Периферното обучение е насочено към хора, които очакват бързи резултати. Разнообразието от периферни упражнения и това, че тренировката лесно се адаптира към индивидуалните нужди, я прави най-често избираната от хора, решени да постигнат целта си – стройна, атлетична фигура за кратко време. Каква е тайната на кръговото обучение? Защо е толкова ефективен?

Кръгова тренировкакомбинира упражнения за намаляване на телесните мазнини с упражнения за укрепване на всички мускули на тялото. Благодарение на това дава многостранниефекти , като например: увеличаване на силата, подобряване на издръжливостта, отслабване на фигурата (въпреки че крайните резултати, които получаваме, зависят от избора на упражнения). Кръговите тренировки са идеални за начинаещи, защото не натоварват мускулите и ставите като традиционните силови тренировки.

Съдържание:

  1. Какво е кръгова тренировка?
  2. Как да изберем упражнения в кръговата тренировка?
  3. Кръгова тренировка за начинаещи - съвети
  4. Ефекти от кръговата тренировка
  5. Предимства на кръговата тренировка

Какво е кръгова тренировка?

Изборът накръгова тренировкаще ви доближи до постигането на три цели:

  1. развитие на всички основни мускулни групи,
  2. изгаря калории бързо,
  3. увеличете издръжливостта.

Кръговите тренировки се различават по интензивност от традиционните силови тренировки - човек, който тренира 30-40 минути, трябва да изпълни серия от упражнения, които следват едно след друго. Това е невероятно спестяване на време. Вместо да правите серия от упражнения с интервал от 40-90 секунди между тях,се прави едно по едно . Важно е, че всяко упражнение засяга различна група мускули, благодарение на което, въпреки постоянното усилие на цялото тяло, те не се претоварват.

Например, в кръга имаме 10 упражнения, всяко с 10 повторения. Започваме с първия и продължаваме към следващите. След като завършите пълната верига, починете за 2 до 4 минути и повторете целия процес 2 до 5 пъти. Тази форма на обучение ви позволява да изградите издръжливост и кондиция.

Кръговото обучение е оптималният избор за тези, които искат да губят бързоненужни килограми и в същото време не обичат дългите, монотонни кардио тренировки.

През първата седмица от обучението правим една верига от упражнения и с всяка следваща седмица добавяме още една, докато цялото обучение се затвори в четири серии от упражнения. Следващата стъпка в увеличаването на интензивността на кръговата тренировка е увеличаване на темпото на упражненията или добавяне на натоварване към тренировката, с възможност за увеличаването му в бъдеще.

Какво да правим, когато ни омръзне дадена серия от упражнения? Сменете ги! Ако, докато тренираме мускулите на краката, сме правили клекове, нека започнем да правим, например, напади.

Гледайте кръгова тренировка във ВИДЕО

Как да изберем упражнения в кръговата тренировка?

Когато започваме кръгова тренировка, нека зададем реда на упражненията, например корем, бедра, гърди, гръб, бицепс, трицепс, ръце, прасци. След това нека изберем упражненията, които ще изпълняваме като част от тренировката на дадена мускулна група. След като направите първата верига, си струва да помислите дали избраният набор от упражнения е достатъчно интензивен или, напротив, твърде изтощителен.

Вижте примери за упражнения за различни мускулни групи:

  • Упражнения за мускулите на краката у дома и във фитнеса
  • 10 упражнения за гърба за укрепване на мускулите на гърба
  • 9 най-ефективни упражнения за гърдите
  • Упражнения за рамене с дъмбели
  • Упражнение за бицепс - тренировка вкъщи и във фитнеса
  • 7 най-добри упражнения за корем
Според експертТомаш Пиотровски, личен треньор

Кръгова тренировка за начинаещи - съвети

Ефектите от кръговата тренировка зависят от избора на упражнения. Освен целта, единственото ограничение при създаването на план е вашето въображение. Струва си обаче да планирате упражненията така, че две за една и съща част да не следват директно едно друго.

Също така си струва да помислим дали нашата цел е да изградим мускулна маса, да намалим телесните мазнини или да изградим динамика. Веригите се използват в тренировките по бойни изкуства от дълго време. В случая обаче тяхната задача е да засилят по отношение на силова издръжливост. Колкото по-кратко е времето за усилие, толкова повече те приемат естеството на работата върху динамиката и скоростната издръжливост.

Хората, които желаят да намалят телесните мазнинимогат уверено да изпълняват кръгова тренировка, в която ще включват упражнения, които увеличават сърдечната честота (например бърпи). Благодарение на това метаболизмът ще се стимулира и ще се изгорят много калории по време на работа. Определено ще бъде по-добро решение от еднообразното кардио.

При изграждане на масатрябва да се съсредоточите върхуподреждане на сложна верига в повечето многоставни упражнения. Начинаещите могат лесно да изберат подходящото ниво на трудност, като манипулират упражненията, теглото и понякога прекъсванията между кръговете.

Важно

Кръговото обучение е различно от кросфита. Въпреки някои прилики, като например извършване на серия от упражнения, кръговата тренировка определено е по-мека и има по-малко кондициониращи или метаболитни упражнения.

Ефекти от кръговата тренировка

Кръгова тренировка чрез комбиниране на типична силова тренировка с кардио елементи дава на тялото различни ползи.

Освен това ние решаваме кои ефекти: скулптура или изгаряне на мазнини, ще постигнем по-бързо! Ако искаме да изградиммускулна маса , нека се опитаме да изберем упражненията, които изискват възможно най-голямо силови усилия и ако най-важният резултат от нашата тренировка езагуба на ненужни килограми, нека намалим времето за почивка между кръговете до минимум и добавим няколко кардио упражнения към комплекта.

Предимства на кръговата тренировка

Най-голямото предимство на кръговата тренировка е нейното разнообразие и адаптивност към индивидуалните нужди. В допълнение, това обучение:

  • противодейства на остеопорозата и процеса на стареене;
  • ви помага да отслабнете;
  • формира мускулна маса;
  • подобрява издръжливостта;
  • оформя всички основни мускулни групи;
  • въпреки постоянното усилие, не претоварва мускулите;
  • съчетава предимствата на кардио и силови тренировки.

Категория:

ABC от упражнения