По отношение на консумацията на риба, ние сме в опашката на Европа; средностатистическият поляк изяжда само 7-8 кг от тях годишно. Не е достатъчно! Трябва да ядем риба поне два пъти седмично. Тъй като губим от количество, нека се съсредоточим поне върху качеството. Нека изберем най-ценните видове.
- Морски риби - здрави ли са?
- Морската риба е по-добра от сладководна
- Постна морска риба
- Мазна морска риба
- Морска риба - кои е по-добре да избягвате?
Морска рибае предимно богат източник наомега-3 полиненаситени мастни киселини : ейкозапенатенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA ).
Морски риби - здрави ли са?
Омега-3 киселините, съдържащи се в морската риба, имат положителен ефект върху кръвоносната система: те предпазват от образуването на атеросклеротична плака, намаляват коагулацията и кръвното налягане и възстановяват правилната концентрация на chpesterp.
Освен това тези киселини намаляват риска от някои видове рак, имат противовъзпалителни свойства (особено важни при артрит) и са необходими за правилното развитие и функциониране на нервната и имунната система.
Те също така подобряват състоянието на кожата, косата и ноктите и увеличават производството на серотонин - хормона на щастието.
Мазнините, съдържащи се в рибата, са не само омега-3 мастни киселини, но и витамини, разтворими в тях, вкл. D, който засяга правилната минерализация на костите и неговият дефицит може да доведе до остеопороза, и A - необходим за правилното зрение.
Друго важно хранително вещество е йодът. Този елемент е част от хормоните на щитовидната жлеза, така че индиректно влияе върху метаболизма на тялото, координирайки неговия растеж и съзряване, обуславяйки поддържането на термогенезата и функционирането на нервната система и мозъка.
Също толкова важна съставка е селенът. Този мощен антиоксидант предотвратява стареенето, предпазва от рак, е част от червените кръвни клетки и е от съществено значение за правилния растеж. Рибата също е добър източник на калций и фосфор.
Тези два макронутриента влияят върху работата на нервната и мускулната система, поддържат киселинно-алкалния баланс и имат противовъзпалителни свойства. Намираме ги главно в дребни риби, консумирани с кости (например сардини).
Много ценна съставка в рибата е магнезият, без който не можеправилното функциониране на нервната система. Неговият дефицит може да се прояви, наред с другото, чрез депресивни и тревожни състояния. Рибата също е полезен, лесно смилаем протеин, препоръчван например при трескави състояния.
Съдържание на омега-3 мастни киселини в грамове / 100 g:
| Атлантическа сьомга, отглеждана във ферми, пържена, пушена | 1,8 g |
| европейска аншоа, peju, отцедена | 1,7 g |
| Сардини в доматен сос, цели, отцедени | 1,4 g |
| Атлантическа херинга, маринована | 1,2 g |
| Атлантическа скумрия, пържена, пушена | 1,0 g |
| риба меч, пържена, пушена | 0,7 g |
| Бяла риба тон, в собствен сос, отцедена | 0,7 g |
| Пържена, пушена камбала | 0,4 g |
| Атлантическа треска, пържена, пушена | 0,1 g |
Източник: USDA база данни за хранителни вещества за стандартна справка
Риба - която си струва да се яде и избягва
Морската риба е по-добра от сладководна
Хранителната стойност на рибата се влияе от много фактори, вкл техния вид, възраст или място за хранене. Средно 57-82 процента. рибното месо е вода (следователно е бързоразвалящ се продукт), 0,13-27 процента. е мазнини, 12-24 процента протеини и въглехидрати не повече от 1 процент.
Обикновено разделяме рибите според техния произход (сладководни и морски) или съдържание на мазнини (постни, средномаслени и мазни).
Морската риба (например сьомга, скумрия, риба тон, треска) осигурява средно 70-115 kcal / 100 g, докато сладководна риба (например караси, шаран, пъстърва, щука) осигуряват 25-75 kcal.
Това се дължи на факта, че морските риби са по-богати на мазнини, а оттам - на полезни омега-3 мастни киселини и витамини, разтворими в тях. В допълнение, морската риба е отличен източник на йод и селен.
Морска риба - постно най-добро, ако сте на диета
Постните риби включват както сладководни, така и соленоводни видове, съдържащи до 1 процент. дебел. Тяхната калоричност е 80-90 kcal на 100 g.
Най-популярните от тях са треска, риба тон, морски език, минтай, мерлуза, поточна пъстърва. Тези риби се препоръчват особено за хора, които са на базата на отслабване, следвайки леко смилаема диета с ограничени мазнини (например страдащи от панкреатит, възпаление на черния дроб, възпаление на жлъчния мехур).
- Трескаима бяло, деликатно месо, което е подходящо за печене, готвене, задушаване или печене на скара. Когато се пуши, работи чудесно в различни видове пасти. Треската има високо съдържание на протеинивисока смилаемост, йод, селен и витамин В12. Може да се яде от бременни жени, препоръчва се и за хора с нарушения на щитовидната жлеза.
- Риба тоне риба с бяло или червено месо. В Полша консервираното червено месо е популярно, в Япония често се използва за приготвяне на суши. Тази риба е особено богата на витамин РР, поради което се препоръчва за хора с дерматологични проблеми.
- Solaе деликатен, лесно смилаем, във Франция е един от най-благородните видове морски риби. Характеризира се с относително високо съдържание на витамин D3, поради което се препоръчва за хора с риск от остеопороза.
Здрави ли са балтийските риби?
Знам, че балтийската херинга, както и балтийската сьомга, е една от най-отровните риби в света. Гледах филм по телевизията, който не оставя никакво съмнение. Как съчетавате това със съвета да се яде морска риба, особено херинга? Хапвам варшавски деликатес, т. е. деликатесен приятел, почти всеки ден. Хапвам и прясна, пържена херинга. Наранявам ли се или помагам? Аз съм на 77 години. Явно рапичните масла са сред най-добрите. На друго място четох, че е точно обратното. И така, как е?
Магистър Иза Чайка, физиолог по хранене: На уебсайта на Морския институт в Гдиня ще намерите актуална информация за състоянието на замърсяването с диоксин, живак и олово в риба, уловена в Балтийско море. За да определите степента, в която се наранявате, трябва да знаете вашия индикатор за експозиция за отравяне с TGZ, вашата временна седмична доза, за безопасна консумация на живак, олово, DDT диоксини и други вещества. Това означава, че например можете безопасно да ядете 2,37 g треска или 1,7 g херинга дневно, без да рискувате здравето си. Ядете много повече от безопасното количество, което може да причини натрупване на токсични съединения в костите, органите и мастната тъкан. С една дума, наранявате себе си. Когато става въпрос за рапично масло, то се нарича северната маслина.
Дебела морска риба - избирайте възможно най-често
Всички риби, съдържащи повече от 5% мазнините се класифицират като мастни. Средното му съдържание е между 8 и 18 процента, но има и изключително мазни риби, като змиорката, която има повече от 25 процента. дебел. Тяхната енергийна стойност варира от 150-250 kcal на 100 г. Мастните морски риби са особено препоръчителни поради съдържанието на омега-3 мастни киселини. Най-популярните видове са сьомга, цаца, херинга, скумрия.
- Сьомгае най-добрият източник на омега-3 полиненаситени мастни киселинивсички видове морски риби (100 г месо се равняват на 1,8 г киселини, което означава, че две порции от 100 г сьомга на седмица покриват нуждите на хората със сърдечни заболявания). Също така е идеален източник на витамини A, D, E, както и на йод и селен. Месото от сьомга се използва повсеместно в кухнята - работи чудесно като печено, задушено или на пара, и като добавка към различни салати и пасти.
- Шпретеса малки, мазни риби с малко по-ниско съдържание на омега-3 от сьомгата. Тъй като са солена вода, те също съдържат селен и йод. Консумирани с кости, те са отличен източник на калций, чиято смилаемост също се повишава от наличието на витамин D.
- Херингае не само източник на омега-3 мастни киселини, но и витамини E и D (съдържат 10 пъти повече от млякото), B2, B6, селен и желязо. Разграничаваме между другите пълномаслена, силно осолена херинга, която трябва да се избягва от хора с артериална хипертония, и млади екземпляри, т.нар. matias, които са по-малко солени и много по-деликатни на вкус. Струва си да се обърне внимание на пресните, несолени филета, които могат успешно да се пекат или печете на скара.
- Скумрияима тъмно месо, което е богато на витамин А, който е от съществено значение за кожата, и на желязо, необходимо за производството на хемоглобин.
Морска риба - кои е по-добре да избягвате?
BUTTERFISHе общото име за няколко вида мазни морски риби. Те са богати на олеинова киселина – компонент на восъците, несмилаеми за човека. Хората, които ядат тази риба редовно, може да имат стомашно-чревни проблеми. Butterfish не се препоръчва за деца, бременни жени и възрастни хораSUMсъдържа големи количества наситени мастни киселини, особено палмитинова, и минимални количества омега-3 мастни киселини. Този вид може да повиши нивата на лошия холестерол.
"Zdrowie" месечно