Суроватъчният протеин е естествена и ефективна добавка, която изгражда мускулна маса. Съдържа пълен набор от незаменими екзогенни аминокиселини, включително левцин, изолевцин и валин, които играят съществена роля в анаболните и регенеративните процеси след тренировка. Вижте ефектите от добавките на суроватъчен протеин и как да ги дозирате.
Съдържание:
- Суроватъчен протеин - как се прави?
- Суроватъчен протеин - ефекти от употребата
- Суроватъчен протеин и отслабване
- Суроватъчен протеин - кой да изберете?
- Суроватъчен протеин - цена
- Суроватъчен протеин - дозировка
- Суроватъчен протеин - странични ефекти
Суроватъчен протеине добавка, препоръчана на всички спортисти, които искат да изградят мускулна маса, да ускорят регенерацията след тренировка и да осигурят оптимално снабдяване с протеин в диетата. Ползите от употребата му могат да бъдат от полза както за културисти, така и за хора, практикуващи спортове за издръжливост: бегачи, колоездачи, кросфитисти, триатлонисти… Накратко, всеки, който тренира редовно и показва повишено търсене на протеин.
Това, което отличава суроватъчния протеин от другите спортни храни, е неговата добра смилаемост, проста дозировка и безопасност на употреба. За разлика от добавките със синтетичен произход, суроватката практически няма странични ефекти. Изключение правят хората, страдащи от непоносимост към лактоза, въпреки че и за тях е създаден специален вид суроватъчен протеин, който е без захар и не предизвиква алергии.
Суроватъчен протеин - как се прави?
Суроватъчен протеинсе произвежда отсуроватка , течността, която остава след производството на сирене. Този процес протича на два етапа: първо течността се подлага на ултрафилтрация, която позволява на протеина да се отдели от мазнините и въглехидратите, съдържащи се в суроватката. След това, в процеса на микрофилтрация, водата се отделя от протеините, като по този начин се получава суха, рохкава маса.
Протеинът, произведен по този начин, е напълно натурален продукт, няма вкус или отчетлива миризма. Ето защо, за да подобрят неговите визуални и вкусови качества, производителите обогатяват праха с различни видове добавки: подсладители, аромати и оцветители.
Суроватъчен протеин -ефекти от използването на
- По-бързо изграждане на мускулна маса
Суроватъчният протеин съдържа три много важни аминокиселини с разклонена верига: левцин, изолевцин и валин. Те са т.нарнезаменими аминокиселини , т.е. тези, които тялото не е в състояние да произведе сам и трябва да се снабдяват с храна. Количеството им в диетата влияе върху скоростта на изграждане на мускулна маса и процеса на мускулна регенерация. В суроватъчния протеин аминокиселините с разклонена верига съставляват 26% от състава – количество, подобно на това, което се намира в мускулните протеини. Благодарение на сходните пропорции, тезиаминокиселини ефективно поддържат протеиновия синтез и ускоряват растежа на мускулната тъкан .
- Инхибиране на процеса на катаболизъм
Друга причина, поради която трябва да използвате суроватъчен протеин, епредотвратяване на катаболни процеси . По време и след интензивна тренировка тялото започва да черпи енергия от мускулите, което от своя страна причинява тяхното разпадане. Ако този процес не бъде спрян навреме, всички усилия, вложени в обучението, могат да бъдат пропилени. Суроватъчният протеин, доставен веднага след тренировка, помага за бързото спиране на катаболизма и започване на изграждане на мускули отново. Той е по-ефективен в това отношение от протеина, получен от обикновените хранителни продукти, тъй като е по-лесен за усвояване и се усвоява по-бързо.
- По-бърза мускулна регенерация
Последният важен аспект от използването на суроватъчен протеин е неговиятефект върху мускулната регенерация . Както вече споменахме, катаболните процеси са неизбежни по време на тренировка - те водят до загуба на мускулна тъкан. Възстановяването на увредените структури е възможно само след осигуряване на организма с подходяща доза протеин. Суроватката, получена от суроватка, е идеална като регенерираща храна след тренировка.
Вижте още: Диета за мускулна маса - 3000 kcal меню
Струва си да се знаеСуроватъчен протеин и отслабване
Научните изследвания потвърждават, чеконсумацията на суроватъчен протеин ви помага да отслабнете . През 2008 г. научното списание "Nutrition & Metabolism" публикува резултатите от изследване, според което суроватъчният протеин, консумиран преди хранене, потиска апетита и следователно ускорява загубата на тегло. В експеримента доброволци на редукционна диета консумират суроватъчен протеин като напитка 20 минути преди закуска и 20 минути преди обяд. След 12 седмици те загубиха 2 кг повече тегло от групата на плацебо (3,6 кг срещу 1,5 кг)1 .
През 2011 г. беше публикувано проучване върху мишки, което анализира ефекта на изолата на суроватъчен протеини казеин за процеса на отслабване. Той показа, че суроватъчният протеин, консумиран с калций, активира гени в тялото на гризача, които са отговорни за изгарянето на мазнини2 .
Струва си да добавим, че положителният ефект на суроватъчния протеин върху отслабването може да се наблюдава, когато общото количество протеин в диетата е поне 25% от дневната калорична стойност (от която по-голямата част от консумираните протеини са протеини, направени от суроватка).
Източници:
1.Добавка от суроватъчен протеин увеличава загубата на мазнини и щади чистата мускулатура при затлъстели субекти: рандомизирано клинично проучване при хора , 2008 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ артикули / PMC2289832 /.
2.Профилът на генна експресия на скелетните мускули се променя от диетичния протеинов източник и калций по време на енергийно ограничение , 2011, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525773.
Суроватъчен протеин - кой да изберете?
Има три вида суроватъчен протеин, налични на пазара:
- Концентрат на суроватъчен протеин (WPC)- съдържа 65 до 80% чист протеин, 3-8% въглехидрати и 2-6% мазнини. Посветен е предимно на хора, които искат да изградят мускулна маса. Най-евтиният вид балсам
- Суроватъчен протеин изолат (WPI)- съдържа повече протеин от WPC - от 85 до 90%. Захарите и мазнините съставляват съответно 0-3% и 1-3% от състава. Поради ниското съдържание на въглехидрати и мазнини, той е предназначен не само за хора, изграждащи мускулна маса, но и за тези във фаза на редукция. Усвоява се по-добре от WPC, но струва повече.
- Суроватъчен протеин хидролизат (WPH)- съдържа най-много протеин, цели 90-100%. Той се усвоява най-бързо сред всички протеинови добавки, налични на пазара. Препоръчва се предимно за хора, които са в процес на намаляване на телесните мазнини. Понякога струва два пъти повече от концентрата на суроватъчен протеин.
Решението кой вид протеин да изберем зависи главно от размера на портфейла ни и ефекта, който искаме да постигнем. Концентратът е най-универсалната и достъпна добавка, но се характеризира с високо съотношение на захари и мазнини в състава, което може да бъде неблагоприятно за хората, които отслабват. Хидролизатът съдържа най-голямо количество протеин и се усвоява най-бързо, но от друга страна е скъп и има най-лоши вкусови стойности. Ако искаме да направим компромис между цена и качество, най-добре е да изберете изолат от суроватъчен протеин.
Суроватъчен протеин - цена
Цената на суроватъчния протеин зависи от неговия види производител.
- WPC - ще платим 40-60 PLN за пакет от 700-750 g
- WPI - цената за същата опаковка варира от 60 до 80 PLN
- WPH - цената за същата опаковка обикновено е над 100 PLN
Суроватъчен протеин - дозировка
Препоръчителната дневна доза суроватъчен протеин е 1,5-2,2 g на килограм телесно тегло. Крайната сума зависи от интензивността и честотата на тренировките. Протеинът се приема най-добре един час преди тренировка и веднага след тренировка. Прахът може да се разтвори във вода (опция, препоръчана за хора във фаза на намаляване на мазнините) или в мляко.
За да предотвратите катаболизма през нощта, можете да приемате допълнително протеин преди лягане.
Суроватъчен протеин - странични ефекти
Консумацията на суроватъчен протеин, особено под формата на концентрат (WPC), може да причини странични ефекти върху храносмилателната система: подуване на корема, коремна болка, гадене, повръщане, диария. Хората с непоносимост към лактоза са предимно изложени на риск. Това обаче не означава, че трябва напълно да изоставят приема на суроватъчен протеин. На пазара се предлагат специални добавки без въглехидрати, които не предизвикват алергии. Освен това някои хидролизати и изолати могат да работят добре за хора с непоносимост към лактоза - ако съдържанието им на захар е 0-1%, те не трябва да предизвикват странични ефекти.