Дълбокият нощен сън е от изключително значение за нашето здраве. За щастие заспиването може да бъде по-лесно. Понякога е достатъчно просто да следвате някои прости съвети.

Откъде да започна? Със сигурност не чрез приемане на успокоително или сънотворно. От гледна точка на улесняването на заспиването е важно да действаме през целия ден, но особено какво правим вечер, какво ядем преди лягане и какво – в психологически смисъл – приемаме, за да легнете с нас. Декорът и атмосферата на спалнята също са важни. Убедете се сами, че напълно обикновените лечения ще ви помогнат да заспите и най-накрая да си починете добре.

Начини за добър нощен сън

  • Подредете спалнята така, че обстановката да е благоприятна за релаксация, например боядисайте стените в спокоен цвят (топло розово, сьомга, праскова или топло зелено или синьо). Уверете се, че стаята не достига до шума и суматохата на улицата и светлината на уличните лампи или магазинните неонови лампи. Вземете удобно легло. През зимата поставете овлажнител за въздух в спалнята или поставете влажна кърпа върху радиатора. Уверете се, че стаята не е твърде гореща (добрата температура за сън е около 18 градуса по Целзий). Не украсявайте стаята, в която спите, с часовници, когато случайно „преброите овните“, усещането за минаването на времето само ще ви стресира.
  • Не дремете през деня. Най-много четвърт час след голямо усилие за регенериране.
  • Променете диетата си на лесно смилаема. Яжте последното си хранене не по-късно от 2-3 часа преди лягане. Последното ястие трябва да бъде риба, птиче месо, топло мляко с една чаена лъжичка мед, евентуално сладолед или парче черен шоколад. Тези продукти съдържат триптофан - аминокиселина, която леко повишава нивото на серотонин, хормон, който ви позволява да се отпуснете.
  • Не пийте алкохол преди лягане. През втората половина на деня не пийте силно кафе, чай или дори кола (те съдържат стимулиращ кофеин).
  • Следобед сведете напитките си до минимум, за да не се налага да ставате, за да отидете до тоалетната през нощта.
  • Направете дълга разходка преди лягане (дори когато вали) и след това проветрете добре спалнята си.
  • Вземете топла релаксираща вана с етерични масла и слушайте релаксираща музика.
  • Лягайте по едно и също време (с толеранс до половин час) и само когато наистина искате да спите.
  • Не се притеснявайте и работете до спалнята. Тятрябва да се свързва само със съня, вероятно със секса. Приближаването е съюзник в борбата с безсънието; облекчава напрежението, а отделените по време на него хормони влияят благоприятно на центровете за сън в мозъка.
  • Не гледайте филми на ужасите преди да заспите, те ви държат в напрежение и будни.
  • Когато се събудите сутрин, дори и да е твърде рано за работа, останете будни. Отделете малко и ставайте без бързане.
Ще ви бъде полезно

Какво е софротерапия?

Софротерапията се основава на факта, че вместо да извършваме рутинни дейности преди лягане, трябва да си ги представяме. Помага се чрез овладяване на основите на йога, съзнателно отпускане и визуализиране чрез създаване на конкретни образи в ума си. По време на софротерапията отпускаме тялото и стъпка по стъпка си представяме всяка дейност, която обикновено извършваме преди лягане. Тази техника е полезна, когато трябва да заспим в нова среда (например след смяна на апартамент) или при необичайни условия (по време на дълго пътуване).

Проблем със съня по време на пътуване

Пътуваме все по-често и до все по-далечни краища на света. За съжаление, понякога плащаме за такъв лукс с проблеми със съня. Състоянието, което ни засяга, докато пътуваме със самолет и пресичаме часови зони, се нарича синдром на джет-лаг. Тогава имаме проблеми както със заспиването, така и със спящите цяла нощ без прекъсвания. Така че ни е скучно през деня, имаме по-слаби рефлекси и отслабена концентрация. Понякога е придружено от нарушения на храносмилателната система и заболявания като диария или запек, болезнени чревни спазми, усещане за пълнота в стомаха.

Учените доказаха, че синдромът на джет-лаг може да бъде предотвратен достатъчно рано чрез консумирания мелатонин – вещество, естествено произведено в нашия мозък от малка жлеза, епифизата. Оказва се, че след 50-годишна възраст производството му намалява и между другото, поради това възрастните хора имат проблеми със заспиването. След като настъпят здрач и нощта, епифизната жлеза казва на епифизата да започне да произвежда мелатонин. Това ни прави сънливи и ни кара да си лягаме.

Сутрин, когато дневната светлина ни събужда, секрецията на мелатонин се забавя. По този начин това естествено вещество регулира ритъма на сън и бодърстване в тялото ни, определя активността на тялото и времето, в което трябва да почива. Ако приемем мелатонин в точното време преди пътуването (в листовката, приложена към лекарството, е подробно описано; времето на приемане на таблетката зависи, наред с другото и от това дали пътуваме на изток или запад), ще избегнем проблеми със закъснението.

Специфични характеристики за сън без рецепта

Можете да посегнете към тях, когато имаме проблеми със заспиването само от време на време.

  • lekosen, hova (билкови хапчета за сън)
  • kalms, nervendragees-ratiopharm, persen, валериана за през нощта (успокояващи таблетки)
  • оценен, пасифлор, пасиспазмол (успокояващи тинктури)
  • маточина, чай за безсъние, nervinum (вливане на билки)
  • sedatif PC, homeogene 46, sedalia, valerianaheel, valerin, incarnata, ignatia 15 CH (хомеопатични лекарства)
  • мелатонин - таблетки, които възстановяват естествения ритъм: сън (през нощта), будност (през деня), например когато работим на смени или пътуваме до друго полукълбо.

"Zdrowie" месечно

Категория:

Психология