Яйцата някога са били смятани за много питателни и здравословни. Тогава заради холестерола те загубиха добрата си репутация. Но проучванията показват, че здравият човек, ако обича яйца, може да ги яде, но не на воля. Разберете какви хранителни стойности и колко калории (kcal) имат яйцата.

Вижте какво не знаете за яйцето! [TOWIDEO]

Далияйцее здраво, може да се обсъжда дълго време. През 70-те години на миналия век диетолозите им обявяват война. Ставаше дума за диетичния холестерол в жълтъка. Учените видяха връзка между количеството изядени яйца и повишените нива на холестерола в кръвта и в резултат на това атеросклерозата.

Днес изгледите се промениха малко. Оказа се, че доставянето на наситени мастни киселини в тялото, а не холестерол, е по-свързано с атеросклерозата. Но това не означава, че ни е позволено да ядем яйца без ограничения.

Яйце - лечебни свойства и витамини

Яйцата са основно източник на здравословен протеин, лесно смилаем от тялото. Това е моделен протеин, съдържащ всички аминокиселини, включително незаменими, които тялото не може да произвежда самостоятелно и в точните количества. Ето защо през 1965 г. Световната здравна организация (СЗО) ги признава като модел за измерване на съотношението на аминокиселините в продуктите.

Яйце с тегло 56 g осигурява цели 7,03 g протеин. Парадоксално е, че жълтъците съдържат повече протеини от белтъците на кокоши яйца.

Яйцата също са богат източник на витамини A, E, D и K, както и на витамини от група В и минерали: фосфор, калий, натрий, калций, желязо, магнезий, мед, цинк, селен.

Жълтъкът съдържа бета-каротин и лутеин, които предпазват очите от вредните UVA и UVB лъчи, предотвратяват дегенерацията на макулата и подобряват зрението.

Яйцата имат благоприятен състав на мазнини. За 5 g мазнини в едно яйце (жълтък) само 0,1 g са „лоши“ наситени мастни киселини, но много ненаситени мастни киселини са от съществено значение за организма, включително омега-3 и омега-6 мастни киселини, които тялото не може да синтезира

Яйце - калории. Колко калории (kcal) има едно яйце?

Едно яйце (около 56 g) съдържа около 80 калории (60 kcal жълтък, 20 kcal протеин). Хората, които се страхуват от излишните калории през празничния сезон, не трябва да ги консумиратс майонеза, но го заменете с обикновено кисело мляко или паста от авокадо .²

Яйца и холестерол в кръвта

Широко разпространено е мнението, че яденето на яйца повишава холестерола, което допринася за развитието на атеросклероза. Да, 100 g яйце съдържат 372 mg холестерол.¹ Яйцата обаче съдържат цял ​​набор от витамини, минерали, есенциални мастни киселини и лецитин. Те ще имат положителен ефект върху нивото на добрия HDL и ще премахнат лошото влияние на LDL .²

Яйцата са уникален продукт в този аспект. Други източници на холестерол в храната, като: дробчета, колбаси, салам, кашкавал, синьо сирене, вече не съдържат всички тези полезни съставки. Напротив - те също са източник на наситени мастни киселини, от които черният ни дроб ще произвежда този холестерол .¹

Струва си да се знае

Яйце - хранителна стойност (в 100 g / едно парче - 56 g)Енергийна стойност - 143/80 kcal Общ протеин - 12,56 / 7,03 g Мазнини - 9,51 / 5,33 g Въглехидрати - 0,72 g / 2,11 (включително прости захари 0,40) Фибри - 0 gВитаминиТиамин - 0,040 / 0,022 mg Рибофлавин - 0,457 / 0,256 mg. 0,095 mg Витамин B12 - 1, 1 µg Фолиева киселина - 47/26 µg Витамин A - 540/302 IU Витамин E - 1,05 / 0,59 mg Витамин D (D2 + D3) 2,0 / 1,1 µg Витамин K - 0,3 / µg 2. МинералиКалций - 56 / 31 mg Желязо - 1,75 / 0,98 mg Магнезий - 12/7 mg Фосфор - 198/111 mg Калий - 138/77 mg Натрий - 142/80 mg2 Цинк9 mg

Мастни киселини

наситени - 3,126 / 1,751 g мононенаситени - 3,658 / 2,048 g полиненаситени -1,911 / 1,070 g трансмазнини - 0,038 / 0,021 g холестерол - 327 /

mg

Източник на данни: Национална база данни за хранителни вещества на USDA за стандартна справка

Седмичен лимит за яйца за здрави и болни хора

Според Световната здравна организация (СЗО) можете да ядете до 10 яйца седмично, без да се притеснявате за здравето си (включително яйцата, съдържащи се в сладкиши, тестени изделия и др.) ³

Много хора през седмицата често пропускат да ядат чисти яйца, така че няколко допълнителни яйца по време на празниците няма да навредят на никого.

Ограниченията понякога важат само за жълтъка - не се препоръчва при чернодробни заболявания, поради съдържащите се в него мазнини.

Въпреки това, протеините могат да се консумират без ограничения, стига да не надвишавате дневната норма на протеин като хранително вещество. Тази препоръка важи и за хора, които не понасят мазнини.

Яйцата подкиселяват тялото, така че е най-добре да ги комбинирате с алкални зеленчуци, например див лук, домати, маруля.

Яйцесвареномекоепо-лесно смилаемо отяйцесваренотвърдо сварено , приготвено на пара - отколкото пържено в мазнина. Протеинът е по-лесен за смилане от жълтъка - хората на лесно смилаема диета могат да го ядат.

Яйцата могат да причинят алергии

Яйцата са най-често срещаният хранителен алерген след кравето мляко, което дори може да причини анафилактичен шок, така че не трябва да се дават на деца преди 1-годишна възраст (това се отнася особено за деца, предразположени към алергии и генетично обременени с болести ).

Има поверие, че твърдо свареното яйце е безопасно за страдащите от алергии, тъй като протеините му се денатурират при продължителна термична обработка.

Това е мит! Най-алергенните протеини - овалбумин и овомукоид - не променят структурата си. Самият жълтък също съдържа алергенни протеини, но с малко по-различна структура, така че рискът от алергия е по-нисък.

селски яйца, леки, с омега-3

Вкусът и хранителната стойност на яйцата до голяма степен зависят от диетата на кокошките. Най-ценени са селскостопанските яйца, получени от кокошки, които живеят в естествени условия и се хранят с естествена храна.

Най-вкусни са през пролетта, когато кокошката яде млада трева. Тогава те също имат най-много витамини А и D – за което свидетелства интензивният цвят на жълтъка. Но цветът на жълтъка може да бъде и резултат от храната. Ако кокошката получи царевица, тя снася яйца с оранжеви жълтъци и пшеница - със светло жълти.

Можете да закупите леки яйца с намалено количество мазнини, обогатени с витамини, омега-3 киселини и с два жълтъка. Те се получават чрез хранене на пилетата с обезмаслен фураж, с добавяне на витамини или водорасли.

Яйцата с два жълтъка се снасят от млади кокошки с неразвита ендокринна система.

Струва си да обърнете внимание и на маркировките върху черупката на яйцата, информиращи за метода на отглеждане на кокошки:

  • 0 - биологично земеделие,
  • 1 - свободно отглеждане на открито,
  • 2 - отглеждане на плевни,
  • 3 - отглеждане в клетки

Яйца не само пилешки

  • Пъдпъдъчи яйца

Те имат бежова обвивка с тъмни петна. Те са по-богати от пилето на желязо, мед, бета-каротин и витамини от група В, а също и по-хранителни, защото имат повече жълтък, отколкото протеин.

Те съдържат по-малко холестерол и повече полиненаситени мастни киселини. Те са три пъти по-малки от пилешките, поради което се готвят по-кратко: меки - 1 минута, твърди - 3 минути. Трябват ви 8-10 яйца на човек за бъркани яйца.

Не забравяйте да не ги чукнете директно върху тигана (само всички първо в купата), т.к.преди последният да го достигне, първият ще изгори. Твърдо сварените пъдпъдъчи яйца трябва да се използват в салати и закуски - те изглеждат впечатляващо, когато са разрязани наполовина. Продаваме пресни и мариновани пъдпъдъчи яйца.

  • Патешки и гъши яйца

По-голямо от пилешко, по-отчетливо на вкус, но трудно за смилане. Те имат повече жълтък, мазнини и холестерол. По-добре да не ги варите на меко и да не пържите бъркани яйца, защото те са по-често заразени със салмонела, отколкото пилешкото. В момента най-често се използват за печене и сгъстяване на сосове. Те също могат да бъдат пълнени.

  • щраусови яйца

Те имат по-малко холестерол от пилешкото и повече полиненаситени мастни киселини от наситените. Щраусово яйце е десетина пъти по-голямо от пилешко яйце (тежи около 1,5 кг), така че за да го сварите твърдо, трябва да отделите около 2,5 часа.

Може да се направи пълнено яйце или бъркани яйца - достатъчно за 8-10 души. Черупката на щраусово яйце е много дебела, 2-3 мм, така че за да направите дупка в нея (за да приготвите например супер великденско яйце), най-добре е да използвате… бормашина. Ако искате да сервирате пълнено яйце, нарежете го по дължина с топка или назъбен нож.

Струва си да се знае

Най-здравословните яйца - от зеления крак

Zielononóżki е стара полска порода пилета, някога популярна поради лекотата на отглеждане. В края на 20-ти век, когато се появяват ферми за кокошки, зеленоноги яребици се отглеждат все по-малко поради икономически причини.

Те носят само 140-180 яйца годишно, докато leghorns само ежедневно. Освен това, последната порода може да се отглежда в клетки, а зеленоногата трябва да има бягане на открито.

Следователно те са подходящи само за биологично земеделие. В момента интересът към яйцата от онези щастливи разходки в двора расте, защото съдържат 30 процента. по-малко холестерол. Ето защо можете да ги купите не само на пазара или във ферма, но и в някои магазини. За съжаление те са по-скъпи.

Яйцата помагат при махмурлук и укрепват костите

Яйцата облекчават симптомите на махмурлук, защото съдържат цистеин - аминокиселина, която ускорява метаболизма и премахва токсините.

Яйчните черупки са богат източник на лесно смилаем калций. Затова попарените и смлени на прах се използват за профилактика на остеопороза. И до ден днешен някои хора все още използват този метод за укрепване на костите и зъбите, като ежедневно добавят 1 g настъргани черупки към храната.

Яйца и диета за отслабване

Яйцата се консумират най-добре сварени или пържени - меки, пържени, под формата на бъркани яйца (не забравяйтеподсирени протеини). Яйцата губят част от витамините и минералите си при продължителна термична обработка.

Освен това, след 10 минути готвене, хранителната стойност на протеина се намалява почти наполовина и става трудно смилаем. Затова твърдо сварените яйца трябва да се избягват при заболявания на храносмилателната система. Също така е по-добре да не ги ядете вечер, ако искате да избегнете усещането за тежък корем.

Консумацията на едно яйце задоволява приблизително 25 процента. нуждите на възрастните хора от протеини.

Яйцето играе важна роля в диетите за отслабване, защото е с високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на калории. Едно яйце с тегло около 50 g осигурява 72-75 kcal kcal ,и яйце с тегло 56 g - около 80 kcal.

Самият протеин има още по-малко калории - 100 g са само около 20 kcal, което е колкото парче ябълка. В същото време яйцето е много засищащо. Тези свойства на яйцата се използват от диети с високо съдържание на протеини, които елиминират въглехидратите и мазнините, като Дюкан и Копенхаген.

Те не се препоръчват от диетолозите, тъй като излишъкът от протеин, дори стандартният протеин, намиращ се в яйцето, влошава нашето благосъстояние и може да навреди на здравето ни.

Липсата на въглехидрати причинява спад в концентрацията, тъй като те са основният източник на енергия за мозъка, а излишъкът от протеини, наред с други, натоварва тежко бъбреците, повишава риска от ставни заболявания и подкиселява организма, което се проявява в чувство на умора, раздразнение, влошаване на състоянието на кожата.

Освен това тези диети надвишават седмичната норма за консумация на яйца. Въпреки това, в разумни количества си струва да включите яйцата във вашата диета за отслабване поради богатството на хранителни вещества.

Трябва да го направиш

Няма кухня без яйца

Яйцата могат да се приготвят по много начини: меки, твърди, mollet, тениска. От тях се правят омлети, котлети и пълнеж, например за палачинки, пекат се с добавки, пълнят се и се добавят към намазки и салати. Яйчните жълтъци са важна съставка в сосове (например майонеза, холандски), кремове, сладкиши и десерти.

Протеинът придава плътност на каймата и рибата и разхлабва печените изделия. Глазурата се усуква от белтъци и пудра захар и се изпичат прекрасни меренги.

  • Поширани яйца : залепете сурови яйца в чиния, за да не повредите жълтъците. След това ги пъхнете внимателно във вряща вода с оцет (даваме 3 супени лъжици винен оцет на 1 л вода) и варете 3-5 минути в зависимост от това дали жълтъкът да е повече или по-малко извара. Изважда се с решетъчна лъжица. Отцеденото яйце може да се сервира върху препечен хляб, самостоятелно или в сос, запечено или изпечено.
  • Яйца по виенски : рохко сварените яйца се изваждат от черупката, слагат се в топла чаша,поръсва се с стърготини от масло, сол, черен пипер, евентуално лук. В миналото виенските яйца са се сервирали в специално ястие. Състои се от ниска чаша в съд с гореща вода и чинийка. Днес се сервират в обикновена чаша.
  • Омлет:Класическият (френски) се прави от разтопени яйца. Всяка порция (2-3 яйца) се запържва в отделен тиган. Добавете гарнитурата (например грах, шунка) след пържене и след това ги сгънете наполовина. Пандишпанов омлет (гъба) е направен от разбити протеини, комбинирани с жълтъци и брашно.
Вижте галерията от 7 снимки

"Zdrowie" месечно

Категория:

Какво ядеш