Зеленчуците имат много свойства и много хранителни ползи - те могат да помогнат за предотвратяване на много заболявания като инфаркти, инсулти и дори рак. Ето защо си струва да въвеждате зеленчуците в ястията си, без да се притеснявате за тяхната калоричност – зеленчуците осигуряват малко калории. Проверете какви са видовете зеленчуци и как да ги приготвите.

Зеленчуцитеса в основата на пирамидата за здравословно хранене, публикувана от Института по храните и храненето, което означава, че те трябва да бъдат включени в диетата на всяко човешко същество. Зеленчуците имат многоздравословни свойства и осигуряват многохранителни ползи . Когато ги ядем, не е нужно да се ограничаваме твърде много, защото тяхнотокалорично съдържаниее ниско. Препоръчително е да ги добавяте към почти всяко хранене, за да консумирате поне ½ кг зеленчуци на ден. Заедно с плодовете те трябва да задоволяват повече от половината от дневните нужди за храна през деня, като зеленчуците трябва да са ¾ в пропорция, а плодовете ¼ в това търсене. Цветовете на зеленчуците са особено важни, защото отразяват съдържанието на естествени пигменти, като хлорофил, каротеноиди или антоцианозиди, които могат да помогнат в борбата срещу различни заболявания. Зеленчуците са разделени на цветови групи:

  • червени - те са съкровищница главно на ликопен, антоцианини и калий,
  • зелено - богато на хлорофил и витамин C
  • виолетово - са източник на антоцианозиди

Хранителни стойности на зеленчуците

Витамини - това е най-голямото предимство на зеленчуците. Те съдържат бета каротин, витамини В, С, Е, К и РР, които регулират всички процеси в организма. Витамините са отговорни, наред с другото, за храносмилането, нивото на холестерола, устойчивостта към инфекции, заздравяването на рани, зрението, метаболизма, кръвното налягане, правилното функциониране на сърдечно-съдовата и нервната система.

Минерали - те са градивните елементи на костите и зъбите, но и регулаторът на киселинно-алкалния и хормоналния баланс на тялото. Те участват в трансформацията на протеини, въглехидрати и мазнини. В зеленчуците откриваме минерали като натрий, калий, калций, манган, желязо, цинк, фосфор, флуор, йод.

Фибри - стабилизират нивата на кръвната глюкоза. Освобождава тялото от тежки метали и токсини. Помага при запек и болки, свързани с хемороиди.Предотвратява развитието на рак и помага в борбата с наднорменото тегло. Зеленчуците, които са особено богати на фибри, са например сушени домати без мариноване (около 12 g на 100 g продукт), грах (около 8 g), леща (около 7 g), боб (около 6 g) и зелен грах (прибл. 4 g).

Водата - е основният компонент на организма (прибл. 70%). Редовното му снабдяване е в основата на всяка диета. Водата е отговорна за поддържането на правилната телесна температура. Добрата хидратация улеснява концентрацията, премахва токсините, предпазва от рак и подобрява метаболизма. Зеленчуците с високо съдържание на вода включват краставици (96%), домати (95%), репички (95%), тиквички (95%), черен пипер (92%) и броколи (91%).

Зелени зеленчуци

Зелените зеленчуци са богати на лутеин, който е полезен за вашето зрение. Те съдържат витамини С и К, калий и фолиева киселина. Последното е от съществено значение за правилното функциониране на нервната система. Помага за справяне със стреса и успокоява нервите. Поради изобилието от хлорофил, тоест зелената боя в тези зеленчуци, човешкото тяло се освобождава от токсините, поради което пречистващите диети често се наричат ​​зелени диети. Зелените зеленчуци са с ниско съдържание на калории и се препоръчват за отслабване. Освен това те могат да помогнат на хората, които се борят с лош дъх. Зелените зеленчуци успокояват възпалението, предотвратяват анемията и подпомагат чернодробната функция. Най-ценните са: маруля ромен, савойско зеле, праз, броколи, брюкселско зеле, зелен грах, аспержи, зелен фасул, краставица, зеле и спанак.

  • маруля ромен- За разлика от по-популярната маруля айсберг, която не е много питателна, марулята ромен е зелен зеленчук, богат на витамини. Вече две чаши отговарят на дневните нужди на възрастен човек за витамин К, половината за витамин А и 1/3 за фолиева киселина. Освен това е източник на магнезий.
  • Савойско зеле- поддържа имунитета на организма и ускорява метаболизма. Съдържа същото количество витамин С като лимона, приблизително 30-36 mg в 100 g от продукта. Освен това, това е пример за зеленчук, съдържащ големи количества калций и витамин B6.
  • Por- съдържа един от флавоноидите, кемпферол, който е съставка със специални свойства за предотвратяване на атеросклероза. Той инхибира развитието на възпаление, придружено от образуване на атеросклеротични плаки. Яденето на правилното количество праз също намалява риска от инсулт. Лапка под формата на бяла настъргана част от праза действа добре при ревматични заболявания.
  • Броколи- една чаша е около 1/5 от дневната нужда от фибри.Броколите са богати на витамин К, С, Е и А. Този зеленчук е известен преди всичко със своите противоракови свойства, дължащи се на сулфорафана, който е в изобилие. Може да защити, между другото срещу рак на гърдата, простатата, белия дроб и дебелото черво.
  • брюкселско зеле- характеризира се с високо съдържание на фолиева киселина, поради което се препоръчва предимно на бременни жени. Той също така съдържа витамини K и C. Когато се прилага на най-малките, той ще засили имунната им система.
  • Зелен грах- препоръчва се за диабетици поради ниския гликемичен индекс (35). Съдържащата се в него никотинова киселина намалява натрупването на холестерол във вените. Освен това грахът е зеленчук, богат на протеини (около 3-4 g на 100 g продукт). Хората, които редовно спортуват се нуждаят от него, защото влияе върху процеса на възстановяване и укрепване на мускулите.
  • Аспержи- естествен диуретик, който също ускорява метаболизма. Помага при синдром на раздразнените черва и също така е богат на магнезий, желязо, калий и фосфор.
  • Зелен фасул- е източник на протеини, което го прави добра алтернатива на месото през летните месеци. Когато се комбинира с храни с по-висок гликемичен индекс, той забавя усвояването на захарите в кръвта. Богат е на витамини С, Е, В и провитамин А.
  • Краставици- ускоряват процеса на извеждане на токсините от тялото заедно с отделената урина. Съдържащите се в тях съставки намаляват риска от сърдечни заболявания. В сравнение с други зеленчуци, краставицата е рекордьор по съдържание на вода, защото се състои от цели 96 процента.
  • Спанак- листата на този зеленчук са богати на калий, който понижава кръвното налягане, така че този зеленчук може да бъде допълнително средство за лечение на всички хора с хипертония. Калият, действайки заедно с магнезия, регулира работата на сърцето. Колкото по-свеж и необработен е спанакът, толкова повече антиоксиданти съдържа, така че е най-добре да го ядете непреработен.
  • Кале- язви на стомаха и дванадесетопръстника, които могат да бъдат причинени от бактерииHelicobacter pylori , се унищожават от сулфорафан, съдържащ се в къдравото зеле. Нещо повече, има и много бета-каротин, от който тялото произвежда витамин А, който влияе положително на очите и стомаха.
Вижте галерията от 6 снимкиСтрува си да се знае

Не белете зеленчуцитеЗеленчуците ще запазят най-хранителната стойност, ако не са сварени. Витамините обикновено се намират под кожата, така че ако е възможно, не белете зеленчуците преди ядене или направете това, като отстраните кожата много тънко.

Зеленчуците помагат ли за предотвратяване?рак?

Източник: x-news / Dzień Dobry TVN

Червени зеленчуци

Тази цветова група зеленчуци е богата на каротеноиди - червени пигменти, отговорни за цвета на например домати, чушки или моркови. Шест от тези багрила имат значителен ефект върху човешкото тяло: алфа и бета каротин, бета криптоксантин, лутеин, зеаксантин и ликопен. Каротеноидите помагат на кожата да изглежда млада, тъй като я предпазва от вредните слънчеви лъчи. Те са отговорни и за възстановяването на епидермиса и ако се консумират в правилната доза, придават на кожата здрав цвят.

Ликопенът в червените зеленчуци е особено полезен за сърцето. Този естествен антиоксидант намалява риска от инфаркти и рак, като същевременно подобрява функционирането на кръвоносната система. Освен това понижава нивата на холестерола в кръвта. Предимството на червените зеленчуци е и съдържанието на калий в тях, който регулира кръвното налягане и премахва излишната вода от тялото.

  • Домат- източник на ликопен със силно подмладяващо действие и предотвратяване на инфаркти. Доматите не губят този антиоксидант, дори след термична обработка. Нещо повече, в преработен вид е дори 2-3 пъти повече. Не се препоръчва премахването на семките от този зеленчук, тъй като те са богати на фибри, които подобряват функционирането на храносмилателната система. Доматеният сок си струва да се пие, когато имате крампи.
  • Пипер- източник на бета-каротин и витамини: K, A, E, B6. Освен това съдържа четири пъти повече витамин С от лимона. Под въздействието на термична обработка витамин С от чушките не се разрушава, както при другите зеленчуци. Този зеленчук има положителен ефект върху кожата поради високото съдържание на антиоксиданти, които предпазват тялото от вредното въздействие на свободните радикали.
  • Репички- естествено лекарство, което успокоява чернодробните заболявания и допълнително подпомага храносмилането. Изключително пикантен вкус придава синапеното масло, което съдържа сяра, която има положителен ефект върху ноктите и косата.
Струва си да се знае

Сварете зеленчуците за кратко времеПри термична обработка зеленчуците могат да загубят част или дори всички от хранителните си свойства, което би трябвало да е най-важно за нас (споменатото по-горе доматът е изключение). Препоръчително е зеленчуците да се готвят с капак, за да се ограничи проникването на кислород. Освен това трябва да контролирате времето, когато се приготвя храната. Гответе възможно най-малко. Зеленчуците трябва да са леко меки, никога да не се преваряват. Те не трябва да стоят дълго време във водата. Не забравяйте, че ако нарежете зеленчуците си на много малки парченца, повече от витамините им ще проникнат във водата.

Препоръчваме

Автор:Време S.A

Балансираната диета е ключът към здравето и по-доброто благосъстояние. Използвайте JeszCoLubisz, иновативната онлайн диетична система на He alth Guide. Изберете от хиляди рецепти за здравословни и вкусни ястия, използвайки предимствата на природата. Насладете се на индивидуално подбрано меню, постоянен контакт с диетолог и много други функции днес!

Открийте повече

Виолетови зеленчуци

Антоцианините са общият знаменател на тези зеленчуци. Те могат да приемат редица нюанси от ярко червено до тъмно лилаво. Те улавят свободните радикали, успокоявайки ретината на окото. Те помагат за предотвратяване на хипертония и заболявания на отделителната система. Те предпазват от вируси и предизвикват самоунищожение на раковите клетки. Тези лабилни багрила са много чувствителни към дълго време на обработка при висока температура. Количеството им също значително намалява под въздействието на кислород, поради което достъпът му трябва да бъде ограничен по време на съхранение. Колкото по-тъмен е зеленчукът, толкова повече антиоксиданти има. Примерите за лилави зеленчуци включват патладжан, цвекло или червен лук. Някои зелени зеленчуци също имат лилави разновидности, като зеле, маруля, лилави броколи и карфиол. Вкусовите стойности остават същите, но здравословните свойства са различни, благодарение на повишеното съдържание на антоцианини.

  • Патладжан- съдържанието на витамини не се различава много от другите зеленчуци, но има специфични феноли и антоцианини, които предпазват от увреждане на мазнините в клетъчните мембрани и поради тази причина се се нарича чудесна храна за мозъка.
  • Червено зеле- иначе известно като синьо зеле. Използва се например за лечение под формата на компреси при бронхит, хрема, изгаряния или контузии. Съдържа само 31 килокалории в 100 грама. В сравнение с бялото зеле, то има повече калий, витамини от група В и витамини С и А.
  • Червен боб- ценен източник на протеин след соя и грах (22%). Има го дори повече от месото. Богат е на тиамин, който има антидепресивно действие и допълнително подобрява паметта и логическото мислене. Червеният боб съдържа много изофлоу, който е естествен растителен еквивалент на женските хормони. Ето защо се препоръчва предимно на жени, преминаващи през менопаузата, тъй като изолацията намалява симптомите й.
  • Цвекло- в допълнение към голяма доза ценни витамини, този зеленчук помага на бременните жени чрез високото си съдържание на желязо - по този начин предпазва от анемия в този важен за тях период. Съдържащият се в него калций обаче допълнително укрепва костите и зъбите. По време на менопаузата цвеклото трябва да е честояжте, тъй като намаляват риска от остеопороза.
  • Червен лук- съдържанието му на сяра предпазва от кръвни съсиреци. Молекулите на сярата също се борят с възпалението и повишават съпротивителните сили на организма. Затова е добър като добавка към сандвичи през есенно-зимния период. В сравнение с обикновения лук, червеният сорт на този зеленчук е много по-мек. Той дължи своя отличителен цвят на антоцианините. Струва си да знаете, че е много по-малко дразнещ за очите, докато режете и готвите.
Според експертИза Чайка, физиолог по хранене

Как да приготвя зеленчуци, така че да запазят възможно най-много витамини?

Здравейте! Зеленчуците, приготвени поотделно, запазват ли повече витамини и хранителна стойност от тези, приготвени в един съд заедно? Как да готвим зеленчуци, за да запазим възможно най-много витамини и калории?

mgr Иза Чайка, диетолог: Здравейте! Готвенето на пара и готвенето под налягане е най-добро, когато става въпрос за минерали и витамини, различни от витамин С. Необелването на зеленчуците от кожата (моркови или картофи) също има положителен ефект. Известно е, че не трябва да режете зеленчуци, а да ги приготвяте цели.Въпреки тези съвети си струва да запомните, че разнообразните ястия, включително салати и плодове, ще ви осигурят с витамини и минерали. За хранителната стойност няма значение дали зеленчуците се приготвят заедно или поотделно.

Струва си да се знае

Зеленчуци - противопоказанияХората със стомашни и чревни проблеми трябва да избягват прекомерни количества зеленчуци. Дори и с лесно смилаема диета не бива да прекалявате през деня. Небелените зеленчуци особено не се препоръчват за хора:

  • възрастни хора
  • хора, страдащи от възпаление на стомашната и чревната лигавица
  • с прекомерна раздразнителност на дебелото черво
  • с инфекции с треска

Сурови или варени - какви зеленчуци да изберете?

Източник: x-news.pl/ TVN Agency

Струва си да се знае

Кои зеленчуци трябва да се комбинират и кои комбинации трябва да се избягват?Краставицата е зеленчук, който не трябва да се комбинира например с червен пипер, магданоз или домат. Съдържащият се в него ензим, наречен аскорбиназа, окислява витамин С от други зеленчуци и по този начин унищожава това ценно хранително вещество. Не забравяйте, че краставиците са нискокалорична закуска, но е най-добре да се ядат без други зеленчуци, а доматите и броколите се съчетават добре. Първите неутрализират действието на свободните радикали чрез съдържанието на ликопен, докато вторите спомагат за отстраняването на тези компоненти от тялото. Ще осигурите още по-голяма хранителна стойност, ако затоплите доматите, аЩе готвите броколи възможно най-кратко и покрити.

Категория:

Какво ядеш