Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Понижаване нивото на инсулин, грелин и кортизол и повишаване нивото на YY пептида - според ендокринолога Робърт Лустиг, ключът към борбата със затлъстяването. Проверете ролята на хормоните в процеса на напълняване и как на практика да регулирате нивото на хормоните, контролиращи механизма на глад и ситост, отговорни за наддаването на тегло.

Има два начина да видите връзката между околната среда и затлъстяването. Първата е, че гените и поведението работят заедно, за да накарат човек да наддаде на тегло. Но и гените, и поведението не се променят, така че този подход означава, че сме в губеща позиция. Втората теория е, че поведението е резултат от хормоните и че хормоните са отговорни за околната среда. Затлъстяването е хормонален проблем и ефектите на хормоните могат да бъдат променени, така че цялата надежда е в хормоните.

Нашата задача за намаляване на пандемията от затлъстяване е да обърнем дисфункционалните хормони чрез:

1. Намаляване на нивата на инсулин – за намаляване на телесните мазнини и подобряване на чувствителността към лептин.

2. Намаляване на нивата на грелин – за намаляване на чувството за глад.

3. Повишаване нивото на YY пептида - за ускоряване на усещането за ситост.

4. Понижаване нивото на кортизола - за намаляване на нивото на стрес и глад и намаляване на отлагането на енергия във висцералната мастна тъкан.

Понижаване на нивата на инсулин - яжте фибри, ограничавайте захарта, упражнявайте

Понижаването на нивата на инсулин в по-голямата част от случаите е мярка за успех в борбата със затлъстяването. По-малкото от този хормон означава по-малко енергия, съхранявана в мастните клетки, по-голяма чувствителност към действието на лептин (хормони, секретирани от мастните клетки) и по-малък апетит. Освен това е повече енергия за мускулите, т.е. подобрява метаболитния статус и качеството на живот. Как да намалите нивата на инсулин? Трябва да намалите инсулиновата секреция или да подобрите инсулиновата чувствителност – или и двете. Най-добрият начин да се намали количеството на отделяния инсулин е да се ограничи излагането на панкреаса на фактора, който предизвиква отделянето на повече инсулин – глюкозата. Това означава по-малко консумация на рафинирани въглехидрати. Подобряването на инсулиновата чувствителност се свежда доза подобряване на чувствителността на черния дроб или мускулите към неговото действие или отново и двете.

Всяка от тези цели може да бъде постигната по различен начин. Подобряването на чувствителността на черния дроб към инсулин означава намаляване на производството на чернодробни мазнини, което изисква намаляване на общия поток на мазнини и въглехидрати към черния дроб (така действат най-ефективните диети). Най-добрият начин да направите това е , за да намалите консумацията на захар , тъй като мазнините и въглехидратите винаги вървят ръка за ръка, когато ги консумирате. Първата стъпка в тази посока е да се отървете от всички подсладени напитки у дома. Газирани напитки, сокове, ароматизирана вода - всичко си отиде. Придържайте се към вода и мляко. (…)

Друг начин за понижаване на нивата на инсулин еяденето на много фибри , за да намалите внезапното заливане на черния дроб с енергия и произтичащия от това инсулинов отговор. Стремете се към кафяви продукти: пълнозърнести храни, ядки, боб, леща и други бобови растения. И яжте истинска храна: цели зеленчуци и плодове, вместо техните преработени или изцедени аналози или производни. Ако храната е бяла - хляб, ориз, паста, картофи - това означава, че в нея не са останали фибри (или като картофите, никога не е имало).

И накрая, подобряването на мускулната ви чувствителност към инсулин е изключително просто - има само един начин и това е упражненията. Когато мазнините се отлагат в мускулите ви, единственият начин да се отървете от тях е да ги изгорите. Нещо повече, упражненията също ще ви помогнат да изгорите мазнините в черния дроб.

Понижаване на нивата на грелин: яжте протеин за закуска, не яжте през нощта, спете повече

Понижаването на нивото на грелин, хормонът, отговорен за чувството на глад, ще намали общото количество храна, която приемате на всички хранения. Най-добрият начин да направите това е сзакуска . Ако ги пренебрегнете, не увеличавате термичния ефект на храната, нивата на грелин ще се покачват през цялата сутрин и ще ядете повече на обяд, вечеря и вечер. Закуската е част от решението, но какво е в чинията ви също има значение. Доказано е, че прилична порция протеин е по-добра за понижаване на нивата на грелин, отколкото храна, богата на мазнини или въглехидрати – така че ще изгорите повече, без дори да ставате от стола. Освен това протеините имат по-голям топлинен ефект, което означава, че за да ги метаболизира, тялото трябва да използва два пъти повече енергия, отколкото при въглехидратите. Освен това протеинът не предизвиква дори част от силния инсулинов отговор, който правят въглехидратите. Нито води до внезапно спадане на нивата на глюкозата – причината за товапо-бързо се чувствате гладни. (…)

Някои хора с много силна инсулинова резистентност, причинена от прекомерна консумация на захар, изпитват огромен глад - толкова силен, че нормалното хранене не може да го задоволи. Това може да се види отлично на примера за нощно хапване. Когато се събудят сутрин, те обикновено не са гладни и затова пропускат закуската (което трябва да е предупредителен сигнал – те ще компенсират това по-късно през деня, в ущърб на здравето си). Такива хора не само винаги ядат преди лягане – някои дори се събуждат през нощта, за да хапнат. Храненето вечер е проблематично за всички, защото тялото няма да има шанс да изгори енергията, която се осигурява в края на деня. Така тази енергия се отлага или в подкожната мастна тъкан, или в черния дроб, което допълнително ще влоши инсулиновата резистентност на пациента. Някои пациенти страдат от обструктивна сънна апнея, всички като един съпруг - от метаболитен синдром. Те са изключително уморени и нямат сили да спортуват, което е следствие както от излишния инсулин, така и от недостатъчния сън.

За да подобрят чувствителността към лептин, която е свързана с намаляване на инсулиновата резистентност, те трябва да прекъснат порочния кръг на нощните закуски и енергията, съхранявана по този начин. Единствената надежда еда регулирате отново времето за хранене . Тоест разумни порции за закуска и обяд, без закуски и вечеря, последователно не по-късно от четири часа преди лягане. Всяко среща с храна късно вечер може само да влоши нещата. Тези пациенти също трябва да получат прилично количество здравословен, непрекъснат сън, което може да бъде много трудно поради респираторни проблеми по време на сън (обструктивна сънна апнея, форма на сънна апнея). За пациенти, които хъркат (и всички хъркащи в тази група), може да се наложи посещение на лекар за BiPAP (Bilevel Positive Airway Pressure) устройство, което помага да се поддържат дихателните пътища отворени по време на сън. В някои случаи ще се нуждаете от тонзилектомия (отстраняване на сливиците) или аденоидектомия (отстраняване или изрязване на обрасъл аденоид), за да позволите по-добър въздушен поток, докато спите.

За да повишите нивото на PYY: яжте правилния размер на порцията, изчакайте 20 минути, преди да поискате още, яжте фибри

Бебето се плъзга в цяла чиния с храна и казва на мама: „Все още съм гладна“. Мама не иска да гладува бебето и със сигурност не иска никакви сцени, така че бързо облича втората партида. Ей, родители, аз ви говоря - какчесто ли правиш това? Ежедневно? При всяко хранене? А вие, възрастни, защо отивате за втория си хамбургер веднага след като приключите с дъвченето на първия? Има голяма разлика между това да бъдеш сит и да не си гладен. Внасянето на храна в стомаха ви ще намали нивата на грелин, но няма да ви попречи да ядете повече. Сигналът за ситост – бутонът, който изключва желанието за продължаване на храненето – е пептидът YY (3-36). Между стомаха и PYY клетките има повече от 6 метра черво. Ще отнеме известно време храната да поеме по този път. Дайте му шанс. Японците имат навика да казват „Яжте, докато не почувствате 80 процента сит“. Би било много трудно да се постигне в Америка. Следователно, от ключово значение е да изчакате 20 минути, преди да вземете решение за втора порция. Освен това се уверете, че основната ви порция е с разумен размер – дори и да не получите втора порция, ще си направите истинска лоша услуга, ако натоварите чинията си до ръба. Най-добрият начин да се почувствате сити по-бързо е да ускорите преминаването на храната през червата и това е ролята на фибрите. И най-добрият източник за него е истинска, непреработена храна.

Понижаване на нивата на кортизол: упражнение

Добре, тази точка няма да е лесна. Кортизолът е вашият съюзник в спешни и краткосрочни ситуации. В дългосрочен план обаче той ще бъде ваш враг. Поддържането на ниски нива на кортизол, т.е. ниски нива на стрес, е практически невъзможно. Има повече стресови фактори от всякога и няма естествени начини за справяне с тях. Нашите предци можеха в лицето на преследващ ги лъв да си хванат краката под колана, но в днешно време, когато шефът ни крещи, това няма да е най-добрата стратегия. Справянето с проблема с хранителния стрес е едно от най-трудните предизвикателства, които ще трябва да преодолеем. Първо, защото не става въпрос за стреса като такъв, а за нашата реакция към него. Тази реакция може да е генетична или пренатална - има малък шанс да успеем да направим разлика тук. Второ, тъй като излишъкът от кортизол води до отлагане на висцерални мазнини, инсулинова резистентност и допълнително преяждане, това е лесен път към метаболитен синдром. И накрая, кортизолът променя начина на работа на амигдалата, предизвиквайки положителен отговор, порочен кръг - повече кортизол означава повече активност в амигдалата, така че повече кортизол следващия път и т.н. Тъй като не сме в състояние да се отървем от стресови ситуации за една нощ, ние също няма да се справим с изяждането на стреса. Ако имате слаб защитен механизъм и всичкоживотът ви е хаос, ще ви е трудно да игнорирате проблемите си и те са склонни да се умножават.

Има един прост, , евтин и ефективен начин за намаляване на нивата на кортизол: упражнения . Въпреки че нивата на хормона се повишават по време на тренировка (за да се насърчи изгарянето на глюкоза и мастни киселини), упражненията намаляват нивата му през останалата част от деня. Позволява ви да изгаряте мазнините в мускулите, като по този начин подобрявате тяхната инсулинова чувствителност. Същото важи и за мазнините в черния дроб и чернодробната инсулинова чувствителност. В нашата клиника прилагаме принципа: трябва да тренирате пред екрана или монитора. Всеки час, прекаран по този начин, трябва да бъде предшестван от час спортни занимания. Това е изключително трудна задача за много семейства, тъй като много родители третират телевизора като бавачка, а съвременните деца най-често спортуват с помощта на джойстика.

Много родители започват да планират в какво училище ще изпратят потомството си, преди дори да напуснат утробата. Децата усещат това напрежение, което се отразява на тяхното настроение, занимания и постижения в училище. Децата днес са под огромен натиск. Как трябва да намират време за всичко? Ето може би най-важният съвет, който мога да дам в тази книга за родителите: Ако детето ви се откаже от сладките напитки и започне да тренира, времето ще се създаде от само себе си. Ако вземе един час активни упражнения, домашната работа, която обикновено би му отнела 5 часа, той ще го направи за 4 часа, защото ще бъде по-концентриран и ще работи по-ефективно. По този начин той ще създаде повече време за себе си. Многобройни проучвания потвърждават, че увеличаването на количеството упражнения подобрява както поведението, така и постиженията в училище на детето. Скъпи родители, създаването на време е в основата на живота в 21-ви век. Невъзможно е да удължите деня, но можете да увеличите представянето на детето. (…)

Ще ви бъде полезно

В книгата"Сладък капан. Как да спечелим със захар, преработени храни, затлъстяване и болести"(издателство Galaktyka, Лодз 2015) Д-р Робърт Лустиг анализира причините на пандемията на затлъстяването, която в него завладява света с тревожни темпове. Лустиг опровергава тезата, че затлъстяването е отговорност на самите затлъстели – по-скоро става дума за несъответствие между околната среда и биохимията на тялото ни. Poradnikzdrowie.pl е медиен патрон на тази книга. Препоръчваме!

Робърт Лустиг- международно признат специалист по педиатрична ендокринология от Калифорнийския университет, Сан Франциско. Той е прекарал последните 16 години в лечение на детското затлъстяване и изследване на ефектите на захарта върху централната нервна система, метаболизма и развитието на болестите.

„Д-р Робърт Лустиг е лекармедицина и учен с чувство за социална мисия в борбата с последиците от пандемията на затлъстяването. Според него това явление не е личен проблем на хората, които ядат твърде много и се движат твърде малко. Авторът адресира книгата към всички страдащи от затлъстяване и лекари, които не знаят как да им помогнат. Всъщност всеки трябва да го прочете – „американската диета“ се превръща в „индустриална глобална диета“. Затлъстяването е един от най-трудните проблеми в медицината, тъй като съчетава физика, биохимия, ендокринология, неврология, психология, социология и здраве на околната среда. Въпреки това Лустиг успя да представи проблема от научна гледна точка, но в интересна и достъпна форма ".

проф. Iwona Wawer, Медицински университет във Варшава IW

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Отслабване