставят в организма с храната.

Скумрия и мастни киселини

Скумрия е мазна риба, съдържа 14 г мазнини в 100 г месо. Тази риба съдържа много омега-3 полиненаситени мастни киселини, което определя ползите за здравето на скумрията. Омега-3 мастните киселини нормализират нивото на триглицеридите в кръвта, имат защитен ефект върху сърцето и кръвоносните съдове. Вграждайки се в червените кръвни клетки, те подобряват своята еластичност, като по този начин увеличават кръвоснабдяването на тялото. Те също така стимулират производството на азотен оксид, който има съдоразширяващ ефект, който подобрява притока на кръв, допринасяйки за намаляване на кръвното налягане.

Скумрия е богата на селен и витамин D

Скумрията е богата на минерали. Месото на тази риба е особено ценено заради високото си съдържание на селен, в 100 g съдържа 44,1 µg селен, което покрива 80% от дневната нужда на възрастен човек от този елемент. Селенът подобрява имунитета на организма и предпазва червените кръвни клетки от свободните радикали.

Освен товаскумрията е източник на фосфор и калий, както и на витамин D и витамин А, който има благоприятен ефект върху кожата. Фосфорът и витамин D имат благоприятен ефект върху костите и зъбите, затова трябва да се консумират от деца. Витамин D участва в усвояването на калция и фосфора в организма и минерализацията на костите. Улеснява усвояването на калция и транспорта до костите, като по този начин допринася за правилното им функциониране, поради което е особено важно за жени, които имат повишен риск от загуба на костна маса.

Освен това витамин D има имуномодулиращ ефект. Потушава провъзпалителните процеси в организма, предотвратявайки появата на хронични възпаления и автоимунни заболявания, като ревматоиден артрит или възпалително заболяване на червата. Витамин D също така намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет и метаболитен синдром.

Хранителна стойност на прясна, пушена и консервирана скумрия (на 100 g продукт)

прясна скумриягорещо пушена скумриястудено пушена скумрияконсервирана скумрия
Енергийна стойност (kcal)205,0295242156,0
Протеин (g)18,619,518,2
Мазнини (g)13,924,118,86,3
Наситени мазнини (g)3,264,93,81,86
Мононенаситени мастни киселини (g)5,469,47,32,22
Полиненаситени мастни киселини (g)3,356,85,41,65
Включително омега-3 (g)2,51 (DHA 1,4 g)6,3 (DHA 2,66 g)4,96 (DHA 2,0 g)1,32 (DHA 0,80 g)
Холестерол (mg)70,063,050,079,0
Калий (mg)314,0 (7% от RDA за възрастен)265 (6%)103 (2%)194,0 (4%)
Натрий (mg)90,0 (6%)807 (54%)2125 (142%)379,0 (25%)
Фосфор (mg)217,0 (31%)226,0 (32%)161 (23%)301,0 (43%
Селен (µg)44,1 (80%)35 (64%)28,0 (51%)37,7 (69%)
Магнезий (mg)76,0 (19%)28,0 (7%)19,0 (5%)37,0 (9%)
Витамин B3 (ниацин,mg)9,1 (57%)8,5 (53%)4,7 (29%)6,2 (39%)
Витамин B6 (mg)0,4 (31%)0,28 (22%)0,28 (22%)0,2 (15%)
Витамин B12 (µg)8,7 (363%)11,9 (496%)8,8 (367%)6,9 (288%)
Витамин D3 (µg)16,1 (107%)4,5 (30%)4.0 (27%)7,3 (49%)
Витамин А (µg)50,0 (6%)13,0 (1%)20 (2%)130,3 (14%)

Източници: Национална база данни за хранителни вещества на USDA за стандартна справка, www.matvaretabellen.no, Норми за хранене, изменение IŻŻ, 2012

Риба - която си струва да се яде и избягва

Скумрия не е за бременни и кърмещи жени

Скумрия е една от рибите, които не се препоръчват за бременни и кърмещи жени поради високата склонност към натрупване на живачни съединения. 1 g прясно тегло от тази риба съдържа 0,072 µg метил живак, който лесно преминава през кръвно-плацентарната бариера и в кърмата. Метилживакът причинява увреждане на централната нервна система, като се натрупва в кръвните клетки и мозъка на плода. Имаше 30% по-високо съдържание на метил живак във феталните кръвни клетки в сравнение с кръвните клетки на майката. Ето защо през 2004 г. Агенцията за опазване на околната среда (EPA) и Администрацията по храните и лекарствата (FDA) препоръчаха скумрията да бъде напълно елиминирана от диетата на бременни и кърмещи жени.

Съдържание на скумрия и хистамин

В допълнение към хранителните вещества, ценни за здравето, скумрията съдържа и съединения, които могат да бъдат опасни за вашето здраве. Хистаминът, съдържащ се в скумрията, може да причини алергии, изразяващи се в задух, гадене и отоци. Особено високо ниво на хистамин се открива в пушената скумрия, тъй като процесът на опушване значително повишава концентрацията му. Поради тази причина пушената скумрия не се препоръчва за хора с непоносимост към хистамин. В допълнение, скумрията е източник на пурини, които, когато се консумират в излишък, могат да причинят артрит.

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Балансираната диета е ключът към здравето и по-доброто благосъстояние. Използвайте JeszCoLubisz, иновативната онлайн диетична система на He alth Guide. Изберете от хиляди рецепти за здравословни и вкусни ястия, използвайки предимствата на природата. Насладете се на индивидуално подбрано меню, постоянен контакт с диетолог и много други функции днес!

Открийте повечеСтрува си да се знае

Скумрия от европейския риболов не е застрашена от изчезване. Размерът на запаса, въпреки многобройните улови,поддържа стабилно ниво и не влошава морската среда. Затова без страх купувайте скумрия от този източник.

Прясна или пушена скумрия?

Скумрия най-често се яде пушена. Този метод на лечение обаче не е безразличен към здравето. Процесът на пушене произвежда съединения, които са опасни за тялото: PAHs (полициклични ароматни въглеводороди), които имат канцерогенни свойства. Освен това пушената скумрия не се препоръчва за хора с хипертония поради високото съдържание на натрий. Освен това по време на пушене рибата губи витамини от група В, което намалява хранителната й стойност.

В пушената скумрия съдържанието на омега-3 мастни киселини е по-високо, но трябва да се помни, че тези количества са дадени по отношение на теглото на готовия продукт. 100 г пушена скумрия не са приготвени от 100 г прясна скумрия, оттук и много по-високото съдържание на омега-3 киселини. Освен това съдържанието на омега-3 мастни киселини зависи от техниката на пушене – студено пушената скумрия не губи тези киселини.

Въпреки потенциално по-високото съдържание на омега-3 киселини в пушената скумрия, поради значителното добавяне на сол и опасните съединения, образувани по време на опушването, по-добре е да изберете прясна скумрия и да я приготвите във форма, изпечена в алуминий фолио или на пара.

Консервирана скумрия

В магазините можете да намерите и консервирана скумрия - в доматен сос, в олио, в собствен сос или салати със скумрия. Хранителната стойност ще варира в зависимост от вида на добавката. Въпреки това, хранителната стойност само на изцедената риба е сравнима във всички форми. Консервираната скумрия има намалена хранителна стойност в сравнение с прясната скумрия поради обработката, на която е подложена преди консервиране, главно чрез топлина. Настъпва загуба на ненаситени мастни киселини, витамини и минерали. Консервираната скумрия е по-малко калорична от прясната или пушена скумрия, съдържа по-малко мазнини, но в същото време практически половината от ценните DHA киселини (прясна скумрия срещу консервирана скумрия: 1,4 g срещу 0,8 g). Подобна тенденция се забелязва и в съдържанието на минерали, само рибните консерви съдържат повече натрий и фосфор в сравнение с прясната риба.

Освен това в консервираната скумрия има значително по-малко витамини - съдържанието на витамин D или витамин B6 е намалено около половината в сравнение с прясната скумрия. Освен това съществува риск веществото, използвано за защита на листа от корозия - бисфенол А, да проникне в рибата. Изследванията показват, че бисфенол А не е безразличен къмздравето, може да допринесе за развитието на затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и спонтанни аборти. Ето защо си струва да избирате прясна скумрия и консервирана скумрия (подобно на други консервирани продукти), които да включвате от време на време в диетата си.

Ще ви бъде полезно

Скумрия - кулинарни приложения

Скумрия е риба, която работи чудесно като добавка към салати, сандвичи, пасти, но и като основно ястие за вечеря. Можете да приготвите пасти на базата на пушена скумрия с твърдо сварени яйца, кисели краставици и лук, извара или натурално тофу. Най-простият вариант на пастата с добавка на домати също ще работи. При приготвянето на салати с пушена скумрия можете да използвате и различни продукти – върви идеално с пипер, домат, зелена краставица, микс салата и яйце. Интересна комбинация е скумрия, яйце, рукола и варено цвекло. Можете също така да приготвите салати с пушена скумрия с ориз или паста.

Прясната скумрия е идеална като основно ястие, можете да я сервирате в чесново-лимонова марината, със сушени домати или със задушени зеленчуци.

Рецепта за печена скумрия в алуминиево фолио с марината

  • прясна скумрия (1 брой)
  • 1 скилидка чесън
  • 1 супена лъжица зехтин
  • лимонов сок
  • магданоз

Пригответе марината от чесън, зехтин и нарязан магданоз. От рибата отрежете главата, почистете, измийте, направете разрези от двете страни на няколко сантиметра разстояние, посолете отвътре и отвън. Поставете рибата върху алуминиево фолио, натрийте маринатата отвън и напълнете с нея разрезите, увийте във фолио и поставете в хладилник за няколко часа. Печете на 180 градуса С за 30 минути. Поръсете с лимонов сок преди сервиране. Сервирайте с всякакъв вид шрот или ориз и салата.

Категория:

Какво ядеш