Ядките са най-ценните от всички сушени плодове. Те са с високо съдържание на мазнини и калории, но са полезни за здравето ненаситени мастни киселини, които намаляват риска от сърдечни заболявания. Ядките имат много полезни за здравето свойства. Високото съдържание на витамини от група В и витамин Е има положителен ефект върху състоянието на мозъка и кожата. Поради голямото количество протеини, те са много важен елемент в диетата на вегетарианците. Разберете кои ядки са най-здравословни.

Ядките осигуряват ценни ненаситени мастни киселини, протеини, фибри, витамин Е, витамини от група В и минерали (фосфор, магнезий, желязо, калций, калий, цинк, натрий) - обаче, разликите в съдържанието на отделните компоненти в различните видовете ядки са големи (вижте прегледа по-долу). Яденето на ядки укрепва нервната и кръвоносната система, има положителен ефект върху мозъка, намалява риска от диабет тип 2, инфаркт, инсулт и някои видове рак.

Съдържание на мазнини в ядките

Ядките съдържат много мазнини, но те са мазнини, богати на ненаситени мастни киселини с антикоагулантни свойства и понижаващи нивото на лошия холестерол в кръвта (изключение прави кокосовият орех, който е с високо съдържание на наситени мастни киселини - 15,8 g / 100 г). Най-много мазнини има в ядките макадамия, бразилските орехи, пеканите, кокосите, а най-малко във фъстъците, шам-фъстъка, кашуто и бадемите.

Важно

Ядки и диета - кои ядки са най-калорични?

Хората, които са надиетатрябва да помнят, че всичкиядкиса много калорични - имат от553 kcal (ядки кашу) до718 kcal(ядки макадамия) в 100 г. Техният гликемичен индекс не е висок: IG=15 (с изключение на кокосовия орех, чийто IG=45).

Диетолозите препоръчват да ядете най-много шепа различни ядки няколко пъти седмично вместо други храни (не като допълнителна закуска) или в храна (зърнени храни, салата). Най-добре е да изберете пресни ядки. В шоколада или карамела те осигуряват допълнителни калории, докато осолените - натрий, който ядем твърде много.

Трябва също да се помни, че въпреки че ядките имат много фибри, консумацията им в големи количества може да причини запек поради високото съдържание на мазнини.

бадеми

Така че бадемовите семена са най-благородните отядкии затова им се дава титлата "крал на ядките". Продават се цели (с или без кожа), под формата на люспи или пръчки, а също и смлени, понякога можете да си купите бадеми в черупки. След смилане се смесват с пудра захар и протеини, за да се получи марципан.

Бадемите се състоят от повече от 20% протеин (само фъстъците имат повече протеин сред ядките). Те са богат източник на магнезий, който предпазва от стрес (270 mg/100 g, т.е. 80% от дневната нужда от този елемент) и фосфор. Струва си да посегнете към тях и поради най-високото съдържание на витамин В2 и витамин Е сред ядките – необходими за правилното функциониране на кожата, засилване на желанието за секс и забавяне на процеса на стареене. Мазнините в бадемите съдържат много мононенаситени мастни киселини, които иматсвойства , които понижават нивата на холестерола в кръвта. Бадемите се отличават и с най-ниско съдържание на наситени мастни киселини и най-високо – фибри (12,5%). Калории в бадеми:579 kcal/ 100 g.

кашу (ядки кашу)

Тоест плод на дърво, наречено кашу, което идва от Бразилия. Това дърво има необичайни плодове - приличат на ябълки, от които висят ядки с форма на бъбрек. Вътрешният слой на черупката съдържа масло със силни свойства на парене, поради което кашуто се пече преди да се извади черупката. Тяхната мека, леко сладка и леко бадемова плът се счита за най-фината от всички ядки. Кашуто съдържа много протеини (18%), магнезий, фосфор, цинк и желязо (по съдържание на тези елементи те изпреварват всички ядки). Най-вкусните ядки в света обикновено се консумират без никаква обработка, като лека закуска или добавка към торти, салати и десерти. Ядките кашу са неизменна съставка на много далекоизточни ястия. Използват се при производството на ликьор, наречен "каджу". Калорично съдържание на ядки кашу:553 kcal/ 100 g.

орех

Те се състоят от 15% висококачествен протеин, следователно, като бадемите и кашуто, те са важен компонент на вегетарианската диета. Отличават се с рекордно съдържание на полиненаситени мастни киселини – вече 3 ореха покриват дневната нужда от омега-3 мастни киселини. Те също така са богат източник на витамин В6. Поради високото съдържание на фолиева киселина, орехите се препоръчват за бременни жени. Калорично съдържание на орехи:645 kcal/ 100 g.

лешник

Лешниците също съдържат много ненаситени мастни киселини, предимно мононенаситени. Доказано е, че киселинитемононенаситените мазнини понижават нивото на "лошия" холестерол и повишават HDL фракцията - следователно консумацията на лешници и извлеченото от тях масло се препоръчва за превенция на атеросклерозата. Тези ядки също са богати на витамин Е (15 mg / 100 g - 100% от дневната нужда) и фолиева киселина, необходима за правилното развитие на плода. Калорична стойност на лешниците:640 kcal/ 100 g.

шам-фъстък

Те са семе, скрито в сивкаво семе (черупка) на шам-фъстък дърво, което бавно се отваря, когато е напълно узряло. Съдържат много протеин (20%), изключително богати са на бета-каротин (250 мкг), калий (1000 mg в 100 g - 1/3 от дневната нужда), витамин B6 (75 g шам фъстък са достатъчни за отговарят на дневните нужди от този витамин) и витамин В1. За цепене на затворени шам-фъстъци … половината от черупката им е надеждна. Непечените шам-фъстъци са по-здравословни и по-трудни за намиране в магазините – печенето намалява съдържанието на антиоксиданти в шам-фъстъка до половината! Калорична стойност на шам фъстък:589 kcal/ 100 g.

фъстъци (фъстъци, фъстъци)

Иначе фъстъци, фъстъци (защото отлежават под земята). Ботанически те принадлежат към същата група растения като граха, боба и соята. Ето защо фъстъците имат най-много протеин от всички ядки – 25 г/100 г. Но по вкус и количество мазнини наподобяват ядки. Отличават се с рекордно количество витамин В3 (ниацин) - неговият дефицит причинява пелагра, на която са изложени, между другото злоупотребяващи с алкохол. Те също са богати на витамин Е и фолиева киселина, но не се препоръчват за бременни жени, тъй като често предизвикват алергични реакции. По-добре е да избягвате печените и осолени фъстъци и да купувате натурални в черупката. Маслото, пресовано от тях, е чудесно за пържене, а фъстъченото масло е деликатес за деца (ЗАБЕЛЕЖКА – чистото фъстъчено масло е здравословно, но това, което се предлага в магазините, често е втвърдено с вредни трансмазнини). Калорично съдържание на фъстъци:560 kcal/ 100 g.

пекани

Те също се наричат ​​американски фъстъци. Месото им е подобно на орех, но са по-сладки, по-нежни и маслени на вкус. Те съдържат изключително голямо количество мазнини (72%) - което ги прави много калорични - и малко протеини (9%). Точно като лешниците, пеканите имат много мононенаситени мастни киселини, но също така и много полиненаситени мастни киселини. Те са богат източник на цинк – 100 г пекани покриват 60% от дневната нужда от този минерал. Използват се подобно на орехите – смлени за сладкиши, кремове, което им придава деликатен пикантен вкус, цели за украса или за закуска.Калорично съдържание на пекани:692 kcal/ 100 g.

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Балансираната диета е ключът към здравето и по-доброто благосъстояние. Използвайте JeszCoLubisz, иновативната онлайн диетична система на He alth Guide. Изберете от хиляди рецепти за здравословни и вкусни ястия, използвайки предимствата на природата. Насладете се на индивидуално подбрано меню, постоянен контакт с диетолог и много други функции днес!

Открийте повече

ядки макадамия

Тяхната родина е Австралия, най-големият производител - Хавай. Имат много твърда черупка и затова се продават обелени ядки. Те са кръгли, бели, подобни на лешници. Точно като пеканите, ядките макадамия са много мазни и калорични – в тази категория те са истински рекордьор сред ядките. Те са изключително богати на мононенаситени мастни киселини - проучванията показват, че макадамията намалява риска от тромбоза и коронарна болест на сърцето. Имат деликатен, леко маслен вкус. Правят вкусна закуска. Използват се за печене и се съчетават добре със сосове от чесън и аншоа. Калорично съдържание на ядки макадамия:718 kcal/ 100 g.

Препоръчителна статия:

Ядки макадамия (макадамия) - свойства, хранителни стойности и приложение

Pinie

Така че кедрови ядки или кедрови ядки. Получават се от шишарките на вида средиземноморски бор. Те са мънички, без да се нарязват, поръсват се например върху тестени изделия, салати. Те са част от известния сос песто (фъстъци, смачкани с чесън, босилек, сол, зехтин и пармезан). Те имат деликатен вкус сами по себе си. Те съдържат малко протеини и благодарение на мастните киселини понижават холестерола. Те са добър източник на цинк и магнезий. Използват се за успокояване на възпалението и за помощ при суха кашлица. Те бързо гранясват, така че не си струва да ги купувате предварително, особено след като са най-скъпите сушени плодове и ядки. Калорично съдържание на кедрови ядки:629 kcal/ 100 g.

бразилски орехи

Те растат диви в Амазонка. Бразилските орехи са един от най-богатите растителни източници на селен – елемент, особено необходим на мъжете (участва в производството на сперма) и поради антиоксидантните си свойства играе важна роля в превенцията на рака. Един бразилски орех е достатъчен, за да покрие дневната нужда от селен! Най-често се консумират сурови. Можете да ги добавяте към плодови и зеленчукови салати, сос, месо. Комбинират се добре с пикантни подправки. Правят се сладко масло. Калорично съдържание на бразилски орехи:660 kcal/ 100 g.

Препоръчителна статия:

БРАЗИЛСКИ ОРЕХИ - здравословни свойства iхранителни стойности

кокос

Това е настъргана и изсушена бяла вътрешна обвивка (копра) от кокосова палма. Маслото, изцедено от месото, е уникално: дори при температура от 25 ° C има твърда форма (т.нар. кокосово масло). Той има най-малко протеини и мазнини от всички ядки, а половината от тях е вода. Кокосът съдържа предимно наситени мастни киселини, така че хората с висок холестерол не могат да го ядат в излишък. Калорично съдържание на кокос:354 kcal/ 100 g.

Препоръчителна статия:

Кокос (кокос) - свойства и хранителни стойностиВажно
  • черупките предпазват ядките от топлина, въздух, светлина и влага, като забавят процесите на окисление, така че е най-добре да купувате цели ядки и да ги разделяте точно преди консумация
  • ядките с черупки не са много издръжливи - те трябва да се съхраняват плътно затворени на хладно, тъмно и сухо място
  • суровите ядки са по-здравословни - печенето или печенето ги лишава от някои антиоксиданти

"Zdrowie" месечно

Категория:

Какво ядеш