ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕАвтор: Maciej Szukała
Има много фактори, които допринасят за добрите резултати в спорта. Това е преди всичко рафинирана диета и правилно подбрани тренировки, както и регенерация. Въпреки това, можете да се погрижите за всеки един от тези аспекти на физическата активност, като използвате подходящо подбрани добавки. Кои балсами ще работят най-добре и как да ги използвате?
Хранителните добавки за спортистиса чудесно допълнение към тренировъчния план. Те помагат за постигане на максимална спортна форма. На пазара има много видове добавки и хранителни вещества, така че преди да започнете да ги приемате, си струва да разберете кои добавки са подходящи за типа тренировка.
Защо спортистите трябва да използват хранителни добавки?
Интензивната физическа активност е свързана с голямо натоварване на тялото. Микроуврежданията възникват и се натрупват не само в мускулите, но и в ставите и връзките. Напредналите атлети също са изправени пред огромен разход на калории, достигайки дори няколко хиляди килокалории на една тренировъчна единица.
Често срещан проблем, с който се сблъскват повечето аматьори, също е намирането на време за почивка между тренировките.
Допълнително предизвикателство за хората, които не тренират професионално, е липсата на мотивация или желание да предприемат обучение с подходяща интензивност и честота.
Разумно подбран план за суплементиране ще ви помогне:
- допълват калорични дефицити и количеството на отделните макронутриенти в диетата,
- увеличете количеството енергия по време на тренировка,
- увеличете издръжливостта на тялото,
- ускоряване на изгарянето на мазнини,
- осигурете адекватна регенерация след тежки тренировъчни единици.
Кои хранителни добавки работят най-добре? Това е основен въпрос, който много ентусиасти на физическата активност си задават.
За съжаление, отговорът на подобни съмнения не е ясен, защото много зависи от степента на пречистване на отделните съставки, тяхната граматика и химическа форма. Има и индивидуални свойства и случайни случаи на нечувствителност към дадена активна съставка. Сред най-популярните заслужават да се споменат следните:
- нечувствителност към кофеин (за някои мутации на гена CYP1A2),
- резистентност към екзогенно приложен креатин
Въпреки че е невъзможно да се посочи със 100% сигурност кои добавки ще работят за всички хора, можете да изберете тези, които най-често ще бъдат ефективни.
Хранителни добавки в силовите спортове
Спортистите, трениращи силови спортове, разделят тренировъчните си периоди на тези, посветени на изграждане на мускулна маса и намаляване. Поради тази причина хранителните вещества, подпомагащи контрола на теглото и увеличаването на силата, са особено популярни.
креатин
Креатинът често се допълва под формата на монохидрат (обикновен или буфериран) или малат. Редовният му прием повишава концентрацията на фосфокреатин в мускулите и по този начин улеснява достъпа до АТФ. Това от своя страна позволява по-интензивно експлозивно натоварване и намалява умората.
Научните изследвания показват също, че креатинът ускорява синтеза на нови мускулни протеини и улеснява регенерацията, като създава благоприятни условия за обновяване на клетките (мускулите се пълнят с вода).
Интересното е, че креатинът стабилизира нивата на кръвната захар и помага за поддържане на правилното ниво на инсулин.
На практика се използват няколко протокола за прием на креатин:
- с фаза на зареждане,
- без фаза на зареждане,
- постоянна добавка.
Протеинови добавки
Високопротеиновите добавки ви позволяват да допълвате диетата с пълноценни протеини, т.е. основният изграждащ компонент на мускулите в ситуация, когато консумацията на правилното количество традиционна храна е невъзможна. Протеиновите добавки се използват особено често по време на периода на намаляване, защото предизвикват чувство на ситост и осигуряват антикатаболни съставки.
Отделните протеинови фракции (напр. изолат и концентрат на суроватъчен протеин, мицеларен казеин) се различават по своята кинетика на абсорбция. Поради тази причина някои от тях ще бъдат идеални веднага след тренировка, докато други е по-добре да се приемат през нощта. Правилната протеинова добавка е да осигури снабдяването на мускулите с аминокиселини денонощно.
Независимо от целта на приема на протеин, няма смисъл да се консумират повече от 2,2-2,5 g макронутриент на килограм телесно тегло (това не се отнася за хора, приемащи анаболно-андрогенни стероиди, за които синтезът на телесните протеини са много по-бързи темпове).
Протеиновите добавки трябва да се консумират в зависимост от хранителните дефицити.
Fat burners
Фет бърнърите са група вещества, коитозадачата е:
- потискане на апетита,
- ускоряване на разпадането на адипоцитите,
- повишаване на термогенезата,
- стимулация за упражнения.
Всичко за ускоряване на изгарянето на подкожни и висцерални мазнини. Тези добавки се използват особено често по време на периода на отслабване. В продажба ще намерите както комплексни фет бърнъри, съдържащи кофеин и други стимуланти, така и смеси, базирани на дългосрочно действие, които не предизвикват повишаване на енергията.
Не забравяйте никога да не превишавате дозите или периода на добавки, препоръчани от производителя. Особено хроничната употреба на психоактивни вещества може да доведе до развитие на ефект, подобен на пристрастяване, както и разстройства на налягането.
Хранителни добавки в спортовете за издръжливост
Дисциплини за издръжливост като бягане за издръжливост, шосейно колоездене и триатлон се основават на дълга продължителност и относително ниска интензивност на работа. В този случай спортистите са по-малко склонни да манипулират телесното си тегло (което така или иначе обикновено е ниско) и много по-често да повишават устойчивостта си към нарастващата умора.
Електролити
Усилие, продължаващо няколко часа, е огромно натоварване не само за мускулите, но и за нервната система. За да поддържате нервно-мускулната проводимост на правилното ниво, си струва да допълвате с натрий, калий, магнезий и калций, чиято концентрация в кръвта намалява, защото се потим по време на тренировка.
Тези елементи са необходими за осигуряване на правилното функциониране на мускулите и липсата им ще започне да се проявява с намаляване на силата, крампи, нервност и затруднено концентриране.
Повечето електролити се предлагат в сашета, съдържащи прах, който се разтваря във вода или течност. Те трябва да се приемат на редовни интервали по време на тренировка и няколко часа след това.
Въглехидрати
Простите захари са източник на глюкоза, която се съхранява в мускулите и черния дроб под формата на гликоген. За да осигурите постоянно снабдяване с енергия и фокус, трябва редовно да подновявате запасите си от гликоген.
Спортистите, които тренират бягане на дълги разстояния, знаят колко е важно да се предпази гликогена в тялото. Дори най-доброто темпо на бягане, което означава, че за генериране се използват основно мастни киселини (до 70%), означава, че запасите от гликоген бавно се изчерпват.
Когато това се случи, не само ще трябва да намалите драстично интензивността на упражненията, но също така ще трябва да се съобразявате с проблеми с концентрацията и, в екстремни ситуации, дори смущенияпсихомотор.
Въглехидратите за спортисти по издръжливост най-често са под формата на прах за разтваряне във вода или т.нар. енергийни гелове. Те съдържат захари с различни молекулни размери, които осигуряват освобождаване на енергия за дълъг период от време.
Кофеин
Кофеинът е най-популярната легална ергогенна добавка (предназначена за подобряване на производителността). Той не само добавя енергия, но и повишава издръжливостта на тялото, повишава бдителността и утолява апетита. Разбира се, има хора, имунизирани срещу ефектите на кофеина, но те все още са рядкост. Доза до 400 mg на ден се счита за доза от вещество, което е безопасно за здравето и не предизвиква странични ефекти.
Не бъркайте кафето с чист кофеин. Горчивата напитка, на която сме свикнали да вкусваме, съдържа и много други вещества (включително кофеинови инхибитори). Чистият кофеин най-често се приема под формата на капсули или гелове с добавка на кофеин.
Въпреки ценните ефекти на кофеина, няма съмнение, че тялото ще свикне с него. За да забавите момента, в който спрете да усещате ефектите на възбудата, можете:
- намалете консумацията на кафе на дневна база,
- вземане на почивки за няколко дни в употребата на кофеин,
- използвайте кофеин само преди най-мощните тренировъчни сесии.
Хранителни добавки в смесените спортове
Спортните дисциплини, базирани както на сила, така и на издръжливост, включват например бойни изкуства, гребане, баскетбол, хандбал. Те поставят много високи изисквания към играчите, защото поддържането на висока мускулна сила за дълго време изисква не само воля, но и добра подготовка. Кои хранителни добавки трябва да се използват в този случай?
Бета аланин
Редовната употреба на бета-аланин повишава концентрацията на карнозин в мускулите. Той е преди всичко силен антиоксидант и буфер, който осигурява по-бързо възстановяване на правилното pH в мускулите и предотвратява тяхното подкиселяване.
Бета-аланинът се използва преди тренировка, за да се увеличи издръжливостта на тялото срещу умора, да се съкратят интервалите между повторенията (например спринтове) и да се увеличи капацитетът за упражнения. Добавката трябва да се използва в количество от 3 до 6 г на ден
Ако никога не сте приемали бета-аланин, най-вероятно ще изпитате парестезия, усещане за интензивно изтръпване. Най-често се появява по лицето, ушите, предмишниците и пищялите. Няма проблем! Парестезията е напълно безвредна и дразненето ще изчезне напълно с течение на времето.
разклонени аминокиселини
Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) включват левцин, изолевцин и валин. Научно потвърдено е, че редовният им прием по време на тренировка не само ускорява регенерацията, но и повишава работоспособността на организма и частично предпазва от образуване на мускулни микроповреди. Той също така предпазва телесните протеини от разграждане.
Доказано е, че BCAA ефективно укрепва устойчивостта на организма към болести и ефективно намалява нивото на мастната тъкан. В краен случай аминокиселините с разклонена верига също могат да се използват като източник на енергия.
BCAA аминокиселините трябва да се приемат на равни порции преди и след тренировка.
Адаптогени
Адаптогените са нетоксични растителни екстракти, които имат благоприятен ефект върху тялото и ума на спортист. Ashwaganda и Rhodiola Rosea са особено популярни вещества.
Ashwaganda понижава нивата на кортизол и намалява концентрацията на креатин киназата, един от маркерите за мускулно увреждане. Така ни е по-лесно да се успокоим и да намерим вътрешен мир. Намаляването на хормона на стреса улеснява контрола на теглото и причинява по-бързо влизане в състояние на дълбок сън.
От своя страна Rhodiola Rosea повишава концентрацията и подобрява когнитивните функции. По-лесно ни е да се концентрираме върху задачата и да се отделим от външни стресови фактори. Нещо повече, редовната консумация на Rhodiola Rosea подобрява адаптацията към упражненията и прави тялото по-склонно да използва натрупаните мазнини като гориво.
Безопасни ли са хранителните добавки?
Повечето хранителни добавки, налични на полския пазар, не представляват директен риск за здравето, при условие че се приемат в съответствие с препоръките на производителя.
Редовното превишаване на дозите, използването на нискокачествени вещества, както и комбинирането на продукти по небрежен начин може да не доведе до очаквания ефект или да доведе до резултати, които са трудни за прогнозиране.
Няма съмнение обаче, че спортните хранителни вещества, използвани по предназначение, могат да допълнят недостатъците в диетата и да направят тренировките много по-ефективни.