Пазарът е наводнен от изотонични и енергийни напитки, т.е. функционални напитки. Те са скъпи и имат твърд вкус на бонбони, но пиенето им е в добър тон. Наистина ли има смисъл да пиете спортни напитки от магазина?
Губим вода постоянно, не само с урина и изпотяване, но и чрез дишане (400 мл). В горещо време, с висока влажност на въздуха и при интензивни упражнения, ние отделяме повече от него през кожата. Но потта не е само вода. Солено е, защото съдържа минерални соли в електролитна форма (калиеви, натриеви, хлоридни, калциеви, магнезиеви йони). Те участват в много важни физиологични процеси, вкл при провеждане на нервни сигнали и мускулни контракции, включително сърдечния мускул. Прекомерната загуба на вода и електролити може да бъде опасна - проявява се в рязко намаляване на физическата ефективност и нарастваща умора; може да доведе до припадък и загуба на съзнание.
Изотонични напитки, предназначени за спортисти
За да попълним загубените с потта съставки, се нуждаем от вода с оптимално съдържание на минерални соли. Оптимално, тоест с концентрацията на съставките, които имат телесните течности. Противно на външния вид, това не трябва да е силно минерализирана вода! Треньорите предупреждават да не се пие силно минерализирана вода по време на тренировка или състезание. Можете да го пиете само след тях. В противен случай това ще задуши стомаха ви или ще предизвика колики. Това е така, защото високата концентрация на минерали предотвратява усвояването на водата. Имайки предвид специалните нужди на спортистите, са създадениизотонични напитки . Името им идва от думатаизотонияозначаващаизравняване на налягането .
Мистериозен феномен на осмоза
Течностите и всички храни се абсорбират предимно в тънките черва и частично в дебелото черво. Червата е дълга тръба, облицована с мембрана, която е покрита с издатини (вили), които увеличават повърхността му. Благодарение на това кръвоносните съдове, които плътно обвиват червата, могат да уловят съдържанието му по-бързо. Това се прави на принципа на пермеацията или осмозата (движение на течности през полупропусклива клетъчна мембрана).
В резултат на генерираното осмотично налягане, електролитите (и всички разтворени хранителни вещества) пътуват от червата към кръвта и отдостига до всички клетки на тялото. Ако концентрацията на съставките на напитката е равна на концентрацията в кръвта, тогава осмотичното налягане е равномерно (изотонично) и усвояването е гладко, лесно и равномерно. Още по-бързо става, когато осмотичното налягане на погълнатата течност е по-ниско от осмотичното на кръвта – проникването става незабавно, на принципа на засмукване. По-лошо е, когато ситуацията е обратна и количеството на съставките, разтворени в напитката, надвишава концентрацията в кръвта. След това напитката се абсорбира бавно.
Важно1 процент загубената вода по време на тренировка, когато се потим повече, води до загуба от 10%. капацитет за упражнения. При интензивни тренировки човек може да загуби 1-1,5 литра вода в рамките на един час, тоест около 2%. телесно тегло. Това намалява ефективността на тялото с до 20 процента. След като загуби 4 процента вода, има пълна загуба на сила.
Три нива на абсорбция на течности
Течностите се абсорбират по различен начин, в зависимост от концентрацията на техните съставки.
- Най-бързите - слабо и умерено минерализирани води, билкови чайове, приготвени от тях, разредени плодови и зеленчукови сокове. Това се казва хипотонични или хипоосмотични течности (понякога такива термини се срещат на етикетите на "функционални течности") с най-ниска концентрация на съставки.
- Бавно - гъсти плодови и зеленчукови сокове и напитки, които са силно подсладени, ароматизирани или оцветени, включително енергийни напитки. Това се казва хипертонични течности или хиперосмотични течности - характеризиращи се с по-висока концентрация на минерали от тази, която имаме в тялото. Поради това осмозата е по-бавна. Така че пиенето на енергизатори и сладки сокове не е добър начин за бързо хидратиране на тялото. Обикновено това няма значение, но при хора, които активно практикуват спорт, това забавяне на абсорбцията на течности може да бъде опасно.
- Оптимално - специални изотонични (изоосмотични) течности, чийто състав е балансиран и концентрацията е идентична с тази на телесните течности. Пиенето на такава напитка не нарушава водно-електролитния баланс на организма, улеснява равномерното хидратиране. Пиейки изотонични напитки, подобряваме усвояването на водата заедно с необходимите съставки. Най-желателно е при обилно изпотяване, т.е. загуба на електролити.
Кога да пиете спортни напитки
Те се препоръчват особено при продължително физическо натоварване. Те ви позволяват лесно да рехидратирате тялото. Те съдържат правилната комбинация от минерали (които регулират водния и електролитния баланс, както и работата на мускулите) и въглехидрати. Те ефективно попълват загубените с потелектролити, чийто дефицит може да доведе до мускулни крампи. Те гарантират, че се поддържа постоянно ниво на глюкоза в кръвта и енергията, загубена по време на тренировка, непрекъснато се попълва, което забавя появата на симптоми на умора. Производителите често добавят към тях витамини, например от група В, които участват в процесите на освобождаване на енергия. Изотоничните напитки определено си струва да се пият при треска, в тропиците, при висока влажност, във всяка ситуация, когато се потим обилно и рискуваме дехидратация.
Действие на спортни напитки:
- те ефективно утоляват жаждата ви,
- хидрат - предотвратява дехидратацията,
- допълват дефицита на електролити,
- дават усещане за свежест,
- ви дава незабавен прилив на енергия, сила и издръжливост,
- предотвратява изтощението на тялото.
Разлика между спортни напитки и енергизиращи напитки
Енергийните напитки са фундаментално различни от изотоничните напитки. В момент на умора - физическа и психическа, те трябва да помогнат за бързото мобилизиране на тялото към още по-големи усилия. Това са типични "бустери". Те стимулират централната нервна система, подобряват енергийните промени в тъканите, което за кратко стимулира тялото да работи по-интензивно. Те се борят със симптомите на умора и подобряват концентрацията. Те могат да спасят например турист в планината или на пътуване с велосипед от изтощение.
Понякога се наричат "дискотека-напитки", защото позволяват на учениците да отидат на час сутрин, след като са се забавлявали цяла нощ. Модерно е да ги сервирате с алкохол, който - внимание - в такава компания е по-фрапиращ. По правило те са хипертонични, тоест с висока концентрация на съставки. А високото осмотично налягане забавя усвояването им.
Определено не са подходящи за утоляване на жажда. При големи усилия дори се препоръчва разреждането им с вода, тъй като съдържащият се в тях кофеин дехидратира, а например маратонецът в последните километри има нужда както от енергиен „ритник”, така и от хидратация. Често се продават като концентрат, от който се приготвя напитка. Не превишавайте максималната му доза през деня.
Съставки за енергийни напитки
Това е "кондензирано гориво". Те съдържат кофеин или съдържащи го екстракт от гуарана. Стимулира секрецията на адреналин (борещия хормон) и норепинефрин. Те също така съдържат таурин и L-карнитин (аминокиселини, които улесняват използването на енергията) и лесно усвоими прости въглехидрати с висока калорична стойност (глюкоза, фруктоза или захароза). Те също така съдържат минерали и синтетични витамини, но също така и вредни консерванти (напр. калиев сорбат и натриев бензоат), изкуствени оцветители и аромати, ароматизиращи емулсии.ароматни вещества, подсладители, въглероден диоксид.
Ефект на енергийните напитки
- премахване на умората,
- осигурете пълна мобилизация.
Внимавайте с енергийните напитки
Производителите не го споменават, но до енергийните напитки не трябва да се стига без мислене и твърде често. Нека наистина ги използваме в изключителни ситуации. Психическата възбуда, която предизвикват, се дължи на съдоразширяващия кофеин. Може би е по-добре да пиете кафе или зелен чай? Инфузията от цистус също има енергизиращи свойства. Натурална напитка, по-вкусна и по-евтина. Понякога на етикета пише: "енергийна напитка", но съставът показва, че основната й задача е да поддържа тялото хидратирано. Това също добавя енергия, но не позволява продуктът да бъде класифициран в същата група като напитките с кофеин.
Механизмът на желанието
Когато се потите обилно, телесните ви течности кондензират и кръвното осмотично налягане се повишава. Тялото включва вазопресин, хормонът, който казва на бъбреците да „спрат, пестят вода“. Тогава изпитваме жажда и се нуждаем от зареждане с течности, защото тялото се трови с вредни метаболитни продукти (бъбреците не функционират, а това е нашата пералня, която не може да работи без вода).
Стратегия за пиене по време на тренировка
По-добре е да предотвратим желанието, отколкото да го удовлетворим, след като го почувстваме. Винаги пийте преди да почувствате жажда, защото това вече означава дехидратация. Това предпазва от понижаване на нивото на електролитите в кръвта, а оттам и от намаляване на нашата ефективност. Загубата на килограм телесно тегло чрез физическа активност означава, че изпотявате един литър течности. Те трябва да бъдат пропорционално и систематично допълвани - чрез пиене по време на тренировка.
Въпреки това, не трябва да абсорбирате твърде много течност наведнъж, защото тя няма да се абсорбира от стомашно-чревния тракт (ще се отдели веднага). Количеството зависи от индивидуалните нужди (всеки се поти различно), от интензивността и продължителността на тренировката, както и от температурата и влажността на околната среда. При много интензивно потене трябва да приемаме около 0,5 л напитки на час. Нека пием често, на малки глътки - най-много чаша наведнъж, нека държим течността в устата си (тук също се абсорбира).
Прочетете също: Добавки преди тренировка - какви са съставките, как действат, здравословни ли са?
"Zdrowie" месечно