Фибрите (диетични фибри, диетични фибри) играят важна роля в организма. Фибрите намаляват усвояването на холестерола, като по този начин предотвратяват сърдечно-съдови заболявания и понижават нивата на кръвната захар, което трябва да се цени от хората с диабет. Освен това фибрите дават усещане за ситост за дълго време, благодарение на което ще работят добре при диета за отслабване. Какви други свойства имат фибрите? Кои храни са с високо съдържание на фибри?

Диетични фибри (диетични фибри)е термин за изграждане на компоненти на стените на растителните клетки, които не се усвояват в храносмилателния тракт на човека.

Има два вида диетични фибри с различни ефекти:

  • разтворими фибри
  • инеразтворими фибри .

В растителните продукти те се появяват заедно, но в различни пропорции.

Разтворими и неразтворими фибри

Фибрите се разделят на водоразтворими и водонеразтворими фракции. Неразтворимите фибри (целулоза, лигнин), от които са изградени стените на растителните клетки, действат като пълнител.

Абсорбира вода, но не се разтваря в нея. Благодарение на това омекотява изпражненията, увеличава обема му, ускорява чревната перисталтика, регулира движението на червата.

Неразтворимите фибри действат като метла. Те преминават през целия храносмилателен тракт практически непроменени, елиминирайки остатъчните остатъци.

Разтворимите фибри (гума, пектин) образуват желе в червата. Свързва голямо количество вода, набъбва в стомаха, разтяга стените му, придавайки усещане за пълнота. Той също така забавя момента, в който храната напусне стомаха.

Разтворимите фибри образуват деликатен гел, който изпълва стомаха и покрива стените на горния стомашно-чревен тракт, забавяйки усвояването на въглехидратите.

Този тип фибри също помага за прочистването на тялото от токсични отпадни продукти и тежки метали.

Потиска диарията, намалява холестерола, увеличава отделянето на мазнини в изпражненията, забавя усвояването на триглицеридите. Разтворимите фибри също така подпомагат растежа на полезни бактерии в червата.

Фибри и сърдечно-съдови заболявания

В множество научни изследвания се наблюдава влиянието на консумацията на диетични фибри върху риска от системни заболяваниясърдечно-съдови заболявания.

По време на 10-годишното наблюдение бяха изследвани около 100 000 души. мъже и 245 хил. Жени. Забелязано е, че увеличаването на консумацията на фибри във всяка от изследваните групи с 10 g на ден води до намаление с 14%. риска от развитие на сърдечни заболявания, а също така намалява с 27 процента. риск от смърт поради коронарни заболявания.

По този начин е доказано, че увеличаването на консумацията на диетични фибри е обратно пропорционално на броя на смъртните случаи, причинени от сърдечно-съдови заболявания и такива фактори като:

  • пол,
  • възраст,
  • фактори на околната среда,
  • физическа активност

не оказа значително влияние върху получените резултати.¹

Диетичните фибри защитават кръвоносната система по няколко начина: намаляват усвояването на мазнини, понижават нивата на холестерола, ограничават усвояването на жлъчните киселини и производството на късоверижни мастни киселини.

Фибри и рак

Резултатите от изследванията за противораковия ефект на фибрите се публикуват от 80-те години на миналия век, но те не винаги са съгласувани един с друг.

Проучвания, проведени в САЩ, Финландия и Швеция, не предоставиха убедителни доказателства за противораковия ефект на фибрите. Други потвърждават неговите противоракови свойства.

Европейското проспективно изследване на рака и храненето (EPIC), координирано от Международната агенция за изследване на рака, тества над половин милион души, за да оцени връзката между диетата и рака.

В публикувания доклад изследователите установиха, че в сравнение с хората, които консумират 15 g фибри на ден, хората, които осигуряват 35 g от това хранително вещество, намаляват риска от рак с 40 процента.

Други учени публикуваха статия, сравняваща ефектите от консумацията на фибри върху риска от рак на стомаха.

Анализирани бяха резултатите от 21 статии, публикувани до 2012 г. Установено е, че увеличаването на консумацията на диетични фибри с 10 g / ден намалява риска от развитие на стомашно-чревен рак с до 44%, което потвърждава резултатите от предишни проучвания.

Диетичните фибри също могат да намалят риска от рак на гърдата. Учените сравниха резултатите от 10 научни изследвания, в които са участвали над 700 000 души. жени, от които 16 848 са с диагностициран рак на гърдата.

Авторите установяват, че сред жените, които консумират по-високи количества диетични фибри, честотата е по-ниска с 11%. и увеличаването на консумацията на фибри с 10 g / ден намалява заболеваемостта със 7%.

Противораковият ефект на фибрите може да бъде резултат отнеговите: благоприятно въздействие върху функционирането на дебелото черво чрез стимулиране на производството на нови клетки, предотвратяване на епителна атрофия (атрофия), подобряване на преминаването на храната през червата, както и способността да ферментира, което води до образуването на значителни количества късоверижни мастни киселини

При рак на гърдата противораковият ефект на фибрите се дължи на способността им да премахва излишния естроген в изпражненията.

Фибри и диабет

Увеличаването на съдържанието на диетични фибри в храната допринася за по-малки колебания в нивата на кръвната захар, ви позволява да контролирате нивата на кръвната захар и по този начин - за предотвратяване на диабет тип 2.

Американската диабетна асоциация препоръчва прием от поне 14 g / 1000 kcal / ден, или 25 до 30 g / ден.

Може да помогне и на хора, които вече се борят с диабет, както демонстрират учени от Медицинския университет на Южна Каролина, САЩ .²

Целта на тяхното проучване е да отговори на въпроса дали консумацията на диетични фибри може да повлияе на нивото на гликозилиран хемоглобин HbA1c и глюкоза на гладно при пациенти с диабет тип 2. Гликозиран хемоглобин е извършен върху група от 324 пациенти.

Резултатите от проучването показват, че при пациенти, на които е препоръчано да консумират повече диетични фибри в дневната диета средно с 18 g / ден, е имало значително по-голямо намаляване на глюкозата на гладно с 0,85 mmol / L, т.е. 15,32 mg / ден dl в сравнение с пациенти, приемащи плацебо.

По подобен начин при тази група пациенти учените наблюдават 0,26 процента. по-голямо намаляване на нивото на гликирания хемоглобин HbA1c, отколкото в групата на плацебо.

Авторите подчертават, че въпреки че намаляването на гликирания хемоглобин не е впечатляващо, дългосрочната употреба на диетични фибри може да бъде от по-голямо значение и представлява елемент, допълващ фармакотерапията на диабет тип 2.

Колко фибри на ден? Странични ефекти, противопоказания

През 2010 г. EFSA публикува стойността на диетичния прием (AI) на диетични фибри за възрастни при 25 g / ден и за деца от 10 до 21 g / ден в зависимост от възрастта.

От друга страна, специалистите от IŻiŻ в изменението на стандартите за полското население от 2013 г. вече предоставят препоръчителния стандарт за консумация на диетични фибри в размер на 30-35 g / ден за възрастни.

Според Световната здравна организация (СЗО), дневният прием на фибри при възрастни трябва да бъде 20-40 г. Не превишавайте тези дози. Яденето на твърде много фибри във вашата диета можеводят до:

  • на количествен и качествен дефицит на други хранителни вещества и по този начин намаляване на калоричното съдържание на консумираната храна. Особено опасно е за хора с нормално и ниско телесно тегло, тъй като може да доведе до симптоми на недохранване
  • дефицит на калций, желязо и цинк. Това се дължи на способността на фибрите да свързват тези минерали в червата и да ги отделят с изпражненията, което прави невъзможно абсорбирането им в кръвния поток. Същото важи и за мастноразтворимите витамини
  • метеоризъм и запек може да се появят при недостатъчен прием на течности

Заболявания, при които твърде много консумация на фибри е неподходяща, като гастрит или стомашна язва, панкреатит, възпаление на жлъчните пътища, червата или анемия.

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Балансираната диета е ключът към здравето и по-доброто благосъстояние. Използвайте JeszCoLubisz, иновативната онлайн диетична система на He alth Guide. Изберете от хиляди рецепти за здравословни и вкусни ястия, използвайки предимствата на природата. Насладете се на индивидуално подбрано меню, постоянен контакт с диетолог и много други функции днес!

Открийте повече

фибри за запек

Фибрите в присъствието на вода увеличават обема си, а по този начин и обема на изпражненията, улеснявайки преминаването им през червата и отделянето им извън тялото.

Освен това фибрите стимулират чревната перисталтика, което води до по-чести и редовни изхождания и съответно до липса на запек. Въпреки това, ефективността на фибрите в това отношение зависи от вида на влакното.

Диетичните фибри, съдържащи се в малките трици, както и в по-преработените продукти, нямат толкова ефективен ефект върху чревния пасаж като фибрите, чийто източник се взема от нископреработени и пълнозърнести храни.

Не прекалявайте с количеството фибри на ден. Не забравяйте да го пиете с достатъчно вода - в противен случай може да получите запек.

Ефективността на фибрите по отношение на храносмилателната система също зависи от количеството вода, което пиете. Италиански учени проведоха изследване за ефективността на диетичните фибри върху чревната перисталтика, което беше подкрепено от консумацията на допълнителни количества вода.

Проучваната група е разделена на две контролни групи, които получават стандартна диета, съдържаща 25 g фибри, като първата пие 1 литър вода на ден, а втората пие 2 литра вода на ден в продължение на два месеца.

Количеството диетични фибри, консумирани в изследваната група, се удвои.Въз основа на изследването е установено, че честотата на дефекация на седмица се увеличава, но при допълнително допълване с вода се отбелязват много по-добри резултати.

Диетичните фибри са ефективно средство за лечение на запек, но не забравяйте внимателно да избирате продукти, съдържащи най-качествените фибри и да имате достатъчно количество течности.

фибри и отслабване

Фибрите абсорбират вода, благодарение на което консумираната храна увеличава обема си в стомаха, придавайки усещане за ситост.

Друга функция на фибрите, за да ви помогне да се чувствате сити, е да забавят изпразването на стомаха и усвояването на хранителните вещества. Благодарение на това усещането за ситост продължава дълго време и спира желанието за ядене.

Освен това храната, богата на диетични фибри, в повечето случаи също изисква засилено дъвчене, тъй като е по-трудно.

Благодарение на това упражнение усещането за ситост се усеща и по-бързо, тъй като храната се яде бавно и хапките храна се дъвчат по-дълго. По този начин фибрите подпомагат загубата на тегло.

В какво има фибри? Продукти, богати на фибри

Източникът на фибри са предимно зърнени продукти, произведени от нискосмлени зърнени култури, като: висок тип брашна (например Graham тип 1850), хляб от тях и многозърнести люспи, например натурални ръжени люспи (11,6 g / 100 g), пълнозърнест ръжен хляб (6,1 g / 100 g).

Друг много добър източник на фибри са плодовете и зеленчуците - плодовете, богати на фибри, са особено касис (7,9 g / 100 g) и малини (6,5 g / 100 g). Те трябва да се консумират в количество от 5 порции / ден.

Препоръчва се да се консумират семена и семена от растения между храненията вместо сладки, например слънчогледови семки (8,6 g фибри / 100 g), тиквени семки (6 g фибри / 100 g) и сушени плодове като смокини ( 9,8 g фибри / 100 g) или кайсии (10,3 g фибри / 100 g) и сливи (10 g / 100 g).

Струва си да се обърне внимание на лененото семе, което е много добър източник на фибри на ниво от 27,3 g / 100 g от продукта.

Източник на разтворими фибриИзточник на неразтворими фибри
  • овесени трици
  • сушен боб
  • кафяв ориз
  • ечемик
  • цитрус
  • ягоди
  • ябълки
  • картофи
  • пшенични трици
  • пълнозърнесто брашно
  • боб и грах
  • царевица
  • растителни семена
  • пълнозърнести храни
  • кръстоцветни зеленчуци
  • кореноплодни зеленчуци
  • ядки

Храни, богати на фибри

Вижте галерия 5снимкиВажно
  • Ако досега сте избягвали храни с високо съдържание на фибри, добавете ги към вашата диета постепенно. Трябва да отнеме няколко седмици, за да се достигне препоръчителната доза. Внезапното увеличаване на фибрите може да причини газове, газове и редки изпражнения
  • не превишавайте препоръчителния лимит на фибри, за да не нарушите усвояването на витамини и минерали
  • винаги пийте фибри с много вода
  • за 2 часа след приема на препарата, по-добре е да не приемате други лекарства, защото фибрите могат да забавят усвояването им
За автораМоника МаевскаЖурналист, специализиран в здравни проблеми, особено в областта на медицината, опазването на здравето и здравословното хранене. Автор на новини, ръководства, интервюта с експерти и репортажи. Участник в най-голямата полска национална медицинска конференция „Поличката в Европа”, организирана от Асоциация „Журналисти за здраве”, както и в специализирани семинари и семинари за журналисти, организирани от Асоциацията.

Категория:

Какво ядеш