Тренировките през втория триместър на бременността трябва да се фокусират върху укрепването на мускулите на тазовото дъно, чието състояние оказва най-голямо влияние върху протичането на раждането. Бъдещата майка също трябва да се научи как да диша правилно и да стабилизира таза, за да избегне болки в гърба. Вижте безопасни упражнения през втория триместър на бременността, разработени от акушерка и треньор Изабела Дембинска.

Упражненията през втория триместър на бременносттаса безопасни за майката и развиващия се плод. Те могат да се извършват от всяка бременна жена, за която лекарят не е открил противопоказания за тренировки.

Предимства на упражненията през втория триместър

Списъкът с предимствата на такива упражнения е много дълъг: първо, те подготвят мускулите на тазовото дъно за раждане, за да може да протича по-ефективно. Второ, те учат на синхронизиране на дишането с тялото, което също оказва огромно влияние върху психическия и физически комфорт на бъдещата майка. Освен това тренировките карат повече кислород да циркулира в кръвта на жената, което води до по-добра оксигенация и правилно развитие на плода.

Гледайте видеото, в което акушерката и треньор Изабела Дембинска показва собствено обучение за жени през втория триместър на бременността.

Важно

Правила за обучение през втория триместър на бременността

Правете тренировката поне 3 пъти седмично, а ако нямате противопоказания, дори я повтаряйте всеки ден. Упражнявайте се, за да дишате малко по-бързо, но да не оставате без дъх. Ако чувствате, че сте уморени твърде много – не се опитвайте да правите всички повторения на всяка цена. В началото можете да ги намалите, например наполовина, и след това постепенно да увеличавате броя им от тренировка към тренировка.

Правилна стойка

Промените в таза по време на бременност натоварват повече гръбначния стълб, така че обърнете внимание на правилната стойка на тялото. Опитайте се да се придържате към него не само когато тренирате, но и всеки ден. Благодарение на това ще избегнете болки в гърба. За да заемете правилната стойка, поставете тежестта си върху краката, огънете леко коленете си и поставете таза си в неутрално положение (така че да не усещате напрежение в долната част на корема или лумбалната област). Отворете гърдите си, повдигнете бюста си. Удължете гръбнака си, като насочите горната част на главата си нагоре.

Загряване

Преди да започнете действителните упражнения, предварително загрейте тялото си. Направете около дузина кръгове с раменете назаддишане дълбоко. След това завъртете ръцете си назад - като ги повдигнете, вдишайте и се изкачете на пръсти, докато издишвате, докато ги спускате.

Упражнения през втория триместър на бременността: удари

Направете удар, докато има прав ъгъл между бедрото и прасеца на предния крак. Прехвърлете тежестта си върху задния крак. Бавно слезте надолу, като държите коляното точно над пода. След това леко повдигнете и отново спуснете коляното. Издишайте, докато слизате, и вдишайте, когато се връщате нагоре. Когато слизате, допълнително вдигнете ръцете си нагоре. Повторете упражнението 16 пъти за всеки крак.

Проверка: Какво можете да спортувате, докато сте бременна? Класове за бременни

Упражнения през втория триместър на бременността: клекове plié

По време на почивката между упражненията можете да циркулирате бедрата си, за да отпуснете таза.

Застанете с широко разтворени крака, леко огънете коленете си, издърпайте опашната си кост под себе си, отворете раменете си, поставете ръцете си на долната част на корема и направете клек. Спуснете се на издишване, докато има прав ъгъл между бедрата и прасците. Станете с дъх. Слизайки до клека, работете с мускулите на тазовото дъно, сякаш искате да го издърпате по-дълбоко в тялото. Освен това можете да насочите лактите си навън и да съберете дланите си пред себе си. Направете 16 повторения

Упражнения през втория триместър на бременността: упражнения за ръцете с гимнастическа топка

Седнете на топката, така че коленните и тазобедрените стави да са под прав ъгъл. Поставете таза в неутрално положение, отворете гръдния кош. Докато вдигате ръцете си нагоре и правите с тях широк кръг, вдишайте. По същия начин спуснете ръцете си и издишайте. Повторете 3 пъти.

След това огънете леко лактите си и поставете ръцете си встрани. Вдишайте, повдигнете ръцете си и ги съберете над главата си. С издишване го спуснете. Повторете 16 пъти.

Избягвайте да огъвате таза напред-назад, докато тренирате с топката - долната част на гърба трябва да остане неподвижна през цялото време.

Спуснете ръцете си до тялото, огънете лактите под прав ъгъл. При издишване повдигнете ръцете си встрани, така че горната част на ръката и предмишницата да са равни. Повторете 16 пъти, след което отпуснете тялото си - направете това, докато седите на топката, обикаляйки бедрата, раменете и шията.

Упражнения през втория триместър на бременността: дихателни упражнения с гимнастическа топка

Можете да се отпуснете след тренировка с дихателни упражнения: поставете ръцете си на долната част на корема в триъгълна форма, затворете очи и в тази позиция вдишайте дълбоко през носа и издишайте през устата. Докато вдишвате, не напрягайте коремните си мускули – оставете ги да се издигнат под натиска на въздуха. Повторете няколко пъти.

Категория:

Бременност