Пенсионирането, както и напредналата възраст означават огромни промени в ежедневния живот. Те се отнасят и за упражнения и диета. За щастие, когато се пенсионирате, все още можете да натрупате мускули и да правите тренировки. Научете как безопасно да изграждате мускули при пенсиониране и какви спортове са подходящи за възрастни.

Съдържание:

  1. Как да изградим мускули при пенсиониране - Диета
  2. Как да изградим мускули при пенсиониране - значението на кардио тренировката
  3. Как да изградим мускули при пенсиониране - Безопасност по време на тренировка
  4. Как да изградим мускули при пенсиониране - примерен набор от упражнения
  5. Как да изградим мускули при пенсиониране - спорт за възрастни

Как да изградим мускули при пенсиониране? Оказва се, че мускулна маса може да се изгради на всяка възраст. Ключът обаче е да комбинирате правилната диета с безопасни, приспособени към фитнес упражнения. Винаги се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете всяка тренировъчна сесия. Има ситуации, когато не се препоръчва - например след лечение или наранявания.

Много зависи и от цялостната ви здравна оценка. Тренировъчният план не трябва да бъде твърде труден в началото – разбира се, винаги се появява умора, но трябва да е „здравословен“ и такъв, който да не натоварва тялото прекомерно.

С годините мускулната маса на човек намалява и понякога с изненадващи темпове. Това обаче не означава, че тя не може да бъде изградена наново. Достатъчно е да подходите към упражненията по малко по-различен начин от младите хора.

Как да изградим мускули при пенсиониране - Диета

Без подходяща хранителна подкрепа е трудно да се изгради мускулна маса. А за възрастните това е още по-голямо предизвикателство. Какво абсолютно трябва да вземете предвид?

  • Протеин

Протеините са много важни за изграждането на мускулна маса, но не трябва да има твърде много от тях. Защо? Тъй като тялото е в състояние да „обработи“ само определено количество от тях наведнъж.

И така, колко протеин трябва да консумирате? Например блогът на Harvard He alth препоръчва в случай на възрастен, протеините да представляват 15-25% от калорийния прием на ден.

  • Вода

Редовното пиене (и в точното количество) е важна част от всяка тренировка и изграждане на мускулна маса. Без правилнияКогато останете хидратирани, тялото ви е трудно да абсорбира и използва хранителните вещества, които приемате с храната.

Колко вода трябва да пиете на ден? Тук показанията са малко по-различни, например около 3,5 литра за мъже и 2,5 литра за жени. Разбира се, това трябва да бъде сумата от питейната вода и количеството вода, което консумираме с други продукти (както знаете, всичко съдържа вода).

В случай на възрастни хора това е важно, защото през есента на живота често се чувствате много по-малко жадни. И това не означава, че имате нужда от по-малко вода.

  • Въглехидрати

Те са източник на енергия за упражнения, така че трябва да бъдат включени в диетата. Превишението им обаче не е желателно, така че всеки трябва да намери конкретен баланс.

  • Друго

Възрастните хора трябва да ядат много храни с високо съдържание на фибри, тъй като често се сблъскват със запек.

Подходящото ниво на калций (укрепване на костите - важно по време на тренировка) и витамин D също са важни (заслужава си да тествате нивото му; през есенно-зимния сезон повечето хора в Полша имат дефицит на витамин D поради по-малко слънчева светлина).

Как да изградим мускули при пенсиониране - значението на кардио тренировката

Въпреки че кардио тренировката не е предназначена за изграждане на мускулна маса, тя е от голямо значение, когато става въпрос за цялостната издръжливост на тялото, особено на сърдечния мускул. Благодарение на кардиото, работи по-добре и можете да кажете, че използва по-малко.

Рискът от развитие на атеросклероза, хипертония, диабет, наднормено тегло и затлъстяване също намалява значително. В случай на възрастни хора е много важно да се поддържа добро състояние на сърдечно-съдовата система.

Докато силовите тренировки за изграждане на мускули могат да се извършват, например, два пъти седмично, кардио тренировките трябва да ги допълват в точното количество - за предпочитане три пъти седмично. Не става дума за лесен подход към темата. Плуване, колоездене или джогинг са достатъчни, в зависимост от вашето състояние и здравословно състояние.

Как да изградим мускули при пенсиониране - Безопасност по време на тренировка

Струва си да избягвате многократното превключване от изправено в легнало положение или седене на земята. По време на такива упражнения много възрастни хора страдат от световъртеж или дори гадене. При всички тренировки трябва да обръщате внимание на това, когато сменяте позицията.

Ако се появят подобни симптоми обаче, не е нужно да се отказвате веднага от упражненията. Най-добре е да си вземете почивка, да поемете няколко дълбоки вдишвания и да опитате отново. Но когато това не помогне и замайването продължава да се повтаря, си струва да потърсите други упражнения.

Важноима и бавни движения - дори такива, които изглеждат бавни. Това е важно например при вдигане на тежести. Възрастните хора не трябва да работят с тежки товари. По-малките, повдигнати на забавен каданс, са по-добри – тогава мускулите работят с по-голяма интензивност и имате шанс да ги развиете.

Как да изградим мускули при пенсиониране - примерен набор от упражнения

Всяко упражнение за сила, описано в тренировката по-долу, трябва да се изпълнява с три серии от шест повторения. Между всяка серия е необходима почивка от около една минута. Това също е първоначално предложение.

Струва си да наблюдавате как тялото реагира на упражненията. Понякога една серия ще бъде много изморителна и най-добре е да спрете дотук, или напротив - след три ще имате много сили да направите повече.

Втората нота се отнася до ритъма - трябва да бъде 10/10 (10 секунди огъване, 10 секунди разтягане). Ако упражненията се изпълняват с дъмбели, идеалното тегло е около 1,5-2 кг. Тук също трябва да вземете предвид индивидуалните предразположения и състояния.

Понякога възрастните, свикнали със силови тренировки, ще се нуждаят от дори по-леки дъмбели, защото посочените упражнения се изпълняват с бавно темпо.

  • Загряване

Преди да тренирате, отделете около пет минути, за да загреете леко. Това може да бъде бягаща пътека или велоергометър, например. Загряването е важно, защото намалява риска от нараняване по време на тренировка.

  • Лицеви опори до стената

Ако слизането на земята по време на тренировка не е проблем, вместо това могат да се правят традиционни лицеви опори в споменатия ритъм 10/10. И ако е трудно, трябва да останете прав.

Разперваме ръцете си широко и опираме ръцете си на стената. За 10 секунди бавно огънете лактите, така че гърдите да се доближат до стената. Важно е да държите тялото си изправено през деня.

След това се връщаме в изходна позиция с бавно темпо за 10 секунди. За да направите упражнението малко по-трудно, можете да повдигнете единия крак и да го поставите зад тялото.

  • Компресиране на товар

Това упражнение може да се изпълнява изправено или - малко по-удобно и по-леко - седнало. Като тежест, тренировъчната плоча работи най-добре. Поставете го между дланите си, повдигнете лактите нагоре и го насочете навън. След това правим упражнение, което изглежда сякаш искаме да смачкаме чиния или се молим интензивно. Стискаме го плътно и интензивно за 10 секунди.

  • Странично огъване с тежест

Държим тежестта (дъмбелите ще са най-добри) в едната ръка, спусната по неястрана. След това накланяме тялото (без да се навеждаме) към тежестта за 10 секунди и след това се връщаме в изправено положение за същото количество. Повтаряме упражнението шест пъти от едната страна и също шест пъти от другата.

  • Zottman Deflection

Доста предизвикателно, но страхотно упражнение за бицепси и предмишници. За това ще ви трябват две дъмбела. Заставаме прави с дъмбелите, ръцете ни са спуснати по протежение на тялото. След това повдигаме дъмбелите, огъвайки лактите и завъртаме стиснатите длани нагоре.

След това ги обръщаме отново - на 180 градуса към вътрешността на тялото. Това трябва да отнеме 10 секунди. След това бавно спуснете ръцете си с дъмбелите надолу и се върнете в изходна позиция (още 10 секунди).

  • Przysiady

Можете да ги правите със или без натоварване - и в двата случая те имат добър ефект върху изграждането на мускулна маса (защото тялото е самото тегло). Трябва да отнеме 10 секунди, за да се огънете и да се върнете в изходна позиция.

Какво е важно при кляканията, когато става въпрос за възрастни хора? Когато имате проблеми с баланса, можете да се придържате към стена или стол. Освен това, за да се грижите добре за коленете си, съсредоточете тежестта си върху петите.

  • Повдигане на пръсти - повдигане на прасеца

Отлично упражнение за оформени прасци. Правим ги изправени, със или без тежести. Започваме в изправено положение. Ако използваме дъмбели, нека ръцете ни с тях да бъдат спуснати свободно по протежение на тялото.

След това се опитайте да застанете здраво на пръстите на краката си (10 секунди) и след това се върнете в изходна позиция (още 10 секунди). Както при кляканията, добра идея е да се облегнете на стена или стол, когато имате проблеми с баланса.

  • Бавни упражнения за разтягане

Винаги ги правим след тренировка - това позволява на сърдечния ритъм да се върне към подходящото ниво, а също и да избегнем възможни наранявания или мускулни болки.

По време на упражненията за разтягане си струва да помислите дали променяте нещо в упражненията или например увеличавате натоварването. С времето тежестите трябва да стават все по-тежки, защото само по този начин ще бъде възможно да се изгради добре мускулна маса.

Как да изградим мускули при пенсиониране - спорт за възрастни

И какви спортове са особено препоръчителни за възрастните хора? Ето някои съвети:

  • Плуване

Добре за всички. За възрастни хора, които страдат от болки в костите и ставите, това е чудесна алтернатива на други спортове.

  • Аеробика в седнало положение

Истински хит на Запад! Благодарение на седналото положение се уморяваме по-малко и можем да правим повече упражнения.

  • скандинавско ходене

Привидно проста разходка с щеки, но включва огромно количество мускули. Всеки, който иска да го култивира, може лесно.

  • Колоездене

Подпомага работата на сърцето, позволява ви да изгаряте ненужни калории. Освен това не натоварва гръбначния стълб.

  • Гимнастика

Може да се изпълнява у дома или под наблюдението на треньор. Можете също така да завържете нови, интересни запознанства в групата. Тренировките с използване на ленти за упражнения са много популярни.

  • йога

Това е чудесно средство за болки в ставите и по-малко подвижност. Подобрява гъвкавостта на мускулите и ставите, като в същото време не ги натоварва. Въпреки това си струва да използвате класове за възрастни хора под наблюдението на специалисти, още повече, че по-трудни позиции не трябва да се изпълняват от възрастни хора.

За автораДаниел РаботиПо образование полски и американски филолог, по професия - по-скоро като първия. Повече от десетилетие той работи върху текстове: пише, редактира и от време на време коригира. Специализира основно в дома и бита, но също така пише за култура, изкуство, мода, здраве, туризъм и всичко, което ще привлече внимание и интерес. Насаме почитател на сериали с откъснат от реалността сюжет и – евентуално по време и други възможности – пътешественик.

Категория:

Гериатрия